נלחמים במתוק: האמת הרעילה על הסוכר

האנדוקרינולוג האמריקאי ד"ר רוברט לוסטיג הכריז מלחמה על הסוכר, האחראי לדעתו לרוב המחלות של המאה האחרונה, וטענותיו עוררו סערה. האם מדובר בסערה בכוס תה או באמת מפחידה? ומה לגבי ממתיקים מלאכותיים? בדקנו

יפה שיר-רזפורסם: 30.03.12 , 09:36

לא יכולים בלי סוכר, עוגות וממתקים? מכורים למשקאות מוגזים ומתוקים? כנראה עוד לא שמעתם על ד"ר רוברט לוסטיג, נביא הזעם העכשווי של עולם התזונה.

במאמר דעה פרובוקטיבי במיוחד שפרסם תחת הכותרת "האמת הרעילה על אודות סוכר", בחודש פברואר בכתב העת המדעי הנחשב Nature, טוען ד"ר לוסטיג, אנדוקרינולוג ומומחה בהשמנת ילדים מאוניברסיטת קליפורניה, שסוכר הוא רעל, ויש לפקח על מכירתו בדיוק כמו על סיגריות ואלכוהול.

איפה מסתתר הסוכר?

וכשלוסטיג מדבר על "סוכר", הוא מתכוון גם, ובעיקר, ל"סירופ תירס עתיר פרוקטוז" (HFCS), שמאז שנות ה-80 מככב במוצרי מזון מעובדים כגון דגני בוקר, משקאות מתוקים, חטיפי דגנים, עוגות ועוגיות, ממתקים, משקאות אלכוהוליים ועוד. "התוסף המרושע ביותר הידוע לאדם", מכנה אותו לוסטיג.

המאמר זכה להצלחה ויראלית בתקשורת האמריקאית והעלה את הטענות של לוסטיג לכותרות, אבל זו לא הייתה יריית הפתיחה של מאבקו. ביולי 2009 עלתה לאתר יוטיוב הרצאה בת 90 דקות של לוסטיג בנושא, שבה הוזכרה המילה רעל בהקשרו של סוכר 13 פעמים.

הסרטון צבר עד היום יותר משני מיליון צפיות - מספר מרשים בהתחשב בעובדה שמדובר בדיון בן 90 דקות על הביוכימיה של הפרוקטוז והפיזיולוגיה האנושית. באפריל האחרון הקדיש גם המגזין היוקרתי ניו יורק טיימס כתבה ארוכה לעמדתו הקטלנית של ד"ר לוסטיג ביחס לסוכר.

אין ספק, הבאז שיצר האיש בהחלט עובד, אך עמדתו הפרובוקטיבית זוכה להרבה מאוד ביקורת בקהילה המדעית. מבקריו, והם רבים, טוענים שהעדויות המחקריות שלוסטיג מציג אינן מספיקות.

"בדיוק מה שהיה חסר לנו - עוד מבהילן אובססיבי שמתעסק בתת סוג של מרכיב תזונה אחד במקום להתבונן בתמונה הגדולה", טוען אלן ארגון, מומחה לתזונה ולכושר המרצה בין היתר באקדמיה הלאומית לרפואת ספורט ובמועצה האמריקאית לפעילות גופנית, בפוסט שפרסם בבלוג שלו.

בפוסט שפרסם תחת הכותרת "סוכר הוא לא זדוני" בהאפינגטון פוסט טוען ד"ר דיוויד כץ, מנהל המרכז למחקר מניעתי באוניברסיטת ייל, שלוסטיג מדבר שטויות.

כמובן, איש אינו חולק על ד"ר לוסטיג שסוכר במינונים גבוהים מזיק לבריאות, אבל האם הוא באמת מקור כל הרע בתזונה שלנו ויש להתנזר ממנו לחלוטין? יצאנו לבדוק את טענותיו ומה משיבים לו רופאים ומומחי תזונה אחרים.

העלייה בצריכת הסוכר קשורה לעלייה בתחלואה?

הטענה: העלייה המדאיגה בשיעורי המחלות הכרוניות הלא זיהומיות, כגון מחלות לב, סרטן וסוכרת נובעת באופן ספציפי מהעלייה בצריכת הסוכר, שב-50 השנים האחרונות השלישה את עצמה ברחבי העולם.

מה אומרים המומחים? צריכת הסוכר המוסף בתזונה אכן עלתה בעשורים האחרונים, אך השיעורים פחותים בהרבה מאלה שעליהם מצביע ד"ר לוסטיג. לעומת זאת, מה שכן עלה, ובגדול, הוא הצריכה הקלורית שלנו.

