אימון 4 השבועות - ותוכלו גם אתם לרוץ 4.2 ק"מ
מרתון ג'ילט תל אביב שיתקיים בסוף החודש מציע גם מסלולים לרצים מתחילים, אבל איך אפשר לעבור בחודש מהכורסה לריצה ברחבי העיר? המומחים מייעצים איך להתחיל להתאמן, ומציעים תוכנית מסודרת שתביא אתכם בעוד חודש לקו הזינוק - למסלול הקצר של ה-4.2 ק"מ
פעילות גופנית סדירה היא חלק בלתי נפרד משמירה על איכות החיים שלנו. פעילות גופנית תורמת לשיפור החיוניות בחיים האישיים ובסביבת העבודה, מאטה תהליכים ניווניים הקשורים בהזדקנות ומפחיתה את הסיכון ללקות בבעיות בריאות שונות כגון מחלות לב, סוכרת והשמנה.
25,000 רצים צפויים להשתתף השנה במרתון ג'ילט תל אביב, שיתקיים ביום שישי ה-30 בחודש. המרתון מציע השנה שבעה מסלולי ריצה בדרגות קושי שונות, כולל כאלה המתאימות לרצים מתחילים.
מתכוננים למרתון ב-ynet בריאות:
- מרתון ת"א 2012 יוצא לדרך: 7 מסלולים לרצים
לטובת הרצים המתחילים העמידו עיריית תל אביב יפו וחברת "אדידס" אימוני ריצה קבוצתיים במסגרת התוכנית "גם אני יכול". הנרשמים לאחד ממסלולי המרתון יכולים להצטרף לתוכנית האימונים ללא תשלום. תוכנית האימונים מיועדת לרצי מסלול ה-10 קילומטר ומסלול ה-"10%" - 4.2 קילומטר.
כדי לבצע נכון פעילות גופנית, ובמיוחד ריצה, יש להקפיד על כמה עקרונות:
מטרה ויעד
העיקרון הבסיסי והחשוב ביותר הוא הגדרת המטרה וקביעת היעדים לפעילות הגופנית. אימון לאדם שמטרתו הפחתה במשקל יהיה שונה מאימון שמטרתו שיפור הבריאות הכללית, פיתוח סבולת אירובית או שיפור היכולת התחרותית.
הגדירו מטרה ריאלית, כזו שתאתגר אתכם מצד אחד ותעזור לכם להתמיד בפעילות, ומצד שני לא תהיה קשה מדי להשגה ותגרום לתסכול ולפרישה מוקדמת.
תדירות האימון
מומלץ להתחיל בפעילות אירובית כמו הליכה או ריצה, בתדירות של שלושה אימונים בשבוע. בשלב הראשון יש להאריך את משך האימון ולאחר מספר שבועות ניתן להוסיף אימון אחד או יותר. ההמלצה היא לבצע פעילות אירובית שלוש-חמש פעמים בשבוע.
אם אתם מתאמנים שלוש פעמים, פרשו את ימי האימון על פני כל השבוע.
משך האימון
זמן האימון יעלה באופן הדרגתי. לאלו שלא עסקו בפעילות גופנית בצורה מסודרת, משך האימון בשלבים הראשונים יהיה 30-20 דקות ולאחר מכן יעלה בצורה הדרגתית עד לביצוע רצוף של 60 דקות.
דרגת המאמץ
כדי שתוכלו להפיק את המרב מכל אימון, יש צורך לבקר את עצימותו. הערכת עצימות האימון יכולה להתבצע בשתי דרכים: מדידת הדופק במהלך הפעילות, ותחושה אישית של דרגת המאמץ.
הקפידו שהאימונים במהלך השבוע יהיו שונים בעוצמתם.
דופק
קביעת הטווח הרצוי לפעילות תתבצע על סמך חישוב באחוזים מתוך הדופק המרבי. דופק מרבי חזוי יחושב באמצעות הפחתת גילכם מ-220 לגברים או 226 לנשים. טווחי הדופק המומלצים לפעילות הם 70%-85% מהדופק המרבי.
הנוסחה היא נוסחת חיזוי ולכן אינה מדויקת בכל המקרים. לפי הנוסחה, לכל האנשים בגיל נתון יש דופק מרבי זהה, והמציאות מלמדת כמובן שהערכה זו אינה נכונה. לכן, רצוי לבצע בדיקת מאמץ למציאת הדופק המרבי האמיתי ולבסס בעזרתה את טווחי האימון הרצויים.
תחושה אישית של דרגת המאמץ
אם אין ברשותכם מד דופק, השתמשו בתחושה האישית שלכם. האימון צריך להתבצע במאמץ כזה שיאפשר לכם לנהל שיחה בזמן הפעילות.
לחלופין, הגדירו מ-1 (קל מאוד) ועד 10 (קשה) את תחושת המאמץ, ובהתאם לכך וסתו את עצימות האימון. דרגת המאמץ במהלך האימונים צריכה להיות מגוונת: חלק מהאימונים צריכים להיות בדרגות 7-6 וחלקם בדרגת 8-7.
