הדיאטה שמשגעת את ארה"ב: 17 יום וגמרנו

לאחר שהתארח אצל "ד"ר פיל", מתוכניות הבריאות הפופולריות בארצות הברית, והפיץ באגרסיביות ובהתלהבות לא מבוטלת את רעיונותיו ברשתות החברתיות, הפך ד"ר מורנו לשם הכי לוהט בתעשיית הדיאטות האמריקאית.

• כל הכתבות בנושא דיאטה - בערוץ הבריאות ב-ynet
  

הדרך למשקל תקין מתחילה כאן:

• הטרנד החדש בחו"ל: דיאטת האדם הקדמון
• האם דיאטה יכולה להעלים תאי שומן?
• 11 שיטות דיאטה שמוכרים לכם - ולמה זה לא עובד
  

את התזה שלו, המצדיעה לירידה זריזה במשקל, הוא מפרט בספרו "דיאטת 17 הימים" (בקרוב בארץ בהוצאת מטר), המכיל גם תוכנית עבודה מפורטת. הספר, אגב, היה במקום הראשון ברשימת רבי המכר היוקרתית של ה"ניו יורק טיימס" במשך כמה שבועות.

דיאטת בזק אינה בשורה חדשה. רוב הדיאטות קצרות הטווח שהתפרסמו מבוססות על מזון מסוג אחד (מרק כרוב, אורז, פופקורן) או על הוקעת קבוצה גדולה של מזונות מהתפריט (חלבונים, פחמימות, גלוטן).

אלא שבשונה מדיאטות אלה מציע ד"ר מורנו אסטרטגיה להגברת שריפת הקלוריות ותוכנית פרטנית וארוזה היטב, הכוללת לצד ההמלצות להרזיה גם הדרכה שתסייע לכם לשמור על התוצאות לאורך זמן. לדבריו, אם תיצמדו להוראות תיהנו ממשקל תקין עד סוף החיים.

את הביקורות על הדיאטה, המושמעות מפי דיאטנים ורופאים בארצות הברית, הודף ד"ר מורנו בנימוק כי המחקרים העדכניים מצביעים דווקא על יתרון בולט לדיאטת בזק בשמירה על התוצאות לאורך זמן. "אין טעם להשלות את עצמנו", הוא מדגיש בספרו. "אנו חיים בחברה שמכוונת אל המיידיות, וכשהצורך הזה נענה, יש לנו עניין להמשיך בתהליך".

מאחר שד"ר מורנו עצמו מודע לכך שהדיאטה אינה מאוזנת, הוא מציין כי היא אינה מתאימה לאוכלוסיות בסיכון כמו נשים הרות, מיניקות וחולים במחלות כליה או במחלות כרוניות כמו סוכרת.

כך או כך, אל תיתנו לשם הספר להטעות אתכם. לא באמת מדובר בדיאטה שמסתכמת ב-17 יום. ד"ר מורנו, שמגדיר את עודף המשקל כסממן מובהק לחוסר איזון תזונתי מטבולי, מציע ארבעה מחזורי דיאטה שכל אחד מהם נמשך 17 יום (כלומר 68 יום בחשבון פשוט), וכוללים גם ביצוע פעילות גופנית במשך 17 דקות ביום (לפחות בשלב הראשון).

ולמה דווקא 17? לטענת ד"ר מורנו, חלוקת התוכנית למקטעים קצרים בני 17 יום תורמת לחיזוק המוטיבציה ולהפגת המיאוס והשעמום שלא מעט מאיתנו חווים בתקופת דיאטה. מעבר לכך, "זהו גם פרק הזמן שבו חילוף החומרים מצליח לאזן את עצמו", הוא טוען בספרו.

האם מדובר בעוד טרנד שיחלוף מהעולם הרבה לפני שנסתגל לעלייה המחודשת של הקילוגרמים העודפים, או שאכן מדובר בפריצת דרך שתמגר את מגפת ההשמנה בעולם המערבי? על כך ישיבו בהמשך המומחים שלנו, אבל לפני כן טעימה מתוכנית ההרזיה שמציע ד"ר מורנו.

