דיאטה: כמה זמן לוקח לרזות 3, 10 או 20 קילו?
כל מי שמתחיל דיאטה רוצה לדעת מה משקל היעד שהוא צריך לשאוף אליו, אבל האם אתם באמת צריכים לרזות כל כך הרבה? כך תדעו מה טווח הירידה המתאים לכם, מתי הגוף עלול לעצור את התהליך - ובעיקר איך לשמור על המשקל החדש
קרוב לוודאי ש"ירידה במשקל" ו"הרזיה" הם שני המונחים השגורים ביותר בעולם המערבי. שטיפת המוח בנושא אסתטיקת הגוף היא כל כך חזקה ואינטנסיבית, עד שבכל שכבת גיל, מילדות ועד בגרות וזקנה, מדברים על הרזיה.
כולם מודאגים מהעלייה במשקל, אבל הדאגה הזו לא רק שאינה עוזרת לשיפור מדדי ההשמנה, אלא ייתכן שאפילו מגבירה אותה.
- כל הכתבות בנושא דיאטה
- בערוץ הבריאות ב-ynet
רזו בענק - סיפורי הרזיה מדהימים:
- איריס רזתה 80 ק"ג בלי ניתוח: איך התמידה?
שתי הסיבות לכך נעוצות בהגדרת הבעיה ובגישות לפתרונה. ההגדרה השגורה של השמנה היא משקל כללי עודף. אמנם אצל אנשים בעלי משקל יתר (BMI גדול מ-30) קיימת רקמה שומנית גדולה, המחייבת הורדה במשקל (בגלל הסיכון למחלות לב, סוכרת, טרשת עורקים ושומנים בדם, סוגי סרטן ועוד), אך פעמים רבות מתחת לאותה רקמה קיימת גם רקמה שרירית שהשומן מסתיר.
רקמה שרירית זו, "הרקמה הרזה", תורמת אף היא למשקל הגוף הכולל, ובתהליך ההרזיה יש להפחית ממשקל הרקמה השומנית, אך להקפיד לשמור על הרקמה הרזה.
כל המתחיל בתהליך הרזיה מעוניין לדעת מה אמור להיות משקלו החדש הן במהלך הדיאטה והן בסיומה. אבל לפני התחלה של כל דיאטה ראוי שהאדם ישאל את עצמו אם הוא צריך בכלל לרדת במשקל ובכמה קילוגרם. פעמים רבות אנשים מניחים שכן, אך למעשה אין בכך תמיד צורך אמיתי.
בכל מקרה, תשובה אמיתית ניתן לקבל רק אצל איש מקצוע. כאשר קיים עודף משקל, יש להתייחס לשאלות חשובות כמו מהו המשקל ההתחלתי, כמה זמן אותו אדם "סוחב" את עודף המשקל, האם הוא בריא, איך הוא מנהל את חייו ועוד.
אם הבעיה אסתטית בלבד ולא על רקע בריאותי, ההמלצה היא להתחיל בדיאטת הרזיה מתונה בליווי איש מקצוע. אין טעם לנקוב במשקל יעד סופי וארוך טווח, כיוון שבמהלך ההרזיה מתרחשות עליות וירידות במשקל, והמטרות עשויות להשתנות פעמים רבות.
בכל מקרה, עדיף לקבוע מטרות ביניים קטנות, בנות השגה, בהתאם לרצון וליכולת, מאשר מטרה משמעותית ומרוחקת מדי, שעלולה לגרום לנשירה במהלך הדרך הארוכה. מטרת ביניים עשויה להיות ירידה של 5%-10% במשקל, ולאחר השגתה ייקבע יעד חדש.
לעתים קרובות העמידה ביעד הראשון מעודדת את האדם להמשיך באותה דרך יחד עם היכרות טובה יותר עם עצמו, וכך הוא מוכן לכבוש את היעד הבא. כאשר מדובר בבעיה בריאותית, ירידה כזו במשקל תראה גם שיפור במדדים הבריאותיים.
הגישה להרזיה בטווחי משקל שונים שונה במהותה מטווח לטווח ומחייבת התייעצות ובקרה מקצועית, נוסף ללימוד העצמי, למשמעת ולהתמדה. להלן ההגדרות של הרזיה בטווחי משקל שונים וההבדלים ביניהם.
חשוב לציין שאין מדובר בקביעות גורפות, היות והתגובות לתהליכים אלה שונות מאדם לאדם. ההנחה הבסיסית בחלוקה הבאה למשקלים היא, שעודף המשקל אינו נובע ממחלה מטבולית או פיזיולוגית.
