אירובי או משקולות? מה עדיף להורדת כולסטרול

בין אם אתם ילדים או מבוגרים, מקרים רבים הראו כי פעילות גופנית משפרת את הבריאות. אך בעשור האחרון תרבות המסך, קרי טלוויזיה, משחקי וידאו, גלישה באינטרנט או סתם שימוש באפליקציות בסמארטפון, השתלטו על הזמן שהיה מיועד לבצע אותה. מיליוני אנשים בארץ ובמדינות מערביות אחרות לא זזים מספיק כדי לספק לגוף את ההוצאה הקלורית הנדרשת במטרה לשפר את בריאותם.

עוד כתבות של ד"ר נסטור ליפובצקי בערוץ הבריאות:

המצעד: איזה שמן הכי טוב לבריאות שלכם

20 המזונות שמונעים כולסטרול והתקף לב

בדיאטה? איך לגרום לגוף להאמין שהוא שבע

סוכרת: אפשר למנוע גם בלי שימוש בתרופות

ייתכן שדברי נשמעים לכם מוגזמים. הקורא הממוצע עלול לחשוב "איך ייתכן שפעילות גופנית תשפר את הבריאות שלי בצורה קיצונית?". ובכן, עשרות מחקרים מראים כי פעילות גופנית ל רק משפרת את הבריאות, אלא יכולה גם להאריך חיים.

מחלות לב וכלי דם הינן ה"רוצח" מספר אחת בעולם המתועש. שיפור רמות כולסטרול לא תקינות ידועה כבר מזמן כאסטרטגיה מרכזית במלחמה נגד חסימות בכלי הדם המגיעים ללב.

הכולסטרול נע בתוך כלי הדם בתוך בועות שונות. הכולסטרול שבתוך בועת ה-LDL (כולסטרול רע) הינו שחקן פעיל בחסימות בכלי הדם. לעומת בועה אחרת, בועת ה-HDL (כולסטרול טוב), אוספת כולסטרול ממקומות שונים בכלי הדם ומעבירה אותו למקומות הנחוצים לו או שהיא מסלקת אותו מתוך זרם הדם. לכן אנחנו רוצים להוריד את רמות הכולסטרול ב-LDL, אך להעלות את רמות הכולסטרול ב-HDL. מכאן עולה השאלה האם פעילות גופנית משפרת את רמות הכולסטרול, ואם כן איזה סוג פעילות עדיפה.

מה עדיף: דיאטה או ספורט?

מחקר בדק מהם ההבדלים בהשפעה של דיאטה ופעילות גופנית על רמות הכולסטרול. חלק מהמשתתפים ביצעו דיאטה מתונה להרזיה, חלק פעילות גופנית אירובית של 60 דקות שלוש פעמים בשבוע והקבוצה השלישית לא ביצעה התערבות כלשהי במשך 12 שבועות. התוצאות הראו כי האלו שבקרב אלו שביצעו דיאטה הכולסטרול הרע ירד ב-8%. לעומת זאת, אצל אלו שביצעו פעילות גופנית אירובית הכולסטרול הטוב עלה ב-16%. בשתי הקבוצות הייתה ירידה של 5% במשקל הגוף.

אימון משקולות. יעזור?(צילום: shutterstock)

כמו במחקר זה, רוב המחקרים מראים שתזונה מתאימה עוזרת להוריד את רמות הכולסטרול הרע, אך פעילות גופנית עוזרת להעלות את רמות הכולסטרול הטוב.

מה עדיף: פעילות אירובית או אימוני כוח?

במחקר בו השתתפו מתנדבים הסובלים מהשמנה בטנית ביצעו מחציתם פעילות גופנית אירובית (פעילות במאמץ ממושך קבוע במשך 40 דקות, כגון הליכה, ריצה או אופניים). המחצית השנייה ביצעה פעילות כוח (תרגילי משקולות) שלוש פעמים בשבוע במשך 10 שבועות.