מחזור 1: להאיץ

זהו השלב הקשה ביותר של הדיאטה, שנועד לנקות את הגוף. התפריט היומי במחזור הראשון כולל 1,200 קלוריות ומבוסס על הפחתה משמעותית של צריכת הפחמימות והקלוריות. אסור לאכול סוכר, מזון מעובד ומטוגן וירקות עמילניים (בטטה, תפוח אדמה, דלעת, גזר, כרוב, כרובית, קישוא).

מותר לאכול חלבון רזה ללא הגבלה (חזה הודו, חזה עוף, מאכלי ים), ירקות "מנקים" (חסה, ברוקולי, כרוב ניצנים, אספרגוס, מלפפון, עגבנייה), שתי מנות פרי דל סוכר (פירות יער, אשכולית), שני יוגורטים פרוביוטיים דלי שומן, 1־2 כפות שומן "ידידותי" (שמן זית או פשתן), ולשתות תה ירוק.

הירידה הצפויה במשקל: 4.5 עד 9 קילו.

מחזור 2: להפעיל

אחרי ההשלה המהירה של הקילוגרמים הראשונים במחזור הראשון, המחזור השני נועד למנוע מצב שבו המשקל "תקוע". האסטרטגיה שמציע ד"ר מורנו: "בלבול" חילוף החומרים והמשך התהליך המואץ של שריפת השומנים על ידי גיוון התפריט והגדלה בצריכת הקלוריות בימים מסוימים וצמצומה בימים אחרים, כך שבממוצע תהיה הצריכה היומית 1,500 קלוריות.

המאכלים המותרים במחזור הזה הם כמו במחזור הראשון, אך עם שינויים קלים: מנת שומן "ידידותי" אחת (במקום שתיים) + תוספת של שתי מנות פחמימה (קטניות, אורז חום, דלעת, פיתה מקמח מלא, קוסקוס מלא, תירס, תפוחי אדמה).

הירידה הצפויה במשקל: 2.2־4.5 קילוגרמים נוספים.

בשני המחזורים הראשונים:

• יש להימנע מצריכת פחמימות אחרי השעה 14:00. ההסבר של ד"ר מורנו: קשה לשרוף את הקלוריות האלה, וכדי להימנע מאגירתן ברקמת השומן יש להימנע מצריכתן אחרי שעת הצהריים.
• בשני המחזורים הראשונים ממליץ הגורו לבצע פעילות גופנית במשך 17 דקות מדי יום. זו יכולה להיות כל פעילות מהנה, במקום שתבחרו ובקצב המתאים לכם.
  

אסור לאכול סוכר, מזון מעובד ומטוגן וירקות עמילניים (צילום: shutterstock)

מחזור 3: להשיג

זהו השלב שבו מייצבים את המשקל, מפתחים הרגלי אכילה נכונים ולומדים לצרוך פחמימות מלאות. התפריט זהה לתפריט המוצע במחזור השני, עם שינויים קלים.

ד"ר מורנו מאפשר לאכול יותר דגנים ופירות, חטיף של 100 קלוריות ואפילו לצרוך אלכוהול במידה מבוקרת, אך מנגד מגביל את צריכת החלבונים.

הירידה הצפויה במשקל: 1.3־2.6 קילוגרמים נוספים.

מחזור 4: להגיע

השלב הזה נועד לייצב את המשקל ולשמור על התוצאות עד יומכם האחרון. הרעיון: לעודד אכילה בריאה ומבוקרת במשך כל השבוע בהתבסס על ההנחיות התזונתיות במחזורים הקודמים, עם "התפרעויות" קלות לקראת סוף השבוע. כך למשל, בסוף השבוע מותר לצרוך עד שתי מנות אלכוהול ועד שתי מנות אהובות כמו עוגה או פיצה ללא התחשבות קלורית.