לפי דו"ח של משרד החקלאות האמריקאי משנת 2009, שבחן את המגמות בצריכה התזונתית מ-1970 עד 2005, הצריכה הקלורית מסוכר וממתקים בארצות הברית עלתה במהלך העשורים האלה ב-19%. אלא שמאז 1999 חלה דווקא ירידה של 7% בצריכתם. שלא תטעו, עדיין אי אפשר לשחרר אנחת רווחה.

הדו"ח מציין שהאמריקאי הממוצע צורך כ-30 כפיות סוכר מוסף בתזונה שלו (מעבר לסוכרים שנמצאים במזון באופן טבעי), נתון שהוא ללא ספק מדאיג. ועם זאת, עלייה של 19% מאז 1970 היא בפירוש לא השלשה של כמויות הסוכר.

לעומת הצריכה הקלורית מסוכר וממתיקים, מסתמנת בדו"ח עלייה בולטת הרבה יותר בצריכה הקלורית מקמח, חיטה, אורז ודגנים (41%) לצד עלייה של 63% (!) בצריכה הקלורית משומן ושמנים.

נתון אחר מדו"ח קודם של משרד החקלאות האמריקאי מ-2008 מצביע על כך שסך הצריכה הקלורית הממוצעת עמד ב-1970 על 2,172 קלוריות, ואילו ב-2007 הוא הגיע ל-2,775 קלוריות. כלומר, עלייה של 603 קלוריות בסך הכל, 603 קלוריות עודפות ליום, שמן הסתם נחתו להן אי שם בתאי השומן הקולקטיביים של כולנו.

בו זמנית הפך אורח החיים שלנו ל"יושבני", המונח המדעי לבטטות כורסה, והשילוב של שני הנתונים יכול להסביר הרבה יותר טוב מצריכת הסוכר הן את מגפת ההשמנה והן את התחלואה הגוברת. מחקר שפורסם ב-2009 בכתב העת American Journal of Medicine, מצא ירידה של 10% בשיעורי הפעילות הגופנית מאז 1988 ועד 2006.

"כיוון האצבע המאשימה לעבר הסוכר טיפשי בדיוק כמו כיוונה לעבר השומן בשנות ה-80", טוען אלן ארגון בבלוג שלו. "מבט בוחן בנתונים מצביע על כך שהעלייה בממדי ההשמנה היא בחלקה הגדול תוצאה של עלייה בצריכה הקלורית באופן כללי ושל הירידה בפעילות הגופנית, ולאו דווקא של העלייה בסוכרים המוספים בתזונה".

"כמו רוב החוקרים, אינני מסכים עם ההתמקדות המיליטנטית, קצרת הראייה, בהימנעות מסוכר של ד"ר לוסטיג", כותב ד"ר דיויד כץ בבלוג שלו. "הוא מחמיץ את היער בעודו נובח על עץ בודד".

האמריקאי הממוצע צורך כ-30 כפיות סוכר מוסף בתזונה שלו(צילום: shutterstock)

הסוכר מזיק כמו עישון ואלכוהול?

הטענה: הסוכר הוא לא סתם "קלוריות ריקות" כפי שטוענות רשויות הבריאות, אלא רעל המזיק לבריאות בדיוק כמו אלכוהול וסיגריות.

מה אומרים המומחים? כמו צריכת אלכוהול, גם צריכת סוכר במינונים מתונים וכחלק מתפריט בריא איננה מסוכנת. צריכה במינונים גבוהים וכחלק מתפריט "ג'אנק פוד" אכן עלולה להזיק.

"בניגוד לעישון, שבו אין מקום למידתיות, ואפילו כמות קטנה מסוכנת לבריאות, הסוכר אינו מסוכן במנות קטנות", אומר פרופ' איתמר רז, יו"ר הפורום הישראלי למאבק בסוכרת וראש המועצה הלאומית לסוכרת. "הבעיה מתחילה רק כשצורכים כמויות גדולות. למעשה, זה נכון בנוגע לכל מרכיבי המזון. יש מעט מאוד מרכיבים תזונתיים שאם נצרוך אותם ברמה גבוהה לא יגרמו נזק. אפילו סיבים תזונתיים, שכולנו ממליצים עליהם, עלולים בכמויות גדולות למנוע ספיגה של ויטמינים ומינרלים".

