מדריך מצולם: 15 דק' של מתיחות חובה כל בוקר

בוקר אור. קמתם ליום חדש ואתם אוטומטית ממהרים להתחיל את שגרת הבוקר הידועה ויוצאים לעבודה... אך לפעמים חסרים לכם המיקוד, הנמרצות והחיוניות ההכרחיות להתחלה של יום פרודוקטיבי ונעים. חישבו עד כמה היום שלכם היה נראה אחרת אילו הייתם מצליחים לפרגן לעצמכם זמן קבוע בשגרת הבוקר, המוקדש למתיחות ולנשימה. לא תאמינו עד כמה רבע שעה שכזו יכולה לשפר את הרגשתכם ולשנות את מהלך היום כולו.

עכשיו אתם בטח חושבים לעצמכם: "רבע שעה בבוקר? אני בקושי מספיק/ה לשתות את הקפה בנחת!".

ובכן, אין ספק שעליכם לתכנן מראש את הזמן, אולי ללכת לישון קצת יותר מוקדם על מנת להתעורר מוקדם יותר, או להכין דברים לבוקר בערב שלפניו. חשוב לפנות זמן ולא לעשות את זה בלחץ, אחרת פספסתם את המטרה.

כתבות נוספות של תמר שטיין קסמן:

צפו: שיטת אימון שעוזרת להקל על כאבי גב בהריון  

אין זמן למכון? מדריך מצולם לאימון כושר במשרד

מדריך מצולם: אימון ביתי לכל שרירי הגוף

ייתכן שזה נראה לכם קשה, אבל אם תנסו - תראו שזה פשוט שווה את זה. זוהי הזדמנות נפלאה להתמקדות פנימה ולמתן תשומת לב לתחושות הגוף. תוכלו להקדיש זמן זה לריכוז ביום שהולך להתחיל, באופן בו הייתם רוצים שהוא ייראה, ובמה ברצונכם להשיג באותו יום. דמיינו את תחושת הסיפוק בסיום היום המוצלח שעומד לפניכם.

להזרים את הדם - ולהזין את הגוף

בזמן שנת הלילה, הגוף שלנו סטאטי בתנוחה מסויימת, ולכן כשקמים בבוקר השרירים קצרים יותר, עמוד השדרה נוקשה, וטווח התנועה במפרקים קטן יותר כך שלפעמים אנו קמים עם כאבי גב או שרירים. על ידי ביצוע תרגילי מתיחות בבוקר ניתן להאיץ את תהליך ההתעוררות ולשפר את זרימת האנרגיה בגוף.

התנועה והנשימה ממריצות את זרימת הדם, המספק חמצן וחומרים מזינים לכל חלקי הגוף. בנוסף, המתיחות מגבירות את האלאסטיות של השרירים ומאפשרות הארכה שלהם, ואפילו רמת המטבוליזם שלכם עשויה לעלות לאחר התרגול.

בטווח הקצר תרגישו לאחר התרגול תחושה נעימה של התעוררות ונמרצות, כאילו פיהקתם בכל הגוף. בטווח הארוך הגמישות משתפרת וטווח התנועה גדל. מומלץ לבצע את התרגילים לפני הקפה וארוחת הבוקר, ולאחר שתייה של שתי כוסות מים לא קרים, במקום חמים בו יש לכם פרטיות ושקט.

מדריך מצולם: מתיחות לבוקר טוב

חימום: החלו בעמידה. נשמו נשימות עמוקות כשהידיים עולות מעל הראש בשאיפה, ויורדות בנשיפה. התמתחו מעלה עם כל הגוף כשהידיים שלובות ונמתחות מעלה, יד מותחת יד מצד לצד, כמו שאתם מתמתחים במיטה כשאתם קמים. לאחר מכן סובבו את הראש, הכתפיים, הידיים, הגב, האגן, הברכיים וכפות הרגליים, בתנועות מעגליות וזורמות, ארבע עד שמונה פעמים לכל כיוון.

1. רצף מתיחות נעים בישיבה 

עמדת מוצא: שבו כשרגל ימין כפופה לפנים ושמאל כפופה לאחור, משקל הגוף על ישבן ימין.

התרגיל:

שלב 1: הניחו את מרפק ימין על הרצפה לצידכם, האריכו את יד שמאל באלכסון הצידה ומעלה. נסו להעמיק את המתיחה בכל צד שמאל, שימרו על עמוד שדרה ארוך. כמה: 20-30 שניות.

(צילום: יוסי אלוני)

שלב 2: פיתחו את יד שמאל לאחור, תוך פיתול של עמוד השדרה, והמשיכו את התנועה כאילו אתם מציירים מעגל גדול עם יד שמאל. אפשרו לפלג גוף העליון ולחזה להיפתח מעלה כשהיד פתוחה החוצה, ולהיסגר פנימה עם המשך הסיבוב, כשיד שמאל מתקרבת לימין. שאפו אוויר בפתיחה דרך האף ונשפו בסגירה דרך הפה. הגדילו את טווח התנועה של הגב והיד עם כל סיבוב. כמה: שישה עד שמונה סיבובים לכל צד.