הירידה הצפויה במשקל: 1-0.5 קילו בשבוע.

ומה קורה אם לאחר שסיימתם את כל מחזורי התוכנית גיליתם שמחוג המשקל מורה על עלייה? ד"ר מורנו ממליץ לחזור שוב על מחזור 2 ולהמשיך הלאה.

בשני המחזורים האחרונים:

• יש להעלות בהדרגה את משך הפעילות הגופנית עד לחמש שעות בשבוע ולהגביר גם את עצימות האימון.
  

לאורך כל התוכנית:

• אפשר לשתות מים או סודה עם לימון ותה ירוק ללא הגבלה.
• שתיית קפה מוגבלת עד ארבע כוסות, ללא חלב או המתקה בסוכר או בדבש.
• בכל בוקר מומלץ לשתות מים עם מיץ לימון.
• אחרי כל ארוחה חמה מומלץ לשתות כוס תה ירוק בשל הכימיקליים הטבעיים שבו התורמים לשריפת שומנים מוגברת.
  

דיאטת בזק: תורמת או מסוכנת?

כאמור, הדיאטה של ד"ר מורנו ספגה לא מעט ביקורות מדיאטנים ומרופאים בארצות הברית, בעיקר משום שבשני המחזורים הראשונים מדובר בדיאטת בזק. אלא שעל זה בדיוק נשען ד"ר מורנו. לטענתו, ירידה מואצת במשקל בשלבים הראשונים של הדיאטה תורמת רבות למוטיבציה ולהמשך תהליך ההרזיה.

כדי לתמוך בטענה הזאת הוא מצטט מחקר שנערך בשנת 2010 בפלורידה ובדק את הקשר בין שיעור איבוד המשקל ההתחלתי בדיאטה לסך ההצלחה בטווח הארוך. במחקר, שממצאיו פורסמו בכתב העת International Journal of Behavioral Medicine, השתתפו 262 נשים בגיל העמידה שסבלו מעודף משקל. נמצא שאלה שהשילו מהר יותר ממשקלן, הצליחו גם לתעד טוב יותר את אכילתן ביומן מעקב וצרכו פחות קלוריות בהמשך. מסקנת החוקרים הייתה כי ירידה מהירה משתלמת בטווח הארוך ויעילה יותר במונחים של שינויי התנהגות בתקופה קצרה.

כמו כן, לטענת המבקרים השלת הקילוגרמים המואצת במחזור הראשון נובעת מאובדן נוזלים ולא מאיבוד רקמת השומן. "זה נהדר לאבד מים", משיב ד"ר מורנו למבקריו. "גם מים מוסיפים למשקל. משקל הנוזלים עלול להסתיר איבוד שומנים, ובעקבות זאת לתסכל אדם שנמצא בתהליך של ירידה במשקל. הורדת הנוזלים מעלימה את הנפיחות, מקילה על התנועה ומשפרת את המראה ואת המוטיבציה להמשיך".

לסיכום, אומר ד"ר מורנו, התוכנית היא למעשה דרך לאמן מחדש את הגוף והנפש, כך שיהיה אפשר להשיג שליטה אופטימלית על המשקל ועל הבריאות. מאחר שהשיטה שלו עדיין לא נבחנה לאורך זמן, בשלב זה אפשר רק לבחון את התוכנית שהוא מציע לטווח הקצר.

השלת המשקל המואצת במחזור הראשון נובעת מאובדן נוזלים(צילום: shutterstock )

דבר המומחים

צחי נחום, מומחה לפיזיולוגיה של המאמץ, רשת מועדוני הכושר גו אקטיב

בעד: "ירידה במשקל היא מתמטיקה פשוטה: מוציאים יותר, מכניסים פחות. אנשים בריאים שיעשו את הדיאטה הזאת יפעלו בעצם על פי הנוסחה וירדו במשקל. גם בהתייחסות לפעילות גופנית קצרה יש היגיון. המחקרים האחרונים אכן הוכיחו שפעילות גופנית מתונה, אפילו של 15 דקות ביום, מצוינת לבריאות ולתהליך הירידה במשקל".

