מוריד לחץ דם: סיבות בריאות לאכול אורז מלא

אורז, או בשמו המדעי Oryza sativa הוא אחד המזונות החשובים ביותר בעולם, והדגן השני בגודלו מבחינת ייצור עולמי, אחרי התירס. בעוד שגידולי תירס לא מיועדים ברובם לצריכה על ידינו, האורז הוא הדגן החיוני ביותר לתזונת האדם שמספק כ-20% מאספקת האנרגיה התזונתית בעולם. להשוואה, חיטה מספקת 19% ותירס 5% בלבד.

כתבות קודמות של קרן וולקומיר:

• נגד כולסטרול: סיבות בריאות לאכול שיבולת שועל
• הממתיק הבריא: כל הסיבות לעבור לסטיביה
• מגינה מפני סרטן השד: כל הסיבות לאכול קינואה
  

מול הצריכה הנרחבת של אורז, אלרגיה אליו מאוד נדירה. השנה פורסמו מקרים ספורים של רגישות יתר. רובם היו קשורים למגע פיזי עם אורז, ומעטים לצריכה שלו. רוב המקרים שנבעו מצריכה התרחשו במדינות אסיה, כנראה בגלל חשיפה לאורז מגיל מוקדם, אחד הגורמים לאלרגיה למזון. עד כה, כלולים רק שני אלרגנים מפולן אורז במאגר הנתונים הרשמי של האלרגנים הבינלאומי. לאחרונה התגלו חלבונים נוספים שעשויים להסביר אלרגיה לאורז, אך חשוב לציין כי מדובר באלרגיה ולא באי סבילות.

חיזוק לפוטנציאל האלרגני הנמוך יחסית של האורז רואים במחקר שבוצע במחלקת האלרגיה בבית חולים לילדים בספרד ב-2010 ופורסם ב- Pediatric Allergy and Immunology. המחקר השווה תגובה קלינית של 92 תינוקות בני ארבעה חודשים שסובלים מאלרגיה לחלבון חלב פרה, לשתי פורמולות שונות: אחת מבוססת על חלבון אורז, לעומת פורמולה המבוססת על חלבון חלב פרה שמוכרת ונמצאת בשימוש בארץ. הממצאים מעידים על סבילות טובה של הפורמולה המבוססת על חלבון האורז.

קיימים מחקרים נוספים שמעידים על אורז כדגן שגורם לסינדרום המעי. מדובר ברגישות יתר של מערכת העיכול, כשהמזונות הנפוצים הבעייתיים ביותר בהקשר זה הם חלב פרה, סויה ואורז כמזון מוצק. הסינדרום מופיע בדרך כלל לפני גיל חצי שנה, בקרב תינוקות המוזנים בפורמולות. הם סובלים מהקאות, שלשולים, התייבשות ועייפות, לאחר שעה עד חמש שעות מצריכת המזון הבעייתי, וסובלים גם מכאבים, חדירות גבוהה של המעי, בעיות ספיגה ובעיות גדילה. 

עדיין, רוב הנתונים מצביעים על כך שאורז מלא, הגרסה הפחות מעובדת של האורז הלבן, הוא אחד המזונות היותר בריאים שאפשר לצרוך. במחקר שפורסם ב-2010 במגזין Archives of Internal Medicie אומתו ועודכנו נתוני תזונה, אורח חיים ומצב בריאותי של 39,765 גברים ו- 157,463 נשים. נמצא שצריכה גבוהה יותר של אורז לבן, חמש מנות או יותר בשבוע לעומת פחות ממנה בחודש, קשורה לסיכון גבוה יותר של סוכרת סוג 2.

