שקד ותזונה ים תיכונית

מחקרים מוכיחים שתזונה ים תיכונית מסייעת להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב כליליות ומשפרת את משך ואיכות החיים.

התזונה הים תיכונית המסורתית נשענת על תזונה טבעית המקדמת אכילת ירקות, פירות, דגנים מלאים דגים שקדים ואגוזים על פני מזונות מטוגנים, עשירים בבשר אדום או מזונות תעשייתים מעובדים.

מהים התיכון באהבה. שקד(צילום: shutterstock)

למרות שתזונה הזו עשויה להכיל אחוזי שומן גבוהים יותר, היא נמצאה עדיפה במסר מדדים על פני הדיאטה דלת השומן הנהוגה כיום.

התזונה הים תיכונית עשירה ברכיבים ביו אקטיביים כמו סיבים, פיטוסטרולים, חומצה פולית, אנטי אוקסידנטים ושמנים בלתי רוויים שעשויים להסביר את הסגולות הרפואיות המיוחסות.

במחקר מבוקר ואקראי שנערך בספרד ופורסם ב 2006, נמצאה עדות קלינית להשפעתה של התזונה הים תיכונית על גורמי הסיכון למחלות לב כליליות.

במחקר נמצאה עדיפות לתזונה הים תיכונית העשירה בשקדים ובאגוזים בהפחתת מגוון גורמי סיכון – כולסטרול , טריגליצרידים ויתר לחץ דם תוך שמירה על המשקל במזון טעים ובתזונה קלה ליישום.

במחקר שפורסם ב-2008 נמצאה תזונה ים תיכונית משולבת שקדים ואגוזים יעילה מדיאטה דלת שומן או תזונה ים תיכונית מועשרת בשמן זית. בהפחתת הסימנים לסינדרום המטבולי (המאופיין בסוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב והשמנה) פי 2 מהדיאטה הים תיכונית ללא תוספת השקדים או האגוזים ופי 6 מהדיאטה דלת השומן.

בחן את עצמך - האם את/ה אוכל/ת תזונה ים תיכונית?

1. תכיפות צריכה של מזון
   
2. האם אתה צורך/כת לפחות שתי מנות של שקדים או אגוזים בשבוע (מנה=30 גרם)?
   
3. האם את/ה משתמש/ת בהכנת האוכל בעיקר בשמן זית כמקור שמן עיקרי?
   
4. האם את/ה צורך/כת 2-4 כפיות שמן זית ביום?
   
5. האם את/ה אוכל/ת לפחות שתי מנות ירקות ביום (1 מנה=כוס)
   
6. האם את/ה אוכל 2-3 מנות פירות ביום?
   
7. האם את/ה נמנע/ת מאכילת בשר אדום שמן, המבורגר, או מוצרי בשר כמו נקניקיות?
   
8. האם את/ה נמנע/ת משימוש יומי בחמאה, מרגרינה או שמנת מתוקה?
   
9. האם את/ה נמנע/ת משתיית משקאות מתוקים?
   
10. האם את/ה צורך 1-2 כמה כוסות יין אדום בשבוע ?
    
11. האם את/ה צורך/כת לפחות 3 מנות קטניות בשבוע (1 מנה= 3/4 כוס)?
    
12. האם את/ה אוכל 2-3 מנות של דגים בשבוע (1 מנת דג=150 גרם )?
    
13. האם את/ה מגביל את צריכת הממתקים או מאפים קנויים כמו עוגות, עוגיות או ביסקוויטים עד 3 מנות בשבוע?
    
14. האם את/ה מעדיף/ה לצרוך בשר עוף או הודו על פני עגל, בקר, המבורגר או נקניקיות?
    
15. האם את/ה אוכל לפחות פעמיים בשבוע ירקות, או אורז?
    
16. האם את/ה מעדיף/ה לצרוך דברי חלב עד 5% שומן על פני מוצרי חלב בעלי אחוז שומן גבוה?
    

תשובה חיובית על מספר רב של שאלות (מעל 12) מעידה על כך שאת/ה אוכל/ת תזונה ים תיכונית ובכך מסייע/ת לאיכות חיים טובה ובריאה יותר