נגד: "הגישה של ד"ר מורנו ל'זעזע' את הגוף באמצעות דיאטה דלת קלוריות מהירה יכולה להתאים לחלק מהאנשים ולסייע להם. עם זאת, לגברים ההמלצה לצרוך 1,200 קלוריות בלבד ביום בשני המחזורים הראשונים משמעה דיאטת כאסח שקשה מאוד לעמוד בה ושאינה מתאימה לרוב לנתוניהם האישיים (משקלם ההתחלתי, גובהם ומידת פעילותם).

כמו כן, לטענה שזיגזג בצריכה הקלורית 'יבלבל' את חילוף החומרים, יאיץ את ההרזיה וימנע תקיעות במחזור השני אין תמיכה כלשהי במציאות או במחקרים". 

יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת מחלקת תזונה קלינית וספורט במרכז הרפואי מדיקס תל אביב

בעד: "אנשים מסוגלים להתחייב לתפריט שבו הם 'סובלים' לזמן קצר ויורדים מהר במשקל, וזהו אכן חיזוק חשוב להמשך המוטיבציה. כמו כן, ההמלצה לפעילות גופנית אינה מאיימת על אנשים ומאפשרת להתמיד בה לאורך כל הדיאטה, וגם השילוב של שתייה רבה חשוב ומבורך לתהליך ההרזיה והשמירה על הבריאות".

נגד: "הדיאטה אינה מאוזנת במחזורים הראשון והשני. חלק גדול מהירידה יתבטא בנוזלים כי הגוף לא מסוגל לשרוף שומן בקצב כה מהיר. גם הצריכה הגבוהה של החלבון מעודדת הפרשת נוזלים גדולה מהגוף ומזרזת את איבוד המשקל שלא בשל שריפת שומן. כמו כן, התפריטים מבוססים על שלוש ארוחות ביום, בעוד שההמלצה כיום היא אכילה של חמש-שש ארוחות ביום כדי למנוע פערי זמן של מעל שלוש שעות בין הארוחות.

"זאת ועוד, המחקר שעליו מתבסס ד"ר מורנו כדי לתקף את היתרון של דיאטה מואצת נערך על קבוצה קטנה יחסית שאינה מייצגת את כלל האוכלוסייה, והעובדה שהנשים שירדו מהר יותר במשקל צרכו בהמשך פחות קלוריות, לא אומרת בהכרח שדיאטת כאסח מנבאת ירידה טובה במשקל ושמירה עליו לאורך זמן".

צחי כנען, דיאטן קליני

נגד: "אין כאן בשורה. מדובר בדיאטה דלת פחמימות ואטקינס פיתח את השיטה הרבה לפניו. הדיאטה עצמה איננה מזיקה. אנחנו יודעים היום שדיאטות המבוססות על חלבונים אינן מזיקות. הן לא בהכרח מעלות את הכולסטרול, לא מסכנות את הלב ולא פוגעות בתפקודי כליה כפי שחשבו בעבר. בנוגע לזמן המוקצב לפעילות גופנית, 17 דקות פעילות טובות יותר מ-15 דקות ו-30 דקות טובות יותר מ-17 דקות, כך שלדעתי יש כאן יותר עניין של גימיק.

"האם דיאטה המספקת ירידה תלולה עשויה לשמור על התוצאות לאורך זמן? אני לא מאמין בזה. על כל מחקר שמביא מפתח השיטה שתומכת בדבריו אפשר להביא 20 מחקרים אחרים שמתנגדים לכך. ולעניין התה הירוק, נכון שיש לו יתרונות בשריפת השומנים, אולם מדובר בהשפעה מינורית שאין לייחס לה משמעות רבה מדי".

