30 דקות: אימון לבית שיעזור לכם לרוץ מהר יותר

בזכות אימון שאורכו לא יותר מחצי שעה, רצוי בימי המנוחה שבהם אתם לא רצים, תשפרו את סבולת הלב-ריאה, תחזקו את השרירים ותיהנו הרבה יותר מהריצה שלכם

ענת פלדמןפורסם: 27.03.12 , 19:36

בספרו "על מה אני מדבר כשאני מדבר על ריצה?" (הוצאת כתר) כותב הרוקי מורקמי: "הכאב בלתי נמנע, הסבל נתון לבחירתך". נכון, כשאנחנו רצים, אין מנוס כנראה מכאב: השרירים הפועלים, הנשימה המאומצת, ולרצים למרחקים ארוכים - גם המחשבות ויכולת ההתמדה.

מה צריך לדעת על ריצה לפני שמתחילים?

האימון התומך שלפניכם מציע משהו שהוא מעבר לאימוני הריצה הרגילים שלכם, מה שמכונה "אימון נפח" - ריצה רצופה למרחק גדול יחסית בקצב מתון יחסית. זו למעשה תוכנית עבודה מקבילה, כזו שתתרום לריצה מאתגרת יותר ובעיקר יעילה יותר.

בזכות אימון שאורכו לא יותר מחצי שעה, פעמיים בשבוע, רצוי בימים שבהם אתם לא רצים, תשפרו את סבולת הלב-ריאה, תחזקו את השרירים, תיהנו הרבה יותר, ותוכלו להניח את הסבל בצד.

מה עוד?

1. בצעו את האימונים בימים שבהם אתם לא רצים.

2. הקפידו על יום אחד בשבוע של מנוחה מוחלטת.

3. אל תרוצו בירידות. זה יוצר לחץ על הרצועות הצולבות בברך.

4. אל תוותרו על מתיחות בסוף האימון.

האימון האנאירובי

נכון, שרירי הרגליים שלכם חזקים בזכות אימוני הריצה שלכם, אבל זה לא מספיק. הדגש בריצה הוא על שימוש בסיבי שריר אדומים, המאופיינים בכמות גבוהה של המוגלובין הנושא חמצן ומסייעים בעיקר במאמצים אירוביים.

אימונים אנאירוביים עובדים על סיבי שריר לבנים התורמים ליכולת אנאירובית מתפרצת כמו ניתורים או ריצת ספרינט. ככל שיותר סיבי שריר (אדומים ולבנים) ישתתפו בריצה שלכם, כך תשפרו את היכולות שלכם.

מה תצטרכו: רצועות משקולת לרגליים, מדרגה אירובית

1. הנפות ברכיים חזקות

1. קשרו את רצועות המשקולות על קרסולי הרגליים והניחו רגל על המדרגה.

2. הרימו את הרגל לכיוון החזה (הבטן אסופה במיוחד בהרמה של הרגל) וחזרו לעמדת המוצא (הניחו בזהירות קודם את הכריות ואז את כל כף הרגל).

כמה כמה: 10 חזרות בכל צד, 2 סטים ברציפות

(צילום: אוהד רומנו)

2. ניתורי כוח

1. הניחו את המדרגה לאורך, כפות הרגליים משני צדי המדרגה, רצועות המשקולת על קרסולי שתי הרגליים.

2. נתרו עם שתי כפות הרגליים בו זמנית על המדרגה (בנחיתה הניחו רגל אחת לפני השנייה) וחזרו לעמדת המוצא ללא ניתור.

כמה כמה: פעם רגל ימין לפנים בנחיתה, פעם רגל שמאל, 14 פעמים ברציפות

(צילום: אוהד רומנו)

3. לאנץ' לאחור

1. עמדו על המדרגה בפישוק נוח, רצועות המשקולת על קרסולי שתי הרגליים.

2. קחו צעד רחוק לאחור, הניחו את כרית כף הרגל על הרצפה ושמרו על שיווי משקל.

3. הישארו במנח במשך שנייה וחזרו לעמדת מוצא.

כמה כמה: 2 חזרות בימין, 2 בשמאל, 3 סטים ברציפות

(צילום: אוהד רומנו)

4. ממוקד לירך

1. שבו לאורך המדרגה. כפות הידיים מונחות עליה לתמיכה כשהן מופנות לכיוון הגוף, רצועות המשקולת על קרסולי שתי הרגליים.

2. כופפו את ירך ימין לכיוון החזה וישרו אותה לפנים כך שברך ימין מקבילה לברך שמאל. הקפידו על "פלקס" בכף הרגל.

כמה כמה: 10 חזרות בכל צד, 2 סטים ברציפות

(צילום: אוהד רומנו)

האימון האירובי

מילת המפתח באימון האירובי לטובת שיפור הריצה שלכם היא גיוון. גוונו בקצב הריצה, בשיפוע, בזמני הריצה. כל שינוי יוביל לשיפור יכולות אימון הנפח שלכם.

האימון הנוכחי מתאים לעבודה על מסילת הריצה בבית או בחדר הכושר, אבל אפשר לבחור במסלול בחוץ, כזה שיש בו עליות וירידות. במקרה כזה התחילו תמיד בשתי דקות של הליכה בקצב בינוני-מהיר. את הישורת שמרו לריצה בקצב בינוני-מהיר לפי רמת הכושר שלכם, והקפידו על הליכה מהירה (ולא ריצה) בעליות ובירידות.

אימון אירובי תומך לריצה

הזמן	מה עושים	דגשים
2 דקות	הליכה מהירה	הבטן אסופה, ראש בהמשך לגוף, זרועות מונפות לצדדים
2 דקות	ריצה מהירה בקצב של 10 קמ"ש	תלוי ברמת הכושר. למתחילים כדאי להוריד את הקצב ל-8.5 קמ"ש
5 דקות	ריצה קלה בקצב של 8 קמ"ש	הסדירו את הנשימה, הורידו את הדופק
4 דקות	הליכה בקצב של 6.5 קמ"ש בשיפוע של 6	הישבן מכווץ, הבטן אסופה, הצעדים קטנים. נסו שלא לאחוז במכשיר בידיים
2 דקות	ריצה מהירה בקצב של 10 קמ"ש, חזרה לשיפוע 0
3 דקות	ריצה קלה בקצב של 8 קמ"ש	הורידו את הדופק
2 דקות	הליכה בקצב של 6.5 קמ"ש	הורדת הדופק לקראת מנוחה