מתכוננים למרתון: הגיע הזמן להפחית את העומס

אחד מהעקרונות הבסיסים של ביצוע אימון גופני הוא שכדי לשפר את הכושר הגופני ואת המצב הבריאותי יש להעלות לאורך זמן ובהדרגה את עומס האימון. הבסיס הפיזיולוגי העומד מאחורי עיקרון זה הוא שהאימון צריך לגרום לגירוי אשר יוביל למספר רב של שינויים פיזיולוגים בתקופת התאוששות בין אימון לאימון, כגון בנייה מחדש של סיבי השריר, שיפור ביכולת תאי השריר לייצר אנרגיה ושיפור תפקוד מערכת לב וכלי הדם.

תהליכים אלה ישפרו את תפקוד הגוף ואת הכושר הגופני לקראת האימונים הבאים.

מתכוננים למרתון ב-ynet בריאות:

• מרתון ת"א 2012 יוצא לדרך: 7 מסלולים לרצים
• תוכנית אימונים ל-10 ק"מ
• תוכנית תזונה לשבוע שלפני המירוץ
  

מתברר שגם להפחתה בעומס האימונים יש השפעה מיטיבה על שיפור הכושר הגופני. לא מדובר בהפסקה של מספר ימים המאפשרת לגוף להתאושש בצורה מושלמת לקראת האימון הבא, אלא בהפחתה מדורגת של עומס האימונים לאורך מספר שבועות, אשר גורמת לשיפור ממשי בתפקוד הגוף.

מנוחה משפרת ביצועים

ההפחתה ההדרגתית בעומס האימונים למשך מספר שבועות לפני תחרויות חשובות היא חלק חשוב בתהליך האימון של ספורטאים במקצועות הסבולת כגון ריצה, שחייה ורכיבה, והיא נקראת "טייפר".

כבר בשנות ה-60 החלו ספורטאי הסבולת להפחית בצורה הדרגתית את העומס באימונים מספר שבועות לפני תחרויות, כדי לשפר את ביצועיהם הגופניים. במהלך השנים הצטברו יותר ויותר הוכחות לכך שהפחתה בעומס האימון גורמת לשיפור של 8%-3% ביכולת הגופנית של הספורטאי.

אך אף על פי שתהליך זה הפך לחלק חשוב בהכנה לקראת תחרויות, הבסיס הפיזיולוגי של ה"פרדוקס", שלפיו שדווקא הפחתת האימונים גורמת לשיפור בתפקוד ובביצועי הגוף הן בספורטאים תחרותיים והן בספורטאים חובבנים, עדיין לא היה ידוע.

רק לאחרונה פורסם מחקר מקיף, שנערך על ידי קבוצת חוקרים גרמנים, אשר לא רק הוכיח את הבסיס הפיזיולוגי אלא גם מצא את הדרך היעילה ביותר להשיג את התוצאות המרביות מתקופת המנוחה.

בונים את סיבי השריר

מתוצאות המחקר עולה שהפחתה הדרגתית ונכונה של עומס האימונים משפיעה באופן שונה על סיבי השריר השונים. סיבי השריר מחולקים לשני סוגים עיקריים: סיבים אדומים עשירים בכלי דם הפועלים בעומס נמוך לאורך זמן, וחשיבותם בביצוע מאמצי סבולת כגון ריצה ארוכה, וסיבי שריר לבנים האחראים על פיתוח כוח אך יכולים לפעול לפרקי זמן קצרים בלבד. סיבי השריר הלבנים מתחלקים גם הם לשני סוגים, האחד יכול לפעול לזמן ארוך יותר והשני לזמן קצר.

החוקרים מצאו שהורדת העומס לא גרמה מצד אחד לירידה בתפקוד הסיבים האדומים ובתפקוד מערכת הלב וכלי הדם, ומצד שני גרמה לשיפור ניכר ביכולת הכיווץ של סוג סיבי השריר הלבנים הפועלים לאורך זמן. החוקרים מצאו שבזמן הורדת העומס מתרחשים תהליכי בנייה של סיבי השריר הלבנים, אשר גורמים לעלייה בקוטר הסיבים וכתוצאה מכך לעלייה משמעותית בכוח השרירים.

מנוחה מביאה לתנאים טובים יותר לבנייה של סיבי השריר הלבנים, למשל ירידה ברמות הורמני הסטרס, כגון קורטיזול, ולכן יכולים הסיבים להיבנות מחדש, לשפר את תפקודם ולשפר את היכולת הגופנית - תהליך שאינו מתאפשר בתקופות עומס אימונים.

תהליך הפחתת העומס מתאים כאמור לספורטאי הסבולת, אך גם לאנשים המתאמנים על בסיס יומיומי שאינם מצליחים לשפר את כושרם הגופני, או למתאמנים באופן קבוע שכתוצאה מתקופות לחץ בעבודה או חופשה אינם יכולים לשמור שגרת האימונים.

כיצד עושים זאת נכון?

על ההפחתה בעומס להיות הדרגתית ולזמן קצוב של עד שלושה שבועות. בשבועיים הראשונים מומלץ להפחית כשליש מזמן האימון השבועי. לדוגמה, מי שרץ שש שעות בשבוע ירוץ כעת ארבע שעות בשבוע, ובשבוע השלישי ירוץ מחצית הזמן - שלוש שעות בשבוע.

מתוך האימונים עצמם מומלץ להחסיר את אלה המתבצעים בעומס בינוני, אך חשוב לשמור על אימונים המתבצעים בעומס גבוה ובעומס נמוך.

לדוגמה, מתאמן שרגיל בשגרה לרוץ כל יום במשך שעה, כשמתוכה 20 דקות בקצב מהיר, יוכל לשפר את כושרו הגופני אם ירוץ רק את 20 הדקות באותו קצב מהיר ועוד 10 דקות בקצב איטי.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה וכושר אישי