מסייעת בהורדת כולסטרול: 3 סיבות לאכול שעורה

השעורה נולדה באתיופיה ובדרום מזרח אסיה והייתה בשימוש מסורתי נרחב. היא נתפסה כמזון גברי ושימשה אתלטים וגלדיאטורים, כיוון שנחשבה למזון מחזק. בהמשך פיתחה את גבריותה גם בשל השימוש בה בהכנת הבירה.

כיום אנחנו משתמשים בשעורה למניעה וטיפול במצבים בריאותיים. מאחר והיא קיימת במספר צורות ניתן לעשות בה שימושים רבים. אם ראיתם או אכלתם פעם גרגרי שעורה שלמים בוודאי שמתם לב לקליפתם הקשה ולקושי בבישול שלהם. גריסים וגריסי פנינה הם צורות מלוטשות של השעורה, אשר מתקבלות לאחר הרחקת חלק מקליפת גרגרי השעורה. גריסי הפנינה הם בדרגת ליטוש גבוהה יותר מהגריסים (כלומר, הרחיקו מהם שכבה גדולה יותר של הקליפה).

בואו נכיר את השעורה על צורותיה ונלמד על יתרונותיה הבריאותיים.

עוד כתבות של קרן וולקומיר בערוץ בריאות:

מגינה מפני סרטן השד: כל הסיבות לאכול קינואה

איזה סוג לחם יעזור להיות שבעים ולרזות בדיאטה?

חמש סיבות בריאות לאכול דגנים מלאים

הצורות השונות של השעורה

גרגרי שעורה שלמים

עשירים בסיבים תזונתיים, חומצת האמינו טריפטופאן וויטמינים מקבוצת B. הם גם עשירים במינרלים, כדוגמת סלניום, נחושת, מנגן וזרחן. מינרל חשוב נוסף המצוי בשעורה הוא הכרום, שעוזר לאזן רמות גלוקוז בדם. זו רק סיבה אחת לכך שגרגרי השעורה מתאימים לאנשים סכרתיים. סיבה נוספת היא שגרגרי השעורה השלמים הם ככל הנראה בעלי המדד הגליקמי הנמוך ביותר מבין כל משפחת הדגנים.

גרגרי השעורה דומים לגרגרי החיטה ודורשים בישול די ארוך. כמו כן, בשעורה יש גלוטן ולכן היא אינה מתאימה לחולי צליאק.

גריסים

ישנן דרגות שונות של קילוף גרגרי השעורה. ככל שהגריסים כהים יותר זה אומר שהם עברו פחות ליטוש. לכן רצוי לבחור את הכהים והגסים ביותר. ככל שהגריסים עוברים יותר ליטוש הם מכילים פחות סיבים, פחות מרכיבים תזונתיים אחרים והמדד הגליקמי שלהם עולה (אך עדיין נחשב נמוך יחסית). ניתן לשלוט במדד הגליקמי גם על ידי זמן הבישול: ככל שהבישול קצר יותר ההשפעה הגליקמית בדרך כלל מתונה יותר.

גריסים. ניתן לשלב בשלל תבשילים(צילום: דן פרץ)

את הגריסים אפשר לקלות ללא שמן, ללא מים וללא השרייה מוקדמת - בתנור, במחבת או אפילו במכשיר להכנת פופקורן, המבוסס על אוויר חם. ניתן לאכול את הגריסים הקלויים כחטיף לנשנוש או עם חלב סויה (או תחליף חלב אחר) כחלופה בריאה לדגני הבוקר.

גריסי פנינה

צבעם בהיר יותר והם לרוב קטנים יותר, מאחר ודרגת הליטוש שלהם היא גבוהה יותר. הם פחות עדיפים מהשניים האחרים, מאחר ומכילים פחות מרכיבים תזונתיים חשובים, אבל הם קלים יותר לשימוש. גריסי פנינה דורשים הרבה מים ומתאימים מאוד כתוספת מסמיכה למרקים או כבסיס לדייסות בריאות.

היתרונות הבריאותיים של השעורה

1. הורדת כולסטרול

גם השעורה, כמו שיבולת השועל, עשירה בסיב התזונתי בטא-גלוקן. שני דגנים אלה מכילים כמות דומה של סיב זה (3.5%-5.9% ), אשר מסייע להוריד רמות כולסטרול בכך שהוא נקשר למלחי המרה ומוציא אותם מהגוף דרך הצואה. מלחי המרה מיוצרים על ידי הכבד, בין השאר מכולסטרול, ומופרשים מהמרה אל מערכת העיכול, כדי לסייע לה בעיכול שומנים.

באופן טבעי חלק ממלחי המרה חוזרים ממערכת העיכול אל הכבד, אולם השאיפה היא להוציאם כמה שיותר החוצה דרך הצואה, כדי שהכבד ישתמש בכמה שיותר כולסטרול פנימי לצורך ייצור מלחי מרה חדשים וישאיר כמה שפחות כולסטרול בזרם הדם.

