לשרוף קלוריות בלי לזוז מהכורסה - כך זה עובד

מדי יום אנחנו שורפים קלוריות בפעילויות שאנו עושים: בעבודה, בבית או בפעילות גופנית מתוכננת כמו הליכה, ריצה, ורכיבה על אופניים. אך האם ידעתם כי את מרבית הקלוריות הגוף שלנו שורף דווקא במנוחה?

תהליכי ה"אחזקה" של הגוף וביצוע הפעילות השוטפת של הנשימה, הלב, הכבד והמוח צורכת קלוריות בכמות המהווה כ-75% מסך הקלוריות שאנו שורפים ביום. כמות הקלוריות שאנו שורפים במנוחה משתנה מאוד בין אדם לאדם ומושפעת מגורמים רבים, ביניהם גיל, מין, גובה, משקל, גנטיקה, מסת שריר, מצב הורמונלי, תזונה, שימוש בתרופות מסוימות ואפילו היסטוריה של דיאטות. היות וירידה או עלייה במשקל הם פונקציה של המאזן הקלורי (הוצאה כנגד הכנסה של קלוריות), אנשים בעלי קצב חילוף חומרים גבוה יכולים לאכול יותר מבלי לעלות במשקל, או לחילופין לרדת במשקל בקצב מהיר יותר.

כל הכתבות בנושא דיאטה - בערוץ הבריאות ב-ynet

עוד על דיאטה:

13 סודות להרזייה - שהדיאטניות לא מספרות לנו

מחקר אמריקני: פופקורן בריא יותר מפירות וירקות

איך להפוך ארוחת חג של 3,000 קלוריות ל-1,200?

בתהליך הירידה במשקל חילוף החומרים יורד באופן טבעי עם הזמן, בשל איבוד מסת הגוף (כולל מסת שריר). מעבר לירידה הטבעית בקצב חילוף החומרים, חל גם תהליך "הסתגלות" של הגוף לגירעון הקלורי בדיאטה, כחלק ממנגנון הישרדותי, שבסופו של דבר מביא גם הוא לירידה נוספת בשריפת הקלוריות. התוצאה: כעבור מספר חודשים חלה האטה או עצירה בתהליך הירידה, גם אם לא חל שום שינוי בצריכה הקלורית. עצירה זו מלווה לרוב בתסכול, שגורם לנו לא פעם להפסיק את הדיאטה, ופוגע בסיכוי לשמר את הישגי התהליך לאורך זמן.

חשוב לדעת שהתאמה של תוכנית ההרזיה לקצב חילוף החומרים האישי עשויה למתן את ההשפעה השלילית של הדיאטה על הגוף (תהליך ההסתגלות). מחקרים מראים ששילוב של פעילות גופנית יכול גם הוא לסייע במיתון השפעה זו ובשמירה על המשקל לאורך זמן.

מה חשוב לדעת על חילוף החומרים?

קצב חילוף החומרים הינו כמות הקלוריות (האנרגיה) שגוף האדם שורף ביום במנוחה (ללא פעילות גופנית) ולא, כמו שרבים טועים וחושבים, באיזה תדירות אדם מתפנה לשירותים.

קצב חילוף החומרים הוא ייחודי לכל אדם ומושפע מגורמים רבים כמו גיל, מין, משקל, גנטיקה, מצב הורמונאלי, פעילות, דיאטה ועוד.

קצב חילוף חומרים "טוב" או "גבוה" נחשב כשריפת קלוריות יומית גבוהה מהממוצע, לאוכלוסייה מאותו מגדר עם נתוני גיל, גובה ומשקל דומים.

אימוני כוח. מגבירים את קצב חילוף החומרים(צילום: shutterstock)

הגורם בעל ההשפעה הגדולה ביותר על קצב חילוף החומרים שלנו הוא הרכב הגוף. ככל שמסת הגוף גדולה יותר, בעיקר מסת השריר, כך שריפת הקלוריות גבוהה יותר במנוחה.

לפני שמתחילים דיאטה חשוב לבדוק את קצב חילוף החומרים כדי להתאים באופן אישי את תוכנית הירידה במשקל. ההתאמה מאפשרת לבנות תפריט עם מאזן קלורי שלילי (אוכלים פחות קלוריות ממה ששורפים) אבל לא שלילי מידי, כדי לא לזרז האטה בחילוף החומרים ועצירה בשלב מוקדם, ולספק לגוף מינימום דרוש לאחזקה.

