קנייה בריאה: איך לפענח סימון תזונתי על האריזה?

• כל הכתבות בנושא דיאטה - בערוץ הבריאות ב-ynet
  

צעדים ראשונים אל משקל היעד:

• דיאטה: 3 דרכים לשפר את חילוף החומרים ולרזות
• האם יותר ארוחות ביום באמת מסייעות בדיאטה?
• "תחזרו למטבח!": כל דיאטה מתחילה בבישול ביתי
  

הסימון התזונתי הוא "תעודת הזהות" של המוצר. הוא מספק לצרכן מידע בעל ערך רב בנוגע להרכב המזון, תכולתו הקלורית, כמותו באריזה, טריותו, הוראות אחסונו והשימוש בו. חשוב לציין שקיים חוק האוסר לסמן על המזון תכונות של ריפוי או מניעת מחלות.

הרכב תזונתי

תכולת הקלוריות ורכיבי התזונה העיקריים במזון מוצגים על גבי המוצר בטבלה, יחסית לכמות של 100 גרם או 100 מ"ל, בצורה אחידה וקבועה לכל מוצרי המזון. הצורה האחידה בסימון התזונתי עשויה להקל על הצרכן בבחירת מוצר המזון ובהשוואתו למוצרים מקבילים אחרים.

הרכב המוצר מבוטא בגרמים לאבות המזון, פחמימות, חלבונים, שומנים ובמיליגרמים לרכיבים אחרים, כוויטמינים ומינרלים. סדר הופעת מרכיבי המוצר אינו אקראי, והמרכיבים רשומים בהתאם לכמותם במוצר, מן הגדול ועד לקטן.

דגני בוקר רבים המשווקים כמוצרי בריאות לכל דבר, מכילים כמות רבה של סוכר. ניתן לבדוק זאת בקלות, היות ובסימון התזונתי המופיע על גבי האריזה רשום הסוכר במקום הראשון או השני.

מידע נוסף נוגע למקורותיו של אב המזון, למשל, הפחמימות ומקורותיהן כדקסטרוז, פרוקטוז, גלוקוז, קמח וכדומה. דוגמה נוספת נוגעת לשומן ומקורותיו, כשומן מוקשה או מוקשה חלקית (טראנס), שאינו בריא. בשורת הרכיבים ניתן למצוא גם חלק מחומרי השימור, הטעם, צבעי המאכל והריח.

ערך קלורי

בדרך כלל איננו אוכלים מזון בכמות השווה ל-100 גרם בדיוק, כמסומן על המוצר. מוצרי מזון גם אינם ארוזים תמיד באריזות של 100 גרם, ולכן יש צורך לחשב את שוויו הקלורי והתזונתי של הנאכל, בעיקר עבור אדם הדואג לבריאותו והנמצא בעיצומה של דיאטת הרזיה.

לדוגמה: חבילת גבינה, שמשקלה 250 גרם, מכילה 149 קק"ל ל-100 גרם. מכאן שחבילת הגבינה כולה מכילה 372.5 קלוריות (372.5 קלוריות - 149 כפול 2.5). אם מורחים כף גבינה שמשקלה 30 גרם על פרוסת לחם, יהיה אז החישוב 30 גרם/100 גרם X 149 קק"ל = 45 קלוריות לכף הגבינה. באופן דומה נערך החישוב לגבי כל כמות נצרכת מכל מוצר מזון.

גודל מנה

בטבלאות הסימון התזונתי קיימת לעתים עמודה נוספת, המתארת את רכיבי התזונה והתכולה הקלורית עבור כמות קטנה או גדולה יותר מאשר 100 גרם, בהתאם לכמות הצריכה המשוערת ולרצונו של היצרן. לעתים נכתב שכמות המוצר מתאימה לשש מנות, אך בפועל מספיקה הכמות למספר נמוך יותר של מנות.

לעתים מציינים את הכמות הקלורית ליחידה אחת כקרקר או פרוסה, אך בפועל היא כה קטנה, שאין לה משמעות מבחינת תזונתית ומבחינת תחושת השובע.

סדר הופעת מרכיבי המוצר אינו אקראי(צילום: shutterstock)

חישוב כמותי וקלורי של רכיבי המזון

תכנון תזונה מתאימה דורש חישוב קלורי של רכיבי המזון השונים. חובת היצרן היא לסמן את הכמויות של אבות המזון בגרמים ולא כערך קלורי. על הצרכן לחשב בעצמו את הערך הקלורי ואת האחוז היחסי של כל מרכיב במזון מתוך הסך הקלורי. הערך הקלורי של פחמימות וחלבונים הוא ארבע קלוריות לכל גרם, ושל שומן - תשע קלוריות לכל גרם.

ב-100 גרם של מוצר זה, חלוקת הקלוריות היא:

סכום הקלוריות שהתקבלו הוא 149, בדיוק כפי שצוין בטבלה שעל גבי האריזה.

חישוב כמות השומן

אחוז השומן במוצר, המופיע בסימון התזונתי, מעיד על כמות השומן שבמוצר אך לא על אחוז הקלוריות שמקורן בשומן המצוי בו. אם לדוגמה אחוז השומן הוא 5%, וסך כל הקלוריות שבמוצר מסתכם ב-135 קק"ל, אזי בכל 100 גרם של המוצר מצויים אכן רק חמישה גרמים של שומן, המכילים 45 קלוריות, אבל אחוז הקלוריות משומן הוא 30% מסך הקלוריות שבמוצר.

הפער שבין אחוז הרכיב מהמוצר לבין אחוז הקלוריות של הרכיב מהמוצר הוא אחד החסרונות הבולטים של שיטת סימון הזו. המספר 5 (5%), המתייחס לאחוז השומן במוצר, אינו מרתיע, יחסית למספר 30 (30%), המתייחס לאחוז הקלורי של השומן במוצר. ספק אם הצרכן היה רוכש מוצר זה, בייחוד אם הוא מצוי בתהליך הרזיה.

לעתים כולל הסימון התזונתי גם את כמות השומן הרווי מתוך כמות השומן הכללית, ויש בכך כדי להקל על איכות בחירת המזון. כאמור, רצוי לצרוך כמויות קטנות בלבד של שומן רווי, שומן טראנס ושומן מוקשה או מוקשה חלקית.

חשוב להדגיש שהאדם חייב שומן הן במזונו והן בגופו, אך יש לקבל את ההחלטות הנכונות בנוגע לצריכת השומן, איכותו וכמותו. צריכת השומן היומית בתזונה מאוזנת אמורה לנוע סביב 30% מסך כל הצריכה הקלורית היומית.

המידע מתוך הספר "במשקל הנכון: פעילות גופנית ותזונה מאוזנת - שילוב מנצח" מאת ד"ר איתי זיו, סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א, וד"ר דרור שגיא, שכיהן כראש תחום פיזיולוגיה במכון וינגייט. ייעוץ תזונתי: פז שוסטר, דיאטן קליני.