מגינה מפני סרטן השד: כל הסיבות לאכול קינואה

הקינואה, ילידת דרום אמריקה, נקראה בעבר "הזהב של האינקה" (שבט אינדיאני), כיוון שנמצא כי היא מחזקת את כוח הסיבולת של הלוחמים. אף על פי שנהוג להתייחס אליה כדגן, היא למעשה זרעי הצמח ‎ Chenopodium Quinoa‏- צמח חד שנתי הגדל באיזור הרי האנדים בדרום אמריקה והוא קרוב משפחה של הסלק, סלק העלים והתרד. מבחינה תזונתית וקולינרית אנחנו מחשיבים אותה לדגן: יש לה הרבה מרכיבים תזונתיים המאפיינים את קבוצת הדגנים המלאים וצורת הבישול שלה דומה לשאר הדגנים.

 ‏

עוד כתבות של קרן וולקומיר בערוץ בריאות:

איזה סוג לחם יעזור להיות שבעים ולרזות בדיאטה?

חמש סיבות בריאות לאכול דגנים מלאים

• שיבולת שועל נגד כולסטרול
• קניות בריאות נטולות קטניות
  

-מהם היתרונות התזונתיים של הקינואה?

עשירה בחלבון: מבחינה כמותית כ-18% מהקלוריות שלה הן מחלבון.

מספקת חלבון איכותי ו"שלם": כיוון שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות, ובכך מהווה מקור חלבון איכותי טוב לטבעונים.

מכילה כמות גדולה יחסית של חומצת האמינו ליזין: שחיונית לגדילה ותיקון של רקמות.

מכילה הרבה מאוד מינרלים חשובים: מנגן, מגנזיום, ברזל, אבץ ונחושת.

מכילה בעיקר את הויטמינים ריבופלבין (ויטמין B2) וויטמין E.

מכילה סיבים תזונתיים.

לא מכילה גלוטן ונחשבת לדגן היפואלרגני, ולכן עשויה להתאים לרוב האנשים.

אין הרבה מחקרים על קינואה כמאכל בודד מאחר ורוב המחקרים נעשו על צריכה של דגנים מלאים, כקבוצה, בה נכללת לצורך העניין גם הקינואה (למרות שכבר סיכמנו שהיא לא באמת דגן) ומרכיביה התזונתיים של הקינואה.

כאמור, קינואה היא מקור טוב למגנזיום, מינרל המרפה את כלי הדם. מאחר ורמות נמוכות של מגנזיום בתזונה קשורות לשיעור גבוה של יתר לחץ דם, מחלת לב איסכמית והפרעות בקצב הלב, הקינואה יכולה לסלול דרך נוספת לבריאות הלב שלכם.

בונוס: הקינואה (ודגנים מלאים בכלל) מכילה חומרים צמחיים הקרויים ליגנאנים; אחד החומרים אליהם הופכים הליגנאנים במעי הוא ה-enterolactone, חומר שעל פי ההשערות מגן מפני סרטן שד וסרטנים הורמונליים נוספים ומפני מחלות לב. גם אגוזים, זרעים ופירות יער עשירים בליגנאנים ובנוסף ירקות, פירות ואפילו קפה, תה ויין, מכילים כמות מסויימת שלהם.

מחקר דני שמדד את רמות ה-enterolactone בדמן של יותר מ-800 נשים לאחר הפסקת הווסת, מצא שלנשים שאכלו הכי הרבה דגנים מלאים היו רמות גבוהות יותר של ליגנאן זה. גם לנשים שאכלו כרוב וירקות עליים היו רמות גבוהות של enterolactone‏ ‏בדם. מחקר זה פורסם ב-Journal of Nutrition.

חוקרים מהרווארד עקבו אחר כ-21אלף משתתפים ב-Physicians Health Study לתקופה של 19.6 שנים. לאחר נטרול משתנים (גיל, עישון, צריכת אלכוהול, צריכת ירקות, שימוש בויטמינים, פעילות גופנית והיסטוריה של מחלת לב) הם גילו שלגברים שנהנו מדייסת דגנים מלאים (לא מזוקקים) בכל בוקר, היה סיכון נמוך ב-29% לכשל לבבי (בהמשך תוכלו להינות ממתכון לדייסת קינואה טעימה שתחמם לכם את הלב).