קצב התקדמות
קצב ההתקדמות באימון תלוי במצבו הבריאותי של המתאמן, בגילו, ברמת הכושר ההתחלתי ובהעדפותיו. בהתחלה יש לעלות את משך הפעילות בצורה הדרגתית, לדוגמה: הוספת 5 דקות למשך האימון בכל שבוע.
לאחר שלושה-ארבעה שבועות ניתן להוסיף יום אימונים, שבו זמן האימון יעלה בהדרגה. הקפידו לבצע כל אימון לפחות פעמיים-שלוש לפני שמבצעים שינויים בטווח האימון, במהירות ובזמן.
בדיקות מקדימות
לפני שמתחילים לבצע פעילות גופנית בכלל וריצה בפרט, חשוב מאוד לעבור בדיקה רפואית מקדימה שתאשר את כשירותכם לפעילות. את הבדיקה ניתן לבצע בשלב הראשוני אצל רופא המשפחה, אך מומלץ לבצע אחת לשנה גם בדיקת מאמץ (ארגומטריה) מקיפה.
כמו כן, ניתן לבצע בדיקת סף חומצת חלב, שבעזרתה ניתן יהיה לבנות תכנית אימונים אישית ומקצועית יותר.
עיתוי הפעילות
פעילות גופנית ניתן לבצע בכל שעה ביום, מוקדם בבוקר או מאוחר בערב. העיקרון המנחה פשוט - להיות פעילים, לא משנה מתי. עם זאת, בימים חמים הקפידו לרוץ בשעות שבהן מזג האוויר נוח ורמת זיהום האוויר נמוכה יחסית.
לבוש והנעלה
הקפידו על לבוש נוח המותאם לתנאי מזג האוויר. בימים חמיםחבשו כובע והשתמשו בקרם הגנה. בימי החורף הקרים מומלץ להשתמש בכפפות ובכובע חם.
יש להקפיד לרכוש נעליים טובות המיועדות להליכה או ריצה, ולהתאים אותן לצרכיכם בחנות מקצועית.
סוג הפעילות המומלץ
כדי לשפר את הכושר האירובי יש לבצע פעילות ממושכת המערבת קבוצות שרירים גדולות, כמו הליכה, רכיבה על אופנים, ריצה, אימון על מכשיר אליפטי בחדר כושר, חתירה ועוד.
יש חשיבות לגיוון בסוגי הפעילויות המבוצעות במהלך השבוע. הגיוון מאפשר פיזור העומס על פני אזורי גוף שונים תוך שימוש בקבוצות שרירים רבות יותר, דבר שיעזור במניעת פציעות.
עם זאת, עקרון הספציפיות אומר שככל שהפעילות באימון תדמה לפעילות שאותה מעוניינים לשפר, כך יעילות התהליך תהיה גבוהה יותר. לדוגמה, אם מטרתכם היא לרוץ 4.2 קילומטר במרתון, יש לבצע את עיקר האימונים (לפחות שלושה בשבוע) בריצה או בהליכה ובריצה לסירוגין. אם תרכבו על אופניים או תשחו תשפרו אמנם את תפקוד המערכת האירובית, אך לא תשפרו באופן ספציפי את יכולות הריצה שלכם.
לכן, אם המטרה לשבועות הקרובים היא להצליח לרוץ את מרחק ה-4.2 קילומטר, יש להקדיש לפחות שלושה אימונים ממוקדים בשבוע במיומנות זאת.
תזונה
מומלץ לבצע את הפעילות לפחות שלוש שעות לאחר ארוחה מלאה. אם הפעילות מתבצעת בבוקר, הקפידו לשתות ולאכול משהו קטן לפני האימון, כמו פרוסת לחם עם ריבה או דבש, תמר, מיץ טבעי או חטיף אנרגיה.
מומלץ לפנות לייעוץ תזונתי מקצועי, שבו על בסיס בדיקות דם תקבלו הנחיות ותוכנית אישית.
תוכנית אימונים לדוגמה
אם אתם חדשים בתחום הריצה, יש להתחיל בהליכה ובהדרגה לשלב קטעי ריצה קצרים. דוגמה לאימון: 10 דקות חימום, 15 דקות שבהן משלבים 1 דקה הליכה ו-1 דקה ריצה, ומסיימים ב-10-5 דקות הליכה לשחרור.
אחת לשבוע יש לעלות את משך הריצה בדקה אחת. ככל שמתקרבים לתאריך היעד יש להגדיל בהדרגה את זמני הריצה, ובמקביל להפחית את זמני ההליכה.
דוגמה לתוכנית בסיסית והדרגתית המשלבת ריצה והליכה בפרק זמן של ארבעה שבועות:
| שבוע אימונים | מספר אימונים בשבוע | עצימות האימון (% מדופק מרבי) | משך האימון |
| 1 | 3 |
70%-75%
|
30-20 דקות |
| 2 | 3 | 70%-75%
|
40-30 דקות |
| 3 | 3 | 75%-80%
|
40-30 דקות |
| 4 | 4-3 | 75%-80%
|
45-35 דקות |
- לפרטים נוספים ולהרשמה למרתון תל אביב לחצו כאן
הכותבת היא פיזיולוגית של המאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, המלווה המקצועי הרשמי של מרתון ג'ילט תל אביב.
לפנייה לכתב/ת 
