אפשר עוגה בדיאטה: איך להפוך כל מתכון לדיאטטי

הרבה פעמים אנחנו "מתחילים דיאטה" או שינוי באורח חיים, ומוצאים את עצמנו מנפים עוד ועוד מאכלים אהובים מהתפריט בגלל מספר הקלוריות או כי שמענו שהם אינם בריאים.

אנחנו נוטים לחזור על מנטרות כמו "אין מה לעשות, אוכל טעים - משמין", "פחמימות משמינות" או "אוכל בריא זה לציפורים". בגישה כזו, קשה יהיה ליצור שינוי אמיתי וארוך טווח בחייים שלנו, וגם במשקל.

• כל הכתבות בנושא דיאטה - בערוץ הבריאות ב-ynet
  

איך הם עשו את זה? סיפורי הרזיה מדהימים:

• דיאטה זוגית: חני ובעלה רזו יחד 86 קילו
• רונן שקל 134 ק"ג בשיא - והפך למאמן כושר
• המהפך של טנצר מ"שמש" - כך הוא השיל 65 קילו
  

בעצם, יש בהחלט מה לעשות! אין שום צורך להפסיק ליהנות מאוכל או להימנע לחלוטין ממאכלים מסוימים. ברוב המקרים אפשר להתאים את המתכון, לשנות מעט את הרכיבים או את אופן ההכנה ולחסוך קלוריות מיותרת והרבה ייסורי מצפון.

ביצים

אוהבים ביצים אך חוששים מהכולסטרול ומספר הקלוריות? נסו את ההצעות הבאות:  

חביתה מפנקת: טגנו בצל ופטריות במעט שמן, טרפו שניים-שלושה חלבוני ביצה בכוס וזרקו את החלמון או שמרו אותו עבור חיית המחמד שלכם. הוסיפו את החלבונים למחבת עם הירקות המטוגנים, ותיהנו מחביתה מצוינת באפס כולסטרול.

סלט ביצים: הכינו ביצים קשות ומעכו יחד רק את החלבונים, בתוספת ביצה שלמה אחת או שתיים. הוסיפו מעט מיונז, גבינה לבנה או שמנת חמוצה 9%, הוסיפו בצל לבן או ירוק קצוץ ותבלו במלח ופלפל.

ביצים באפייה: העדיפו מראש מתכונים שמכילים כמות ביצים קטנה יותר, כיוון שבדרך כלל אפשר למצוא גרסאות מוצלחות לאותן מנות - אבל עם פחות ביצים. 

אם בכל זאת אין ברירה, החליפו כמה מהביצים בחלבון. כלומר, אם המתכון דורש ארבע ביצים, נסו במקום שתיים מהן להוסיף שניים-שלושה חלבונים. הדבר רלוונטי לפשטידות ולמאפים מלוחים וגם לעוגות.

תבלינים

מחקרים הוכיחו שככל שהאוכל ארומטי יותר, כך אנו אוכלים פחות ממנו. תבלינים אינם "עולים" לנו מבחינה קלורית, לכן כדאי לתבל את המזון בעשבי תיבול טריים ויבשים, וגם במשחות ובאבקות קארי נהדרות המעשירות ומעמיקות את טעם המנה.  

רק חלבונים, בתוספת ביצה או שתיים. סלט ביצים לדיאטה(צילום: shutterstock)

ירקות בתנור

במקום תפוחי האדמה הנצחיים ליד העוף בתנור, החליפו את חלקם במגוון ירקות לא פחות טעימים: דלורית, קולרבי, גזר, שורש פטרוזיליה או סלרי ושיני שום שלמות. את תפוחי האדמה שבכל זאת נכנסים לתנור השאירו עם קליפתם (שטופים היטב, כמובן) לתוספת סיבים תזונתיים.

תבלו את הירקות היטב בתערובת שמן זית ותבלינים, ואפו בתנור עד השחמה.