ירידה של 3-1 קילו
נהוג להניח שקילוגרם אחד של שומן בגוף האדם הוא שווה ערך לכ-7,700 קלוריות. כלומר, אם רוצים לרדת בקילוגרם שומן אחד יש צורך לצמצם את הצריכה הקלורית, או להגביר את הוצאתה, או לשלב בין שתיהן, כך שתביא לגירעון של 7,700 קלוריות.
כשמדובר בירידה כה נמוכה במשקל (בדרך כלל לצרכים אסתטיים בלבד), סביר להניח שב"לעשות סדר" בארוחות יספיק. יש לחלק את האוכל לכמה ארוחות קטנות, יחד עם הורדה כללית מתונה מאוד בצריכה הקלורית היומית. צמצום כזה מצריך רק הקפדה מקומית קצרת-טווח על הנאכל, ורצוי גם לשלב גם פעילות גופנית מתונה בתדירות של פעמיים-שלוש בשבוע. ברוב המקרים די בכך כדי להפחית 3-1 קילו.
חשוב לציין שבתחילה של דיאטת הרזיה, הירידה הראשונית במשקל היא מהירה יחסית. התגובה הראשונית של הגוף לדיאטת הרזיה היא איבוד נוזלים, חלבוני גוף ושריר ומאגרי פחמימות. לעומת זאת, כדי להפחית קילוגרם אחד שמקורו בשומן יידרש זמן רב יותר, תוך הורדה משמעותית יותר בצריכה הקלורית היומית והוספה של פעילות גופנית מתאימה.
ירידה במשקל שמקורה בעיקר בשומן אינה התגובה הראשונית של הגוף לדיאטה אלא תגובה מאוחרת ואיטית יותר, הנשמרת למשך זמן ארוך יותר.
ירידה של 3-1 קילו בפעילות גופנית בלבד
בעת ירידה קלה במשקל, תוך ביצוע פעילות גופנית בלבד, יש לגרום להוצאה קלורית מוגברת, הגורמת לגירעון קלורי והדומה להורדה בצריכה הקלורית ממזון. אולם, כדי להפחית ממשקל השומן על ידי פעילות גופנית בלבד יש להוציא קלוריות רבות יותר.
באוכלוסייה הכללית (הלא ספורטיבית) נהוג להתייחס לפעילות הגופנית כבעלת השפעה מזערית על הירידה במשקל. כלומר, ללא שילוב של הורדת הצריכה הקלורית ממזון תידרש פעילות גופנית ברמה גבוהה מכדי שרוב האוכלוסייה תצליח לעמוד בה לאורך זמן.
ניתן ללמוד מניסיונם של האנשים המבצעים הליכות יומיות או המשתתפים בחוגי הכושר. מתברר שהירידה במשקל, הנובעת מהפעילות הגופנית, מתרחשת בעיקר בתחילת תקופת הפעילות, וגם אז היא מתבטאת בקילוגרמים מעטים בלבד ולאחר מכן נעצרת. לעתים קיימת אפילו עלייה במשקל. בשאר הזמן, גם כאשר מתמידים בפעילות הגופנית, ללא שינוי מהותי בצריכה התזונתית, משקל הגוף אינו משתנה כמעט וההיקפים הגופניים נותרים כמות שהם.
התגובה המיידית של ירידה במשקל במהלך הפעילות הגופנית נובעת מחוסר איזון זמני בין ההוצאה האנרגטית לבין הכנסתה ומאיבוד נוזלים מוגבר. מאחר שההוצאה האנרגטית בפעילות גופנית באוכלוסייה רגילה היא נמוכה יחסית, הגוף מתרגל מהר מאוד למצב החדש, מתייעל והירידה במשקל נבלמת.
במטרה לאפשר גירוי מספק להמשך הירידה במשקל כתוצאה מפעילות גופנית בלבד, יש להעלות את היקף האימון. העלאה זו תבוצע אך ורק בהתאמה לשיפור הכושר הגופני. אם לא כן עשוי המתאמן להיפצע ולסבול מתופעה של אימון יתר, המובילה לתהליך הפוך של השמנה ועייפות כרונית.