לעומת זאת, צריכה גבוהה של אורז חום, שתי מנות או יותר בשבוע לעומת פחות ממנה בחודש, נקשרת עם סיכון נמוך יותר לסוכרת סוג 2. החוקרים העריכו שהחלפת 50 גרם אורז לבן מבושל ביום, שהם רבע כוס מבושלת, באורז מלא, מקטינה את הסיכון לפתח סוכרת סוג 2 ב- 16%. החלפת אותה כמות של אורז לבן בכמות זהה של דגנים מלאים כקבוצה, קשורה לירידה של 36% בסיכון לפתח סוכרת סוג 2.

המון סוגים לבחור מהם, כשהאורז המלא הוא הבריא ביותר(צילום: ירון ברנר)

70% הפסיקו את נטילת התרופות 

גם בישראל לא חסרים חובבי אורז. מחקר ה-CALM (ראשי תבות של Comprehensiv Aproach to Lower Measure Blood Pressure) הישראלי, בו נמניתי על צוות של חוקרים, רופאים ונטורופתים, בדק 113 אנשים שסובלים מיתר לחץ דם בבית חולים אסף הרופא.

הנבדקים חולקו לשתי קבוצות, אחת קיבלה את דיאטת DASH, שנפוצה בגישה התזונתית הקונבנציונלית, בשילוב פעילות גופנית. הקבוצה השנייה קיבלה את תוכנית CALM, שכוללת "דיאטת אורז", שהופכת בהדרגה לדיאטה המבוססת בעיקרה על מזון מן הצומח ופחות מן החי. בנוסף, התוכנית כוללת פעילות גופנית, יוגה וניהול סטרס.

התוצאות הראו ש-70% מהנוטלים תרופות להורדת לחץ דם בקבוצת ה-CALM הורידו מינונים או הפסיקו את נטילת התרופות לחלוטין, לעומת 32.7% בקבוצת ה- DASH. הטיפול השפיע גם לטווח ארוך יותר, כשלאחר חצי שנה מסיום הסדנה מצב התרופות לא השתנה בקרב רוב חברי שתיהן. השפעות חיוביות נוספות של תוכנית ה- CALM היו ירידה במסת הגוף (BMI), ירידה בכולסטרול ושיפור במדדי איכות חיים.

מלבד אורז לבן ומלא שכולנו מכירים, קיים מגוון עצום של סוגי ומוצרי אורז. מבחינת גדלים, אפשר לומר שככל שהאורז ארוך יותר, הטקסטורה שלו פחות דביקה והוא פחות עמילני. בסך הכול יש שלושה סוגים, קצר, ארוך ובינוני, כשהארוך הוא זה שיוצא לרוב "אחד אחד" בבישול.

אכילת מנות עם אורז מלא יכולה להוריד את לחץ הדם(צילום: shutterstock)

איך בוחרים באורז הבריא ביותר?

לאורז שלם יש כמה שכבות. "אורז מלא" או "אורז חום" הוא זה שהסירו ממנו רק את הקליפה החיצונית הלא אכילה. הוא עדיין מכיל סובין ונבט, שעשירים מאוד מבחינה תזונתית. סובין האורז המלא מכיל פיטוכימיקלים, וניסויים שפורסמו בעשור האחרון הוכיחו שפעילות חומרים צמחיים אלה נוגדת חמצון, מפחיתת דלקת, נוגדת היווצרות כיבים, אנטי-סרטנית, נוגדת סוכרת ונוגדת אלרגיה. לכן, כדי לקבל השפעה היפואלרגנית חזקה יותר עדיף בדרך כלל לצרוך אורז מלא על פני אורז לבן.

האורז המלוטש, זה שהורידו לו את הקליפה, הסובין והנבט, הוא למעשה "אורז לבן". תהליך הליטוש מוריד 70-90% מכמות ויטמיני ה-B , כמחצית מכמות המנגן, ו- 60% מכמות הברזל. בתהליך מוסרים הסיבים התזונתיים וחומצות השומן החיוניות, כדי להאריך את חיי המדף של המזון, ואנו נותרים עם אורז עמילני בעיקרו.