בשר ואורז

נסו להוסיף לאורז, לפני הבישול או אחריו, גזר מגורר מאודה במעט שמן, קוביות קישואים מאודות או עשבי תיבול כמו פטרוזיליה, כוסברה, שמיר ובזיליקום. כך תעשירו את טעם האורז ותפחיתו את העומס הקלורי בכל מנה שתקחו לצלחת.

ניתן גם להעשיר קציצות בשר או מילוי של ממולאים בירקות מגוררים כמו קישוא, בצל או גזר, ולהפחית בכך את כמות הבשר הנאכלת.

מרקים

קל במיוחד להכין מרקים מפנקים ועתירי סיבים תזונתיים, התורמים לתחושת השובע. לדוגמה:

מרק ירקות כתומים: השתמשו בדלורית במקום בטטה. היא מכילה כמחצית מכמות הקלוריות והפחמימות שבבטטה, ותורמת למרקם העשיר של המרק.

מרק כרובית: בשלו כרוביות מפורקות בחלב 1% שומן, טחנו למרקם חלק ותבלו באגוז מוסקט מגורר, מלח ופלפל.

הסמכה של מרק או רוטב: במקום שמנת וחמאה, נסו להוסיף למרק מעט קורנפלור (עמילן תירס) מדולל במים, או פירה תפוחי אדמה חלק.

כדי לחסוך בפחמימות: השתמשו בדלורית ולא בבטטה במרק כתום(צילום: ירון ברנר)

עוגות ומאפים

מתקשים לוותר על עוגות ומאפים? אין צורך להימנע מכל אלה. רוב המתכונים אמנם עתירי חמאה, סוכר וביצים, אבל אל תחששו לערוך בהם שינויים. תוך כמה ניסיונות תוכלו ליצור מתכון המכיל כמעט חצי ממספר הקלוריות המקורי. מתכונים שמקבלים שינויים כאלה בברכה הם בעיקר של עוגות בחושות.

נסו את ההצעות הבאות:

חמאה: ברוב המקרים, בעיקר בעוגות בחושות כאמור, ניתן להפחית משמעותית את כמות החמאה ולשנות את סוג השומן: במקום 200 גרם חמאה השתמשו בחצי כוס שמן. העוגה יוצאת עסיסית יותר בזכות השמן, ודלה יותר בשומן.

שמן עדיף מבחינה בריאותית על פני חמאה, כיוון שהוא אינו מכיל שומן רווי או כולסטרול. ניתן להחליף חלק מהשומן גם ברסק תפוחי עץ (ניתן להשיג גם בקופסאות שימורים), והעוגה תצא עסיסית ורכה.

סוכר: רוב העוגות מכילות כמות רבה מדי של סוכר, והפחתה שלו לא תפגע בדרך כלל במרקם העוגה. אם אתם מעדיפים עוגות מתוקות מאוד, נסו להחליף חלק מהסוכר בממתיק נוזלי. ואל תשכחו: בסוכר חום או דבש יש אותה כמות קלוריות.

ממרחים

הרבה פעמים קשה למצוא ממרחים לכריך שאינם שמנים, הנה כמה הצעות:

ממרח פטרוזיליה או כוסברה: טחנו פטרוזיליה או כוסברה שטופה היטב עם מים, שמן זית, מלח, שום ואם רוצים - פלפל חריף טרי. אפשר להוסיף גם אגוזים.

ממרח גבינה וירקות: ערבבו גבינת טוב טעם או כנען (גבינה מוצקה 5% שומן) עם גבינה לבנה רגילה והוסיפו בצל אדום או ירוק קצוץ, שום כתוש, מלפפונים קצוצים דק, מלח ופלפל.

ממרח טחינה: ערבבו טחינה עם גבינה לבנה ותבלינים.

זכרו, אוכל מספק לנו לא רק קלוריות ורכיבי תזונה אלא גם הנאה, ואם נאכל מזונות שאינם טעימים לנו - סביר להניח שהשינוי באורח החיים לא יחזיק מעמד.

הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc ברשת סטודיו C, סניף אם המושבות וראש העין