למטרת ירידה במשקל של 3-1 קילו די בפעילות אירובית כהליכה מהירה של שעה, שלוש-ארבע פעמים בשבוע. הירידה הזמנית במשקל (הנובעת ברובה מאיבוד נוזלים) תתרחש לרוב רק בהתחלה, בפרק הזמן של השבוע עד החודש הראשון. ללא הפחתה קלורית בתזונה ייעצר תהליך ההרזיה מהר מאוד, או ידרוש הגברה משמעותית של הפעילות הגופנית.
ירידה של 10-5 קילו
אם קיים צורך בירידה במשקל בטווח של 10-5 קילו, מדובר בתהליך שמשכו בין חודש (ירידה של כחמישה קילו) לבין שלושה חודשים (כ-10 קילו), בעיקר כשמדובר בירידה במשקל שמקורה ברקמת השומן. תהליך זה מחייב הנחיה תזונתית מסודרת, המשלבת הורדה מאוזנת בצריכה הקלורית ופעילות גופנית איטית, מדורגת ומותאמת.
כמו בתחילתה של כל דיאטת הרזיה, גם כאן תהיה ירידה מהירה יחסית של 2-1 קילו בשבוע-שבועיים הראשונים, הנובעת בעיקר מאיבוד של נוזלי גוף וירידה במאגרי הפחמימות וחלבון הגוף. בשבועות הבאים יואט קצב הירידה לכדי 1-0.5 קילו בשבוע, בהנחה שהגירעון הקלורי הוא מתון ובהתאם לצריכה הקלורית, להוצאה הקלורית, לפעילות הגופנית ולתגובה הפיזיולוגית האישית.
ירידה במשקל בערכים משמעותיים כאלה מהווה במקרים רבים כ-5%-10% מהמשקל ההתחלתי. ירידה כזו מעידה שהגוף עובר שינויים פיזיולוגיים רבים ומגוונים, המשפיעים על כמה מערכות במקביל - מערכת הדם, מערכת השלד, העיכול, הנשימה והמערכת ההורמונאלית, וכן על יכולת ההפקה והניצול של אנרגיה.
שינויים אלה מחייבים מעקב צמוד אחר התגובות האישיות כדי לוודא שלא נגרם נזק בדרך למטרה. בדרך כלל השינויים הפיזיולוגיים הם חיוביים ומשפרים את הבריאות בצורה ניכרת, אך הדבר אינו מובן מאליו.
ירידה של 20-10 קילו
ההבדל הבולט בין הירידה בטווח משקל זה לבין הטווחים הקודמים נעוץ בכושר ההתמדה. התהליך הופך להיות מכביד ומייאש לעתים, וקצב הירידה איטי מאוד ולעתים אפילו נעצר. יש לזכור שזו אחת הדרכים של הגוף להסתגל לירידה במשקל, ומדובר בתהליך מתמשך ומתיש.
הצורך בירידה כזו במשקל נובע מעודף משקל ושומן ניכרים יחסית, עודף שאם לא יופחת עלול לגרום לבעיות בריאות שונות. ייתכן מאוד שחלק מן הנזקים הבריאותיים הנובעים מהשמנה כבר התרחש, כמו רמה גבוהה של שומנים בדם (טריגליצרידים), עודף כולסטרול, יתר לחץ דם, כושר גופני לקוי, כאבי שלד, תחושה של עייפות וחוסר אנרגיה, מצבי רוח מתחלפים ועוד.
לעומת ירידה מתונה יותר במשקל, כאן כבר מדובר בשינוי של ממש באורח החיים, שיש להתמיד בו לאורך זמן וכנראה גם לכל החיים. קיימת חשיבות גדולה גם לתמיכה הסביבתית באדם ובתהליך הירידה במשקל שלו. בתלות בקצב ההתקדמות האישי ובהנחה שהדיאטה נעשית בצורה בריאה ומבוקרת, עשוי התהליך להימשך כשלושה חודשים (10 קילו) עד שנה (20 קילו).
מדובר באחוז משמעותי מסך המשקל הכולל, ולכן הירידה במשקל משפיעה על כל מערכות הגוף, לעתים בצורה המעכבת את הירידה. חלק מהשפעה זו נובע מתהליך ההתייעלות של הגוף בעת הירידה במשקל ומהניסיון הפיזיולוגי להתנגד למצב החדש ולאחר מכן להסתגל אליו.
