איך לעזור לילד להתמודד עם חרדת בחינות?
25% מהתלמידים סובלים מחרדת בחינות, שהיא סוג של חרדת ביצוע. הסיבות: פרפקציוניזם, סביבה מלחיצה ואפילו תנאים שאינם מתאימים ללמידה. לקראת תחילת הבגרויות ובחינות סוף השנה מסבירה קרן יטיב כיצד ניתן להקל את הקושי
חרדת בחינות היא למעשה סוג של "חרדת ביצוע", כלומר מצב שבו אדם חווה תחושות גופניות ונפשיות של לחץ (stress) בשל הצורך להוכיח לעצמו ולאחרים למה הוא מסוגל. לחץ כשלעצמו אינו דבר שלילי, כל עוד הוא מצוי ברמה המיטבית. הרמה הרצויה הזו נמצאת באמצע הטווח – בין רמת לחץ גבוהה מדי, שמגייסת את כל מערכות החירום בגוף להתמודדות עם המבחן הנתפס כאיום, לבין רמת לחץ נמוכה מדי, שבה המוח לא תופס את המצב כמאתגר ומצריך מאמץ.
עוד על בית הספר:
משבר כיתה ז': כשלתלמיד המצטיין נמאס ללמוד
לקויות למידה: מי זכאי להתאמות בבחינות הבגרות
כך תדעו: האם הילד בשל לעלות לכיתה א'?
למה הילד שלי מפחד מהבחינות?
הורים רבים לא מבינים מהו המקור לחרדה של הילד שלהם, בייחוד אם הם אינם רואים בעצמם גורם "מלחיץ" בתחום הלימודי. אולם ישנם גורמים שונים לחרדת בחינות, ובדרך כלל מדובר בצירוף של שני גורמים או יותר. הגורמים העיקריים הם:
1. נטייה לחרדה: חרדה היא לא רק תגובה רגשית לאיום חיצוני, אלא גם מאפיין אישיות. ישנם אנשים החרדים מטבעם, ולכן נוטים להיות מוטרדים בקלות ומודאגים מדברים קלי ערך. אחרים ניחנו במזג רגוע ושומרים על רמת חרדה נמוכה. אם החרדה מאפיינת רק את התחום הלימודי, סביר להניח שלא מדובר בנטייה מרכזית בחיים ולכן ניתן, בקלות יחסית, לווסת את עוצמתה לרמה המיטבית.
2. סביבה מלחיצה: קיימים לחצים רגשיים שהמקור להם הוא חיצוני, ואותם חשוב לנסות לזהות ולנטרל במידת האפשר. דוגמאות ללחצים חיצוניים: מצב כלכלי קשה, עומס בתחומים אחרים בחיים, לחץ מצד ההורים על הבאת ציונים גבוהים ומסרים של הצלחה והישגיות בכל מחיר, ועוד.
3. תנאים לא אופטימליים ללמידה: היעדר מקום מתאים ללמידה בבית או בכיתה, מחסור בזמן מספיק ללימודים, אמצעי הוראה ולמידה לא מתאימים.
4. עמדות ויחס של התלמיד לעצמו ולעולם: אדם אוחז בעמדות ואמונות שהוא מגבש לגבי עצמו, בהתבסס על האופן שבו חווה התנסויות קודמות. עמדות פנימיות חיוביות (כמו: "אם אלמד ואתרגל אז אבין ואצליח", "לפעמים אני מצליח יותר ולפעמים פחות", "אבדוק מה מנע ממני להצליח ואנסה לשפר במבחן הבא") גורמות לתלמיד להמשיך ולנסות ושומרות על רמת מוטיבציה גבוהה. לעומת זאת, עמדות פנימיות שליליות (כמו: "תמיד אני נכשל, לא משנה כמה מאמצים אשקיע", "כל המורים מחפשים אותי", "אני תמיד מוכרח להצליח, בכל מחיר") מפריעות לתלמיד ועלולות להובילו לחרדת בחינות.
5. הישגיות מוגזמת וצורך עז לעמוד בציפיות הסביבה: חרדת בחינות מהסוג הזה קורית לעתים קרובות דווקא לתלמידים מצוינים (בעלי ציונים גבוהים), ולכן מורים והורים כלל לא מעלים בדעתם לנסות להקל על הילד או לאבחן את הקושי.
6. פרפקציוניזם: המצב הזה שכיח אף הוא בקרב תלמידים מצטיינים הדורשים מעצמם שלמות. מכיוון שתלמידים אלו תובעים מעצמם תוצאות מושלמות, כל מה שפחות מכך נתפס בעיניהם ככישלון. תפיסה שגויה זו גורמת להם להתמקד בחסרונות והם בדרך כלל מתנהלים בגישה של "הכול או לא כלום". תלמיד כזה עלול ללקות בחרדת בחינות בעת מבחן בשל החשש שהוא לא יצליח להשיג הכול.