קינואה מהווה מקור מצוין למנגן ולנחושת, שני מינרלים המשרתים כקו-פקטורים של אנזים נוגד חמצון הקרוי Superoxide dismutase. אנזים זה עוזר להגן על המיטוכונדריה מנזק חמצוני שנוצר במהלך ייצור האנרגיה בתא, כמו גם להגן על תאים אחרים, כגון תאי דם אדומים, מפגיעות הנגרמות על ידי רדיקלים חופשיים.

קינואה. מכילה מינרלים חשובים רבים(צילום: אסף אמברם)

אכילת מנת דגנים מלאים, כגון קינואה, לפחות שש פעמים בשבוע, טובה במיוחד לנשים לאחר הפסקת הווסת, שסובלות מרמות גבוהות של כולסטרול, יתר לחץ דם או סימנים אחרים של מחלת לב וכלי דם.

במחקר שפורסם בשנת 2005 ב- American Heart Journal, עקבו במשך שלוש שנים אחרי 200 נשים לאחר הפסקת הווסת, ושסובלות ממחלת לב וכלי דם. נמצא כי אכילה של לפחות שש מנות דגנים מלאים בכל שבוע האטה את ההתקדמות של טרשת עורקים ואת ההצטברות של הפלאק שמצר את כלי הדם. במחקר זה צריכת סיבים מפירות וירקות וצריכת דגנים מזוקקים לא נקשרה עם האטת התקדמות מחלת הלב וכלי הדם.

מחקר שנערך בבריטניה בדק כמה סיבים יש בתזונה של כ-36 אלף נשים לפני גיל המעבר. במחקר, שפורסם בשנת 2007 ב-International Journal of Epidemiology, נמצא שדיאטה עתירת סיבים מדגנים מלאים (כמו קינואה) ומפירות, מציעה הגנה מפני סרטן השד.

נשים שצרכו הכי הרבה סיבים (יותר מ-30 גרם ליום) נהנו מסיכון נמוך ב-52% לסרטן שד, בהשוואה לנשים שהדיאטה שלהן כללה פחות סיבים (פחות מ- 20 גרם ליום). עוד נמצא כי סיבים שהגיעו מדגנים מלאים הציעו את ההגנה הטובה ביותר: לנשים שאכלו לפחות 13 גרם סיבים ליום מדגנים מלאים היה סיכון נמוך ב-41% לסרטן שד, בהשוואה לאלה שצרכו מעט סיבים מפירות (עד שני גרם ליום).

אולי תופתעו לגלות שקל מאוד להשיג 13 גרם סיבים מדגנים מלאים ושישה גרם סיבים מפירות. מהטבלה הבאה תוכלו לראות כי מנת דגנים מספקת לכם בממוצע 6.5 גרם סיבים, כך שאפילו שתי מנות בלבד כבר מספקות את כמות הסיבים שדרושה על פי המחקר. גם שתי מנות פרי יספקו את הכמות הנדרשת, של שישה גרם סיבים (כל מנה בממוצע מספקת שלושה גרם).

הקלה במיגרנות

קינואה מהווה מקור טוב למגנזיום, מינרל שעוזר להרפיית כלי הדם ובכך מונע את כיווצם, כפי שקורה במיגרנות. צריכה גבוהה של מגנזיום הוכחה כמפחיתה תדירות מיגרנות.

בנוסף, הקינואה מהווה מקור טב לריבופלבין (ויטמין B2), שחיוני לייצור אנרגיה בתוך התאים והוכח כמסייע בהפחתת תדירות התקפי מיגרנה, כנראה מאחר והוא משפר מטבוליזם של אנרגיה בתאי המוח והשריר.

מחלת האסתמה בילדים גורמת להיעדרות נרחבת מהלימודים. מחקרים הראו כי הגברת צריכת דגנים מלאים ודגים יכולה להפחית את הסיכון לאסתמה בילדות בכ-50%.

חוקרים מהולנד, למשל, נתנו להוריהם של 598 ילדים בגילאי שמונה עד 13 למלא שאלונים על תדירות צריכת מזונות שונים. מתוך שאלונים אלו הם העריכו את צריכת טווח המזונות, הכוללים דגים, פירות, ירקות, מוצרי חלב ודגנים מלאים. בנוסף, הם בדקו נתונים על אסתמה וחרחורים/צפצופים בנשימה, באמצעות בדיקות רפואיות ושאלונים.

