אין לכם זמן לאכול בריא? דיאטה לאנשים עסוקים

זמן הפך למשאב הנחשק  ביותר בעידן הדיגיטלי. בני זוג קובעים פגישות עם יומנים פתוחים, הורים פוגשים את ילדיהם ל"כיף" חפוז במסדרון. מחקר של פרופ' חיים עומר הראה שההורה המודרני רואה את ילדו במשך 12 דקות נטו בממוצע ביום. הפרנסה לא קלה, חייבים לשנס מותניים ולעבוד.

הטורים הקודמים של לימור:

• למה שמנים מפצים את עצמם באוכל. אחת שיודעת
• "תחזרו למטבח!": כל דיאטה מתחילה בבישול ביתי
• איך הצלחתי לשלוט בדחף למתוק
• המהפך של לימור: רזתה 60 קילו ושומרת 17 שנה
  

בצעירותי בזתי למילה פרנסה, היא נראתה לי ארכאית וממש לא קולית. אמנם גדלתי בכרמל, אבל הוריי, שהיו שניהם שכירים ממשפחות צנועות מאוד, כאלה שכסף לא היה ממש נוכח בעולם התוכן או המעשה שלהן, הקפידו על משמעת כלכלית כמעט ספרטנית.

אמי סחבה סלים כבדים משוק תלפיות הנהדר, לא פקדה מספרות או קוסמטיקאיות וחיה חיי צניעות תוך היותה מורה באחד מבתי הספר בכרמל. שלחו את אחי ואותי לבית הספר הריאלי, אבל בעוד חבריי לכיתה נעלו להם בשמחה אדידס רום (עם הפס האדום או הכחול, לנועזים היה אפילו ירוק), אני הידסתי לי מעדנות בנעלי המגפר ואופנת אתא, שכבר אז לא הייתה ממש "וואו". תחושת החיסכון ליעד הבא שרתה תמיד בבית הוריי.

כשבגרתי ובניתי עם בעלי דגן את התא המשפחתי שלנו, כבר לא זלזלתי במושג כלל וכלל. למען האמת, פיתחתי סוג של יראת קודש וכשאומרים לי "עבודה" - גם הפה הגדול שלי נסגר.

אחרי כל זה, אני חשה שיש לי אחריות לתת מענה לאנשים שעובדים שעות ארוכות במשרד או בכל עבודה אחרת ומעוניינים בכל זאת, למרות קוצר הזמן, לשמור על תזונה מאוזנת, בריאה ולא משמינה. 

ארוחת בוקר - שלב הכרחי

נתחיל בארוחת הבוקר. לא בא לי להיות בנאלית ולחזור על המשפט השחוק "ארוחת בוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום", אבל יש בזה משהו. אם עוד לא השתכנעתם, הנה שלוש סיבות שבשלן לא מומלץ לפסוח על הארוחה ששוברת למעשה את צום הלילה:

1. חילוף החומרים. קצב חילוף החומרים (כמה קלוריות אנו שורפים במנוחה) מואט בלילה. מה שמסמן לגופנו להתחיל שוב בשריפת קלוריות במצב "ערות" הוא אוכל. ועד שלא הכנסנו אוכל לפה, הגוף נמצא בהאטה מבחינת שריפת קלוריות, לכן מי שחושב שהוא "חוסך" לעצמו בכך שנמנע מלאכול - טועה.

2. המוח. המוח שלנו מתעורר כשהוא מקבל פחמימות, עד אז הוא מנמנם לו את שנת הלילה עדיין.

3. רעב הוא איום. אבולוציונית, הגוף שלנו מוטרד יותר מרעב מאשר משובע, וצום נחווה על ידו כסוג של איום. הורמוני דחק (קורטיזול ואדרנלין) מופרשים וגורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם ולפירוק שומן וחלבון, כדי שתהיה לנו אנרגיה זמינה לשם התמודדות עם האירוע המלחיץ. 

החלק הלא שמח בעניין הוא שגם עם תום האירוע רמות הקורטיזול עדיין גבוהות. לאחר כל הדרמה הגוף מרגיש מותש ומרוקן, ומה ממלא יותר מאוכל? הוא רוצה פחות חסה וכרוב, יותר פחמימות שמנוניות ומתוקות. וזו עוד סיבה שבגלל ממש לא כדאי להיות בלחץ.

גם מי שעובד שעות ארוכות רוצה לשמור על תזונה בריאה(צילום: shutterstock)

מה לאכול בעבודה?

• ארוחת בוקר
  

כריך מלחם מלא (כוסמין או שיפון) עם טחינה, חומוס או גבינה (למי שאינו מסוגל לוותר על מוצרי חלב, כמוני), ירקות ושתייה חמה.

אני כבר מריחה תגובות שיכתבו, ובצדק, שלא כל אחד יכול להרשות לעצמו את הלחמים היקרים האלה. אפשר בפחות מחצי העלות לאפות בבית שלוש כיכרות של לחם כוסמין מלא, למשל, לפרוס ולהקפיא.

• ארוחת עשר
  

אני ממליצה על ארבע-חמש כפות גרנולה תוצרת בית (מתכון בהמשך), עם מעט חלב רגיל או צמחי (לפי הטעם, הבריאות והתקציב) או יוגורט וכף צימוקים. מנה כזו יכולה להחזיק אתכם היטב עד ארוחת הצהריים. קחו אתכם בשקית או בקופסה קטנה את כמות הגרנולה הרצויה והצימוקים, ותוך שנייה יש ארוחת ביניים טעימה, בריאה ומזינה.