בכל מקרה, אין לנטוש את תהליכי הדיאטה והפעילות הגופנית, גם אם הירידה במשקל נעצרת. כל עוד יתקיים גירוי מתאים לירידה במשקל תתחדש ירידה זו גם אם נעצרה זמנית. לא ניתן לדעת מראש מתי תואט הירידה או אפילו תיעצר, והדבר תלוי בפיזיולוגיה של האדם, עברו מבחינת השמנה והרזיה, יעילותו המטבולית, התמדתו ומידת השקעתו. זו גם הסיבה לטווח הזמן הגדול - שלושה חודשים עד שנה, שבו תתרחש ירידה כזו במשקל.
ירידה של 50-20 קילו
מדובר כאן בשינוי משמעותי של אורח החיים ולעתים - גם של הסביבה הקרובה. בדרגת השמנה זו ניתן להגדיר את האדם כלוקה במחלה, שהיא תוצאה של הזנחה מתמשכת. מחלת ההשמנה מלווה במחלות נוספות כסוכרת, קשיי נשימה, ליקויים במערכת עיכול, כושר גופני ויכולת תנועתית לקויים, רמה גבוהה של שומני הדם, מחלות לב וכלי דם ועוד. ההרזיה אינה נועדה לצורך אסתטי אלא היא הכרחית גם מבחינה קלינית ובריאותית.
בהשמנה חולנית כזו עשויה הירידה במשקל להוות כ-20%-30% ממשקל הגוף ההתחלתי, והגוף עובר שינוי דרסטי, כולל כל המערכות הפיזיולוגיות שלו. דיאטת ההרזיה חייבת לכלול, כרגיל, את הגירעון הקלורי הנדרש, תוך התחשבות בגורמים האישיים.
בשלבי הדיאטה הראשונים בבעלי משקל-יתר קיצוני כזה עשויה כמות הקלוריות היומית, לאחר הגירעון הקלורי, להשתוות לכמות הקלוריות היומית הממוצעת המתאימה למבוגר (2,500 קלוריות ומעלה), ועדיין לגרום לירידה משמעותית במשקל.
המשקל העודף גורם להוצאה אנרגטית גבוהה ולדרישה גדולה מאוד של קלוריות למטרות תנועה ותחזוקה. מכאן נובעת הדרישה הקלורית היומית הגבוהה גם לאחר חישוב הגירעון. קצב הירידה ההתחלתי במשקל הוא גבוה מאוד, יחסית לטווחים הקודמים לירידה במשקל שנסקרו כאן, ועשוי להגיע לאיבוד של שלושה קילו ומעלה בשבוע. בחלוף זמן מסוים מתמתן גם קצב זה. בשלבי הדיאטה הבאים יש להמשיך בהורדה קלורית מתונה כדי לגרום לגירוי הרצוי הנוסף לירידה במשקל.
לעתים קרובות חוו בעלי משקל היתר דיאטות הרזיה רבות בעברם, ובכך גרמו ליעילות מוגברת של גופם בניהול ה"חשבון הקלורי". גופם זקוק לקלוריות מועטות יותר לשם תחזוקתו ופעילותו היומית, לעומת אדם שגופו אינו מנוסה בדיאטות, ולכן הם מסוגלים להשמין גם עקב אכילת כמות קלוריות קטנה מאד ביחס למשקלם.
במקרים אלה קיים קושי רב בירידה עקבית במשקל, ובאופן מעשי הגוף אינו מגיב לדיאטה זו או אחרת, למרות שבאופן תיאורטי הוא אמור לרדת במשקל. הסיבה העיקרית לקושי זה נעוצה בחילוף החומרים הבסיסי (BMR), שהפך יעיל יותר עקב הדיאטות המרובות, ועל כן נזקק לקלוריות מועטות יותר מבעבר. בעלי המקצוע סברו בזמנו שמצב זה אינו הפיך, אולם כיום יודעים שההפך הוא הנכון, ושניתן להחזיר, בקושי ובאיטיות, את ה-BMR לקצבו המקורי.
לאורך זמן קשה מאוד להתייסר ברעב מתמשך, עם חסכים במזון, עם עודף משקל, ללא תמורה הולמת למאמצים ובידיעה שהדרך עוד ארוכה. הדבר עלול לגרום למשבר, להפסקת הדיאטה ולחזרה מהירה מאוד למשקל המקורי ואף למעלה מכך. נדרשים כוחות נפש גדולים מהאדם המבצע תהליך זה בדרך הארוכה להרזיה.
