אחת ולתמיד: מה צריך לאכול בארוחת בוקר
אנו מוקפים מכל עבר בהמלצות לאכול ארוחת בוקר, אבל למי יש זמן להשקיע בשעה הזאת של היום? תזונאית קלינית מסבירה איך לארגן ארוחה קלילה ומאוזנת שתספק אנרגיה לכל היום
ארוחת הבוקר שוברת את צום הלילה ותורמת לירידה במשקל: היא מעלה את קצב חילוף החומרים שלנו לאותו היום, וחזרת הסוכר לרמתו התקינה בדם מספקת די אנרגיה למוח ולשרירים.
הארוחה החשובה ביותר של היום:
- הדרך להוריד יותר במשקל - ארוחת בוקר עשירה
עם זאת, אם נאכל בשעות הבוקר רק סוכרם פשוטים כמו עוגיות או קפה ממותק, נזכה באנרגיה לטווח קצר בלבד - ובטווח הארוך נהיה עייפים יותר. גם על הכמות הנצרכת להיות מספיקה אך לא מכבידה, כיוון שעודף פחמימות ידרוש אנרגיה רבה מהגוף ועלול לעייף אותנו.
לכתבות נוספות בנושאי אורח חיים בריא - היכנסו למדור באלאנס
אז מה צריך לאכול כדי לתפקד היטב ובחיוניות מרבית לאורך היום?
1. פחמימות
שלבו בארוחת הבוקר דגנים מלאים, כמו דגני בוקר מלאים המכילים יותר משבעה גרמים סיבים תזונתיים ל-100 גרם מוצר, לחם מלא, גרנולה, דייסת קוואקר או פירות, כדי להעלות את רמת האנרגיה לאורך זמן.
הסיבים שבפחמימות קושרים את הסוכר במעיים ומאטים את ספיגתו לדם, וכך אנו מקבלים "טפטופים של סוכר" לאורך כל הבוקר, אשר מספקים לנו כוח ואנרגיה.
2. חלבונים
הוסיפו חלבון הנמצא בכל מזון מהח כמו ביצה, גבינות, טונה, פסטרמה, יוגורט חלב וכו׳. החלבון מספק שובע לטווח ארוך ומאט גם הוא את ספיגת הסוכר.
3. ירקות
הוסיפו לצלחת ירקות אשר מכילים סיבים תזונתיים וגם נוזלים, ויטימינים ומינרלים התורמים לערנות במהלך היום.
4. מים
שתו כוס מים מיד כשאתם קמים בבוקר, כיוון שהגוף מיובש מנוזלים ואחד מסימני ההתייבשות הוא עייפות כרונית.
ומה עם קפה ומאפה?
קפה אמנם ממריץ את זרימת הדם ומעניק לנו אנרגיה לכשלוש שעות, אך הוא גם משתן ומייבש את הגוף, מה שמביא לחולשה ולעייפות כרונית. הגבילו את צריכת הקפה לשתיים עד שלוש כוסות ביום.
מומלץ לדחות קרואסונים ועוגיות לשעה מאוחרת יותר של היום, כיוון ששומן מצריך זמן רב לפירוק, דבר הדורש אנרגיה רבה מהגוף ומוביל לעייפות.
ארוחות בוקר קלילות לדוגמה
- קורנפלקס מלא עם חלב.
- מיני פיתה מחיטה מלאה עם מיונז, פסטרמה ומלפפון.
- יוגורט ופרי חתוך.
- יוגורט עם 2-3 כפות גרנולה.
- דייסה מקוואקר
אמיתי עם חלב בפינג׳אן.
- פרוסת פשטידה וירק חי לצדה.
- קרקר עם גבינה צפתית ופרוסת גמבה.
חשוב ביותר לשבת בנחת בזמן האכילה. גם אם הילדים צורחים ואתם מאחרים לעבודה, פנו לעצמכם דקה לאכול ארוחת בוקר. לדקת המנוחה הזו תהיה השפעה גדולה על הרוגע שתחושו בהמשך היום ועל היכולת שלכם להתרכז בעבודה.
אז תנו לעצמכם נקודת פתיחה טובה ליום, ופרגנו לגופכם בארוחת בוקר בריאה.
הכותבת היא תזונאית קלינית B.Sc ברשת סטודיו C
, סניף רמת גן
לפנייה לכתב/ת 
