מצוננים? התפריט שיבריא והתוספים שיסייעו
העונה הקרה דורשת מאיתנו תחזוק מיוחד כדי לגבור על שפעת ושאר צרות חורפיות. הנה כל תוספי התזונה, החליטות והשמנים שיחזקו את מערכת החיסון - ויש גם המלצה לתפריט שבועי
לפניכם תוספי תזונה שהוכחו מחקרית לטיפול ומניעה של מחלות חורף. התייעצו עם הרופא שלכם לפני שאתם נוטלים תוספים כדי למנוע השפעות גומלין עם תרופות או מחלות:
אכיניצאה
ביכולתה של תמצית הצמח לעצור את התרבותם של נגיפי שפעת. כמו כן נמצא שתמצית מהצמח הטרי (אכינפורס) מצליחה לבלום חיידקים שכיחים האחראים לזיהומים בדרכי הנשימה העליונות ולדלקות ריאה.
כמה לקחת: בהתאם למינון המומלץ על ידי היצרן.
קראו עוד על שפעת :
- טירוף השפעת: יותר מ-600 אלף מיהרו להתחסן
אסטרגלוס
החומרים הפעילים בצמח מרפא זה מחזקים את מערכת החיסון ומשפרים את יכולת הגוף להתמודד עם שפעת. זאת ככל הנראה בזכות השפעתו על הגברת פעילותם של פגוציטים ותאי T (תאי דם לבנים הנלחמים בנגיפים).
כמה לקחת: בהתאם למינון המומלץ על ידי היצרן.
סמבוק שחור
בעל יכולת לחזק את מערכת החיסון ואת ריריות מערכת הנשימה. כמו כן נמצא שהוא מעכב את השכפול של כמה נגיפים, בהם גם N1H1 (המוכר כנגיף של שפעת החזירים), ומקצר משמעותית תסמינים כמו חום.
כמה לקחת: בהתאם למינון המומלץ על ידי היצרן.
ג'ינסנג סיבירי
שלושת סוגי הג'ינסנג החשובים (האמריקאי, הסיבירי והקוריאני) מעצימים את מערכת החיסון ומעניקים הגנה אנטי ויראלית, אך יעילותו של הג'ינסנג הסיבירי הוכחה ספציפית בהקשר לנגיפים הדומים ל-N1H1. כמו
כן נמצא שמיצוי שלו מסייע להשגת עלייה דרמטית ברמותיהם בדם של תאי T ותאיNKׁ (תאי דם השייכים למערכת החיסון).
כמה לקחת: בהתאם למינון המומלץ על ידי היצרן.
אבץ
נמצא שנטילת תוסף אבץ מקטינה את הסיכון ללקות במחלות חורף, וגם אם נדבקים, היא מקצרת בכשליש את משך המחלה ומפחיתה את חומרת התסמינים.
כמה לקחת: טבלית אחת ליום המכילה 15־22 מ"ג. מומלץ להעדיף אבץ פיקולינאט, שזמינותו הביולוגית לגופנו גבוהה יותר.
שימו לב: האבץ מתחרה בספיגתו בנחושת, בסידן ובברזל. לכן לא מומלץ ליטול אבץ יותר מחודשיים ללא התייעצות עם רופא.
פרוביוטיקה
החיידקים הידידותיים האלה מונעים לא רק מחלות זיהומיות בדרכי העיכול, אלא גם מסייעים בהגנה מפני וירוסים וחיידקים ומרחיקים זיהומים בדרכי הנשימה. נמצא שטיפול פרוביוטי יומי משולב בשני סוגי פרוביוטיקה, לקטובצילוס וביפידובקטריום, עשוי להפחית תחלואה במערכת הנשימה ולצמצם את משך התסמינים.
כמה לקחת: ההמלצה משתנה בהתאם לריכוז החיידקים המופיעים בכמוסות המסחריות השונות.
חליטות צמחים ותה
בת קורנית מצויה
זהו אחד הצמחים המומלצים ביותר לטיפול בהצטננות ובבעיות של דרכי הנשימה כמו שיעול, דלקות גרון או ברונכיט. אחד המרכיבים העיקריים בו הוא תימול, חומר בעל פעילות אנטי בקטריאלית ואנטיספטית. בנוסף הוא מכיל פלבנואידים התורמים להשפעה מרגיעה על דרכי הנשימה, וספונינים הפועלים כמכייחים.
