מסידן עד ויטמין C: מתי צריך ליטול תוספי תזונה?

האם תוספי מזון עדיפים על פירות וירקות? תזונה בריאה צריכה לכלול מינון נכון של ויטמינים ומינרלים, שאת רובם ניתן להשיג בעזרת תפריט עשיר ומגוון. עם זאת, לא פעם אנשים מעדיפים לקחת תוספי מזון, על כל צרה שלא תבוא.

כתבות נוספות על תוספי תזונה :

• מחקר: ויטמינים מגבירים את הסיכון למוות בנשים
• המלצה: לתת ויטמין D וברזל עד גיל 6
• אלו מזונות יסייעו לכם לקבל ויטמין E?
  

בכל מקרה של נטילת תוסף יש להתייעץ קודם עם הרופא המטפל, אך כדי לעשות סדר בהמלצות, הנה כמה מהוויטמינים ומהמינרלים חיוניים ביותר והאופן שבו כדאי לצרוך אותם:

בטא קרוטן

נוגד החמצון שנמצא בגזר, בטטות ופלפל ירוק הופך בגוף לוויטמין A ומסייע לשמור על ראייה תקינה, עור בריא ומערכת חיסונית מתפקדת. עם זאת, מחקר מ-2004 הראה שנטילתו כתוסף עלולה להגדיל את הסיכון לסרטן ריאות אצל מעשנים. 

לכן, בין שאתם מעשנים ובין שלא, מוטב שתשיגו את הבטא קרוטן שלכם מפירות ומירקות, ולא מתוספים.

סידן

סידן, החיוני לבניית העצמות ולשמירה על חוזקן, מצוי לרוב במוצרי חלב, סרדינים ועוד. מי שמעדיף להימנע מגבינות וחלב יכול בהחלט להיעזר בתוספי תזונה, כל עוד נוטלים אותם במידה, כיוון שהם עלולים להזיק למי שסובל מנטייה לאבנים בכליות ולהעלות את הסיכון להתקף לב אצל נשים מעל גיל 70.

בכל מקרה מומלץ לא ליטול יותר מ-500 מ"ג סידן ביום, ולשלבם עם ויטמין D המסייע לספיגת הסידן בגוף.

חומצה פולית

חומצה פולית היא ויטמין מקבוצת B המסייע בבניית תאים ומגן מפני היווצרות פגמים עצביים אצל עוברים. יש מחקרים הקושרים אותה לטיפול במחלות נפש, סרטן ומחלות לב. היא נמצאת בדגני בוקר המועשרים בה באופן מלאכותי, בירקות בצבע ירוק כהה, בקטניות, במיץ הדרים טרי, בלחם ובפסטה.

מומלץ לצרוך 400 מ"ג חומצה פולית למבוגר ליום, ו-600 מ"ג אם מדובר באישה הרה. אפשר להשיג כמות כזו בקלות יחסית ממזון, או לחלופין מתוסף.

ברזל

מינרל חיוני לתפקוד תאי הדם האדומים, שבלעדיו סובלים מאנמיה המתבטאת בעייפות, תחושת קור וכאבי ראש. עבור מי שסובל מאנמיה, המתגלה בבדיקת דם פשוטה, יכול רופא המשפחה לרשום כדורי ברזל. נשים בתקופת הפוריות ונשים הרות נוטות להזדקק להשלמה במיוחד בשל אובדן הדם.

במזון, ברזל נמצא בכבד ובאיברים נוספים מן החי, בפירות ים, באגוזים ובירקות עליים ירוקים.

נשים בתקופת הפוריות נוטות להזדקק לתוסף ברזל(צילום: shutterstock)

מולטי ויטמין

מחקרים מהשנים האחרונות לא מצאו ראיות לכך שנטילה קבועה של מולטי ויטמינים מבטיחה מניעת סרטן או שיפור דרסטי באיכות החיים - ואף להפך. עם זאת, הם יכולים לסייע במידת מה למי שסובל מתזונה לקויה ולא מאוזנת במיוחד, וכן תורמים לעתים לשיפור מצב הרוח למי שנתון במצבי לחץ.

אם אתם לוקחים מולטי ויטמינים, אל תצפו שהם יפעלו כתרופת פלא שתשפר בבת אחת את מצבכם.

אשלגן

המינרל מסייע בהורדת לחץ דם ושמירה על קצב לב סדיר. הוא מצוי בבננות, צימוקים, ירקות ירוקים מרובי עלים, תפוזים וחלב. ישנן תרופות לטיפול בלב המכילות חומרים משתנים המפחיתים את רמת האשלגן בגוף, ובמקרים כאלה כדאי ליטול אותו כתוסף.

חשוב להיוועץ ברופא ולא ליטול מינון גבוה מדי, שכן עודף אשלגן עלול להזיק לבני הגיל השלישי ולמי שסובל ממחלת כליות.

ויטמין C

לוויטמין C יצא שם של מרפא-כל, שנמצא בפירות הדר, תותים, ברוקולי ופלפל ירוק. כיום יש מחקרים המצביעים על כך שוויטמין C אינו בהכרח מונע צינון ביעילות רבה כפי שנהוג היה לחשוב, כך שאין בהכרח צורך ליטול אותו כתוסף קבוע אלא להשתדל לאכול מספיק מזון המכיל אותו, כדי שלא יחסר.

למעשנים או כאלו החשופים לעישון פסיבי מומלץ בכל זאת ליטול תוספים, שכן העישון פוגע בספיגת הוויטמין באופן טבעי.

פירות הדר מכילים ריכוז גבוה של ויטמין C(צילום: shutterstock)

סלניום

נוגד חמצון המצוי בבשר, פירות ים ודגים, ביצים ולחם. יש מחקרים המעידים כי כמות קטנה ממנו, כ-200 מק"ג ביום, מספיקה כדי להקטין את הסיכון ללקות בסרטן הריאות והערמונית. לעומתם, מחקרים אחרים, כולל אחד מ-2011, מצאו שהוא אינו מסייע בכך.

היות שמדובר בכמות קטנה כל כך, אין צורך ליטול אותה בכדורים אלא להמשיך לקבלה מהמזון.

ויטמין D

ויטמין D חיוני לספיגת הסידן בגוף ולבריאות העצמות. הוא מגיע בעיקר באמצעות חשיפה לשמש, מצטבר על העור והופך לחומצת שומן. מחסור בו פוגע בצפיפות העצם ועלול להוביל לאוסטיאופורוזיס במבוגרים ולהתפתחות לא תקינה אצל ילדים.

כמובן שיש להיזהר מחשיפה לא מבוקרת לשמש, אך דקות בודדות

שבהן הפנים והידיים חשופות עשויות לסייע.

מומלץ ליטול ויטמין D כתוסף אם סובלים מחוסר שמתגלה על ידי בדיקת דם. הוא חסר בעיקר למי שממעט להיחשף לשמש, בעלי עור כהה או מעל גיל 50.

ויטמין E

נוגד חמצון שפעם נחשב כמונע התקפי לב, עד שמחקרים מהשנים האחרונות שללו את הקשר. לרוב ניתן לצרוך כמות מספקת ממנו ממזון: הוא נמצא בשמן חמניות, בוטנים, ביצים, דגני בוקר מועשרים, פירות וירקות ירוקים מרובי עלים.

קחו בחשבון שהוא מצוי לרוב במזון טרי, בעוד בישול ואחסון מורידים את רמתו משמעותית.