סופ"ש קריר אחרון: מה יהפוך את החמין לבריא?

החמין, המאכל היהודי המסורתי, פופולרי במיוחד בימים הקרים של החורף. בניגוד לשם הרע שיצא לו, ברוב המקרים יהיה זה מאכל בעל ערך תזונתי גבוה, עתיר בויטמינים, ברזל, חלבונים וסיבים תזונתיים, ואפילו תחליף ראוי לארוחת הצהריים בדיאטה. אז רגע לפני שהחורף עוזב אותנו, כל הסיבות שבגללן כדאי לכם לאכול חמין:

כתבות נוספות של ד"ר מאיה רוזמן בערוץ בריאות:

בדקנו: השניצלים המוכנים בסופר - מה הכי בריא?

תקועים בדיאטה? עברו לתזונה עשירה בחלבונים

יושבים לקפה: מהו הסנדוויץ' הבריא ביותר? 

1. קטניות ודגנים

הקטניות הן מקור לחלבון צמחי. שעועית לבנה, שעועית חומה, עדשים, וגם גרגרי החומוס והפול – כולם עשירים בחלבון מן הצומח, שידוע כמפחית כולסטרול ומחלות לב.

בנוסף עשירות הקטניות בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ומינרלים, כמו ברזל, סידן, מגנזיום ואבץ, וגם בויטמינים – בעיקר ויטמינים מקבוצה B. לדוגמה, בכוס אחת של שעועית לבנה (אחרי בישול) יש יותר ברזל מאשר בחזה עוף.

אחד המאפיינים של החמין הוא השילוב של הקטניות עם דגנים (כמו אורז, גריסים, חיטה, בורגול, כוסמת ואפילו קינואה). בכך מקבלים השלמת חלבון: הדגנים, שמכילים את חומצות האמינו שחסרות בקטניות, משלימים את הקטניות ויוצרים חלבון "מלא", כזה שיותר מתאים לדרישות הגוף ולבניית שרירים, כדוריות דם, עור, שיער וכו'. לכן גם כשהחמין צמחוני ואינו מכיל בשר, הוא יספק לגוף את דרישותיו מבחינת חלבון מלא וברזל.

2. תפוחי אדמה

תפוחי אדמה אכן מאוד משביעים וממלאים את "הבטן", אך כדאי לדעת שתחושת השובע מטעה במקצת: תפוחי האדמה משביעים לזמן קצר בלבד, בהשוואה לפחמימות אחרות, לכשעה בערך. כשבודקים את השובע המתקבל לטווח הארוך, כלומר כמה שעות לאחר הארוחה, מסתבר כי אורז או פסטה, למשל, משביעים לזמן ארוך הרבה יותר.

בתפוחי אדמה יש כמות גדולה יחסית של אשלגן, ולכן ממליצים על צריכתם לאחר הקאות או שלשולים, כאשר יש אובדן של מינרל זה מן הגוף, ורצוי להחזירו לגוף באמצעים תזונתיים. האשלגן דרוש לפעילות תקינה של שריר הלב.

ולמי שעדיין לא יודע, תפוחי אדמה בחושך. האור גורם להיווצרות חומרי "ההגנה" של תפוחי האדמה, חומרים רעילים שנועדו להגן מפני חרקים, שבדרך כלל אינם מגיעים אל מתחת לפני האדמה. כאשר הם נמצאים באור, זהו סימן אזהרה לכך שהם אינם מוגנים יותר. חומרים אלו, ששמם "פיטואלקסינים", מזיקים גם לבריאות האדם וניתן לדעת על הימצאותם על פי צבע ירוק בקליפת תפוח האדמה. במקרים בהם תפוח האדמה גדול, ניתן להסיר את הקליפה הירוקה (אם היא קיימת) על ידי קילוף של ס"מ שלם.

3. ביצים

הביצה היא מרכיב חשוב נוסף בחמין, שנותן לגוף חלבון איכותי. הביצה נחשבת לחלבון האיכותי ביותר מבין כל המזונות, כי היא מכילה את כל החומצות האמיניות שהגוף צריך.