במרבית הדיאטות חלה ירידה בקצב חילוף החומרים בגלל הירידה במסת הגוף ובגלל התייעלות של פעילות השרירים. לדוגמא, אדם במשקל 70-80 ק"ג שירד כ-10% ממשקלו ההתחלתי יכול לשרוף 300-400 קק"ל פחות ביום.

איך תדעו מהו קצב חילוף החומרים שלכם?

את קצב חילוף החומרים ניתן להעריך באמצעות נוסחאות הלוקחות בחשבון ארבעה פרמטרים עיקריים: מין, גיל גובה ומשקל. על מנת לקבל תמונה מדוייקת יותר ניתן כיום למדוד את קצב חילוף החומרים בבדיקת נשימה פשוטה, שאורכה 5-10 דקות בלבד, בדיקת RMR) Resting Metabolic Rate) המאפשרת לדעת כמה קלוריות הנבדק שורף ביממה במצב של מנוחה.

בנוסף למדידה תוכנת מחשב ייעודית יכולה לחשב את כמות הקלוריות שהנבדק שורף במהלך היום ובפעילות, ולהרכיב תפריט אישי מדויק על בסיס קצב הירידה הרצוי ושריפת הקלוריות היומית.

כיצד ניתן להגביר את קצב חילוף החומרים?

1. מסת שריר

הדרך היעילה ביותר להגביר את קצב חילוף החומרים שלנו במנוחה היא על ידי פעילות גופנית הבונה מסת שריר. בכל עשור אדם בוגר מאבד כשניים-שלושה קילוגרמים של שריר וכתוצאה מכך חילוף החומרים יורד בכ-2%-5%. פעילות כוח יכולה לסייע לנו לצמצם את האובדן הטבעי של מסת השריר ואף לשפר אותה.

2. פעילות אירובית 

פעילות גופנית אירובית שמבוצעת בעצימות גבוהה, כמו רכיבה על אופניים או ריצה, עשויה להעלות את קצב חילוף החומרים באופן זמני כמה שעות לאחר סיומה. ככל שהפעילות עצימה יותר ומשך זמן הפעילות ארוך יותר, כך שריפת הקלוריות המוגברת תהיה ממושכת יותר, אפילו למשך יממה.

3. אימוני כוח 

אימוני כוח תורמים גם הם לעלייה בקצב חילוף החומרים שעות לאחר האימון. העלייה גדלה ככל שיותר קבוצות שרירים גדולות מעורבות באימון, עצימותו גבוהה יותר והמשקל המורם גבוה יותר.

4. תוספי מזון

תוספי מזון דוגמת צמח הגוארנה (Paullinia cupana), קפאין ותה ירוק נמצאו גם הם כמגבירים את קצב חילוף החומרים.

5. מזג האוויר

שהייה בטמפרטורה נמוכה ושהייה באזורים גבוהים (הרים) נמצאו גם הם כמעלים את קצב חילוף חומרים.

כיצד נשמר את קצב חילוף החומרים בגוף?

1. הימנעו מדיאטות קיצוניות

חשוב להימנע מדיאטות קיצוניות או דיאטות המספקות לגוף הרבה פחות קלוריות מקצב חילוף החומרים הבסיסי. דיאטות כאלו יגרמו להאטה בשריפת הקלוריות והתייעלות.

2. עדיף לשרוף מאשר לחסוך

עדיף לשרוף קלוריות בפעילות גופנית מאשר "לחסוך" אותן קלוריות בהרעבה.

יצירת גירעון קלורי רצוי (של 500-1000 קק"ל ביום) על ידי שריפת קלוריות בפעילות גופנית עדיפה על פני יצירת גירעון קלורי בדיאטה בלבד. למשל, אם תקציב הקלוריות שלי לירידה במשקל הוא 1,200 קק"ל, עדיף לאכול 1,700 ולשרוף 500 קק"ל בפעילות מאשר לאכול 1,200 בלבד.

3. התמידו בפעילות כוח

פעילות כוח חשובה בשימור מסת השריר והאטה של ירידה בקצב חילוף החומרים לאורך זמן.

4. קצב ירידה מתון

אנשים בעלי קצב חילוף חומרים "נמוך" זקוקים לפחות קלוריות לצורך קיומם ולכן ירדו במשקל בקצב איטי יותר, לעומת בעלי קצב חילוף חומרים "גבוה". אנשים כאלה צריכים לשמור על קצב ירידה מתון, תוך השקעה גדולה יותר בפעילות גופנית.

הכותבת הינה דיאטנית קלינית ומנהלת מדעית במרכז DMC לטיפול בסוכרת