לפעילות הגופנית מקום נכבד ביכולת להתמודד עם התהליך הארוך. תפקידה הראשון במעלה נוגע לשיקום המערכות הפיזיולוגיות שנפגעו עקב ההשמנה ולשיפור של מדדי הבריאות השונים. עודף המשקל הרב גורם גם לפגיעה משמעותית ביכולת התנועתית של האדם ולהגבילה ביכולות המוטוריות והמכניות שלו.
אם הפעילות הגופנית אינה מותאמת לאדם, עולה הסיכון לפציעת ספורט. עם זאת, כל פעילות גופנית כרוכה בהוצאה קלורית גדולה מאוד. במקרה זה יש צורך להניע גוף גדול וכבד, והדבר מהווה יתרון חשוב בניסיון ליצור גרעון קלורי משמעותי. תפקיד חשוב נוסף של הפעילות הגופנית הוא בהעלאת ה-BMR לאורך הזמן, כך שגם במנוחה הגוף פעיל יותר, היות והוא מתאושש מהמאמץ הגופני.
בחלוף הזמן ועם השיפור בכושר הגופני והירידה במשקל יש להגביר את היקף הפעילות הגופנית. נוסף לתפקידה בהוצאה הקלורית חייבת הפעילות הגופנית לגרום לגירוי שרירי מספק כדי לשמור ככל האפשר על המסה הרזה (LBM) במהלך הדיאטה וההרזיה.
תהליך ההרזיה בטווחי משקל אלה הוא בראש ובראשונה בעל עניין בריאותי. התהליך הוא מורכב ומסובך, ודורש תכנון מוקפד ואורך רוח הן מצד המבצע והן מצד המלווים אותו וסביבתו הקרובה. אין כמעט תחום בחיי היום-יום שאינו מושפע מעודף המשקל ומתוצאותיו, ומכאן שאין כמעט תחום שלא ישתנה בהתאם בתהליך ההרזיה.
כיצד לשמור על המשקל החדש?
שמירה על המשקל החדש נחשבת לאתגר האמיתי והקשה של מבצעי דיאטות ההרזיה לסוגיהן. למעשה, מידת יעילותה של דיאטה נמדדת על-פי יכולתו של האדם לשמור על המשקל החדש למשך שנתיים ומעלה. אחוז הכישלון בשמירה על המשקל הוא גבוה ביותר ועומד על כ-95%. כלומר, מרביתם נוחלים כישלון חרוץ ביכולתם לשמור על ההישגים לאורך זמן. פירוש הדבר - רוב הדיאטות אינן מצליחות.
כישלון זה הוא הממשיך להניע את גלגלי תעשיית הדיאטות בעולם בניסיון למכור, בכל פעם מחדש, את "גלולת הפלא" החדשה. יחסית לכישלון הדיאטטי, עיסוק בפעילות גופנית תמיד מעלה את הסיכויים להצלחת ההרזיה.
תרומת הפעילות הגופנית העממית להרזיה עצמה אינה משמעותית במיוחד, אבל אנשים המצליחים להתמיד בפעילות גופנית קבועה, לאחר שהגיעו למשקל היעד שלהם, מצליחים גם לשמור לפרק זמן ארוך יותר על המשקל החדש ועל הבריאות המשופרת.
ניתן להפסיק את הגירעון הקלורי בתזונה לאחר שמגיעים למשקל היעד. אין עוד צורך בהורדת משקל אלא רק בשמירה עליו. ניתן להוסיף מזון לתפריט היומי, מבלי שהדבר יגרום להשמנה חוזרת. מובן שיש לתכנן זאת בהתאם להוצאה הקלורית ולמשקל החדש.
תוספת מזון קטנה זו קשה מעט ליישום, ולעתים אף מלחיצה נפשית את האדם שעבר דרך ארוכה וקשה בדיאטת ההרזיה. אך העובדות מדברות בעד עצמן - הצורך לרדת במשקל הצריך גירעון קלורי. לעומת זאת, שמירה על המשקל מצריכה אכילה שוות ערך להוצאה הקלורית. התפריט החדש והמשך הביצוע של פעילות גופנית קבועה יגרמו לשמירה על ההישג הדיאטטי ועל המשקל החדש.
המידע מתוך הספר "במשקל הנכון: פעילות גופנית ותזונה מאוזנת - שילוב מנצח" מאת ד"ר איתי זיו, סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א, וד"ר דרור שגיא, שכיהן כראש תחום פיזיולוגיה במכון וינגייט. ייעוץ תזונתי: פז שוסטר, דיאטן קליני
לפנייה לכתב/ת 
