מומחה: נעל ריצה יקרה - לא בהכרח טובה. מה כן?
30% מהרצים סובלים מפציעות בשנה הראשונה. לאחרונה פותחו סוגים שונים של נעליים, שעל פי ההבטחות מפחיתות את מספר הפציעות. הפיזיולוג שי גרינברג בדק האם הן גם מקיימות, מביא מחקר אחרון שמוכיח שהנעליים הטובות והיקרות בהחלט לא מונעות פציעות ומסביר איך תוכלו להשיג את אותן תוצאות גם עם נעל פשוטה וזולה
בשנים האחרונות גדל באופן משמעותי מספר האנשים העוסקים בספורט הריצה כתחביב. על החשיבות הבריאותית של הריצה כפעילות גופנית למניעת מחלות שונות ומניעת השמנה אין עוררין. אך מדובר בספורט הדורש גם מאמץ גופני גדול וגם מאמץ מחזורי בתדירות גבוהה של דחיפה ובלימת הגוף מהקרקע, שילוב שעלול לגרום להופעה של פציעות וכאבים על רקע אורטופדי בשיעור גבוה, יחסית להליכה או רכיבה על אופניים. במחקרים שנערכו עולה שכ-30% מהרצים יסבלו מפציעות שונות בשנה הראשונה, אשר יגרמו להם להפסקה משמעותית בפרקי זמן האימונים.
כתוצאה משיעור הפציעות הגבוה עולה החשיבות של בחירת נעל ריצה מתאימה. נעל כזו צריכה גם לבלום את הזעזועים מהקרקע וגם לחלק את העומס בצורה שווה על אזורי כף הרגל.
להגיע מוכנים למרתון - כל הכתבות:
בדקנו: 11 נעלי הריצה החמות ביותר בשוק
מתכוננים למרתון: הגיע הזמן להפחית את העומס
תוכנית תזונה לשבוע שלפני המירוץ
כל מי שנכנס לחנות מקצועית לנעלי ריצה שם לב לעובדה שמדובר במעין "מעבדה" קטנה לביומכניקה. תהליך בחירת הנעל מתבצע בעיקר על פי מבנה כף הרגל, אם באמצעות הסתכלות של המוכר עליה בזמן עמידה על הרצפה או על ידי עמידה על משטח מיוחד, שמראה מה גודלו היחסי של משטח המגע של כף הרגל בקרקע. לעיתים אפילו נעשה שימוש בצילום קצר של הקונה כאשר הוא רץ על מסלול ריצה.
תהליך ההתאמה החדשני נובע מכך שבשנים האחרונות מיוצרים שלושה דגמים עיקריים של נעלי ריצה כמעט בכל החברות השונות, המבוססים על מבנה החלק התחתון של כף הרגל, אשר משמש מדד למבנה הקשת האורכית של כף הרגל וגמישותה. הדגמים מיועדים לשלושה סוגי הקשת הנפוצים: קשת גבוהה, קשת ניטרלית וקשת שטוחה.
מהו העיקרון שמייחד כל דגם?
לבעלי קשת נמוכה (פלטפוס): הנעל המתאימה לאנשים אלו הינה נעל "מתקנת" בשם motion control, שתפקידה לתת תמיכה לאזור קשת הכף הרגל על מנת למנוע את הנטייה המוגזמת של כף הרגל פנימה בזמן הריצה.
לבעלי קשת גבוהה: הנעל התאימה לאנשים אלו היא מסוג "cushion", אשר בנויה עם יותר חומרים בולמי זעזועים ובעלת מבנה המאפשר את תנועת כף הרגל פנימה, מתוך מטרה להפחית את הזעזועים בזמן הריצה.
לבעלי קשת ניטרלית: הנעל המתאימה לאנשים אלו היא "stabilization", אשר משלבת בצורה מתונה גם בלימת זעזועים וגם תמיכה.
מפחיתות שיעורי פציעות? לא ממש
אולם למרות התמיכה הגורפת של עיתוני הריצה והפרסום הנרחב של יצרניות הנעליים לגבי יעילותן בהפחתת שיעור הפציעות (שלדבריהם נתמכים במחקרי מעבדה) - המציאות בשטח מראה אחרת. ממספר מחקרים, שאת חלקם ערך הצבא האמריקאי, הראו כי השיטה של בחירת סוג הנעל על פי מבנה כף הרגל אינה מהימנה. בנוסף הראו המחקרים כי לא רק שהיא אינה מפחיתה את שיעור הפציעות בקרב רצים, בקרב בעלי קשת כף רגל נמוכה, שנוטה פנימה בזמן ריצה, בחירת נעל מתקנת אף עלולה להגביר במעט את שיעור הפציעות.
המחקרים שערך הצבא נערכו במטרה לצמצם את שיעור הפציעות בקרב המתגייסים החדשים. הם נערכו במקביל בחיילות האוויר והיבשה. כל מתגייס עבר בדיקה שכללה עמידה על משטח מיוחד בו נבחן שטח המגע של כף הרגל על הקרקע ובחינת מבנה כף הרגל מהסתכלות של אנשי מקצוע. בהתאם למבנה שעליו הוחלט קיבל הנבדק את סוג הנעל המתאים לו, ממגוון של יצרניות נעליים.
ההשוואה נעשתה עם קבוצת נבדקים אשר נבחרו עבורם נעליים באופן אקראי. החיילים עברו תוכנית אימונים מבוקרת והדרגתית למשך מספר שבועות, תוך הקפדה על כך שהם ינעלו את הנעליים המתאימות בזמן האימון. החוקרים בדקו מספר מדדים ביניהם מספר ימי האימונים שהפסידו הרצים, מספר טיפולי פיזיותרפיה, ביקורים אצל רופא וכו'.