ד"ר אורית טויטו, רופאה בכירה, היחידה לאנדוקרינולוגיה וסוכרת, המרכז הרפואי הלל יפה

נגד: "מפתח השיטה מציג המלצות והסברים לאיזון המטבוליזם שככל הידוע לי לא הוכחו מעולם באופן מחקרי מסודר. כך למשל, אין הוכחה ש-17 ימים הם פרק הזמן שבו לוקח לחילוף החומרים לאזן את עצמו, או שיש בכלל פרק זמן מוגדר אחר לתהליך הזה. גם לא הוכח שאפשר לעשות זאת באמצעות 'בלבול' הגוף, כלומר באמצעות שינויים עולים ויורדים בצריכה הקלורית בכל פרק זמן מסוים.

"חלוקת מחזורי הדיאטה ל-17 ימים היא שרירותית ולא ידוע כי יש בה יתרון כלשהו. שילוב פעילות גופנית בדיאטה חשוב לשימור המשקל שהושג ובשמירה על מסת שריר. אולם בכל מקרה, לאחר השגת הירידה הראשונית במשקל, הקושי הגדול הוא בהיצמדות לתזונה נכונה לאורך זמן, ובכך דיאטת 17 הימים אינה שונה מכל דיאטה אחרת".

7 דקות פעילות טובות יותר מ-15 דקות(צילום: shutterstock)

דיאטת 17 הימים: תפריטים לדוגמה

• מחזור 1
  

ארוחת בוקר:

יוגורט רגיל דל שומן עם פירות יער טריים

או פרוסת טוסט מקמח מלא עם ביצה קשה וחצי אשכולית

או כוס דגני בוקר פיבר וואן וכוס אחת חלב 1% שומן וכוס גרגירי פירות יער טריים

לצד כל האפשרויות: כוס תה ירוק

צהריים:

סלט קיסר עם עוף (חתיכות חזה עוף בגריל, 2 כוסות חסה רומית, ירקות ללא עמילנים) + 2 כפות רוטב קיסר לייט + 1 צנים מקמח מלא + 1 פרי

או פיתה מקמח מלא עם חסה קצוצה ועגבנייה + 2 כפיות גבינת פטה מפוררת וכפית אחת רוטב סלט איטלקי + 10 גזר גמדי

או פסטה בולונז (עשויה מחצי כוס פסטה מקמח מלא או פסטה ללא גלוטן, בקר טחון מבושל ורוטב עגבניות דל פחמימות) + 1־2 כוסות סלט ירקות עם 2 כפות רוטב דל קלוריות

לצד כל האפשרויות: כוס תה ירוק

ערב:

דג סלמון מבושל או בגריל, מבחר ירקות טריים או מאודים

או צלחת גדולה של מרק עוף עם ירקות

או חזה ברביקיו לצד ירקות מאודים כמו ברוקולי או אספרגוס

לצד כל האפשרויות: כוס תה ירוק

בכל יום מותר לאכול שני חטיפים, כמו יוגורט פרוביוטי דל שומן עם פרי קפוא

• מחזור 2
  

בוקר:

חצי כוס דייסת שיבולת שועל

או 2 ביצים או 4 חלבוני ביצים עשויים כחביתה ללא שמן + יוגורט

לצד כל האפשרויות: כוס תה ירוק

צהריים:

כמות בלתי מוגבלת של חלבון כמו דג, בשר רזה, עוף או ביצים לצד ירקות + מנה אחת של ירקות עמילניים (תפוח אדמה או בטטה) + מנה פרוביוטית (למשל חטיף פרוביוטי)

כוס תה ירוק

ערב:

כמות נאה של חלבונים כמו דג, בשר, עוף או הודו + כמות בלתי מוגבלת של ירקות לא עמילניים

כוס תה ירוק

במהלך היום אפשר לאכול שני חטיפים כמו מנת פירות נוספת ומנת חטיף פרוביוטי. אפשר להוסיף גם כף או שתיים של שומן "ידידותי" לסלט או בבישול