לא מגוונים את אימון הכושר? השפעתו יורדת
רוב המתאמנים נוטים לאמץ תוכנית אימונים חדגונית, ולכן מאבדים חלק מההשפעה המיטיבה של האימון על הגוף. הפיזיולוג שי גרינברג מסביר ל"זמנים בריאים" ב"ידיעות אחרונות" איך תגוונו ותבצעו פעילות גופנית בריאה ונכונה
ביצוע סדיר של אימון גופני משפיע על הבריאות בצורה מגוונת. האימון מיטיב כמעט עם כל מערכות הגוף ושומר על תפקודן. הדרך הטובה ביותר להשיג את ההשפעה הבריאותית המרבית היא גיוון, גם של סוגי האימונים וגם באימונים עצמם.
קיים מגוון עצום של סוגי אימון: אירובי - כגון הליכה, ריצה, שחייה או ריקוד, מחזק שרירים - אימון בחדר כושר, שיעורי חיטוב, ואימונים ממוקדים יותר - כמו פילאטיס, יוגה, פלדנקרייז ועוד. כל סוג של אימון פועל בצורה שונה על מערכות הגוף, ולכן ההשפעות הבריאותיות שלו לטווח הארוך שונות.
מתאמנים באופן קבוע: כתבות נוספות על פעילות גופנית
- מחקר: פעילות גופנית מתונה משפרת את הזיכרון
למרות זאת, רוב האוכלוסייה בוחר לעסוק בסוג אחד עד שניים של אימון גופני מתוך אילוצים של זמן, נוחות ובעיקר העדפה אישית. בנוסף, מתאמנים רבים דבקים באותה תוכנית אימונים לאורך זמן. כתוצאה מכך השפעתו של האימון הגופני מצטמצמת, וגם הסיכון להופעת כאבים אורתופדיים כתוצאה מהאימון עצמו עולה משמעותית.
כדי לשנות זאת לא צריכים לעשות מהפכה כוללת בשגרת האימונים. מתברר שמספיקים שלושה שינויים קטנים בשגרת האימונים והוספת כמה תרגילים פשוטים:
אם אתם רצים או צועדים
תרגילי מתיחה: ביצוע של כמה תרגילי מתיחה של השרירים האחוריים של השוק מפחית משמעותית את השכיחות של פציעות וכאבים אורתופדיים בכף הרגל.
שינוי קצב: לשינויי הקצב (אינטרוולים) ישנה השפעה בריאותית נוספת שלא ניתן להשיג באימון בקצב קבוע. לכן הגבירו ושנו את קצב האימון בחלק מהזמן.
חזקו את שרירי הרגליים: נכון שבריצה או בהליכה שרירי הרגליים מופעלים - אך הם לא בהכרח מתחזקים. חיזוק של שרירים אלה חשוב במניעת כאבים וגם במניעה של ירידה במסה השרירית, הקשורה ישירות להופעה של מחלות מטבוליות שונות.
אם אתם רוכבים על אופניים
שנו תנוחה: חלק ניכר מהשפעות השליליות של רכיבת אופניים קשור ללחץ מכני המופעל על הישבן ועל חגורת הכתפיים. ניתן למנוע זאת על ידי הרמת הישבן ושחרור הידיים כל כמה דקות.
דוושו בצורה רציפה: בזמן הרכיבה הקפידו לדווש כל הזמן. כך תגדילו בצורה משמעותית את העבודה השרירית ברכיבה, תגבירו את שריפת הקלוריות ותפחיתו את העומס על הלב.
אל תשכחו את הגב: בזמן הרכיבה האגן מקובע והגב כפוף קדימה. לכן חשוב בסוף הרכיבה לשכב על הגב ולבצע תרגילים לשיפור התנועתיות שלו ולשחרור השרירים.
אם אתם שוחים
החליפו סגנון: לכל סגנון שחייה יש דפוס פעולת שרירים אופיינית. שינוי סגנון השחייה כל כמה בריכות יחלק את העומס על שרירי הגוף בצורה שווה יותר.
הקפידו להפעיל את שרירי הרגליים: בקרב שחיינים חובבים רוב הפעולה השרירית בזמן השחייה מתבצעת בפלג הגוף העליון. כתוצאה מכך המסה השרירית הפועלת בזמן האימון קטנה. הגבירו את פעולת שרירי הרגליים, למשל על ידי שימוש בסנפירים, וכך תשפרו באופן משמעותי את ההשפעה הבריאותית.
חזקו את הכתפיים: היעזרו בגומיות או במשקולות כדי לחזק את הכתפיים וכך תמנעו כאבים ותשמרו על פעולה תקינה של שרירים בזמן השחייה.
אם אתם מתאמנים בחדר כושר
הקפידו לחזק את שרירי הרגליים: רוב המכשירים בחדר הכושר מיועדים לחיזוק פלג הגוף העליון, אולם לחיזוק שרירי הרגליים בכל גיל יש חשיבות בריאותית גדולה יותר.
בצעו תרגילים בצורה חופשית: הקדישו חלק מהאימון לתרגול באמצעות משקולות חופשיות, בעמידה. כך תכינו את הגוף טוב יותר למשימות שמולן הוא נאלץ להתמודד ביום-יום.
תרגלו על משטחים לא יציבים: בתרגול על משטחים כאלה (כמו 'פיתה,' בּ וֹסוּ וכד(' גם תשפרו את שיווי המשקל וגם תאתגרו את המוח ואת השרירים לעבודה מדויקת יותר.
עושים יוגה, פילאטיס, עיצוב
שמרו על הקשת בגב: שמירה של הקשת המותנית בכל תרגול גם מפחיתה את העומס על חוליות הגב וגם גורמת לעבודה נכונה יותר של שרירי הגב והבטן.
שמרו על תנועתיות: בכל כמה דקות החליפו את תנוחת התרגול. הישארות בתנוחה אחת יותר מדי זמן מגבירה באופן משמעותי את העומס המופעל על המפרקים, על השרירים ועל הגידים.
תרגלו בעמידה: יש לבצע חלק מהאימון בעמידה. כך תגבירו את העומס המופעל על השלד ותחזקו את העצמות, ובנוסף תשפרו את יציבות המפרקים.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף
בהרצליה לפיזיותרפיה ולכושר אישי 
לפנייה לכתב/ת 
