מדריך מצולם: 7 תרגילים לבית לשיפור הפוריות

נשים רבות שמנסות להיכנס להריון מגלות כי הן מתקשות בכך בשל סיבות שונות: מתח, עומס, ביוץ לא סדיר ועוד. פריון האישה קשור לתזונה, למצב הרגשי של האישה, לסדירות המחזור ההורמונלי ולמשתנים נוספים, אך רק מעטים מכירים את התרומה שיש לתנועה על התהליכים הפיזיולוגיים המאפשרים הריון.

עוד על פוריות האישה:

• דיאטת הפוריות: 8 כללים שיעזרו לך להיכנס להריון
• מתכננים הריון? 10 טיפים לעידוד הפוריות
• טיפולי פוריות: התרופות החדשות שמעלות הסיכוי להריון
  

מחקר שנערך באוניברסיטת הארוורד מצא כי יש קשר בין פעילות גופנית לפוריות. תנועות הגוף, מתברר, יכולות לתמוך במערך ההורמונלי ולסייע לפריון באמצעות חיזוק זרימת הדם בגוף ובמערכת הרבייה.

במדריך שלפניכן מוצעים מספר תרגילים בשיטת אביבה, שיטה פרא-רפואית המבוססת על תרגול של אזור האגן הנועד להמריץ את מחזור הדם באזור ובכך לשפר את הפוריות. השיטה פותחה ב-1966 על ידי אביבה שטיינר, מורה לחינוך גופני, ועוזרת לנשים שהמחזור שלהן אינו סדיר וכן נשים הסובלות מתסמונת קדם-וסתית (PMS) או מתופעות גיל המעבר.

בשיטת אביבה 45 תרגילים המחולקים לסדרות ייעודיות, וסדרת התרגילים הנוכחית מיועדת לנשים בריאות המתכננות הריון. עבור נשים הסובלות מאי-פריון, נשים בטיפולי פוריות ונשים הסובלות מבעיה הורמונלית (מחזור לא סדיר או אל-וסת) יש מקבצי תרגילים ייעודיים המותאמים לכל אישה באופן אישי, על פי האבחנה הרפואית שלה.

כדי להתאים במדויק את תוכנית התרגול לבעיית פוריות ספציפית, יש לפנות למדריכה מוסמכת בשיטה ולתרגל בהנחייתה.

כמה חזרות?

• את תרגילים 5-1 יש לבצע פעמיים-שלוש בשבוע בשעות בוקר, במשך 20-15 דקות.
  

• את תרגילים 6 ו-7, המיועדים לזמן הביוץ, יש לבצע לקראת אמצע המחזור החודשי, כשלושה ימים לפני הביוץ וכשלושה ימים לאחריו, במשך כחמש דקות בכל יום. 
  

1. חימום

כופפי מעט את הברכיים, הניחי את כפות ידיים על אזור השחלות וכווצי חזק את שרירי הישבן. בצעי 10 נענועים של האגן קדימה, 10 נענועים לימין ו-10 נענועים לשמאל, כשכפות הרגליים אינן זזות ממקומן.

(צילום: אוהד רומנו)

2. גלגול האגן

עמדי בברכיים מעט כפופות, הושיטי ידיים קדימה בגובה הכתפיים ובצעי 10 גלגולי אגן קדימה ואחורה. 

בגלגול האגן קדימה אגרפי את כפות הידיים, ובגלגול האגן אחורה פתחי אותן.

(צילום: אוהד רומנו)

3. בעקבים צמודים

עמדי מול גב הכיסא והצמידי את עקבי הרגליים, כשהאצבעות פונות החוצה. תוך כדי הכנסת הבטן, כיווץ שרירי הישבן ורצפת האגן, עמדי על קצות האצבעות והישארי בכל פעם למעלה לספירת 4. חזרי על התרגיל 4 פעמים.

שימי לב, על העקבים להישאר צמודים לאורך כל התרגיל.

(צילום: אוהד רומנו)

4. הרמת הרגל

עמדי לצד הכיסא והרימי רגל ישרה קדימה - 4 פעמים לכל רגל.

הרימי רגל ישרה הצדה - 4 פעמים לכל רגל.

הרימי ברך מכופפת קדימה, תוך כיפוף קל של הרגל הניצבת - 4 פעמים לכל רגל.

הרימי ברך מכופפת הצדה, תוך כיפוף קל של הרגל הניצבת - 4 פעמים לכל רגל. הברך המורמת נשארת מקבילה לגוף.

(צילום: אוהד רומנו)

5. העברת אגן מצד לצד

עמדי בברכיים מכופפות מעט, וכפות הרגליים פתוחות ברוחב האגן. הניעי את האגן בתנועה סיבובית - קדימה לימין וקדימה לשמאל - ב-4 תנועות איטיות ו-4 תנועות מהירות. חזרי על כל סט התנועות 4 פעמים. 

התנועה שעלייך לבצע דומה לניגוב הגב התחתון בעזרת מגבת המוחזקת בין שתי הידיים.

(צילום: אוהד רומנו)

תרגילים לתקופת הביוץ:

6. בבהונות פנימה

שבי זקוף ברגליים ישרות, כשהבהונות פונות פנימה והידיים תומכות מאחורי הגב.

הרימי והורידי את הרגל מעט מעל הרצפה - 4 פעמים לכל רגל.

הרימי את הרגל מעט מעל הרצפה והחזיקי באוויר לספירת 4 - 4 פעמים לכל רגל.

טלטלי את כפות הרגליים פנימה והחוצה, בכיוון נגדי, בוהן לכיוון בוהן ועקב לכיוון עקב (בדומה לתנועת מגבים במכונית) - 10 פעמים.  

(צילום: אוהד רומנו)

7. מרפק לברך

עמדי כשרגל אחת על כריות אצבעות כף הרגל, מופנית מעט קדימה והבהונות פונות מעט החוצה. על שתי הברכיים להיות כפופות מעט. 

התכופפי עם המרפק לכיוון פנים הברך המורמת, ולאחר מכן הזדקפי לעמידה תוך הצמדת כפות הרגליים. בצעי את שתי התנועות לסירוגין, 8 פעמים בכל צד.

(צילום: אוהד רומנו)

הכותבת היא מדריכה בכירה ויועצת של מרכז שיטת אביבה - אימון תנועתי לפריון