כוס חלב מספיקה לארוחת בוקר? 6 הצעות

אמא אומרת שארוחת הבוקר היא החשובה ביותר במשך היום, אבל האם אמא תמיד צודקת? סקר שנערך ב-35 מדינות באירופה ובצפון אמריקה מצא שילדי ישראל נמצאים במקום האחרון בשיעור אכילת ארוחת בוקר. קצת מפתיע ביחס למה שהתרגלנו לצפות מה"אמא היהודייה", אבל פחות מ-30% מהילדים בארץ בגילאי 15-11 נוהגים לאכול ארוחת בוקר.

האם ארוחת בוקר באמת כה חשובה? מאמר שפורסם בירחון מדעי סקר מחקרים קודמים שנערכו בנושא ובדקו את השפעת ארוחת הבוקר על איזון התזונה, על המשקל ועל הישגים לימודיים של הילדים.

עוד על חשיבות ארוחת הבוקר:

• הדרך להוריד יותר במשקל - ארוחת בוקר עשירה
• ישראל: 40% מהילדים לא אוכלים ארוחת בוקר
• ארוחה של אלופים: מה לאכול לפני אימון בוקר?
  

ארוחת הבוקר האולטימטיבית

ארוחת הבוקר האידאלית היא כמובן ארוחה שהילד מוכן לאכול. אנו כדיאטנים מגלים היום יותר גמישות בהמלצות לגיוון הארוחות, כדי להגדיל את מוכנות הילדים לאכול ולא לדלג על הארוחה.

ארוחת בוקר, גם אם היא נאכלת במהירות יחסית, יכולה להיות מאוזנת ולהכיל את כל אבות המזון. מומלץ לשלב פחמימות כמו לחם, קרקר או דגנים עם מרכיב חלבוני כמו גבינה, חלב או חומוס. הגיוון בארוחה תורם למדדים תזונתיים טובים יותר.

התשובה היא כן - ולא רק להרכב הארוחה, אלא בעיקר לסוג הפחמימה שנבחרה. עלייה ברמות הסוכר עשויה לגרום לתחושת רעב מוקדמת יותר, לצורך נוסף בפחמימות במשך היום ולהשמנה.

מחקר מעניין שנערך בחו"ל מדד את השפעתה של ארוחת בוקר המכילה חלב ודגנים בעלי אינדקס גליקמי נמוך, לעומת ארוחת בוקר זהה בקלוריות אך בעלת אינדקס גליקמי גבוה, על כמות המזון הנאכלת בארוחת הצהריים שלאחר מכן בחדר האוכל בבית הספר. נמצא שילדים שאכלו בארוחת הבוקר חלב ודגנים בעלי אינדקס גליקמי נמוך צרכו בארוחת הצהריים פחות מזון באופן משמעותי ודיווחו על תחושת שובע גדולה יותר.

חלב ודגנים בעלי אינדקס גליקמי נמוך משביעים יותר לאורך היום(צילום: index open)

ארוחת בוקר בחמש דקות

• כוס חלב. לילדים קטנים תנו חלב מלא, אך ילדים מעל גיל 12 יכולים לקבל גם חלב רזה עם דגני בוקר, רצוי מדגנים מלאים. אפשר לבחור בדגנים הכוללים פירות יבשים, קינמון ודבש לשם הטעם. ארוחה כזו מספקת יותר מ-20% מקצובת הסידן היומית המומלצת, תורמת סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B ועוד.
  

• שתי פרוסות לחם עם גבינה צהובה ועגבנייה. אפשר להחליף את הגבינה בחומוס, ומדובר בארוחה המכילה חלבון ופחמימה.
  

• ארבעה קרקרים, רצוי מחיטה מלאה, עם מטבל גבינה. טובלים בגבינה והולכים לבית ספר - ארוחה מהירה המספקת סיבים וסידן.
  

• מעדן או משקה יוגורט. אפשרות זו מספקת עם הסידן גם מעט סוכר, מה שמתאים מאוד לבוקר של בחינה.
  

• חטיף דגנים אישי. מתאים לתת לילד שמאחר בדרך לבית הספר. מנות אלו מועשרות בדרך כלל בוויטמינים ובמינרלים, ויכולות להוות חלופה לעוגייה או לעוגה שפעם כולנו היינו מקבלים בבוקר.
  

• לחם עם שוקולד. מעת לעת, במסגרת הגיוון והגמישות אפשר להגיש גם ארוחת בוקר כזו. הכריך מכיל סוכר ושומן, אבל ילדים מאוד אוהבים את האפשרות הזאת.
  

הכותבת היא דיאטנית קלינית, "טרה"