"עם כל הכבוד לד"ר לוסטיג, אלכוהול אינו אב מזון", מסביר גיא שלמון, דיאטן קליני. "איננו זקוקים לאלכוהול כדי להתקיים. לעומת זאת, הסוכר נחוץ לקיומנו. הגלוקוז נמצא בדם שלנו, הוא מהווה חומר תזונתי בלעדי למוח ומספק אנרגיה לשרירים שלנו".

לדברי האנדוקרינולוג ד"ר רם וייס, מהמחלקה למטבוליזם ותזונת האדם באוניברסיטה העברית בירושלים, מחקרים שנערכו בילדים ובמבוגרים הראו ששתיית מנה אחת של משקה מתוק ביום (200־250 מ"ל) לאורך זמן מעלה את הסיכון להשמנה פי שניים. שתיית שתי מנות כבר מעלה את הסיכון פי ארבעה.

"גרף העלייה בסיכון הוא תלול. גופנו לא נולד עם יכולת לעכל שתייה מתוקה, ולכן מחצית מהסוכר שבה הופך מיד לשומן, וגם המחצית שנותרת לא מייצרת שובע, משום שהמוח לא מתרגם אותה כפעולת עיכול. בכך ד"ר לוסטיג צודק בהחלט, אבל הבעיה היא שהוא לוקח את העניין לקיצוניות".

פרוקטוז מסוכן יותר מסוכר לבן?

הטענה: פרוקטוז מסוכן אפילו יותר מסוכר לבן כי הוא עלול לעודד רעילות בכבד ומגוון מחלות כרוניות.

מה אומרים המומחים? במינונים גבוהים הפרוקטוז אכן עלול להוביל לתגובה דלקתית בכבד.

"בניגוד לסוכר הלבן, הפרוקטוז אינו מעלה את רמות הסוכר בדם, אבל הוא גורם ליצירה מוגברת של טריגליצרידים (שומני דם)", מסביר פרופ' רז. "כשהם עולים, הם נוטים לשקוע ברקמות הכבד והשרירים, למשל, וגורמים להן להיות שומניות. הגוף מגיב למצב כמו לדלקת ושולח תאי דם לבנים (מקרופגים), שמפרישים חומרים המכונים ציטוקינים דלקתיים.

"אלא שהציטוקינים מונעים מהכבד לזהות את האינסולין, והוא מגביר את ייצור הסוכר כדי לפצות על החוסר המדומה, וכך נוצר עודף בסוכר. הלבלב אמנם מייצר עוד אינסולין בתגובה לעודף הסוכר, אבל אין בכך כדי להתגבר על הבעיה, וכך מצטבר עודף ניכר של פרוקטוז, שעלול להיות מסוכן אפילו יותר מעודף גלוקוז".

חשובה מאוד גם האבחנה בסוג הפרוקטוז - טבעי או מעובד. הפרוקטוז, שמכונה גם "סוכר פירות", מצוי בפירות ובירקות בצורתו הטבעית הלא מעובדת ובשילוב עם מרכיבים נוספים התורמים לבריאות, כגון סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ונחשב לסוכר המתוק ביותר בטבע. אבל סירופ התירס עתיר הפרוקטוז המוסף בכמויות גדולות למוצרי מזון תעשייתיים עובר תהליכי עיבוד ואין לו שום ערך בריאותי נוסף. וזה בדיוק מה שעושה את כל ההבדל.

אפשר בהחלט להצדיק את הדרישה של לוסטיג לצמצם ככל האפשר בפרוקטוז המעובד המיוצר מתירס. על פי דו"ח משרד החקלאות האמריקאי מ-2009, בשנים 1970־2005 עלתה זמינותו של ממתיק זה ב-387% לנפש על חשבון ירידה של 38% בזמינות הסוכר הלבן. תעשיות המשקאות הקלים, המזון המעובד והמאפים הן הקנייניות הראשיות שלו משום שהוא זול ומתוק יותר מסוכר רגיל.

עם זאת, "צריך להיזהר שלא להשליך את התינוק עם המים", מזהיר ד"ר כץ. "דיאטה יכולה להכיל פרוקטוז ולהיות אופטימלית לבריאות. לעומת זאת, היא יכולה להיות דלה בפרוקטוז, אך עשירה בנתרן או בשומני טראנס, או דלה בסיבים ובשומנים מסוג אומגה 3, ולהיות רחוקה מאופטימלית". לכן, הדגש חייב להיות על סוג הפרוקטוז ועל הכמויות.