(צילום: יוסי אלוני)

שלב 3: למתיחה של הישבן הניחו את הבטן על ירך ימין באלכסון, הניחו את כפות הידיים על הרצפה ואת המצח עליהן. נוחו, הרפו את כל הגוף, אפשרו לכל משקל הגוף לנוח על הרגל. כמה: 30-60 שניות לכל צד.

(צילום: יוסי אלוני)

2. מתיחה של שרירי הירך האחורית והגב בישיבה

שיטת ג'יירוקינסיס

עמדת מוצא: שבו בישיבה מלאה, הרגליים ישרות לפנים. אחזו בכפות הרגליים, באצבעות או בצד החיצוני של כף הרגל. אם אתם לא מגיעים (עדיין) אחזו בשוקיים, כמה שיותר קרוב לכף הרגל שאפשר.

התרגיל:

שלב 1: אספו את החלק התחתון של הבטן פנימה ו"פנו מקום" מתחת לטבור, כאילו אתם באים מעל ומעבר לכדור שנמצא שם. בעזרת הידיים משכו את הרגליים אליכם, מתוך רצון להרים את עקבים באוויר, הרגליים ארוכות ב"פלקס" ודוחפות קדימה. קמרו את הגב ושמרו על הכתפיים למטה. נשמו ארבע נשימות, עם כל נשיפה העמיקו: האריכו את החלק התחתון של הגב, והחלק האחורי של הרגליים.

(צילום: יוסי אלוני)

שלב 2: צללו עם הראש למטה, שחררו את הגוף, וכשאתם עולים, בצורה של גל, הקשיתו את הגב לאחור, גלגלו את האגן החוצה וכוונו את החזה מעלה. מבט מעלה באלכסון וגב ארוך. המשיכו לדחוף את הידיים והרגליים בכיוונים מנוגדים, אחד לתוך השני. כעת תרגישו שהמתיחה בחלק האחורי מתעצמת. נשמו ארבע נשימות, עם כל שאיפה העמיקו: כוונו את החזה מעלה, והאריכו את החלק האחורי של הרגליים.

(צילום: יוסי אלוני)

3. מתיחות בשכיבה על הגב

עמדת מוצא: שכבו על הגב, רגל אחת ישרה והשנייה כפופה אל החזה, ידיים אוחזות מתחת לברך.

התרגיל:

שלב 1: סובבו את הברך במעגלים קטנים, שמונה החוצה ושמונה פנימה, ואז קרבו בעזרת הידיים את הברך לחזה.

(צילום: יוסי אלוני)

שלב 2: מתחו את הרגל מעלה, אחזו את הידיים בשוק, ונסו ליישר את הברך בנשיפה עם המתיחה. כפפו את הברך מעט בשאיפה, ויישרו שוב, הפעם קצת יותר. חזרו על הכפיפה והיישור עם המתיחה ארבע פעמים, בכל פעם טווח המתיחה גדל, אך לא עד סף הכאב. לבסוף, הישארו במתיחה עד 30 שניות.

(צילום: יוסי אלוני)

חזרו על שלב 1 ו-2 ברגל השנייה. 

4. מתיחת פיתול בשכיבה

עמדת מוצא: שכבו על הצד בתנוחת עובר, ברכיים כפופות לחזה. ישרו את שתי הידיים לפנים, בגובה הכתפיים. הניחו אותן על הרצפה צמודות, אחת מעל השנייה, כפות הידיים ביחד.

התרגיל:

בעזרת היד העליונה ציירו על הרצפה קשת גדולה העוברת מעל הראש, עד שהיד נפתחת לצד השני, למצב שבו שתי הידיים פרושות על הרצפה, כמעט ישרות. נסו להניח את שתי הכתפיים על הרצפה. יישרו את שתי הרגליים לפנים, אחת מעל השנייה, לא חייבים ליישר עד הסוף אם לא נוח לכם. אפשרו לבית החזה להיפתח, נשמו בחופשיות. עם כל נשיפה, שחררו את השרירים ואפשרו לגוף לשקוע אל הרצפה בכבדות. עצמו עיניים ותיהנו מהתחושה הנעימה שמתפשטת בגוף.

(צילום: יוסי אלוני)

כמה: הישארו בתנוחה כ-30 שניות בכל צד לפחות. עברו לצד השני באיטיות, תוך היפוך התנועה. חיזרו על כל צד שתיים עד שלוש פעמים.

תמר שטיין-קסמן  היא מנהלת תחום כושר ומדריכה ברשת הולמס פלייס, מורה לג'יירוקינסיס ומחול, B.A, B.ED