פעילות גופנית בחורף: טוב או רע למערכת החיסון?

הדרך הנפוצה ביותר להידבקות במחלה היא על ידי העברת הווירוס באוויר מאדם לאדם באמצעות התעטשות או שעול. דרכים נוספות להידבקות הן באמצעות מגע עם מישהו חולה או עם חפצים מזוהמים, כמו ידיות של דלתות, מכשירים בחדרי כושר ועוד.

נכנסים לכושר:

שיגעון ה"סאפ": למה זה טוב לגוף - וכמה קל' תשרפו

נגמרו החופשים: איך לחזור בצורה יעילה לכושר

חדש בישראל: המכשיר ששורף 700 קל' ב-30 ד'

רבים נוטים לחשוב שמזג האוויר הקר, לחות והתוספת של הרוחות העזות מגבירים את הסיכון להתקררות, אך למעשה זה לא עובד כך. מה שכן, בימי החורף אנשים יותר נמצאים במקומות סגורים ולא מאווררים וכך גובר הסיכוי להידבק בווירוס המצוי בשפע בתקופת החורף.

הסיכויים להידבקות תלויים מאוד במערכת החיסונית שלנו. במקרים בהם מופר האיזון הטבעי של הגוף בשל גורמים כמו לחץ נפשי, צריכת מזון נמוכה, דיאטה לא מאוזנת, ירידה מהירה במשקל או מחסור בשעות שינה, עלול להיגרם תפקוד לקוי של המערכת החיסונית ובכך יגבר הסיכון להידבק.

מה הקשר בין פעילות גופנית להתקררות?

מחקרים רבים הוכיחו שאנשים שעוסקים בפעילות גופנית מתונה על בסיס קבוע נוטים להתקרר פחות ביחס לאוכלוסייה שאינה פעילה גופנית. כך למשל, הליכה או ריצה של 45 דקות - 5 פעמים בשבוע, ידועה כפעילות גופנית שמחזקת את המערכת החיסונית ומקטינה את הסיכוי להתקררות.

באחד המחקרים, הנבדקים שעסקו בספורט הלכו 35-45 דקות, חמישה ימים בשבוע, במשך 12-15 שבועות בחורף / באביב או בסתיו, בעוד בקבוצת הביקורת לא עסקה בפעילות גופנית. התוצאות הראו שהאוכלוסייה הפעילה גופנית חוו כמחצית ימים עם תסמינים של התקררות ביחס לאוכלוסייה הלא פעילה.

גם מחקרים שבדקו גם את ההשפעה של פעילות גופנית אירובית בינונית עד נמרצת (למשל, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה, משחקי ספורט), לעומת אורח חיים בלתי פעיל נמצאו כמנבאים לפחות ימי מחלה במהלך החורף ע"י כך שגורמים למספר שינויים חיוביים במערכת החיסונית.

רכיבה על אופניים - בכל מזג אוויר(תומר פדר)

האם פעילות גופנית עצימה מסייעת למערכת החיסונית?

לאחר פעילות גופנית ספורטיבית עצימה של כשעתיים ומעלה נוצר מצב של 'חלון הזדמנויות' של כ-6-9 שעות בו יש ירידה בתפקוד המערכת החיסונית. בטווח זמן זה הגוף הרבה יותר פגיע ומשאיר מקום לווירוסים להתפשט ולהשיג דריסת רגל בגוף.

לדוגמה, לאחר ריצת מרתון, הגוף נמצא במצב דלקתי למשך בערך יום וחצי ויש פעילות גבוה של הורמוני הסטרס בגוף. כתוצאה מכך תפקוד מערכת החיסון נחלש. גם במהלך שבוע עד שבועיים שלאחר מכן, הסיכויים להיות חולה עולה.

בשנת 1987 נחקרו 2311 אצנים שהשתתפו במרתון לוס אנג'לס. מהממצאים עלה כי 1 מתוך 7 רצים חלה בשבוע שלאחר המרתון שזאת תדירות גבוה פי 5 להתקררות ביחס לתקופת האימונים בה נפח ועצימות האימונים נמוכים. כמו כן נצפתה עליה בשכיחות המחלה במקביל לעלייה בנפח האימונים.

בתקופת אימונים אינטנסיביים ועומס, מערכת החיסון משקפת מתח פיזיולוגי שבו נמצא הספורטאי, ויש עליה בסיכוי לחלות. גם בזמן דבר מבורך כמו פעילות גופנית צריך לדעת לא להגזים. כל מתאמן צריך למצוא את האיזון הנכון בין תדירות האימונים, עומסי האימונים, מנוחה מספקת ותזונה נאותה.

הכללים שיעזרו לכם לשמור על הבריאות

בצעו פעילות גופנית מתונה ברוב ימי השבוע. זה ישפר את היכולת של המערכת החיסונית לזהות ולהשמיד וירוסים.

הימנעו מאימון יתר ועייפות כרונית.

אין להתאמן עם חום. זה יכול להוביל לתסמינים חמורים יותר והמשך המחלה. בהמשך יש לחזור לשגרת אימונים בהדרגה.

הקפידו על תזונה מאוזנת. זאת כדי לשמור על מאגרי הוויטמינים והמינרלים בגוף ברמות מיטבי. בד"כ שימוש בתוספי תזונה באנשים בריאים לא יגביר את תפקוד המערכת החיסונית מעל לרמות נורמליות.

הקפידו על צריכת ויטמין C.  צריכת ויטמין-סי לא עוזר למנוע את ההתקררות, אך יכול להקל על התסמינים ולקצר את זמן המחלה. בתקופת המחלה חשוב מאוד לתת לגוף לנוח, להקפיד על צריכת נוזלים מוגברת (למשל מים, מיץ תפוזים טבעי, תה, מרק).

הימנעו מלחץ. מתן את רמת הלחצים שלך למינימום. סטרס ולחץ מגדילים את הסיכוי לחלות.

שעות שינה. הקפד על שינה מספקת והקפד על זמני התאוששות הולמים.

שימרו על היגיינה. הגבל את החשיפה לווירוסים וחיידקים על ידי הקפדה על כללי היגיינה טובים. שטוף את הידיים לעיתים קרובות, הימנע מלגעת בעיניים ובאף עם הידיים. כמו כן קבלת חיסון שנתי נגד שפעת יכול לחזק את המערכת החיסונית.

במקביל חשוב לשמור על מספר הרגלים מניעתיים על מנת לשמור על מערכת חיסונית חזקה ולצמצם את הסיכוי לחלות.

הכותב הוא מרצה לחברות ולארגונים בנושאי תזונה וסגנון חיים פעיל