מזון למחשבה: התזונה שעוזרת לתפקוד המוח

המוח האנושי מורכב מכ-90 מיליארד תאי עצב ותהליכי העיבוד והולכת המידע בו מבוססים על קישוריות שבין תאים אלו. כל תא עצב יכול ליצור קשר עם אלפי תאי עצב אחרים ובכך מועברת כמות עצומה של מידע. התקינות והמהירות שבהם מידע זה מועבר קובעים את התפקוד הקוגניטיבי. המזון שאנחנו אוכלים מספק את המרכיבים שהגוף בכלל והמוח בפרט זקוקים לתפקודם התקין.

עוד כתבות של ד"ר נסטור ליפובצקי בערוץ הבריאות:

המצעד: איזה שמן הכי טוב לבריאות שלכם

20 המזונות שמונעים כולסטרול והתקף לב

בדיאטה? איך לגרום לגוף להאמין שהוא שבע

סוכרת: אפשר למנוע גם בלי שימוש בתרופות

קיימים שלושה מנגנונים דרכם התזונה שאנו אוכלים יכולה להשפיע על התפקוד הקוגניטיבי שלנו, כלומר על היכולת לזכור דברים ועל מהירות עיבוד המידע שהמוח מקבל.

הקפדה על תזונה עשירה במזונות שאצצין בהמשך עשויה לשפר את היכולת הקוגניטיבית אצל אלו שתזונתם מבוססת על מזון מהיר ולא מזין. בנוסף, המזונות שצוינו בריאים לתפקוד ולחיוניות של הגוף בכלל.

1. ויטמינים נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים)

ככל שאנו מתבגרים הסיכון לדחק החמצוני (סטרס אוקסידטיבי), שקיים בכל גיל, עולה. דחק חמצוני הוא גורם מרכזי לחסימות בכלי דם המגיעים ללב ולמוח. בנוסף, חמצון של חלבונים, שומנים וחומר גנטי גורם נזק לתאי המוח, ומכאן גם ליכולת הקוגניטיבית. לכן נרצה להיאבק בחמצון באמצעות חומרים נוגדי חמצון, הנמצאים אף הם במזון.

בשנים האחרונות נחקרו מספר מרכיבים כימיים בצמחים ובמשקאות, אך אלו שנמצאו כבעלי פעולות הגנתיות במיוחד על תאי העצב במוח הינם הפלבונוידים, הנמצאים בפרות וירקות. למרות הפעילות נוגדת חמצון של הפלבונוידים הולך ומתברר בשנים האחרונות שנוכחותם במוח נמוכה, כך שהשפעתם לא מתבצעת על ידי הפעילות נוגדת החמצון שלהם, אלא על ידי יחסי גומלין עם מספר חלבונים במוח.

המנגנונים האפשריים לפעילות ברוכה זו הם:

 דיכוי פעולתם של חומרים רעילים לתאי העצב שבמוח.

זרימת זרם הדם בצורה שיכולה לסייע לצמיחה של תאי עצב חדשים. 

הפלבונוידים יכולים להגיב באופן ישיר לחומרים שנוצרים במוח כתוצאה מהזדקנות תקינה או בלתי תקינה שלו, הגורמת לדלקת (דלקת הינו תהליך מזיק לתאי עצב).

משלושת הסיבות הללו הראו המחקרים שיפור בזיכרון רק על ידי צריכה מוגברת של מזונות שמכילים פלבונוידים.

