הגב כואב? אל תנוחו במיטה - תתחילו לזוז

פוחדים להתכופף כשהגב כואב? מעדיפים לא לעבוד ולנוח במיטה עד שהכאב יעבור? מתברר שחשש והימנעות מתנועה מאריכים באופן משמעותי את משך כאב הגב.

איך למנוע כאבי גב ?

• מהי תנוחת השינה שמונעת כאבי גב?
• המתכון למניעת כאבי גב: 5 תרגילים שעושים בבית
• תרגילים להקלת כאבי גב תחתון שאפשר לעשות בבית
  

כ‭80%-‬ מכלל האנשים הבוגרים יסבלו במהלך חייהם מכאבים באזור הגב, וזהו סוג הכאב הנפוץ ביותר בקרב האוכלוסייה. הכאב מאופיין לרוב בשני שלבים: בשלב האקוטי מופיע כאב חזק, שנחלש בהדרגה במשך כשלושה חודשים. אחריו עלול להופיע כאב כרוני, שהוא אמנם כאב חלש יותר, המופיע לסירוגין, אך הוא עלול להגביל לאורך שנים רבות למשך פרקי זמן משתנים.

העובדה שהכאב הכרוני נמשך שנים רבות גורמת להגבלה ממשית בתפקוד היום-יומי ולפגיעה ממשית באיכות חייהם של הסובלים מהכאבים.

עד לפני כמה שנים הטיפול העיקרי בכאב גב כרוני היה המלצה לנוח במיטה ולהפחית פעילות. בשנים האחרונות רווחת גישה הפוכה, שלפיה בזמן כאב גב כרוני עדיף להישאר פעילים ולהמשיך בחיי היום-יום כרגיל, כולל ביצוע פעילות גופנית.

גישה זו מסתמכת על מספר רב של מחקרים שבהם נמצא כי אנשים שהמשיכו לתפקד כרגיל למרות הכאב קיצרו באופן ממשי את משך זמן הכאב, וזמן החזרה שלהם לתפקוד מלא היה קצר בכמחצית מאשר אצל אלה שבחרו לנוח.

למרות ההנחיות להישאר פעילים, חלק ניכר מהאנשים עדיין מעדיפים להימנע מפעילויות - בגלל הפחד שתנועה ועומס עלולים לגרום להחמרת הכאב ואף לנזק לגב. בכך, כאמור, הם מאריכים בצורה משמעותית את תקופת הכאב, אך גם מגבירים משמעותית את ההשפעה של הכאב על איכות החיים: אצל אנשים שמפחדים מתנועה, הפחד הוא שיוצר את המגבלה - ולא הכאב עצמו - והוא שמונע את החזרה לשגרת החיים.

לאחרונה פרסם צוות חוקרים מאוניברסיטת הרווארד בארצות הברית מאמר בכתב העת ‭'Spine'‬ שבו נסקרות הסיבות מדוע אנשים חוששים מביצוע פעילות שכוללת תנועתיות של עמוד השדרה, או בשפה המקצועית - מונעים על ידי "הפחד שגורם להימנעות".

אצל אנשים שמפחדים מתנועה, הפחד הוא שיוצר את המגבלה(צילום: ablestock)

אצל רוב "הפוחדים" מקור הפחד הוא בדעות לא מבוססות, שלפעמים נרכשו מהסביבה הקרובה, בנוגע למהות כאבי הגב שלהם ודרכי התנהגות במצבי כאב. לדוגמה: 

"כאב הגב שלי נובע מכך שביצעתי פעילות רבה מדי"

לא נכון. מחקרים מצאו שהמקור לכאבי גב הוא שינויים ניווניים בעמוד השדרה, שהמרכיב המרכזי שלהם הוא גנטי ולא פעילות מאומצת או חוזרת, או עומס גדול שמופעל על עמוד השדרה.

"כאב הגב שלי נובע מפריצה של דיסק בין חולייתי או מפתולוגיות אחרות בעמוד השדרה"

לא נכון. למעט מקרים ספציפיים, אין קשר בין הממצאים בבדיקות הדמיה לבין הופעת הכאב. כאב הגב יכול להופיע גם ללא ממצאים בעמוד השדרה ולהפך. הופעת הכאב בפתאומיות קשורה לרגישות יתר במוח ובמערכת העצבים, ולאו דווקא לשינויים בעמוד השדרה עצמו.

"המשך פעילות גופנית יכול להחמיר את מצב הגב שלי"

לא נכון. המשך ביצוע פעילות הכוללת תנועתיות של הגב לא רק שאינו מזיק, אלא אף תורם להפחתת הכאב ולחזרה מהירה יותר לתפקוד.

"כאב כתוצאה מביצוע תנועה ספציפית משמעותו נזק נוסף לעמוד השדרה"

לא נכון. כאב גב שמוחמר כתוצאה מתנועה אינו גורם לנזק נוסף בעמוד השדרה. דווקא ביצוע הדרגתי של תנועות כואבות במצבים כרוניים גורם לירידה ברגישות לכאב במערכת העצבים, ולכן להפחתה בכאב.

איך חוזרים לשגרה?

כדי שתוכלו להפחית את החשש מפעילות ולחזור מהר לשגרה, הקפידו על הכללים הבאים:

• הקשיבו לאנשי המקצוע: במקום להסתמך על עצות של מכרים ושל שכנים הקשיבו לדברי הרופאים, הפיזיותרפיסטים והכירופרקטים. מחקרים מצאו שאנשים הגבירו את הפעילות לאחר שביקרו אצל רופא או מומחה לגב, והפחיתו בצורה משמעותית את החשש שלהם מתנועה.
  

• התחילו בביצוע תרגילים בשכיבה: ביצוע תרגילים בשכיבה, שכוללים הפעלה קלה של השרירים ומתיחות, לא מעמיס על עמוד השדרה. תרגול בשכיבה מומלץ כדי להתחיל לתרגל בלי להגביר את הכאב.
  

• חזרו לפעילות בהדרגה: אם, למשל, אתם נמנעים מלהתכופף מתוך חשש שתחושו כאב, התחילו להתכופף מספר מועט של פעמים ביום וחזרו לפעילות מלאה בהדרגה.
  

• חזרו לשגרת היום-יום במהירות: השגרה היום-יומית נתפסת לעיתים כמעייפת, אבל שמירה עליה גורמת להתאוששות מהירה יותר. לדוגמה: אם נהגתם להתאמן בחדר הכושר כמה פעמים בשבוע, המשיכו להגיע לאימונים אבל הפחיתו את העומס.
  

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט  במכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה ולכושר אישי