למרות שמייחסים בדרך כלל את השינויים בערכי הכולסטרול שלאחר אימון גופני לשינויים במסת השומן בגוף, דווקא בקבוצה שביצעה את אימוני הכוח הייתה ירידה של 4% שומן. אך מה שעוד החוקרים גילו היה שבקבוצה שבצעה פעילות אירובית הייתה עלייה של 13% בערכי הכולסטרול הטוב.

מחר אחר בדק את ערכי הכולסטרול הטוב לאחר חצי שנה של פעילות אירובית. החוקרים מצאו כי חלה עלייה של 8% בכולסטרול הטוב. עם זאת, במחקר על חולי לב סכרתיים כאשר הוסיפו לפעילות האירובית מספר דקות של פעילות כוח לגפיים התחתונות, הייתה עלייה משמעותית בערכי הכולסטרול הטוב.

מחקרים קצרי טווח מתקשים למצוא הבדלים בהשפעת פעילות אירובית או כוח על הכולסטרול. ייתכן מאוד שהזמן הקצר שהמחקר אורך ועומס המאמץ לא הספיקו כדי לפתח שינויים בכולסטרול. לראייה, מחקר על 63 אנשים לא פעילים (בגיל ממוצע 76) אשר חולקו לקבוצת ביקורת, קבוצת פעילות אירובית (שלוש פעמים בשבוע) וקבוצת פעילות כוח (שלוש פעמים בשבוע), כאשר כולם ביצעו את אותו סוג של דיאטה במשך תקופה של ארבעה חודשים. התוצאות הראו כי הייתה ירידה של 13% בכולסטרול הרע ועלייה של 5% בכולסטרול הטוב בקבוצות הפעילות, ללא הבדל בין סוג הפעילות (אירובית או כוח) וללא שינויים בקבוצת הביקורת.

נתון מעניין נוסף הוא שבקרב נשים שביצעו אימון אירובי קיימת ירידה משמעותית בטריגליצרידים (שומנים בדם) כשלוש שעות לאחר האימון. כלומר, אישה שמתאמנת באופן סדיר תבלה חלק נכבד מזמנה עם רמת טריגיצרידים נמוכה, מה שלאורך זמן יכול השפיע על בריאות הלב שלה.

כדאי לקחת בחשבון גם כי פעילות אירובית ואימוני כוח משפרים את רמות הדלקתיות בגוף. דלקת הינו תהליך מרכזי במחלה של העורקים שמגיעים ללב.

בסיכומו של עניין מחקרים אלו מראים כי כדי לשפר את ערכי הכולסטרול הטוב חשוב לבצע פעילות גופנית אירובית. גם אימוני כוח (משקולות) יכולים להוות אלטרנטיבה ולתרום במקרים מסויימים, למי שמסיבות אורטופדיות לא מסוגל לבצע פעילות אירובית.

מה עדיף: דיאטה בלבד או דיאטה בתוספת אימוני כוח?

מחקר שבדק אנשים בריאים עם עודף משקל מצא ירידה ב-LDL מחומצן (LDL שעובר תהליך של חמצון והינו בעל יכולת גבוהה במיוחד לגרום נזק לעורקים) אצל אלו שבצעו דיאטה להורדת לחץ הדם ושילבו פעילות בעזרת משקולות במשך 10 שבועות, בהשוואה לאלה שביצעו דיאטה להורדת לחץ דם ללא פעילות. בנוסף, מחקר איטלקי שבדק דיאטה מתונה להרזייה במשך שנה אצל חולי סוכרת, עם או בלי שילוב של פעילות אירובית וכוח יחד, מצא שיפור בערכי הכולסטרול הרע והטוב אצל הקבוצה שביצעה פעילות גופנית, בהשוואה לקבוצה שלא ביצעה פיעלות גופנית.

השילוב של תזונה לשיפור בריאות הלב יחד עם פעילות אירובית או כוח יכולה לשפר את עתידו הבריאותי של לבכם. מי שרוצה ויכול ליהנות מכל העולמות - מומלץ לשלב את שני סוגי האימון.

הכותב הוא דיאטן קליני ומומחה לאפידמיולוגיה ורפואה מונעת. מפתח "דוקטור נסטור" שיטה מדעית מתקדמת להרזיה, ספורט ובריאות