תותים למוח: המזונות שעוזרים לשפר את הזיכרון

כמה פעמים נכנסתם לחדר ולא זכרתם בשביל מה? מה מספר הפעמים שניסיתם להיזכר בשמו של אדם זה או אחר, השכנה ממול או החברה של ללא הצלחה? האם יצאתם מהבית ולא זכרתם אם נעלתם את דלת הכניסה?

כל התופעות הללו, ועוד הרבה אחרות, הן מסימני אובדן הזיכרון. סביב גיל 50 הזיכרון שלנו, מהירות התגובה ויכולתנו ללמוד מיומנויות חדשות יורד במחצית, לעומת היכולות שלנו בגיל 20. אך אל דאגה, ישנם דברים רבים שאנחנו יכולים לעשות כדי לשפר את הזיכרון ואף לשקמו, כאשר אחד החשובים שבהם הוא התזונה. התזונה שלנו משפיעה משמעותית על האופן בו אנו חושבים, על רמת האינטליגנציה שלנו ועל הזיכרון. תזונה נכונה תשפיע על רמת החמצן המגיע למוח, על האנזימים ופעילותם, המגבירה פעילות מוחית, ותעודד התפתחות תאי מוח ותפקוד תקין.

עוד מזונות שטובים לבריאות שלכם:

המצעד: 25 המזונות שאתם חייבים לבריאות שלכם

סופר-בריא: למה חשוב לאכול כרובית וברוקולי?

פלפל לכאב, רוזמרין לשיפור זיכרון: תבליני בריאות

הבאז החדש בעולם המחקר בנושא החכמה והזיכרון נקרא פרוגרמינג, תכנות אינטליגנציה. המזון שהאמהות שלנו אכלו בזמן ההריון, ואפילו זה שנצרך על ידי הסבתות שלנו, עשוי להשפיע על מידת האינטליגנציה שלנו כיום. תופעת תכנות האינטליגנציה מתבססת על כך שתזונה לקויה בזמן ההריון של האם ושל הסבתא משפיעה ישירות על איברים מסויימים, בייחוד על המוח.

מחסור בחומצה פולית וצריכה מועטה של חלבונים וקלוריות מובילה להיקף ראש ומוח קטנים יותר, המשפיעים על יכולת הלמידה שלנו בעתיד. מחסור בברזל בזמן ההריון משפיע על ה-IQ שלנו. הדברים נכונים בתקופות הינקות שלנו ונכונות גם בבגרות.

כמובן שכיום אנחנו כבר ממש לא יכולים להשפיע על איכות המזון של אמנו בזמן ההריון, אך עדיין התזונה שלנו בהווה משפיעה רבות על איכות הזכרון. רוצים לשפר אותו? אלו הצעדים שכדאי לכם לנקוט:

1. ארוחת בוקר: מתניעה את המוח 

אנשים שלא מפספסים את ארוחת הבוקר שלהם ומקפידים לאכול ארוחת בוקר מזינה ובריאה זוכרים יותר, ערניים יותר ואפילו זמני התגובה שלהם על הכביש טובים יותר, לעומת אלה שמדלגים על ארוחת הבוקר באופן רציף, כך עולה ממחקר שנערך באוניברסיטת הארווארד.

תותים. נלחמים ברדיקלים החופשיים(צילום: shutterstock)

המוח שלנו מורכב מ-100 ביליון תאים "רעבים" תמידית. התאים זקוקים לאספקה מתמדת של אנרגיה לביצוע פעילויות חיוניות. אמנם תאי המוח מהווים רק כ-2% ממסת הגוף הכוללת, ובכל זאת הם צורכים כ-20%-30% מכמות הקלוריות היומית שאנו אוכלים. חשוב לאכול מאכלים עשירים בפחמימות מורכבות, המתפרקות לאט במערכת העיכול, כמו פנקייק מדגנים מלאים ודגני בוקר מלאים (העשירים בסיבים תזונתיים) עם חלב ופרי קטן, כמו תפוח או בננה.

2. דגים: הכרחיים לפעולה תקינה של המוח

בעולם של היום חשוב להקפיד על צריכה מוגברת של אומגה 3, חומצת שומן שהגוף זקוק לה לצרכי פעילות תקינה של תאים ואיננו מייצר אותה בעצמו. החומצה נמצאת בשפע בדגי הים הצפוני. 50% מהמוח הם שומן והוא מתפקד באופן תקין על ידי צריכת חומצות השומן אומגה 3 ו-DHA.

