המתוקים של פסח: מה בריא - וממה כדאי להימנע

אין ספק שפסח הוא החג המשמין ביותר מכל החגים. ארוחת ליל הסדר היא הארוכה ביותר מכל הארוחות המשפחתיות הנערכות במשך השנה, ויש בה הרבה מנות ומנות כבדות וקשות לעיכול. ועוד לפני שהספקתם לעכל (תרתי משמע) את הארוחה המדוברת ביותר בשנה, מגיעה הארוחה למחרת בצהריים, אחריה ארוחת השבת, ואז, כאילו לא אכלנו מספיק, החג השני.

מעטים האנשים שמצליחים לשמור על משקלם ועל בריאותם בחג שכזה. המשימה לא פשוטה, ולא רק בגלל ריבוי הארוחות הגדולות, אלא גם בגלל הנשנושים בין לבין. מסתבר שגם בלי לחם – קשה לשמור על המשקל. בנוסף, תחליפי הלחם ופריכיות האורז פחות משביעים, המצות עתירות יותר בקלוריות וקשות לעיכול, ומי שמחליט לוותר על כל אלו, עלול למצוא את עצמו מתנחם בעוגיית פסח לצד הקפה.

וכשאין קמח ניצת דמיון השפים והקונדיטורים להמצאות ותחכומים שעולים לנו הרבה, בעיקר בקלוריות, ולפעמים גם בבריאות. במקום הקמח, שהוא המרכיב הבסיסי ביותר בכל מתכון לעוגה או עוגיות, משתמשים בחומרי גלם חלופיים, טעימים יותר, אבל כמעט תמיד גם משמינים יותר: שוקולד, שמנת, קוקוס, אגוזים, בוטנים, ואפילו מצות.

עדיין לא הקדישו לכך מספיק תשומת לב, אבל אולי דווקא הקינוחים של פסח הם המוקש העיקרי בשמירה על המשקל בחג הזה. ובכל זאת, בשורה התחתונה: לא כדאי לוותר על המתוקים.

מחקר שנערך בקנדה במשך עשור ובדק 1,700 איש, שתוצאותיו פורסמו בירחון European Heart Journal, קבע כי רגשות חיוביים כמו שמחה, אושר ושביעות רצון מונעים מחלות לב וכלי דם. מחקרים אחרים שנערכו בעבר מדגישים גם את הקשר שבין מצב רוח טוב וסיכון מופחת לסרטן. אז אם קצת מתוק עושה לנו טוב, כל מה שצריך הוא לדעת כיצד לשלב אותו בתפריט בריא, וכמה.

1. אין קמח - יש הרבה יותר קלוריות

2. כמות כפולה של שמנת מתוקה

במיכל אחד של שמנת להקצפה יש כ-900 קלוריות, מה שאומר שככל שנשתמש בה יותר, נגדיל ונכפיל את כמות הקלוריות בפרוסה. בעוגות המוס של פסח, כמו גם בעוגות הקוקוס עם קצפת, יש כמעט פי שתיים קלוריות - בהשוואה לעוגות הקצפת ה"רגילות".

ומה עם הבריאות? מדובר ב-38% שומן מן החי, שומן רווי, עם הרבה כולסטרול, שבאמת לא רצוי לאף אחד מאיתנו. תוצאות מחקר שפורסם לאחרונה בירחון הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה פוסקות שמספיקה פרוסת עוגה אחת ליום, שיש בה כמות גדולה של שומן רווי מן החי, כדי להגדיל באופן משמעותי את הסיכון לסתימת עורקים.

3. קוקוס: 65% שומן 

מרכיב נוסף שמככב בעוגות ובעוגיות הפסח הוא הקוקוס. למרות שמדובר באגוז עץ הקוקוס - השומן שבו דומה לשומן מן החי. במילים אחרות, בניגוד לכל השמנים מן הצומח מכיל הקוקוס 65% שומן, רובו רווי ומזיק לגוף, בדיוק כמו זה הנמצא בסטייק עסיסי.