איך משתמשים: הכינו חליטה מהצמח (2-1 גרם) בכוס מים רותחים, צננו ושתו שלוש-חמש פעמים ביום.
אורגנו ותימין
גם הם מכילים תימול, ולכן פעילותם אנטי בקטריאלית ומחטאת. בנוסף הם מסייעים בשחרור ליחה ומקילים על שיעול. התימין גם מכיל סליצלאטים, רכיבים צמחיים דמויי אספירין הפועלים כנוגדי דלקת.
איך משתמשים: הכינו חליטה מארבעה-חמישה עלים בכוס מים רותחים, צננו ושתו שלוש-ארבע פעמים ביום.
נענע ולואיזה
עלה לכם החום? שתו תה נענע או לואיזה. על פי הרפואה הסינית הם נחשבים לצמחים מקררים ומכאן שהם יעילים להורדת חום.
איך משתמשים: הכינו חליטה מארבעה-חמישה עלים בכוס מים רותחים, צננו ושתו שלוש-ארבע פעמים ביום.
תה ירוק
מכיל נוגדי חמצון ייחודיים שנקראים קטצ'ינים. אחד החשובים שבהם, EGCG, נחקר לאחרונה ביפן ונמצא ששתיית שש כוסות תה ירוק בשבוע הפחיתה ב-40% את הסיכון להידבקות בשפעת ובהצטננות.
איך משתמשים: הכינו תה משקיקי תיון מוכנים או חלטו תה מכפית אחת של תפזורת, צננו ושתו עד שלוש כוסות ביום.
שמנים ארומתיים
השמנים הארומתיים מסייעים לטיפול במחלות חורף כמו הצטננויות ושפעת ואף מביאים להקלה מיידית. בנוסף, בשימוש במבער הם מסייעים בחיטוי החדר ובמניעת ההתפשטות של נגיפים ומחוללי מחלות.
טיפול בדלקות גרון
טפטפו שלוש טיפות שמן לבנדר או קמומיל לקערה קטנה עם מים חמימים, טבלו בה מטלית קטנה והניחו כקומפרס על הגרון.
חיטוי ומניעת הידבקות
טפטפו כמה טיפות (עד 15) שמן אקליפטוס, לבנדר, הדסה או לבונה למבער והדליקו את נר החימום.
טיפול בשפעת, שיעול והצטננות
השמנים המומלצים הם שמן עץ התה, אקליפטוס, קמומיל, לבנדר ולבונה, שלהם תכונות אנטי ויראליות, אנטי בקטריאליות ואנטיספטיות:
1. טפטפו כמה טיפות מאחד השמנים למבער שמנים או על הכרית.
2. הכינו תערובת של שתי טיפות שמן אתרי על חמישה מ"ל (כפית) של שמן נשא (שקדים או שומשום) ועסו בעזרתה את אזור בית החזה והגב.
תפריט מנצח לחורף בריא
מה כדאי שתאכלו ביום שגרתי, ביום של חדר כושר וביום של אירוע בערב? הנה תפריט שבועי לחיזוק מערכת החיסון:
| יום שגרתי | יום של צהריים במסעדה | יום של חדר כושר | יום של חדר אוכל בעבודה | יום של אירוע בערב | יום של בראנץ' בבית קפה | שבת | |
| בוקר: | דייסה מ-3 כפות ושיבולת שועל, כוס חלב, קינמון וכפית דבש | כריך מ-2 פרוסות לחם מלא, 1/2 גביע גבינה לבנה 5%, עגבנייה ופלפל ותה ירוק ללא סוכר | שקשוקה מביצה, עגבנייה ופלפל אדום, פרוסת לחם מלא ותה ירוק | ביצה מקושקשת, לחמנייה קטנה מלאה עם גבינה 5% ופרוסות עגבנייה | ביצה קשה, יוגורט פרוביוטי, פרוסת לחם מלא ורצועות פלפל אדום | חביתה מביצה אחת עם פטריות ונבטים, גבינות עד 5%, סלט ירוק, 2 פרוסות לחם כפרי, 4זיתים, כוס מיץ תפוזים או אשכוליות סחוט טרי וקפה הפוך | קפה הפוך, לחמנייה עם מעט חמאה וכפית דבש |