שימו לב: בכל מפגש מרגש עם שיבולת שועל, האם הרוחנית והאמיתית של כל הגרנולות, הדייסות ואפילו חטיפי האנרגיה, לשתות לפחות כוס מים אחת. הסיבים שיש בה, בהיעדר נוזלים, עלולים לגרום לכאבי בטן ואפילו לעצירות. שתייה מרובה תועיל בפינוי תקין ונינוח של מערכת העיכול.

• ארוחת צהריים
  

במקרה הגרוע מכל, אתם מקבלים כרטיס או קופונים למסעדה באזור העבודה שלכם. נסו להימנע ממזון מטוגן ולוותר על הפחמימות בצהריים לטובת חזה עוף וסלט ירקות גדול עם מעט טחינה, ובא לציון גואל.

ולאלה ברי המזל שיכולים לשלוט על מה שהם מכניסים לפה: יש תרמוסי אוכל בעלי פייה רחבה שניתן לשים בהם מזון שיישמר עד הצהריים. החיסרון: התרמוסים יקרים יחסית והאוכל לא חם כפי שהיה. 

זהו פתרון מצוין, אבל מה אפשר לשים בתרמוס הנחשק, או בכל קופסה אחרת שתוכנה יועבר לצלחת לחימום במיקרו? הכינו מראש תבשיל קטניות ודגנים, למשל אורז מלא ושעועית אזוקי, או חזה עוף מוקפץ עם ירקות ואטריות אורז. העסוקים ממש יכולים להכין פיתה מלאה עם פרוסת פסטרמה ביתית (מתכון בהמשך), ירקות ומעט טחינה.

כאן אני מריחה התחלה של קיטור: אבל אנחנו עסוקים, איך יהיה זמן להתעסק בשטויות האלה? כן, נדרשת קצת השקעה. פעם בשבוע מעמידים שני סירים ותנור אחד, וחותכים ירקות לאנטי פסטי (מתכון בהמשך). תוך שעה גג יש אוכל לשבוע.

מבחינתי, במקום העבודה שלכם אמורים להיות ירקות (שגם ייאכלו ולא ייזרקו להם בבושת פנים, מרקיבים – לפח...). עגבניות שרי מחזיקות יפה, מלפפונים, פלפל אדום, בצל ירוק.

• ארוחת ארבע
  

השעה ארבע היא שעה קריטית, אז נפתחות כל צ'אקרות הקורבן. הרעיון שלי לשעה הזאת הוא מרק נמס בכוס תוצרת בית, שדורש שמירה של שקית ירקות קפואים (כמו אפונה או גזר גמדי) במקפיא במטבח בעבודה.

לתוך צנצנת עמידה לחום מכניסים כפית אבקת מרק (אני יודעת, אני לא מושלמת) וחופן אטריות אורז במצבן הנוקשה, ובארבע, כשהרעב הלא הגיוני הזה מסתער, שולפים בנון שלאנט את צנצנת הפלא, ממלאים במים רותחים, מעמיסים קצת ירקות מהסליק במקפיא, מכסים לחמש דקות ומקבלים מרק טעים ומשביע. מי שיש לו עוד דקה פנויה יכול לרסק קישוא לתוך הצנצנת, ואז החגיגה שלמה.

• הדרך הביתה
  

לדרך הביתה אני ממליצה לשמור תפוח, כדי לא להגיע מורעבים ולתקוף את המקרר על לא עוול בכפו.

• ארוחת ערב
  

לארוחת ערב אני מסרבת לתת פתרון, ומקווה שכולכם כבר בבית כדי להגדיל את הזמן הממוצע של פרופ' עומר ל... נניח 17 דקות. 

מרק נמס בכוס תוצרת בית לארוחת ארבע(צילום: shutterstock)

גרנולה ביתית

מאפסנים בכלי פלסטיק. נשמר שבועיים לפחות.

החומרים:

3 כפות שמן/חמאה/שמן קוקוס

6 כפות דבש

2 כפות סוכר חום

מעט מלח

מעט קינמון

500 גרם שיבולת שועל שלמה (רצוי אורגנית, זה לא מאד יקר)

אפשרי: 1/2 כוס אגוזים וגרעיני דלעת וחמנייה, קצוצים (לאספקת מינרלים טובה)

אופן ההכנה:

1. מחממים את השמן, הדבש, הסוכר, המלח והקינמון בסיר גדול, ומערבבים לתערובת אחידה. מכבים את האש.

2. מוסיפים שיבולת שועל ומערבבים היטב.

3. משטחים את התערובת על תבנית מרופדת בנייר אפייה, ואופים כשעה בטמפרטורה של 110 מעלות, תוך ערבוב מדי פעם.

פסטרמה ביתית

לא מטוגן, ללא חומרים משמרים או צבעי מאכל, והכי חשוב: טעים ולא משמין.

החומרים:

4 חזות עוף שלמים (שימו לב שלא נותרו עצמות)

1 כף מלח

1 כפית חרדל

1 כפית דבש

מעט פלפל מתובל

אופן ההכנה:

1. משרים את חזות העוף במשך לילה, כשהם מכוסים במים וכף מלח.

2. מסננים את העוף, ומעסים אותו בחרדל ובדבש. זורים מעל פלפל מתובל.

3. אופים כ-45 דקות בתנור שחומם מראש לטמפרטורה של 190 מעלות. משאירים להתקרר בתנור ופורסים.

אנטי פסטי

פרוסת חציל או קישוא בכריך משדרגת אותו פלאים.

החומרים:

1 חציל

1 בצל

1 בטטה

2 קישואים

2 כפיות שמן זית

4 שיני שום, כתושות

מעט מלח

אורגנו

אופן ההכנה:

1. פורסים את הירקות בעובי 1/2 סנטימטר, ומניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה משומן קלות.

2. מערבבים את שמן הזית, שיני השום, המלח והאורגנו ומפזרים באופן אחיד על הירקות. אופים עד השחמה.