מנת משקה מתוק ביום מעלה את הסיכון להשמנה פי שניים(צילום: shutterstock)

אתגר הממתיקים הטבעיים

אז סוכר אינו רעל, אבל אם צורכים כמויות גדולות שלו הוא בהחלט עלול להזיק לבריאות. אם כן, איך אפשר לצמצם מצד אחד את צריכת הסוכר ומצד שני לא לוותר על המתוק? אכן בעיה קשה, בעיקר לאור העובדה שהפתרון העיקרי שהוצע לנו עד כה, הממתיקים המלאכותיים, כבר ידוע כשנוי במחלוקת.

הפתרון היצירתי, שנראה כי הוא הולך ונהיה טרנדי יותר ויותר, הוא ממתיקים טבעיים. למגוון על מדפי רשתות השיווק שפעם כלל רק את הדבש, המולסה וסירופ המייפל הצטרפו שחקנים חדשים - האגבה (במסגרת) והסטיביה. האם ממתיקים טבעיים אלה באמת טובים יותר מן הסוכר וסירופ התירס העתיר פרוקטוז?

"כל הממתיקים הטבעיים, למעט הסטיביה, מכילים כמות גדולה של קלוריות, הדומה לזו של הסוכר, ומבוססים על יחידות סוכריות, כמו גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז", מסביר גיא שלמון. "נכון שאם צורכים אותם בצורתם הלא מעובדת - דבש מלא, סילאן תמרים וסירופ מייפל אמיתי (המופק מעץ האדר ולא החיקוי שעשוי מסוכר) - הם מכילים מרכיבים טבעיים חשובים, כמו פרופוליס, ויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו, אך בכל מקרה מדובר במינונים נמוכים של מרכיבים בריאים ומינונים גבוהים של סוכרים, כך שבכמויות גדולות גם הם עלולים להזיק".

אז מה השורה התחתונה?

"להמתקת השתייה עדיפים הממתיקים הטבעיים הלא מעובדים על פני הסוכר הלבן וסירופ תירס, אבל גם כך במתינות".

ד"ר טלי סיני, יועצת התזונה של מנטה ויו"ר "עתיד", עמותת הדיאטנים והתזונאים, מוטרדת יותר מהשימוש בממתיקים הטבעיים מאשר בסוכר: "כשאנשים מוסיפים כפית סוכר לקפה שלהם, הם יודעים שצריך להשתמש בסוכר בכמות מוגבלת כי הוא מזיק. לעומת זאת, כשמדובר בממתיקים הטבעיים יש תחושה כאילו אפשר להשתמש בהם ללא הגבלה, וזה בעייתי".

לאחרונה אישר משרד הבריאות את השימוש בממתיק המבוסס על צמח הסטיביה, שיח נפוץ בדרום אמריקה, ובעיקר בפרגוואי וברזיל, ובעשורים האחרונים מגודל גם ביפן ובסין. מדובר למעשה בממתיק חדש-ישן.

ישן - משום שהשימוש בצמח לצורך המתקה היה מקובל בקרב שבטי האינקה עוד לפני גילוי אמריקה, הרבה לפני שהיתרון המתוק שלו התגלה לעולם המערבי. יתר על כן, כבר שנים רבות שהשימוש בסטיביה נפוץ במדינות רבות.

חדש - מפני שרק בשנים האחרונות השימוש הזה אושר רשמית על ידי רשויות הבריאות המובילות בעולם. למעשה, האישור בארץ ניתן בעקבות אישורים של מינהל המזון והתרופות האמריקאי (ה-FDA) ומקבילתו האירופית, ה־EFSA. בו זמנית מתרחב באירופה ובארצות הברית השימוש בממתיקים מבוססי סטיביה גם להמתקת משקאות קלים.

"לסטיביה יש יתרונות בולטים", מסבירה ד"ר סיני. "רמת המתיקות שלו גבוהה פי 300 מזו של הסוכר, כך שמספיקה כמות קטנטנה ליצירת טעם מתוק. הוא גם מופרש על ידי הגוף כמעט במלואו, כך שאין לו כמעט ערך קלורי, ומכיוון שהוא עמיד בחום, אפשר להשתמש בו גם לבישול ולאפייה. לצד היתרונות, יש לו טעם לוואי מר, שמורגש יותר ככל שמשתמשים בכמויות גדולות יותר".

בשונה מיתר הממתיקים הטבעיים, הסטיביה אינו מכיל פרוקטוז או סוכרים אחרים, ואת המתיקות העזה שלו מעניקים לו רכיבים ייחודיים, שנקראים גליקוזידים סטביוליים. המחקרים שבחנו את בטיחותו של הצמח אמנם לא רבים, אך אלה שנעשו מצביעים על כך שהוא אינו מסרטן ובטוח לשימוש גם בשימוש ביתי וגם כממתיק במשקאות ובדגני בוקר.