מה לאכול כדי להגביר את תכולת הפלבונוידים בתזונה? לאוכמניות יש השפעה מאוד גדולה. בנוסף גם ענבים, תות שדה, תפוחים, אגסים וירקות כמו תרד, ברוקולי ופטרוזיליה. הפלבונוידים מצוים גם בתה ירוק ושחור, יין אדום (רק למי שרגיל לשתות. מדובר בכמות של עד שתי כוסות יין אדום לגבר ועד כוס לאישה) וקקאו (יש לשים לב שצריכה מוגברת של שוקולד, גם כזה עם אחוז גבוה של קקאו, יכולה לעודד השמנה, עם הסיכונים הקשורים בכך). אנטיאוקסידנטים נוספים שכדאי לצרוך הם ויטמין E, שמצוי בשומנים, ויטמין C, שמצוי בפרי הדר, קיווי ותות שדה, ובטא קרוטן, המצוי בגזר, דלעת, אוכמניות, תרד, כרוב, כרובית וברוקולי.

אבוקדו. משפר את היכולת הקוגניטיבית(צילום: index open)

2. הומוציסטאין

מדובר בחומר חשוב מאחר והוא נקודת המוצא לייצור חומצות אמינו (המרכיבות חלבונים) מסויימות שאנחנו צריכים, אך כאשר הוא מצטבר בזרם הדם הוא בעל פוטנציאל רעיל לתאי המוח. מחקרים מצאו שיש קשר בין עליה ברמת ההומוציסטאין לירידה ביכולות הקוגניטיביות. ייתכן כי הקשר אינו ישיר, אלא דרך הויטמינים, שלמעשה עוזרים בתהליך הפרוק של ההומוציסטאין: ויטמין B12, חומצה פולית וויטמין B6.

ויטמינים אלה קשורים בחלקם לתפקוד של המעטה העוטף את תאי העצב והשפעתם תהיה משמעותית

במיוחד באנשים עם חסרים תזונתיים. קשר זה לא הוכח חד משמעית ולכן אין הצדקה לצרוך אותם כתוספים במטרה לשפר את הזיכרון, אך ודאי נכון יהיה לצרוך את הכמות המרבית שלהם דרך המזון כדי למנוע חסר תזונתי.

מה לאכול כדי להגביר את תכולתם בתזונה?

B12: נמצא בבשר בקר (עדיף רזה), דגים, ביצה ובדברי חלב, אך בהם הויטמין נמצא בכמות מוגבלת.

B6: בדגנים מלאים, אפונה, עדשים, בשרים, דגים ובננה.

חומצה פולית: בתרד, גרעיני חמניות, עדשים, חומוס ואפונה.

3. השומנים שאנו אוכלים

השומנים מרכיבים גם את תאי המוח, וסוג השומן המצוי במוח ישפיע על התפקוד שלו. שומן מסוג אומגה 3 מדגים נמצא במספר מחקרים כמגן על תאי העצב ומשפר את התפקוד שלהם. גם מחקרים שבדקו את התזונה הים תיכונית, המורכבת בעיקר משומן חד-בלתי-רווי (לרוב שמן זית ואומגה 3 מדגים), נמצאה כמשפרת את התפקוד הקוגניטיבי. לעומת זאת, שומן מן החי ושומן רב-בלתי-רווי מאומגה 6, שאנחנו מקבלים בכמות גדולה מאחר והוא נמצא ברוב השמנים שאנחנו צורכים (כולל שמן תירס וסויה) ובעופות, דווקא לא רצוי בכמויות מוגברות כיוון שזהו השומן שעובר חמצון ובכך יכול להזיק לתאי המוח.

מה לאכול כדי להגביר את תכולת השומן אומגה 3 והשומן החד-בלתי-רווי בתזונה?

אומגה 3 מדגים: ההמלצה הינה מנת דג ים צפוני פעמיים עד שלוש בשבוע (רצוי לגוון בין הדגים ולצרוך דגים קטנים, בהם התכולה האפשרית של מתכות כבדות נמוכה יותר).

שומן חד-בלתי-רווי: בשמן זית, אבוקדו, שקדים וטחינה.

הכותב הוא דיאטן קליני ומומחה לאפידמיולוגיה ורפואה מונעת. מפתח "דוקטור נסטור" שיטה מדעית מתקדמת להרזיה, ספורט ובריאות