מדריך מצולם: תרגילי גמישות ומתיחה אחרי אימון

תרגילי מתיחות חיוניים לשמירה על בריאות גופנו. חשיבותם לפני, במהלך ובסיום אימון הכושר שלנו היא קריטית. ביצוע תרגילי מתיחות, אשר תורמים להשגת גמישות, יחסכו לנו כאבים רבים ואף יגנו עלינו מפציעות עתידיות כיוון ששרירים, מפרקים ורקמות חיבור, אשר אינם פועלים במלוא טווח התנועה שלהם, עלולים לאבד מאורכם ולהתקצר.

כתבות אחרונות על כושר בערוץ הבריאות:

קפאין: הרבה יתרונות, אבל יש גם חסרונות  

דיאטה במים: מה לאכול לפני ואחרי אימון שחייה?

הכי יעיל להתאמן בבוקר? מיתוסים ואמיתות

בחדר הסאונה נוכל להשיג את התוצאות הטובות ביותר בביצוע תרגילי המתיחה, כיוון שאין לבצע אותם כאשר הגוף קר. יש להקפיד על שלושה דגשים:

1. תרגילי המתיחה בסאונה מתאימים מאוד לביצוע בחלקו המסיים של האימון, כאשר המטרה היא להרפות את השרירים, להוריד את תדירות הדופק ולהסדיר את הנשימה, ובכך למתן את המתח שנוצר במהלך הפעילות הגופנית ולהכין אותנו חזרה לשגרת החיים רגועים ונינוחים יותר.

2. במידה והינכם לפני אימון כושר גופכם עדיין קר. לכן יש להעלות את טמפרטורת הגוף בשרירים וברקמות על ידי הגברת זרימת דם באמצעות פעילות אירובית קלה. הסאונה מקצרת את התהליך בכמה דקות, וניתן לבצע את תרגילי המתיחה לאחר שהייה של כמה דקות, כאשר טמפרטורת הגוף עלתה.

3. הקפידו על נשימות נכונות מהסרעפת. נשימה המכונה "נשימה גבית" היא זו שבמהלכה לא מעלים את החזה, אלה מרחיבים את הגב כשלוקחים אוויר - נשימה עמוקה, ואז נשיפה בזמן המאמץ, קרי בזמן מתיחת השריר. הקפידו על עצימות נמוכה של המתיחה. יש להגיע לתחושת אי נוחות אך לא כאב. משך זמן המתיחה המומלץ הוא 8-12 שניות ויש לחזור על כל תרגיל פעמיים-שלוש. רצוי לבצע שניים-שלושה אימוני מתיחות בשבוע (כחלק מהאימון הכללי באותו היום).

1.תרגיל מתיחה לשרירי הצוואר 

(צילום: שי דן)

פוזיציה התחלתית של מנח הגוף: ישיבה זקופה, מבט לפנים, שתי ידיים משולבות מאחורי העורף.

התרגיל: נמשיך במשיכת הראש כלפי מטה, כשהסנטר פונה לבית החזה.

2. תרגיל מתיחה לזוקפי הגב 

(צילום: שי דן)

פוזיציה התחלתית של מנח הגוף: ישיבה זקופה, מבט לפנים, שתי הידיים מונחות על הברכיים.

התרגיל: נמשיך בכפיפת הגב לפנים. חשוב לשים לב שמנח הצלעות מקביל לירכיים. יש לסיים בפוזיציה סופית שבה הגב עגול.

3. תרגיל מתיחה לשריר הזרוע האחורי

(צילום: שי דן)

לשם מתיחה זו נעזר במגבת.

פוזיציה התחלתית של מנח הגוף: ישיבה זקופה, מבט לפנים, רגליים במנח ישיבה מזרחית, ידיים ממוקמות מאחורי הגב, אחת מעל השנייה, כאשר שתיהן אוחזות בקצה אחד של המגבת.

התרגיל: נמשיך בכך שנמשוך כל קצה של מגבת לכיוון הנגדי.

4. תרגיל מתיחה לשריר הארבע ראשי

(צילום: שי דן)

פוזיציה התחלתית של מנח הגוף: שכיבה על הגב, מבט לפנים, ברכיים כפופות פונות לעבר התקרה.

התרגיל: נמשיך בכך שנאחז בחלק הגבי של אצבעות כף הרגל ונמשוך את העקב לעבר העכוז. במצב זה יש לנו פשיטה במפרק הירך וכפיפה במפרק הברך. נקפיד שהברך השנייה תישאר במנח כפיפה והבטן תהיה אסופה פנימה, כדי למנוע הקשתת יתר של הגב התחתון.

5. תרגיל מתיחה לשרירי כופפי ירך, מותן כסל

פוזיציה התחלתית של מנח הגוף: שכיבה על הגב, מבט לפנים, ברכיים משוכות לכיוון בית החזה בעזרת שתי הידיים.

התרגיל: מיישרים רגל אחת כאשר השנייה נשארת כפופה וקרובה לבית החזה. נמשיך בהורדת הרגל הישרה מהספסל, כך שכף הרגל מונחת מתחת לספסל.

6. תרגיל מתיחה לשרירי מקרבי ירך 

פוזיציה התחלתית של מנח הגוף: ישיבת "פרפר" זקופה, כפות הרגליים צמודות אחת לשנייה.

התרגיל: ממשיכים בהנחת כפות הידיים על הברכיים, במטרה לדחוף הברכיים לרצפה בעזרת המרפקים תוך משיכת העקבים לעבר המפשעה. תחושת המתיחה תורגש באזור זה.

ניתן לשמור על הגב זקוף ורצוי למשוך את העקבים לעבר המפשעה ו/או לכפוף את הגב ולקרב את בית החזה לעבר הרצפה בכדי להעצים את המתיחה.

7. תרגיל מתיחה לשרירי התאומים

(צילום: שי דן)

לשם מתיחה זו נעזר במגבת.

פוזיציה התחלתית של מנח הגוף: ישיבה בהטיית הגב לפנים, ברך אחת ישרה והשנייה כפופה, מבט פונה לעבר הרצפה.

נכרוך את המגבת סביב כריות כף הרגל והבהונות ונמשיך במשיכת המגבת ובכך גם משיכת קצוות האצבעות לכיוון מרכז הגוף.

הכותבת היא מאמנת כושר, הולמס פלייס הרצליה. ייעוץ מקצועי: דודי ברק