לחיזוק העצם: 10 מזונות עשירים בוויטמין D וסידן
מקובל לחשוב שניתן לקבל ויטמין D רק מחשיפה לאור השמש, אך הוא נמצא במזונות רבים, וכך גם הסידן, שחיוני כמותו לחיזוק העצמות. סרדינים עם גבינה צהובה וכוס מיץ תפוזים, למשל, יעזרו לכם לשמור על השלד בריא וחזק
עצמות חזקות זקוקות לשני מרכיבים חיוניים: סידן וויטמין D. הסידן שומר על העצמות ומבנה השן, וויטמין D מסייע בספיגת הסידן ובבניית העצמות. אין ספק לגבי חשיבותם אצל ילדים ומתבגרים שנמצאים בעיצומו של תהליך גדילה, אך גם למבוגרים כדאי לדאוג לאספקה זמינה שלהם.
עוד על תזונה נכונה :
- עשרת המזונות שמגנים מפני מחלות שומר נגד גזים ועוד תבלינים שפועלים כתרופות מה נאכל כדי לסייע לתפקוד המוח?
ויטמין D וסידן יכולים להאט התפתחות של אוסטיאופורוזיס, הגורמת לעצמות שבירות וחלשות ולמנוע שברים. למבוגרים עד גיל 50 מומלץ לצרוך 1000 מיליגרמים של סידן ו-200 יחידות בינלאומיות (IUS) של ויטמין D ליום. כשעוברים את גיל 50, הצריכה המומלצת גדלה ל-1200 מיליגרם סידן ו-500 יחידות בינלאומיות של ויטמין D.
מומלץ להיבדק ולוודא שאינכם סובלים מחוסר, שמצריך לקיחה שלהם כתוספי מזון. אך עוד קודם לכן, יש עשרה סוגי מזון שעשירים בהם ויכולים לעזור לכם לשמור על בריאות העצם ולהקדים תרופה טבעית למכה:
1. יוגורט
המקור הטוב ביותר לוויטמין D הוא אור השמש, אך הוא מצוי גם ביוגורטים מועשרים. קריאה מוקפדת של תווית הרכיבים מאפשרת לבחור ביוגורט המכיל יותר ויטמין D וגם סידן המצוי בו ובמוצרי חלב נוספים.
2. חלב
ממוצר מומלץ, חלב פרה הפך למוצר מושמץ והדעות עליו חלוקות לא פעם בכל הנוגע לחיוניותו לבריאותנו. עם זאת, הוא עדיין מהווה מקור טוב לסידן, כשכוס חלב מספקת 30% מהצריכה היומית. מומלץ לקנות חלב מועשר בוויטמין D, לספיגה טובה יותר.
3. גבינה צהובה
היא עשירה בסידן, אך זה לא אומר שצריך לזלול ממנה בכמויות, שכן לרוב היא גם עתירה בשומן. אם תצליחו לרסן את התאווה ולאכול ממנה במידה, פיסה קטנה תעניק לכם יותר מ-30% מצריכת הסידן היומית. ברוב הגבינות יש גם ויטמין D, אך לא בכמות מספקת.
4. ביצים
מי שסובל מכולסטרול גבוה נוטה לוותר על החלמון, אבל דווקא הצהוב הצהוב הזה מכיל 6% מהכמות המומלצת ליום של ויטמין D. כמובן שחשוב לא לאכול יותר מדי ביצים, ולהישאר במעקב בבדיקות שגרתיות מדי פעם לגבי רמות הכולסטרול מחד והוויטמין D מאידך.
5. סלמון
הדג הטעים והוורדרד עשיר גם בחומצת השומן החיונית אומגה 3, ואכילת מנה יפה שלו תספק לכם יותר מ-100% מהצריכה המומלצת ליום של ויטמין D. אם אתם לא רואים הרבה שמש, רק תרוויחו אם תשלבו אותו כדרך קבע בתפריט.
6. סרדינים
הקטנים והמלוחים שמגיעים בקופסאות שימורים עם שמן עשירים מאוד בוויטמין D וסידן. מי שמוכן לנסות אותם בסלטים ופסטות יזכה בהעשרה תזונתית נאה.
7. טונה
אם כבר בשימורים עסקינן, גם טונה מהווה מקור טוב לוויטמין D. מנה ממנה יכולה לספק לכם כ-39% מהצריכה היומית המומלצת של הוויטמין. ומי שיכול להרשות לעצמו, מוזמן לצרוך את הוויטמין גם מסטייק טונה עסיסי מדי פעם.
8. דגנים מועשרים
קשה למצוא דגני בוקר שלא מועשרים בוויטמינים ומינרלים, וטוב שכך. חלקם מכילים עד 25% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין D. הם יכולים להוות תוספת מזינה וקלה לצריכה כשאין זמן לבשל.
9. תרד ועלים ירוקים
כוס תרד מבושל תספק לכם רבע מכמות הסידן המומלצת ליום. בנוסף, תרוויחו גם ויטמין A. בדומה להם, רוב ירוקי העלים, הכהים במיוחד, מכילים כמות יפה של סידן.
10. מיץ תפוזים
נכון, מדובר בשתייה ולא בפרי, והוא אינו מכיל ויטמין D או סידן באופן טבעי. עם זאת, מיץ תפוזים בבקבוק מועשר לא פעם בשני החומרים החשובים האלו. בנוסף, מיץ תפוזים טרי וגם זה שעומד על המדפים מכילים חומצה אסקורבית, שמסייעת לתהליך ספיגת הסידן בגוף.
לפנייה לכתב/ת 