| ביניים: | כריך מ-2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם ביצה קשה ואבוקדו, חסה ופלפל אדום | יוגורט פרוביוטי עם 2 כפות גרנולה ותפוח | חטיף אנרגיה | בננה | אשכולית אדומה | ||
| צהריים: | פירה בטטות, מנת דג סלמון בתנור וסלט ירקות עשיר עם ירקות ממגוון צבעים, כף שמן זית וכף גרעיני חמנייה. לקינוח: כוס תה ירוק | מרק ירקות, חזה עוף על האש, כוס וחצי אורז וסלט ירקות גדול עם ירקות ממגוון צבעים | דג הליבוט אפוי, כוס מג'דרה מעדשים ואורז מתובל בכורכום, וסלט מגזר מגורר, נבטים וכף שומשום ברוטב לימון, שמן זית וסויה | מרק עדשים או קטניות, ירך עוף בתנור, כוס שעועית צהובה או ירוקה מבושלת (או ירק מבושל אחר), וכוס אורז מלא | מרק כתום מבטטות, דלעת, גזר ועדשים כתומות ולחמנייה קטנה מקמח מלא |
צהריים מאוחר:
יוגורט פרוביוטי עם כפית דבש ואגס |
חמין - בטטה, ביצה, פולקע עוף, 2 כפות קטניות ו-2 כפות חיטה מבושלת
לקינוח: סלט פירות מקיווי, תותים ותפוזים, תה ירוק עם מקל קינמון |
| ביניים: | כוס תה ירוק (או כוס קקאו) עם 2-1 פריכיות אורז מלא מרוחות בטחינה ודבש | כוס תה ירוק ללא סוכר |
שעה לפני האימון:
מילקשייק מ-1/2 כוס חלב ותותים |
2 קיווי וכוס תה ירוק ללא סוכר | תה עם שורש ג'ינג'ר ועוגיית שיבולת שועל | כוס תה ירוק ו-3-2 משמשים או תמרים מיובשים | שתייה חמה עם פרוסת עוגה |
| ערב: | מרק עוף ביתי חם שכולל את כל ירקות החורף, ירקות שורש, גריסי פנינה וקטניות, מתובל בכורכום. לקינוח: כוס סלט פירות מבננה, תפוז ותפוח |
סלט מאבוקדו בינוני עם 2 שיני שום, ביצה או חביתה, סלט חסה עם שמן זית, נבטים ו-10 אגוזים לא קלויים ופרוסת לחם מלא
נשנוש: גרגרי רימון |
במהלך השעה שלאחר האימון:
2 כוסות פסטה מבושלת ברוטב מכף שמן זית ו-2 שיני שום סלט ירקות עשיר |
2 פרוסות לחם מלא מרוחות בגבינה 5% ופרוסות סלמון מעושן, סלט ירוק מחסה, בצל ונבטים וכף שמן זית | בופה: 2 יחידות סושי/ עיקרית: מנת דג, בשר או עוף וירקות מוקפצים/ שתייה: מים או סודה, משקה אלכוהולי אחד/ קינוח: סלט פירות או 1/2 פרוסת עוגה | דג ברוטב או מרק ירקות, בשר צלי עם עלי דפנה וציפורן, 3-2 כפות סלט עגבניות מבושל, 3-2 כפות סלט סלק, פרוסת חלה וכוס יין אדום | סלט ירקות, יוגורט פרוביוטי ופרוסת חלה |
| לילה: |
כוס חלב חם עם כפית דבש.
כוס נוספת של חלב במהלך היום עם הקפה, התה או הקקאו |
דייסה משיבולת שועל, חלב, כפית דבש וקקאו | כוס תה ירוק עם 2 עוגיות מדגנים מלאים | כוס שוקו חם ועוגייה מדגנים מלאים | פרוסת עוגת תפוחים, אגוזים וקינמון לקינוח עם כוס תה ירוק | 10 אגוזים או שקדים לא קלויים, תפוז או קלמנטינה |
ייעוץ מקצועי: מריאנה אורבך, תזונאית קלינית ומנהלת היחידה לתזונה ולדיאטה במחוז דן של שירותי בריאות כללית; ד"ר שחר לב ארי, מנהל מחקרים של היחידה לרפואה משלימה והמעבדה לחקר הסרטן במרכז הרפואי תל אביב
לפנייה לכתב/ת 