ה-DHA הינו רכיב הכרחי בפעולת תאי העצב. הוא עוזר בויסות פעולת האותות מהמוח ובשחרור הורמונים כדוגמת סרטונין.

כיוון שגופנו לא מייצר חומצות שומן בעצמו, המקור העיקרי יהיה באמצעות דגים עשירים באומגה 3, כדוגמת דג הסלמון ודגים רזים יחסית כגון בורי, מקרל ולוקוס.

חשוב להדגיש כי למרות שהדגים מאוד בריאים בעידן המתועש ישנן כמה נקודות שחשוב להקפיד עליהן:

העדיפו דגים רזים, כיוון שהכימיקלים מתרכזים בעיקר ברקמות השומן של הדג. מאותה הסיבה העדיפו דג צעיר על פני דג מבוגר, כיוון ששהותו במים קצרה ולכן הוא ספח לגופו ריכוז נמוך יחסית של כימיקלים וכספית.

הגבילו את צריכת הטונה לפעם בשבוע, בשל כמויות הכימיקלים והכספית שהיא מכילה. רצוי כי נשים הרות יגבילו את צריכת הטונה לפעם בחודש. העדיפו דגים מקופסה שמקורם מהאוקיינוס השקט ומאזורי נורבגיה או צ'ילה.

3. אנטיאוקסידנטים: מנטרלים את הרדיקלים החופשיים

ההמלצה בקרב חוקרי המוח והזיכרון היא לאכול מזון עשיר באנטיאוקסידנטים, לשמירה מרבית על הזיכרון. המוח צורך כ-20% מכמות החמצן הכללית של הגוף ולפיכך נתון במתקפה של חלקיקים הקרויים רדיקאלים חופשיים. הרדיקלים חודרים לגוף על ידי עשן סיגריות, פיח, אוכל מטוגן מכשירי רנטגן ועוד. אלו הן מולקולות לא יציבות אשר תוקפות, פוגעות והורסות תאים ו-DNA באופן כללי, ובאופן ספציפי תאי מוח.

אפילו אם 99% מהרדיקאלים החופשיים נוטרלו על ידי מזון עשיר באנטיאוקסידנטים, כמו ויטמין C , E, בטא קרוטן ופיטוכימיקלים המצויים בפירות, ירקות, בתה ירוק ובקואנזים Q-10, הרי שקיים אחוז אחד של רדיקאליים שגרמו נזק לתאים. הנזק מצטבר וככל שאנו מזדקנים השפעת הנזקים לתאים גדלה ומשפיעה על תהליך הריסת תאי המוח.

מה עושים? השתדלו לשמור על רמה גבוהה של אנטיאוקסידנטים בגוף באמצעות תזונה עשירה באנטיאוקסידנטים ובהורדת המתח היומיומי, מה שיעזור לכם לשמור על מוח צלול וזיכרון חד. מחקר שנערך באוניברסיטת ארסמוס בהולנד הראה כי יכולות החשיבה של הסטודנטים עלו כאשר הם אכלו מאכלים עשירים בבטא קרוטן. מחקרים שנערכו בכל העולם אוששו מחקר זה.

אלו "המזונות החכמים" שיסייעו לכם לשמור על מוח צלול וזיכרון טוב יותר לאורך זמן:

מזונות שהם מקור טוב לויטמין C: פלפל ירוק (1 גדול), ברוקולי (חצי כוס),

פלחי תפוז (1 כוס), תותים טריים (חצי כוס), עלי סלק, עלי מנגולד (חצי כוס).

מזונות שהם מקור טוב לבטא-קרוטן: מיץ גזר (1 כוס), גזר טרי (1 גדול), בטטה (1 בינוני), מלון (1/4 מלון).

מזונות שהם מקור טוב לויטמין E: שמן של נבט חיטה (1/4 כוס), נבט חיטה מבושל (1/2 כוס), שקדים לא קלויים (1/4 כוס).

הכותבת היא בעלת סטודיו קולינרי ללא אלרגיות. לאתר של עינת לחצו כאן