מטא-אנליזה שפורסמה בשנת 2009 במגזין לרפואה "משפחה" סקרה שמונה מחקרים רנדומליים מבוקרים (מ-2008) שדיווחו על יעילות השעורה בהורדה של לפחות סוג אחד של שומנים בדם. סך כל הנחקרים משמונת המחקרים היה 391 ומשך זמן המחקרים נע בין ארבעה ל-12 שבועות (שלושה חודשים). הממצאים הראו כי השימוש בשלושה עד 10 גרם בטא גלוקן מצורות שונות של שעורה הפחית באופן מובהק את הכולסטרול הכללי ב-13 מ"ג לדצ"ל, את ה- LDL ב-10 מ"ג לדצ"ל ואת הטריגליצרידים ב-12 מ"ג לדצ"ל – בהשוואה לקבוצת הביקורת. לא נמצאו שינויים ב- HDL.

מאחר ומחקרים הראו שעל כל ירידה של 1 מ"ג לדצ"ל ב-LDL ישנה ירידה של 1% בסיכון היחסי למחלת לב כלילית, נראה שהשפעה זו של השעורה היא חשובה ומשמעותית מבחינה קלינית. בנוסף חשוב לציין כי הירידה בכולסטרול הכללי וב-LDL נמצאה ללא קשר לסוג הדיאטה שניתן לשתי הקבוצות. ממצא זה חשוב מאחר ואם הנחקרים היו מחליפים מזונות כמו ביצים ונקניקיות בשעורה, היה קשה לקבוע האם השיפור בכולסטרול נבע מדיאטה בריאה יותר ודלת כולסטרול או מהשעורה כשלעצמה.

ממצאי המטא-אנזליזה מתאימים לממצאים ממחקרים שנעשו על בטא-גלוקן משיבולת שועל: במטא-אנליזה על שיבולת שועל המכילה 2-10 גרם בטא-גלוקן ליום הייתה ירידה של 3.1-15.5 מ"ג לדצ"ל בכולסטרול הכללי וירידה של 2.9-14.3 מ"ג לדצ"ל ב- LDL.

גם ה FDA הצהיר כי צריכה יומית של לפחות שלושה גרם של סיבים מסיסים (כדוגמת בטא-גלוקן) עשויה להפחית סיכון למחלות לב ולהוריד רמות כולסטרול ו-LDL. ב-100 גרם שעורה יבשה יש 3.5-5.9 גרם בטא-גלוקן.

מצד שני, מחקרים אחרים שנעשו על בטא-גלוקן משעורה הראו תוצאות פחות עקביות, אולם ניתן לייחס את חוסר העקביות למינוני הבטא-גלוקן שניתנו, לגודל המולקולה של הבטא-גלוקן, להרכב התפריט הכללי שניתן לנחקרים ולרמת הכולסטרול ההתחלתית.

מטרת המחקרים הבאים היתה לבדוק את המדד הגליקמי של שעורה על צורותיה השונות, כולל של מזון פונקציונלי, כלומר מזון שמועשר בבטא גלוקן משעורה. כאשר בודקים מדד גליקמי של מזון לוקחים קבוצה של לפחות עשרה אנשים ומשווים את רמות הגלוקוז שלהם בדם לאחר מזון מסויים אותו רוצים לבדוק, לעומת רמות הגלוקוז לאחר צריכת גלוקוז נקי (או מזון אחר שגורם לתגובה גליקמית גבוהה, כדוגמת לחם לבן או תפוח אדמה). המדד הגליקמי הוא מדד יחסי והשוואתי, כאשר המזון אליו משווים (למשל, גלוקוז נקי) מהווה את ה- 100%, והמזון הנבדק מצויין באחוזים לעומתו. למשל, לפי אתר המדד הגליקמי של אוניברסיטת סידני באוסטרליה, המדד הגליקמי של שעורה הוא 22, כלומר הוא גורם לתגובה גליקמית המהווה 22% מהתגובה הגליקמית של גלוקוז טהור, הנחשב לנמוך.

בדיקה אחרת נערכה בשיתוף משרד החקלאות האמריקאי על קבוצה של עשר נשים בגיל 50 בממוצע הסובלות מהשמנה (BMI=30 בממוצע). כדי ליישר קו הן קיבלו את אותה התזונה למשך יומיים. לאחריה הן קיבלו גלוקוז לבד ולאחר מכן נבדקו ארבע ארוחות (במועדים שונים), כאשר שני שלישים מהפחמימות באותן ארוחות הגיעו מהמקורות הבאים, לפי הסדר הבא:

1. קמח שיבולת שועל

2. דייסת שיבולת שועל

3. קמח שעורה

4. פתיתי שעורה

תגובת הגלוקוז בדם (להלן:"התגובה הגליקמית") נבדקה לאחר כל ארוחה, ונמצא כי התגובה הגליקמית לאחר אכילת שיבולת השועל הייתה נמוכה ב-29%-36% בהשוואה לצריכת גלוקוז, אולם התגובה הגליקמית לאחר צריכת השעורה הייתה נמוכה יותר ב-59%-65% לעומת צריכת גלוקוז. תגובת האינסולין היתה הנמוכה ביותר לאחר צריכת השעורה (נמוכה ב-44%-56% לעומת צריכת גלוקוז).

