מצעד ט"ו בשבט: 5 הפירות היבשים הכי בריאים
יש בהם לא מעט קלוריות, אבל פירות יבשים מועילים במיוחד לסובלים מאנמיה, לחץ דם גבוה או עצירות. אילו פירות הכי כדאי לאכול, כמה מהם מותר בכל יום ומה יעשו חולי סוכרת?
חג לאילנות - וגם חג לבריאות? אחד המנהגים המיוחדים והמהנים בט"ו בשבט הוא לכבד את החג באכילה מפירות ארץ ישראל, ובפרט פירות יבשים ואגוזים. אבל בטרם נעלה אותם על הצלחת שלנו, מה אנחנו באמת יודעים על פירות מיובשים?
בעבר היו מייבשים פירות באמצעות השמש, מה ששמר על הערך התזונתי שלהם, אך כיום משתמשים לרוב בשיטות ייבוש תעשייתיות: טיפול בתנורים ובכימיקלים המונעים את אובדן הצבע וקלקול הפירות ויוצרים מעטה מבריק.
פירות יבשים יפים לבריאות?
- פירות יבשים: טובים לאנמיה, עצירות וכולסטרול
כמה פירות מותר לאכול?
בתהליך הייבוש מופחתת כמות הנוזלים בפרי בכ-65%, דבר המעלה באופן יחסי את ריכוז הפחמימות, החלבונים, השומנים והסיבים שבפרי וגורם לאיבוד מרבית הוויטמין C. ריכוז הסוכר בפירות יבשים גבוה הרבה יותר מזה שבפירות טריים, ולפיכך הם גם עתירי קלוריות.
התרומה הקלורית של פרי יבש גדולה פי עשרה לעומת פרי טרי במשקל זהה, וכיוון שהפרי היבש משביע פחות אנו עלולים לאכול ממנו יותר. לכן, לשומרים על המשקל מומלץ להגביל את מספר הפירות הנאכלים ביום.
ההמלצה לכלל האוכלוסייה היא לצרוך שניים-שלושה פירות יבשים ביום, שיספקו את הוויטמינים והסוכר בכמות הרצויה. לחולי סוכרת מומלץ לאכול לא יותר משני פירות ביום, ולפזר את אכילתם על פני שעות היום ולא לאכול אותם בבת אחת.
סוכרתיים צריכים לכלול את הפירות היבשים בחישוב הפחמימות שבארוחה. למשל, מנת פחמימה (15 גרם) השווה כ-60 קלוריות נוכל למצוא ב:
- 1 כף צימוקים
- 1 כף חמוציות
- 1 תאנה מיובשת
- 2 תמרים גדולים
- 3-2 שזיפים מיובשים
- 3 משמשים מיובשים
החמישייה המובילה של ט"ו בשבט:
1. צימוקים
עשירים באשלגן, לשמירה על לחץ דם תקין ותפקוד הלב, ובברזל, למניעת אנמיה ולהובלה תקינה של חמצן לתאי הגוף.
קלוריות: 290 קלוריות ל-100 גרם
אשלגן: 751 מ"ג
ברזל: 2.5 מ"ג
סידן: 49 מ"ג
2. תאנים מיובשות
עשירות בסידן לשמירה על בריאות העצמות ולתפקודה התקין של מערכת העצבים, וכן באשלגן ובברזל. הדבלים עשירות בסיבים תזונתיים לשיפור התפקוד של מערכת העיכול ולסיוע במניעת עצירות.
קלוריות: 255 קלוריות ל-100 גרם
אשלגן: 712 מ"ג
ברזל: 2.2 מ"ג
סידן: 144 מ"ג
3. שקדים
עשירים בסידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן, אבץ וסיבים תזונתיים. מכילים ויטמינים חשובים, כמו ויטמין E, ויטמינים מקבוצת B וחומצה פולית.
לשקדים ערך קלורי ושומן גבוה, אך השומן בשקד הוא מסוג חד ורב בלתי רווי, בעל יתרונות בריאותיים כשמדובר במניעת מחלות לב וכלי דם.
קלוריות: 586 קלוריות ל-100 גרם
אשלגן: 800 מ"ג
ברזל: 3.6 מ"ג
סידן: 247 מ"ג
4. משמשים מיובשים
עשירים בסידן, ברזל, ויטמין A, אשלגן וסיבים תזונתיים. מכילים גם ויטמין B3 המסייע בהורדת כולסטרול.
קלוריות: 238 קלוריות ל-100 גרם
אשלגן: 1378 מ"ג
ברזל: 5.3 מ"ג
סידן: 45 מ"ג
5. שזיפים מיובשים
עשירים במיוחד באשלגן ובסיבים המסייעים לתפקוד מערכת העיכול ולמניעת עצירות.
קלוריות: 208 קלוריות ל-100 גרם
אשלגן: 161 מ"ג
סידן: 44 מ"ג
טוב ללחץ דם ולעצירות
פירות יבשים מעשירים את תזונתנו בוויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף, ומומלץ לשלב בתפריט היומי מגוון פירות יבשים בכמות המומלצת, לאחר ייעוץ תזונתי והתאמה למסגרת הקלורית ולמצב הבריאותי האישי של כל אחד. להעשרת התזונה בסיבים לכל הגילאים מומלץ לאכול תמרים לחים, שזיפים ותאנים.
שילוב הפירות במנות מבושלות, דוגמת קדרות בשר, אינו פוגע בתועלת הבריאותית שלהם, כיוון שבתהליך הייבוש הם נחשפו לחום גבוה מאוד והערך התזונתי אינו נפגע יותר מזמן הייבוש.
לצד החסרונות הקלוריים של הפירות היבשים, ניתן למצוא יתרונות בריאות מהותיים:
לזקוקים לתוספת סידן וסובלים מאוסטיאופורוזיס מומלץ לאכול שקדים ותאנים יבשות.
לסובלים מאנמיה הזקוקים למזון עשיר בברזל מומלץ לשלב את כל הפירות היבשים ובמיוחד שקדים, משמשים מיובשים וצימוקים.
לסובלים מלחץ דם גבוה מומלץ להעשיר את התזונה באשלגן בעזרת הפירות היבשים.
לסובלים מעצירות מומלץ להשרות שזיפים ותאנים במים פושרים במשך הלילה, ובבוקר שלמחרת לשתות את הנוזל המתקבל ולאכול את הפרי.
כדאי לכולנו לאכול פירות המיובשים באופן טבעי ללא תוספות, המשווקים בחנויות כפירות אורגניים. פירות אלו לא עברו ריסוס או "שיפוץ" צבע, לכן למרות היותם פחות יפים ומושכים לעין, הם בריאים יותר וללא חומרים משמרים.
כיוון שלא פעם מדובר בפירות יקרים יותר, ניתן גם לייבש פירות בבית - עם מעט השקעה - ובכך להתנסות בחוויה וגם להוזיל עלויות.
הכותבת היא דיאטנית קלינית מהמרכז הרפואי DMC לטיפול בסוכרת.
לפנייה לכתב/ת 