החלבונים בביצה מדורגים במקום הראשון מכלל המזונות מבחינת האיכות וההתאמה שלהם לבניית השרירים שלנו, למערכת החיסון, ואפילו למניעת נשירת שיער. הרכב החלבונים בביצה יותר טוב גם מבשר, דגים או מוצרי חלב.

ומה עם הכולסטרול? היום כבר יודעים שאין תמיד קשר בין הכולסטרול שאנו אוכלים לבין רמת הכולסטרול בדם, ולפעמים עלייה בשומני הדם נובעת מבעיה גנטית בכבד או מעודף משקל. גם למי שסובל מעודף כולסטרול כדאי לשלב ביצה בתפריט, אפילו אם זה נעשה במידה מוגבלת.

ביצים. החלבון האיכותי ביותר(צילום: shutterstock)

כל הויטמינים והמינרלים, וגם כל השומן והכולסטרול, נמצאים בחלמון הביצה. בנוסף יש בחלמון יש כמות גדולה יותר של חלבונים מאשר בחלבון, למרות שמו המבלבל. בחלבון

יש בעיקר מים, מעט מאוד חלבונים וגם מעט מאוד קלוריות, כך שמי שחושש מכולסטרול או שסתם נמצא בדיאטה יכול לאכול חביתה מביצה אחת ולהוסיף לה כמה חלבוני ביצה.

והאם עדיף חלמון כתום יותר? ברוב המקרים החלמון הכתום הוא מצבע מאכל שהכניסו לתערובת שהתרנגולת אוכלת. ישנה, כמובן, גם האפשרות שהחלמון כתום יותר בגלל שהתרנגולת אוכלת מזון טרי וטבעי יותר, אבל זה לא קורה בביצים הרגילות שאנחנו קונים בסופר. בכל מקרה, צבע החלמון לא משפיע על כמות או איכות החלבונים בביצה.

4. ויטמינים

החמין עשיר מאוד בויטמינים מקבוצת B, המגיעים מהקטניות, מהדגנים, וגם מהבשר, העוף והביצה - שכולם עשירים מאוד בויטמינים אלו. אמנם החמין עבר בישול ארוך מאוד במשך הלילה, מה שגורם להרס חלקי של הויטמינים, אבל הכמות שנשארת בו עדיין גבוהה. כדאי לדעת שתפקידי ויטמיני B בגוף כוללים פעילות תקינה של מערכת העצבים (הם דרושים לתחושת רגיעה), למטבוליזם וליכולת הגוף לשרוף אנרגיה וקלוריות. למינרלים כמו ברזל, שיש בקטניות ובבשר, לא קורה דבר בחימום ובישול ארוך, כמו של החמין.

בכל מקרה, כדי להשלים את הויטמינים שחסרים בארוחה שכזו כדאי לצרף ירקות או פירות טריים.

5. עוף או בקר?

הבקר והעוף נותנים לגופנו חלבונים איכותיים, המשמשים אותו לבניית השרירים, העור, השיער, המערכת החיסונית, ההורמונים ושאר חלקי הגוף. כמות החלבון המומלצת לאכילה מדי יום היא כ-30 עד 40 גרם בילדים בגילאי 7-12, והיא הולכת וגדלה עם הגיל, באופן שונה בבנים או בבנות ולפי קצב הצמיחה וכמות הפעילות הגופנית. בעיקרון מבוגרים שפעילים פיסית בצורה ממוצעת צריכים 45-65 גרם חלבון ליום. מנה ממוצעת אחת של עוף או בקר עומד על כ-100 גרם אחרי בישול/אפייה (150 גרם לפני בישול) ומספקת לגופנו מעל 20 גרם חלבון, כמעט מחצית מהכמות המומלצת ליום.