במחקר לא נמצא קשר בין אסתמה וצריכת פירות, ירקות ומוצרי חלב (לעומת מחקרים אחרים שכן מצאו קשר בין צריכת נוגדי חמצון, בעיקר ויטמין C ו- E, ואסתמה), אך כן נמצא קשר מובהק בין צריכת דגנים מלאים ודגים לשכיחות חרחורים ואסתמה. בקרב ילדים עם צריכה נמוכה של דגנים מלאים שכיחות החרחורים הייתה כמעט 20% ושכיחות האסתמה הייתה 16.7%, בעוד שבקרב ילדים עם צריכה גבוהה של קבוצות מזון אלו שכיחות החרחורים הייתה רק 4.2% ושכיחות האסתמה הייתה 2.8%.

איך מבשלים קינואה?

הסוד של בישול קינואה מוצלח הוא בשטיפה שלה לפני הבישול. כדאי לשטוף אותה היטב ו"לעסות" אותה היטב עם הידיים מתחת למים זורמים, מאחר והקליפה שלה מרירה ועשויה לפגום בטעם. ישנן שלוש שיטות בישול עיקריות:

1. בישול במים: על כל כוס קינואה יש לשים 1.5 עד שתי כוסות מים. לאחר הרתיחה להנמיך את האש, לכסות ולבשל עד שהמים נספגים (כ-15 עד 20 דקות). אפשר כמובן לשלב ירקות ועשבי תבלין. הכמות שיוצאת לאחר הבישול היא כשתיים-שלוש כוסות.

2. בישול במים כמו פסטה: מתאים בעיקר כשמדובר בסלט מקינואה או כשרוצים לבשל אותה לבד ולהוסיף לה אחר כך ירקות או קטניות. מרתיחים סיר עם הרבה מים (כשלושה ליטרים). שמים אחת-שתי כוסות קינואה שטופה (תלוי בכמות שתרצו) ומסננים במסננת דקה לאחר 10-15 דקות (כדאי לטעום לפני ולראות שהיא עשויה מספיק, אך לא רכה מדי). לא מומלץ לשטוף אותה לאחר הבישול, כי היא תאבד מטעמה. אם רוצים לעשות סלט מקינואה יש לצנן אותה היטב במסננת ולאחר מכן להוסיף לה ירקות טריים כמו סלט בורגול, או להוסיף פטרוזיליה, נענע, חמוציות מיובשות, רימונים (בעונה) ואגוזי מלך ולהכין רוטב משמן זית, לימון ורכז רימונים. מעדן!

3. בישול דייסה: להלן מתכון לדייסת קינואה שמתאים במיוחד לימות החורף הקרים, אבל אני נהנית ממנה גם בקיץ.

דייסת קינואה עם פירות יער

הכמות המצוינת במתכון מספיקה לשלוש-ארבע מנות ואפילו יותר. אפשר להכין כמות גדולה מראש ולשמור במקרר מספר ימים.

בכל בוקר מומלץ לשים את הכמות הרצויה בקערית קטנה, להוסיף מעט מתחליפי החלב המצוינים במתכון ולחמם - אפילו במיקרוגל לשתי דקות.

חומרים:

1.5 כוסות קינואה שטופה היטב

3 כוסות מים

1.5 כוסות חלב אורז/חלב שיבולת שועל/חלב סויה/חלב קינואה

קינמון לפי הטעם

אופן ההכנה:

מכניסים את כל החומרים, מלבד הקינמון, לסיר בינוני.

מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומוסיפים קינמון לפי הטעם. ממשיכים לבשל כ-10 עד 15 דקות, עד לספיגת רוב הנוזלים (במידה והנוזלים נספגו לחלוטין לפני שעברו 10 הדקות הראשונות של הבישול יש להוסיף מים לפי הצורך).

בהגשה מומלץ להוסיף להוסיף:

1 כף נבט חיטה

1 כף פשתן טחון (לטחון בבית או לקנות מחנות תבלינים שטוחנת במקום. לשמור במקפיא).

1 תות שדה חתוך לקוביות

מעט חמוציות מיובשות

מעט מתערובת פירות יער קפואים (ניתן לקנות בסופרמרקטים)

הכותבת היא נטורופתית מוסמכת R.Na, בעלת קליניקה פרטית, מנהלת אתר טבע-לי ומרצה בבית הספר לרפואה משלימה בסמינר הקיבוצים, קמפוס ברושים וסמינר אפעל