כדי למנוע מחלות הנובעות מחסר, כמו ברי-ברי (מחלת חסר בוויטמין B1) ופלאגרה (מחלת חסר בוויטמין B3), מדינות רבות, בעיקר במערב, מסבסדות הוספה של ויטמינים אלו לאורז לבן. עם זאת, גם האורז הלבן המועשר, עדיין חסר מרכיבים תזונתיים רבים אחרים.

הדיאטה האסיאתית-הודית המודרנית כוללת בעיקר אורז לבן. במאמר שפורסם בשנה שעברה ב-Nutrition Review הובעה דאגה שדיאטה מסוג זה עלולה להעלות סיכון לסוכרת סוג 2 ולמחלות לב וכלי דם. עד שנות ה- 50 של המאה ה-20, דגנים ודמויי דגנים מלאים כמו אמרנט, שעורה, אורז מלא, דוחן ודורה היו יותר נפוצים במטבח האסיאתי-הודי. אם נוסיף לרשימה זו קינואה וכוסמין נקבל מגוון מזונות בעלי יתרונות תזונתיים, שכדאי לשלבם כיום במטבח.

על אף הנאמר, אין הכרח להימנע לגמרי מאורז לבן. הוא מתאים יותר לאנשים שסובלים מבעיות מסוימות במערכת העיכול, כמו שלשולים והתקפים אקוטיים של מחלות מעי דלקתיות, תחת השגחה ופיקוח של איש מקצוע כמובן.

בין סוגי האורז הרבים שצומחים בעולם המוכרים הם אורז אדום, שגדל בהימלאיה, טעמו אגוזי ואדמתי וצבעו מעיד על תכולת נוגדי חמצון גבוהה,  אורז יסמין תאילנדי – ארוך וארומטי בעל טקסטורה עדינה, אותו ניתן להשיג כאורז מלא ולבן, ואורז בסמטי – מהרי ההימלאיה באזור הודו, שגם אותו ניתן להשיג כלבן ומלא.

האורז הבסמטי הוא בעל המדד הגליקמי הנומך ביותר, כלומר, שעליית רמת הגלוקוז בדם לאחר אכילתו מתונה יותר משאר הסוגים. על מנת לשמור על התגובה הגליקמית הנמוכה שלו, כדאי לבשלו כ-20 דקות, שיהיה טוב לנגיסה, אבל לא רק מדיי. אחרי הבישול ניתן לשלב אותו עם ירקות או קטניות שבושלו מראש.

גם מוצרי האורז החום הולכים ומתרחבים עם השנים. כיום ניתן למצוא בחנויות פסטות מאורז חום, אטריות אורז, משקה אורז המכונה גם "חלב אורז", פריכיות אורז, פצפוצי אורז ועוד. במוצרים אלו האורז אמנם עבר עיבוד, אבל זהו אינו בהכרח עיבוד תעשייתי במובן הרע של המילה.

מאחר והאורז המלא מכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות בנבט, הוא יכול להתעפש בקלות, לכן חשוב לאחסן אותו במקום קריר ואפל, אפילו במקרר בימות הקיץ, למשך שישה חודשים לכל היותר, ושנה במקרה של אורז לבן. בזמן הקנייה כדאי לשים לב לתאריך תפוגה על האריזה או, אם אתם קונים במשקל, שימו לב שהמיכלים סגורים או שלפחות יש תחלופה טובה בחנות ממנה אתם קונים. תשומת הלב הזו חשובה כדי שתקנו את האורז הכי טרי שיש. 

טיפים לשילוב אורז בתפריט היומי:

• שלבו אורז מלא בסלטים קרים עם ירקות אהובים. תוכלו להוסיף גם קטניות, טופו או עוף ויש לכם ארוחה מלאה.
  

• הוסיפו אורז מלא בתבשילים עם קטניות כמו עדשים (מג'דרה) או שעועית אדומה. אל תשכחו להוסיף ירקות מאודים או מוקפצים לצידם.
  