ולא רק כמות גדולה של שומן יש בקוקוס, אלא גם הרבה מאוד קלוריות – מעל 600 ל-100 גרם (כמות הקטנה מכוס).

4. שוקולד: מונע חמצון הכולסטרול

במקרה זה, למרות הקלוריות, ניתן למצוא גם יתרונות תזונתיים רבים בשוקולד לסוגיו, לשמחת המכורים. האינדיאנים, שבייתו את עץ הקקאו לפני יותר מ-1,500 שנה, סברו כי שורשי עץ זה הובאו לכדור הארץ מגן העדן, וכי אכילת פירות הקקאו מעניקה חוכמה ואף כוח פיסי. למשקה הקקאו הם קראו "משקה האלים", משקה קדוש המחזיר לגוף את נעוריו.

מחקרים מדעיים רבים לאורך השנים, כמו גם זה שפורסם לפני חודשים ספורים בכתב העת האירופי העוסק במניעת מחלות לב (European Heart Journal), מראים כי רכיבי הקקאו תורמים למניעת חמצון כולסטרול, משפרים את זרימת הדם, מפחיתים את הסיכון למחלות לב ואף לשבץ מוחי. בנוסף הוא מכיל חומרים נוגדי חמצון, ריחו תורם לשיפור מצב הרוח, ובניגוד לדעה הרווחת, הוא אינו מכיל קפאין בכמויות גדולות (רק 1.2% קפאין).

5. אגוזים: בריאים - ועתירי קלוריות 

חשוב מאוד לזכור שכל האגוזים והשקדים למיניהם שייכים ל"קבוצת השומן", כלומר נחשבים כתחליף לשמן, וזאת מאחר שהם מכילים אחוז שומן גבוה ביותר. אגוזי אילסר מכילים 63% שומן, אגוזי מלך 62% שומן, ואגוזי פקאן 67% (!) שומן. ב-100 גרם של אגוזים יש בממוצע 650 קלוריות, מה שאומר שבקערית קטנה שאנחנו מנשנשים יש יותר קלוריות מפיתה עם שווארמה וחומוס.

גם השקדים לא נמצאים הרבה מתחת לאגוזים: 52% שומן ו- 590 קלוריות במאה גרם. בשקד אחד יש שמונה קלוריות, בחצי אגוז מלך 20 קלוריות, בחצי אגוז פקאן 15 קלוריות ובאופן כללי בכף אחת של אגוזים (1-2 יחידות, תלוי בגודל) יש 50 קלוריות.

נשיקות. כשרות לפסח - ולא משמינות(צילום: shutetrstock)

אמנם האגוזים והשקדים מכילים חומצות שומן רב בלתי רוויות, שהן חיוניות לגוף (ביניהם אומגה 3), מפחיתות את שיעור התקפי הלב, ויש בהם כמות אדירה של מינרלים כמו סידן וברזל. אך למרות זאת אסור לשכוח שבהיסח הדעת, בכמה דקות של כרסום אגוזים/שקדים, אפשר לצרוך כמות קלוריות השווה לזו המומלצת ביום שלם של דיאטה.

האם יש הבדל בריאותי בין הסוגים השונים של אגוזים או שקדים? בהחלט. אגוזי מלך מכילים אומגה 3, השקדים מכילים הכי הרבה סידן, באגוזי ברזיל כמות עצומה של סלניום שדרוש למערכת החיסון ואף ידוע כמעכב תהליכי הזדקנות, ובאגוזי קשיו הכי הרבה ברזל שנותן לנו כוח והרבה מגנזיום שמונע התכווצויות שרירים (כאלו שתופסות אותנו באמצע הלילה).

חשוב להדגיש שגם לפיצוחים קלויים יש ערך בריאותי מצויין, ומבחינת הקלוריות – אין הבדל בינם לבין הלא קלויים. בכל מקרה מדובר בנשנוש הכי עתיר קלוריות שיש.

6. עוגות ועוגיות קנויות: איזו הכי בריאה?