תוצאות המחקרים הראו שהתאמת הנעל על פי מבנה כף הרגל לא גרמה לירידה בשיעור הפציעות בקרב החיילים, בהשוואה לבחירה אקראית של סוג הנעל. בנוסף נמצא כי בחירת נעל מתקנת עלולה אף להגביר את שיעור הפציעות. הסיבה, מתברר, נובעת מכך שאומנם נעילת נעל ריצה מסוג מסויים, מונעת תנועה מיותרת בכף הרגל, אך במקביל היא מגבירה את העומס על מפרקי הברך והירך ועלולה לגרום להגברת שיעור הפציעות במפרקים אילו.
איך תדעו איזו נעל מתאימה לכם?
כאמור אין עדיין שיטה אחת לבחירת נעל ספורט שמבטיחה ירידה משמעותית של שכיחות הפציעות, אבל עשנן דרכים טובות אשר יבטיחו את התאמת הנעל הטובה ביותר.
1. הדרך "המדעית"
אחת הסיבות לכך שלא הייתה השפעה של בחירת הנעליים על הפחתת הפציעות היא שיטת התאמה לא מדוייקת. בעוד שמחקרי המעבדה שערכו היצרניות בחנו את הנעליים ואת מבנה כף הרגל בזמן הריצה ובעזרת ציוד מתקדם, המדידה באמצעות הסתכלות אינה מהימנה. לכן כדאי להתאים את הנעליים באמצעות ניתוח תנועת כף הרגל בזמן ריצה, באמצעות מצלמות וידאו, שמתבצעת במספר מעבדות לניתוח התנועה. חשוב לציין כי מדובר בשיטה יקרה, אך היא המדוייקת ביותר.
2. מדידת גובה הקשת
זוהי שיטת מדידה פשוטה יותר, שנמצאה אמינה יותר בהערכת מבנה כף הרגל, בהשוואה לשיטה הנפוצה בחנויות. כיצד היא מתבצעת? עמדו יחפים ובקשו מחבר שיניח סרגל במרכז הקשת של כף הרגל, בחלק הפנימי, וימדוד את המרחק בין הרצפה עד לתחילת העצם הבולטת הראשונה של כף הרגל. במידה והמרחק קטן מארבעה ס"מ - מבנה כף הרגל שלכם הוא שטוח. אם המרחק היא בין ארבעה ל-4.5 ס"מ מדובר בקשת נורמלית. מעל 4.5 ס"מ מדובר בקשת גבוהה. לפי סוג הקשת תוכלו לבחור את סוג הנעל שמתאים לכם ביותר.
3. השיטה האקטיבית
שיטה זו נובעת כתוצאה מחוסר היעילות של התאמת הנעליים בהורדת שיעור הפציעות. רבים מהמחקרים הוכיחו שריצה בנעל נייטרלית וגמישה גורמת לפעולה שרירית גדולה יותר בזמן בלימת הזעזוע מהקרקע ולניצול המתח שנוצר בשריר בצורה טובה יותר לדחיפת הגוף קדימה. לכן ביצוע ריצה מדורגת לאורך זמן בנעל נייטרלית יגרום לחיזוק של השרירים ולמניעת פציעות - ומומלץ לבחור בנעל מסוג זה הנקראת בעגה המקצועית "stability shoe".
4. השיטה הסובייקטיבית
כאן מדובר על תחושת הנוחות שלכם בזמן נעילת הנעל. אמנם נוחות היא תחושה אישית, אך מחקרים מצאו שככל שנרגיש נוח יותר בנעל יעילות הריצה תגדל ושיעור הפציעות יקטן. רצים הרגישו בנוח יותר כאשר הנעל הייתה קלה יותר ובלמה זעזועים טוב יותר (מסוג cushion). ואין צורך לרוץ בחנות: על פי אותם מחקרים מי שהרגיש נוח בזמן ההליכה שמר על התחשוה גם בזמן הריצה.
ורגע לפני שאתם רוכשים נעליים חדשות:
אין חכם כבעל ניסיון: אם אתם רצים ומרגישים נוח בסוג נעל מסויים, ואין לכם היסטוריה של פציעות - אל תחליפו את סוג הנעל. לכל חברה המייצרת נעלי ריצה יש את אותם שלושה סוגים של נעליים. בקניית נעל מחברה מתחרה אין צורך לערוך בדיקות חדשות - סביר להניח שזו הנעל שמתאימה לכם.
לכו עם הנעל: בזמן הקנייה הסתובבו עם הנעל בחנות. לתחושת הנוחות שלכם בנעל,
גם בהליכה, יש חשיבות רבה.
לא המחיר קובע: מחקרים הוכיחו שאין קשר בין המחיר של הנעל לבין ההשפעה שלה על כף הרגל - כל עוד מדובר בנעליים מאותו הסוג.
מתלבטים? התייעצו עם אנשי מקצוע: במידה ויש לכם לבטים שווה לשקול התאמת מדרסים. מדרסים בהתאמה אישית, למרות עלותם הגבוהה, נמצאו כיעלים בהפחתת בהפחתת שיעור הפציעות.
קניתם נעל חדשה? התחילו לרוץ בהדרגה: נעל חדשה היא קשיחה יותר מהישנה ולכן בתחילה הלחץ שמופעל על כף הרגל הוא גדול יותר. עד שהנעל תתגמש הגבירו את מרחק הריצה בהדרגה.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה וכושר אישי
לפנייה לכתב/ת 
