8 דרכים קלות להעלאת הכולסטרול הטוב

אתם ודאי כבר יודעים כמעט הכל על שני סוגי הכולסטרול: ה-HDL וה-LDL. יותר מדי מהכולסטרול ה"רע" (LDL) יכול לגרום לטרשת עורקים, ולהוביל לבסוף להתקפי לב ושבץ. אבל הכולסטרול "הטוב" (HDL) נוהג כמו "עקרת הבית" של הדם. למה הכוונה? הוא מנקה את שאריות הכולסטרול הרע ו"זורק" אותן לאשפה (כלומר, לכבד). ה-HDL גם מפחית תהליכים דלקתיים ומגן מפני אלצהיימר.

כיצד ניתן להגביר את רמות ה-HDL בגוף? לפניכם 8 דרכים קלות שיעשו את העבודה:

כבר ביקרתם בערוץ כולסטרול שלנו?

עוד בנושא כולסטרול:

אכלו אבוקדו, תרד וסויה: 10 מזונות להגנה על הלב

מה אוכלים בדיאטה החדשה שמורידה כולסטרול?

כולסטרול: 10 מיתוסים שהגיע הזמן לנפץ

1. צאו להליכה

הליכה של 30 דקות בלבד בכל יום היא כל מה שצריך כדי להעלות את רמות הכולסטרול הטוב ב-9%. לא יכולים ללכת בכל יום? בצעו 30 עד 45 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית פעמיים-שלוש בשבוע. פעילות מרוכזת שכזו תעלה את רמות הכולסטרול הטוב שלכם בחמש נקודות. לא רע, בהתחשב בכך שכל הפחתה של נקודה מורידה את הסיכון לאירוע לבבי ב-3%.

2. הפחיתו 3.5 ק"ג במשקל

השמנת יתר ורמות נמוכות של HDL נוטות ללכת "יד ביד". אבל אין צורך להפוך לדוגמני מסלול רזים כדי להעלות את רמות הכולסטרול הטוב. ירידה של כ-3.5 ק"ג בלבד מעלה בנקודה את רמות הכולסטרול הטוב, ומורידה את הסיכון לאירוע לבבי.

3. העלו את רמות ויטמיני B

ישנם שני סוגים של ויטמינים מסוג B שמסייעים להעלות את רמות ה-HDL: ניאצין (B3) וויטמין B5. אך לפני נטילת ויטמין B3 חשוב לשוחח עם הרופא כיוון שהויטמין אמנם מעלה את רמות ה-HDL אך עלול לגרום לתופעות לוואי, ביניהן גם לנזק לכבד ווגלי חום חזקים (אותם ניתן להפחית על ידי נטילת הויטמין על בטן מלאה). תוסף תזונה המכיל 300 מ"ג של B5 יסייע גם כן להעלות את רמות הכולסטרול הטוב.

4. הגדילו צריכת אומגה 3

דגי מים קרים, כמו סלמון ופורל, עשירים בסוג מסוים של חומצת השומן אומגה 3, הנקרא DHA. חומצת שומן זו מסייעת להעלות את הכולסטרול הטוב, ובנוסף מגינה על המוח, על בריאות העיניים ועוזרת לשמור על המשקל. ההמלצה היא ליטול 900 מ"ג של תוסף אומגה 3 כדי לוודא שהגוף מקבל כמות מספקת של DHA.

דג סלמון. עשיר באומגה 3(צילום: shutterstock )

5. הפסיקו לעשן

אם תחליטו להפסיק לעשן תעלו את רמות ה-HDL בדמכם בארבע נקודות - ובכך תפחיתו את הסיכון לסרטן ולמחלות מסכנות חיים אחרות. אם אתם נאבקים כדי להפסיק לעשן, אך לא מצליחים לעשות זאת, אל תתייאשו. לפעמים צריך לנסות גישה חדשה (או שתיים) כדי להצליח. התייעצו עם הרופא שלכם בנושא.

6. שתו אלכוהול - אבל במתינות

כוס או שתיים ביום של יין אדום או משקה אלכוהולי אחרת יכולה לסייע להפחית את הסיכון למחלות לב בעד 40%. הסיבה לכך היא האתנול, שנמצא בכל סוגי האלכוהול ומעלה את רמות הכולסטרול הטוב ומונע היווצרות של קרישי דם. אבל המפתח הוא לשתות משקאות אלכוהוליים במתינות, לא יותר מכוס אחת ליום לנשים ושתיים לגברים.  

7. אכלו פחות סוכר

צריכה של יות מ-90 גרם של סוכר ביום עלולה לגרום לעלייה חדה

בטריגליצרידים ולהפחית את רמות ה-HDL. הקפידו לצרוך פחות משתי כפות סוכר ביום (כ-10 גרם). זה כולל גם את הסוכר אותו אתם מוסיפים לקפה, ואת הסוכר שנמצא במוצרי מזון מעובדים, כמו רוטב לסלט ודגני בוקר. 

8. ותרו על השומן ה"רע"

צמצמו אכילת מזון הרווי בשומן טראנס. שומן לא בריא זה מעלה את רמות ה-LDL, מעלה את היווצרות הדלקות בגוף וגורם לנזק לכלי הדם. בנוסף לכל אלו מפחית שומן הטראנס את רמות ה-HDL. לכן מומלץ לקצץ במזונות הרוויים בשומן זה ולאכול פחות בשר ופחות מוצרי חלב שמנים. כוונו לכך שלא יותר מ-7% מהקלוריות היומיות שלכם יגיעו משומן רווי. הימנעו משומן טראנס על ידי כך שלא תצרכו מזון מעובד, כמו עוגיות, קרקרים, מרגרינה ודומיהם.