הבקר והעוף הם גם הספקים העיקריים של אבץ, ברזל ושל ויטמין B12. האבץ דרוש לפעילות תקינה של מערכת החיסון, ומחסור בויטמין B12 גורם לתשישות, חולשה, בעיות זיכרון ומצב רוח ירוד. מאחר שאחוז גבוה מאוד של האוכלוסיה (כמעט 20%) סובלים מאנמיה עקב חוסר בברזל או ויטמין B12, כדאי לשלב את הבקר והעוף בתזונה בכל יום, גם מסיבה זו.

מחקרים מראים שספיגת הברזל טובה יותר ממזונות מן החי, כמו בקר ועוף, בהשוואה לברזל שנמצא במזונות מן הצומח (כמו קטניות, אגוזים ושקדים). מנה של 100 גרם בקר מכילה כשליש מכמות הברזל המומלצת לאדם מבוגר ליום, ומעל שני שליש מכמות ויטמין B12 שצריך לצרוך.

בעוף כמות פחותה מעט משניה: רבע מכמות הברזל ממה שמכיל בשר הבקר וכמות נמוכה אף יותר של ויטמין B12.

כדי להגיע לכמות הברזל שיש במנה אחת של בקר דל שומן יש לאכול שלוש מנות של הודו, למשל.

למרות השם הרע שיצא לבשר הבקר, כעתיר שומן וכולסטרול, מפתיע לגלות כי דווקא יש בו חלקים רבים שהם דלי שומן אף יותר מאשר בעוף. חלקים אלו הם הפילה, פילה מדומה, שייטל, ירכה (צ'אק), כתף, צוואר וסינטה. הםגם מכילים פחות קלוריות ושומן מאשר חלקים שונים של העוף. כמות הקלוריות הממוצעת בחלקי בקר אלו היא 150 ק"ל ל-100גרם, ו-3% עד 10% שומן. ומי שרוצה דווקא את סטייק האנטריקוט עתיר השומן (לא בחמין, כמובן) יצרוך גם כמות קלוריות לא מבוטלת: מעל 250 קלוריות ב-100 גרם של סטייק. בעוף החלק הדל שומן ביותר הוא החזה, והוא גם המומלץ ביותר מבחינת כמות הברזל.

כמות הכולסטרול בחלקים דלי השומן של העוף והבקר אינה גבוהה כלל וכלל: פחות מ- 100 מ"ג של כולסטרול במנה של 100 גרם. לצורך ההשוואה בביצה אחת יש מעל 200 מ"ג כולסטרול.

לעומת זאת, פחות מומלצים האיברים הפנימיים של העוף והבקר. אחוז השומן בהם גבוה יותר בדרך כלל, ותמיד תהיה בהם כמות עצומה של כולסטרול. כך,למשל,

במנה של 100 גרם (שתי יחידות קטנות) של כבד עוף יש כמעט 400 מ"ג כולסטרול, וכך גם במנה בגודל דומה של כבד בקר.

בניגוד לכולסטרול, השומן בבקר מכיל בתוכו גם חומצות שומן חד בלתי-רוויות, שידועות כעוזרות להפחית את הסיכון למחלות לב.

7. תה אחרי חמין

מנהג נפוץ אצל רבים הוא שתיית תה אחרי חמין,במטרה לעזור לעיכול. האם זה באמת עובד? ישנם סוגים של תה צמחים שאולי יכולים לעזור לעיכול, כמו שומר, נענע או קמומיל, אבל תה רגיל אינו מומלץ כיוון שיש בו חומר שקושר את הברזל ומונע את הספיגה שלו מהמזון לגוף. לכן מי ששותה תה רגיל אחרי החמין פשוט יפסיד חלק מהברזל,   וחבל.

8. ומה עם הדיאטה?

כוס חמין ממוצעת, על כל מרכיביה, מכילה רק 150 קלוריות. לכן, ארוחה דשנה שמכילה שתי כוסות חמין,תכיל בסך הכל 300 קלוריות – בדומה לארוחת צהריים רגילה, אפילו בזמן דיאטה. בנוסף, החמין משביע, ממלא, כבד ומרגיע, מה שעוזר עוד יותר לשמירה על המשקל.