עוגיות קוקוס מצופות שוקולד, עוגיות יין, עוגיות בוטנים, עוגות בראוניס וקוקוס ועוד מיני מתוקים מעניינים ממלאים את מדפי המרכולים לקראת החג, מוצרים שכמעט ולא ניתן למצוא במהלך השנה. מבחינה בריאותית יש כמובן עדיפות לעוגות והעוגיות שמכילות בוטנים או אגוזים, שכאמור תורמים לגוף שומנים איכותיים וכמות גדולה של מינרלים, בטח בהשוואה לקוקוס או חמאה.

אבל הכי בריאות מכל העוגיות הן הנשיקות. חלבוני ביצה מוקצפים עם סוכר, ללא שומן כלל, אחוז חלבון איכותי גבוה וגם פחות קלוריות.

החרוצים בינינו, שאוהבים להכין בעצמם את מתוקי החג, יכולים בקלות לחשב את כמות הקלוריות בכל פרוסת עוגה או עוגייה שאופים בבית. פשוט חשבו את כמות הקלוריות בעוגה כולה (אתם יכולים להיעזר בנתונים שבטבלה) ואז חלקו אותן במספר הפרוסות. למשל, אם מתקבלת עוגה שמכילה 3000 קלוריות ויש בה 20 פרוסות, בכל פרוסה יהיו 150 קלוריות. וכשמדובר בעוגיות, יש לחלק את סך כל המרכיבים במספר העוגיות שהתקבלו.

7. עוגיות ללא סוכר: משמינות פחות? 

רבים מניחים שאם יבחרו בעוגות ובעוגיות ללא סוכר הם ירוויחו מבחינה בריאותית. גם בקונדיטוריות מציעים לנו פעמים רבות עוגות ללא סוכר, כשדרוג בריאותי או כבחירה נבונה יותר, ונוצר הרושם שבאמת כדאי להתפשר קצת על הטעם ולבחור בתחליפים מסוג זה, בעיקר בחגים עתירי הקלוריות.

אך האם באמת עדיף לקנות עוגות ועוגיות פסח ללא סוכר? אם יש נטייה לסוכרת או שבבדיקות הדם התגלו רמות סוכר גבוליות, אפשר בהחלט לבחור בעוגות ללא סוכר. בשאר המקרים – הנזק הבריאותי גדול יותר מהתועלת. ממתיקים כמו סכרין וציקלמט, שאינם מתפרקים בחום ולכן משתמשים בהם לאפיה (כולל בקונדיטוריות) נחשבים כחומרים מסרטנים. בנוסף הם פוגעים במוח, בראייה, בשרירים - ורשימת הנזקים שהם גורמים לבריאות עוד ארוכה.

וזה לא הכל. בניגוד למה שמקובל לחשוב העוגות והעוגיות ללא סוכר אינן מכילות פחות קלוריות.

ניתן לבדוק זאת על האריזות של וופלים או עוגיות ללא סוכר - ולהשוות. כשיורד הנפח של הסוכר במאפה משלימים אותו בקמח, והתוצאה הסופית היא כמות קלוריות זהה. וקצת סוכר, בסופו של דבר, לא יזיק רובנו.

8. שילוב מתוקים בתפריט דיאטה

בכל תפריט דיאטה מאוזן ובריא אפשר ורצוי לשלב גם "אוכל לנפש", כזה שיעזור לנו להחזיק מעמד בדיאטה לאורך זמן, בלי להישבר וללא תחושות קיפוח ותסכול. גם אם מדובר במזון פחות בריא, כל עוד שאר התפריט מכיל את דרישות הגוף אפשר לשלב אותו בלב שקט. זה כולל, כמובן, גם את קינוחי חג הפסח.

אין בעיה לשלב פרוסת עוגה שמכילה בממוצע 150 קלוריות בתפריט מאוזן בכל יום יחד עם הקפה של אחר הצהריים. זה נכון גם לגבי עוגיות (אם העוגיה מכילה 50 קלוריות, אפשר שלוש עוגיות) וגם לגבי המתוקים הקנויים.