7. מעגל סגור ('לופ') של כישלון הרודף כישלון: מצב כזה אופייני בעיקר לתלמידים עם לקויות קשב וריכוז או לקויות למידה. התלמיד נכשל, חושש מכישלון נוסף, נתקף בחרדת בחינות שמשתקת אותו ולכן נכשל שוב – וחוזר חלילה.
כיצד ניתן לזהות חרדת בחינות?
1. פיזית: בחילות (עד הקאה), רעד בידיים או בכל הגוף, הזעה בכפות הידיים או בכל הגוף, לב הולם בחוזקה ובכאב, כאבי ראש, סחרחורת, שלשול או כאבי בטן, קושי להירדם.
2. התנהגותית: אי שקט מוטורי שכולל תזזיתיות מוגזמת על הכיסא, הרעדת העט או הרגל באופן שמפריע לתלמיד שנבחן בסמוך. במקרים מסוימים החרדה עלולה להוביל גם לשימוש יתר בחומרים מטשטשים, כמו סמים ואלכוהול.
3. קוגניטיבית: מוסחות וחוסר ריכוז הכולל בלק-אאוט (שכחה זמנית), הימנעות או דחיינות של המטלה (שמהוות למעשה בריחה מהמצב).
4. רגשית: תחושות חרדה, אכזבה עצמית, כעס של התלמיד על עצמו ועל הסביבה, דיכאון, תחושת חוסר אונים ותסכול.
כיצד ניתן להפחית את רמת החרדה?
1. תכנון זמן: למדו את ילדכם לתכנן את זמנו בקפידה, ולהתכונן לבחינה מראש ולא ברגע האחרון.
2. אסטרטגיות למידה מתאימות: מה שלא עובד – לא לעשות. חבל על הזמן. הורים ומורים יכולים לעזור לתלמיד לזהות את אסטרטגיות הלימוד היעילות עבורו, בהתאם לכישוריו. האם זהו תלמיד שזוכר כל מה שהוא שומע ולכן הוא צריך להקריא לעצמו את החומר? האם זהו תלמיד שזוכר היטב מה שהוא כותב, ולכן עליו להכין סיכומים? זיהוי אסטרטגיית לימוד נכונה עשויה להפחית באופן משמעותי את רמת הלחץ.
3. מידע חיוני על כל בחינה: הנחו את ילדכם לברר את פרטי הבחינה ככל הניתן. האם זוהי בחינה סגורה או פתוחה? איזה חומר בדיוק היא תכלול? וכו'.
4. שינה ותזונה מספקת: לקראת כל בחינה, ובפרט בחינות בגרות, חשוב מאוד לישון היטב (שמונה שעות לפחות) ולאכול מאוזן. הגוף שלנו זקוק לאנרגיה כדי לתפקד כהלכה, ומעבר לכך עייפות מגבירה תחושות פיזיות ונפשיות של אי נוחות וחוסר שקט.
5. התאמות, במידת הצורך: במידה והחרדה נובעת מקשיי קשב וריכוז או לקויות למידה, חשוב שהתלמיד יעבור אבחון מקיף. האבחון עשוי להעניק לתלמיד הקלות משמעותיות במבחנים ובכיתה, שיקטינו משמעותית את תחושות החרדה והלחץ לקראת הבחינה ואף יובילו לשיפור ההישגים של התלמיד.
6. פעילות גופנית מרגיעה: הליכה, ריצה, טניס, ריקוד – כל מה שמעניק לתלמיד תחושה של שחרור. חצי שעה של פעילות פיזית מעוררת ומנקה את הגוף ומאפשרת פריקת מתחים יעילה.
7. ציפיות ראליות: עודדו את ילדכם, בעיקר כשמדובר במתבגרים, שלא יקבע לעצמו סטנדרטים גבוהים שהוא מראש לא יוכל לעמוד בהם. לעתים מספיק לקבל 65 במבחן כדי לעבור, לא תמיד צריך לשאוף ל-100 עגול (בייחוד בתיכון, כשהתלמיד כבר מודע היטב לנקודות החזקות יותר ופחות אצלו).
8. חשיבה חיובית: למדו את ילדכם לספר לעצמו שהוא כן מסוגל, להזכיר לעצמו כמה הוא למד והשקיע לבחינה וכמה הוא אכן יודע. הזכירו לו הצלחות קודמות במצבים אחרים.
9. טכניקות להירגעות: למדו את ילדכם טכניקות שונות ויעילות, כמו האזנה למוזיקה נעימה, יוגה, מדיטציה, דמיון מודרך, ועוד. בהצלחה!
הכותבת היא יועצת התפתחותית ומנחת הורים בכירה במרכז להורות ומשפחה בבית הספר ללימודים מתקדמים בסמינר הקיבוצים. מתוך פורטל "עשר פלוס", מגזין אינטרנט ייחודי המיועד להורים למתבגרים ולאנשי מקצוע
לפנייה לכתב/ת 