החוקרים שיערו כי הגורם העיקרי האחראי לירידה הגדולה יותר בתגובות הגלוקוז והאינסולין לאחר צריכת השעורה הוא תכולת הסיבים המסיסים שבשעורה. השעורה בה השתמשו במחקר הכילה פי ארבעה סיבים מסיסים, לעומת שיבולת השועל. המעניין הוא שבבדיקה הזו התגובה הגליקמית לאחר צריכת דגנים טחונים וגרוסים (כדוגמת קמח שיבולת שועל וקמח שעורה) לא הייתה שונה מהתגובה הגליקמית לאחר דגנים שלמים וגסים יותר (פתיתי שיבולת השועל ופתיתי השעורה). מבדיקות אחרות שנעשו, לא נמצא הבדל גדול במדד הגליקמי של שעורה אל מול גריסי פנינה, אך כן נמצא הבדל בין שעורה לבין לחם משעורה: עדיין, ללחם משעורה יש מדד גליקמי נמוך (48 בממוצע) ודומה לזה של לחם הפומפרניקל, העשוי מגרגרי שיפון.

חיזוק להשערת החוקרים כי הסיבים המסיסים הם האחראים העיקריים לתגובה הגליקמית הנמוכה אנו מקבלים מבדיקה אחרת שנעשתה במרכז למזון פונקציונלי באוניברסיטת אוקספורד באנגליה. הקבוצה שנבדקתה מנתה שמונה אנשים, הפעם גם גברים וגם נשים, וממוצעי הגילאים וה-BMI היו נמוכים יותר (גילאי 26-50, עם BMI נמוך מ-30). הנבדקים קיבלו צ'פאטי – פיתה הודית שטוחה ללא שמרים – שהכילה בטא-גלוקן שעורה בעל משקל מולקולרי גבוה ובמועדים שונים. בדיקות גלוקוז בדם נלקחו מספר פעמים במשך שעתיים לאחר צריכת הצ'פאטי. התוצאות הראו כי כל סוגי הצ'פאטי (במינוני בטא גלוקן השונים) גרמו לתגובה גליקמית נמוכה באופן מובהק בהשוואה לצריכת גלוקוז, כאשר הצ'פאטי שהכילו 4 גרם ו- 8 גרם של בטא-גלוקן היו הנמוכים ביותר, ב- 43% עד 47% מצריכת צ'פאטי ללא בטא-גלוקן.

באותו מרכז באוניברסיטת אוקספורד בוצעה בדיקה נוספת על תשעה אנשים. הנבדקים קיבלו שש דגימות של ספגטי, שהכיל אחוזים שונים של בטא גלוקן במועדים שונים, וקיבלו כמובן 50 גרם גלוקוז לצורך השוואה. דגימות גלוקוז בדם נלקחו עד שעתיים מסיום אכילת הספגטי. גם כאן נמצא כי ככל שאחוז הבטא-גלוקן בספגטי היה גבוה, כך התגובה הגליקמית הייתה נמוכה יותר.

אם כן, גם ממחקרים אלה אנו למדים כי למרות השימוש במזונות העשויים מקמח ולא מדגן גס ושלם, תוספת של בטא

גלוקן במינונים גבוהים יכולה להשפיע לטובה על המדד הגליקמי שלהם.

3. עשירה במינרלים חשובים, כדוגמת סלניום, נחושת וזרחן

הסלניום משתתף במסלולים מטבוליים חשובים, כולל מטבוליזם של הורמוני בלוטת התריס, מערכות הגנה נוגדות חמצון ותפקוד מערכת החיסון. עדויות ממחקרים פרוספקטיביים, מחקרי התערבות ומחקרים על בעלי חיים, מציעות קשר חזק הפוך בין צריכת סלניום ושכיחות של סרטן. ישנם מספר מנגנונים אפשריים דרכם סלניום משפיע כנוגד סרטן: תיקון וייצור DNA בתאים פגועים, עיכוב שגשוג תאים סרטניים, עידוד אפופטוזיס (מוות עצמי) של תאים, השפעה דרך מערכות נוגדות חמצון ועוד.

נחושת מעורבת גם כן במערכות נוגדות חמצון בגוף. בנוסף, היא חשובה לייצור קולגן ואלסטין, אשר מהווים חומרי בסיס ומספקים גמישות לכלי הדם, לעצמות ולמפרקים.

הזרחן, המצוי גם הוא בשעורה, משחק תפקיד חשוב במבנה התא, העצם, ה- DNA וה-ATP – מטבע האנרגיה בגופינו.

הכותבת היא נטורופתית מוסמכת R.Na, בעלת קליניקה פרטית, מנהלת אתר טבע-לי ומרצה בכירה בבית הספר לרפואה משלימה בסמינר הקיבוצים, קמפוס ברושים וסמינר אפעל