• הכינו סושי בבית. נסו להכין מאורז מלא וירקות.
  

• לאוהבי הדייסות: בשלו אורז חום עגול, או אורז לבן עגול למי שזה פחות טעים לו, עם כמות גדולה של מים וחלב אורז. על כל כוס אורז, שימו ארבע-חמש כוסות מים. הוסיפו קינמון, ובהגשה הוסיפו גם צימוקים, פירות יער, אגוזים ומעט סילאן או דבש.
  

מתוך מאגר הנתונים התזונתי של ארה"ב. אתר משרד החקלאות האמריקאי (USDA)

כוס אורז מלא מבושל (195 גרם), מספקת מינרלים באחוז גדול מהתצרוכת היומית המומלצת:

בישול קצר למדד גליקמי נמוך יותר

מדד גליקמי נקבע על סמך האכלת עשרה אנשים בריאים לפחות במזון שמכיל כ-50 גרם פחמימות זמינות. כעבור שעתיים בודקים את רמות הגלוקוז בדם. בהזדמנות אחרת אותם עשרה צורכים מנת גלוקוז נקי, שוות ערך מבחינת כמות הפחמימות. כעבור שעתיים בודקים את רמות הגלוקוז שלהם.

עם שני הנתונים, מחלקים את הערך שהתקבל מהמזון הנבדק בערך שהתקבל מהגלוקוז הנקי, ועורכים ממוצע. ערך נמוך מ-55 מייצג מדד גליקמי נמוך של המזון שנבדק. ערכים 56-69 מייצגים מדד גליקמי בינוני, ו-70 ומעלה מייצג מדד גליקמי גבוה.

החיסרון של מדד גליקמי הוא שהוא לא מייצג ערך אבסולוטי, אלא ערך יחסי גם למזונות אחרים וגם בין אנשים. בנוסף, גורמים רבים משפיעים עליו מעבר למזון עצמו: הרכב הארוחה, תזמון ועוד. לכן, לעיתים נראה שוני בטבלאות המדד וגם מחקרים קליניים שנעשים על המדד הגליקמי לא עקביים בתוצאותיהם.

מתוך מאגר הנתונים הרשמי של אוניברסיטת סידני

אנשים שצורכים תפריט שבנוי נכון ומתייחס לעקרונות המדד הגליקמי מדווחים לרוב על תחושת שובע, ערנות, ריכוז ואף ירידה במשקל. מונח נוסף ומתקדם יותר הוא העומס הגליקמי, שנותן משקל גבוה יותר לגודל המנה. למשל, גזר מדורג גבוה כמדד גליקמי, אבל, בכמות מסוימת,

העומס הגליקמי שלו די נמוך. כלומר, בכמות קטנה אין השפעה חריגה על רמות הגלוקוז בדם. עומס גליקמי 1-10 נחשב נמוך, עומס גליקמי 11-19 הוא בינוני ועומס גליקמי 20 ומעלה נחשב גבוה.

בטבלה המצורפת רואים שלרוב סוגי האורז יש עומס גליקמי גבוה או בינוני, בעוד שהמדד הגליקמי שלהם משתנה ויכול להיות גם נמוך. שימו לב, אין הבדל משמעותי בין המדד הגליקמי של האורז המלא ומדד הגליקמי של האורז הלבן כל עוד זמן הבישול הוא קצר. לאורז הבסמטי מדד גליקמי נמוך גם כן. האורז של Uncle Ben’s הוא בין הנמוכים ביותר, כנראה מאחר והוא חצי מבושל ומסונן מהעמילן.

הכותבת היא נטורופתית מוסמכת R.Na, בעלת קליניקה פרטית, מנהלת אתר טבע לי ומרצה בבית הספר לרפואה משלימה בסמינר הקיבוצים, קמפוס ברושים וסמינר אפעל