בארץ משווק ממתיק הסטיביה בעיקר על ידי החברות הבאות: נטע רוקחות מהטבע: "סטיביה נטע", תמצית סטיביה בטיפות (בקרוב תשווק החברה סטיביה בטבליות); נופר: "נופר־סטיביה", חליטת צמחים מתוקה בשקיקים בשילוב סטיביה / "מתוק מרזה", תערובת סטיביה ללא תוספות המיועדת להמתקת משקאות ומאכלים בחליטה; מוצרים נוספים בפיתוח - טבליות ואבקת סטיביה; סוכרזית מקבוצת ביסקול: "סוכרזית סטיוויה" (סדרה הכוללת סטיביה באבקה, בנוזל ובטבליות); סטבינול: "סטבינול", תמצית סטיביה בטיפות.

סוכר או סוכרזית?

במה אנחנו ממתיקים את המשקאות והמזון? סקר שערכה חברת ביסקול, יצרנית "סוכרזית סטיוויה", באמצעות מחקרי הגל החדש, מצא שסוכר לבן הוא עדיין הממתיק העיקרי שבו משתמשים 41% מהאוכלוסייה על בסיס קבוע. במקום השני נמצאים ממתיקים מלאכותיים עם 20%, והסוכר החום עם 19%.

על פי הסקר, 24% מהנשים ממתיקות את המשקאות החמים שלהן בממתיקים מלאכותיים כמו סוכרזית, לעומת כ־16% בלבד מהגברים. 23% מהנשים בישראל אינן ממתיקות משקה חם בכלל.

ומה הישראלים ממתיקים? בעיקר שתייה חמה. 88% ממשתמשי הממתיקים המלאכותיים ממתיקים בעזרתם את השתייה החמה, 30% משתמשים בהם לאפייה, 16% לבישול ו־8% כדי להמתיק שתייה קרה.

אמצעי ההמתקה המועדף הוא בטבליות (58% מהם), במקום שני באבקה (44%), ורק 8% בנוזל.

הקריטריונים המרכזיים שלפיהם בוחרים את הממתיקים הם בריאות (29%) וטעם (28%). לעומת זאת, המחיר (13%) והנאמנות למותג (11%) לא מהווים שיקול.

סטיביה: אינו מכיל פרוקטוז או סוכרים אחרים(צילום: shutterstock)

האם סירופ האגבה הטרנדי בריא?

סירופ האגבה הוא שחקן חיזוק חדש יחסית במדף הממתיקים הטבעיים, והוא זוכה ליחסי ציבור מתוקשרים. הממתיק מופק מצמח האגבה, צמח בעל עלים קוצניים, בשרניים וגדולים, שמוצאו ממקסיקו ומאמריקה התיכונה. אבל אם חשבתם שהסירופ הטבעי הזה יאפשר לכם להמתיק את השתייה והמזון שלכם בלי הגבלה, טעיתם.

"סירופ האגבה מכיל כ־90% פרוקטוז", אומרת ד"ר טלי סיני, יו"ר עמותת התזונאים עתיד ויועצת מנטה לתזונה. "לא רק שהוא אינו מצמצם את הצריכה הקלורית, אלא שבצריכת כמויות גדולות הוא גורם לאותם נזקים בריאותיים כמו סירופ התירס העתיר פרוקטוז".

בשורה התחתונה, גם האגבה, כמו הדבש והמולסה, עדיפה על פני הסוכר הלבן וסירופ התירס, אבל גם אותה יש לצרוך במתינות.

ילדים מתוקים

מסקר שערך משרד הבריאות לפני כשנתיים, עולה תמונה מדאיגה של צריכה עודפת בממתקים ושתייה מתוקה: 7.5 מנות ממתקים ו־2־2.5 כוסות שתייה מתוקה בממוצע ליום לנער או נערה.

לפי סקר נוסף שנערך במסגרת "תוכנית בינה", תוכנית התערבותית לאורח חיים בריא לילדים בגני ילדים ובבתי ספר, כ־40% מהילדים במגזר היהודי ו־70% ילדים במגזר הערבי-בדואי שותים משקאות מתוקים. בהמשך לסקר בוצעה התערבות, שכללה בניית תוכנית כוללת לתזונה ואורח חיים בריא, בעקבותיה חלה הפחתה ניכרת בצריכת המשקאות הממותקים.

4 מתכונים עם סטיביה: