אכלו אבוקדו, תרד וסויה: 10 מזונות להגנה על הלב

מארוחת הבוקר ועד ארוחת הערב (כולל הנשנושים שבין לבין), אפשר לגבש תפריט שכולו מכוון לשמירה על הלב ומניעת מחלות. תזונה כזו אינה חייבת להיות משעממת או דלה בטעמים - הנה כמה הצעות שיהפכו אתכם לסועדים מרוצים ובריאים:

איך לשמור על בריאות הלב ?

• איך תציל את הלב בכל גיל: הבדיקות ושיטות האבחון  
• מחקר: שוקולד מפחית ב-37% הסיכון להתקף לב 
• איגוד הלב האמריקני: 7 צעדים למניעת התקף-לב 
  

1. שיבולת שועל

התחילו את היום עם דייסת שיבולת שועל, עשירה בחומצות שומן מסוג אומגה 3, חומצה פולית ואשלגן. זהו מזון-על עתיר סיבים תזונתיים שיכול להפחית את רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) בדם ולשמור את העורקים נקיים.

העדיפו שיבולת שועל שלמה או גרוסה גס על פני גרסאות מהירות הכנה, כיוון שכך היא מכילה יותר סיבים. הוסיפו לקערה גם בננה חתוכה, כדי להוסיף למנה ארבע גרמים של סיבים.

2. סלמון

דגי סלמון עשירים במיוחד בחומצות שומן מסוג אומגה 3, ויכולים לסייע בהפחתת לחץ הדם. נסו לאכול שתי מנות סלמון בשבוע, מה שיכול להפחית ב-33% את הסיכון שלכם למות מהתקף לב.

הסלמון מכיל נוגד חמצון חזק במיוחד, אך אם אינכם חובבים שלו במיוחד, החליפו אותו בדג שמן אחר כמו טונה, מקרל, הרינג או סרדינים שיספקו לכם אפקט הגנה דומה.

3. אבוקדו

הוסיפו מעט אבוקדו לכריך או לסלט כדי לצרוך את מנת השומנים הבריאים הדרושה לכם ביום. האבוקדו מסייע להפחית את רמות הכולסטרול LDL בדם ולהעלות את רמות הכולסטרול ה"טוב" HDL. 

האבוקדו מסייע לספיגה של קרוטנואידים אחרים, ובמיוחד בטא-קרוטן וליקופן, אשר שניהם חיוניים לבריאות הלב.

אומגה 3, חומצה פולית ואשלגן - הכל בשיבולת שועל(צילום: shutterstock)

4. שמן זית

גם שמן זית מסייע להפחית רמות הכולסטרול LDL בדם, בזכות השומנים הלא-רוויים שבו, ובכך להגן עלינו מפני מחלות לב.

מחקר שבדק שיעור מחלות לב ברחבי העולם מצא כי אף על פי שגברים באי כרתים נטו לסבול מרמות גבוהות של כולסטרול, רק מעטים מהם מתו בגלל מחלות לב, זאת הודות לתזונה ים תיכונית המבוססת על שמנים בריאים כדוגמת שמן זית.

חפשו שמן כתית או כתית מעולה, העוברים פחות עיבוד, והשתמשו בו בבישול במקום חמאה.

5. אגוזים

אגוזי מלך עשירים באומגה 3, ויחד עם שקדים ואגוזי מקדמיה הם מלאים שומנים בריאים, בדומה לאבוקדו. בנוסף על כך, אגוזים מוסיפים סיבים תזונתיים לתפריט היומי.

6. פירות יער

אוכמניות, חמוציות, תותים - לא משנה איזה סוג של פירות יער אתם אוהבים, כולם מכילים רכיבים אנטי-דלקתיים המפחיתים את הסיכון ללקות במחלות לב ובסרטן.

7. קטניות

קטניות כמו שעועית וחומוס עתירות חומצות שומן מסוג אומגה 3, סידן וסיבים מסיסים.

בפירות יער יש רכיבים אנטי-דלקתיים(צילום: shutterstock)

8. תרד

תרד מכיל כמויות גדולות של הפיגמנט הצהוב לוטאין, ממשפחת הקרוטנואידים, חומצה פולית, סיבים תזונתיים ואשלגן.

עם זאת, צריכה גבוהה יותר של כל ירק מסוג שהוא מספקת הגנה נוספת ללב. במחקר שבו נבדקו 15,000 אלף גברים לאורך 12 שנה, נמצא שגברים שאכלו לפחות 2.5 מנות ירק ביום היו בסיכון הנמוך ב-25% לפתח מחלות לב מאשר גברים שלא אכלו ירקות.

כל מנת ירק הנוספת לתפריט מפחיתה את הסיכון ללקות במחלות אלו ב-17% נוספים. 

9. זרעי פשתן

זרעי פשתן עשירים בסיבים תזונתיים, באומגה 3 ובאומגה 6, המסייעים בהגנה על הלב. כשאתם אוכלים דייסת שיבולת שועל או דגני בוקר מלאים, הוסיפו לקערה זרעי פשתן טחונים ותקבלו ארוחת בוקר שבריאה ללב במיוחד.

10. סויה

סויה עשויה להפחית את רמות הכולסטרול בדם, וכיוון שהיא דלה בשומן רווי היא מקור מצוין לחלבונים רזים בתפריט. חפשו מקורות טבעיים לסויה, כמו אדממה או טופו אורגני. גם חלב סויה הוא תוספת מבורכת לקערת דגני הבוקר שהוזכרה קודם.

עם זאת, שימו לב לתכולת המלח הגבוהה שבסויה: חלק מהמוצרים המעובדים, כמו נקניקיות סויה, מכילים תוספת סודיום המעלה את לחץ הדם.