חלב פרה, עיזים, אורז או סויה: מה עדיף?

לקראת חג השבועות, בו כולם עסוקים במשמעותם הקולינרית והבריאותית של מוצרי החלב, כדאי להעמיק גם בחלופות הקיימות למוצרים ולבדוק מה הן מציעות לסובלים מרגישות ללקטוז, ולבריאותינו בכלל. כדי לעשות זאת ערכתי השוואה בין מספר מוצרי חלב מן החי נפוצים לבין מספר משקאות דגנים נפוצים בשימוש בארץ.

חשוב להבהיר כי התחליפים עשויים להוות תחליף לחלב במובן הקולינרי-שימושי, אך לא מבחינת הערכים התזונתיים. הנטיה הנפוצה היא לחשוב שלמוצרי החלב יתרון בריאותי גדול, אולם היתרון היחיד של מוצרי החלב על פני התחליפים מן הצומח הוא בתכולת החלבון והסידן בלבד, אם כי אפילו בתחום הסידן לסויה יש מקום מכובד וגבוה יותר.

כתבות קודמות של קרן וולקומיר:

• נגד כולסטרול: סיבות בריאות לאכול שיבולת שועל
• הממתיק הבריא: כל הסיבות לעבור לסטיביה
• מגינה מפני סרטן השד: כל הסיבות לאכול קינואה
  

מה זה בכלל "חלב דגנים"?

"חלב אורז" אינו באמת חלב. זהו משקה המיוצר מאורז בתהליך טבעי. לאחר שמנקים אותו, טוחנים אותו ומשרים אותו במים חמים, מוסיפים לו אנזימים, על מנת לגרום לתסיסתו. במהלך התסיסה עמילן האורז עובר הידרוליזה, וכך נוצרים סוכרים טבעיים, כגון גלוקוז, מלטוז ומלטודקסטרין. תהליך זה למעשה מדמה את תהליך העיכול המתרחש בגופינו ובתום התסיסה מושג משקה האורז. בדרך כלל מוסיפים שמן חמניות וקורט מלח על מנת להעשיר את טעם המשקה ואת תחושתו בפה. ישנם משקאות מועשרים, להם מוסיפים סידן וויטמינים.

באופן דומה מיוצרים שאר תחליפי החלב הצמחיים, כגון משקה שיבולת שועל, משקה כוסמין ועוד. ישנם משקאות שמוסיפים להם מווסתי חומצה, חומרי טעם טבעיים, קלציום קרבונט ומייצבים טבעיים (כדוגמת gellan gum, גואר-גאם וקסנטן גאם, המותרים לשימוש במוצרים אורגניים). חומרים אלה אמנם מאושרים לשימוש במוצרים אורגניים, אולם השאיפה שלנו היא להשאר כמה שיותר קרובים למזון השלם והטבעי.

כמו כן, יש מוצרים המכילים קרגינן, שהוא חומר מעבה טבעי ומותר לשימוש במוצרים אורגניים, אולם ישנן עדויות ממחקרי מעבדה על בעלי חיים כי הוא משפיע לרעה על מוקוזת המעי: בחולדות הוא גרם לכיבים ותרם להתפתחות סרטן המעי הגס. ישנם ארגונים המנסים כיום להוציאו מרשימות החומרים המותרים לשימוש במוצרים אורגניים.

מכאן שעדיף לבחור מוצרים עם כמה שפחות מרכיבים, לדוגמה: מים מסוננים, דגן/אגוז, שמן בכבישה קרה ומלח ים.

מה ההבדלים התזונתיים בין חלב ותחליפים?

קלוריות

אולי תופתעו לגלות שהכמות הקטנה ביותר של קלוריות מצויה דוקא במשקה השקדים (60 קק"ל בכוס). אמנם רוב הקלוריות מגיעות משומן, אבל השומן הוא בעיקרו בלתי רווי. ואיפה נמצאת הכמות הגדולה ביותר של קלוריות?  בכוס חלב מלא.

חלבון

למוצרי החלב כמות החלבון הגבוהה ביותר (כשמונה גרם) ואילו למשקה השקדים כמות החלבון הנמוכה ביותר, מאחר ומשקה זה הוא שומני בעיקרו.

פחמימות

המשקה הפחמימתי ביותר הוא משקה הכוסמין, עם 20 גרם פחמימות. המשקה שמכיל הכי פחות פחמימות הוא משקה הסויה.

אין הרבה נתונים לגבי המדד הגליקמי של סוגי המשקאות השונים. ידוע כי המדד הגליקמי של חלב רגיל ומשקה סויה הוא נמוך ואילו של "חלב האורז" הוא גבוה. יש בכך היגיון, שהרי משקאות אלה מכילים כמות גדולה יחסית של חלבון וכמות מסויימת של שומן, לעומת "חלב האורז" הפחמימתי בעיקרו.

סיבים תזונתיים

היתרון הגדול ביותר בקטגוריה זו נתון למשקה שיבולת השועל, שמכיל את הכמות הגדולה ביותר של סיבים, לעומת חלב האורז, שאינו מכיל כלל. בדרך כלל גם מוצרי החלב אינם מכילים.

שומנים וכולסטרול

מוצרי החלב מכילים כולסטרול ומכילים את אחוזי השומן הגבוהים ביותר, כאשר מתוכם כ-60% שומן רווי. רוב המשקאות מן הצומח, לעומת זאת, אינם מכילים כלל כולסטרול ומכילים רק כ-1% שומן, כאשר מתוכו רק אחוז נמוך הוא שומן רווי. במשקה האורז, השקדים ואגוזי הלוז אין בכלל שומן רווי.

שאר השומנים במשקאות הצמחיים הם רב-בלתי רווים וחד-בלתי רוויים, העדיפים יותר מבחינה בריאותית. הם חשובים לממברנת התאים שלנו, והופכים אותה לגמישה יותר, ולכן מטיבים עם תפקודי התא: יכולת אחזקת מים ורכיבים תזונתיים, יכולת סינון חומרים גבוהה יותר, תקשורת טובה יותר עם הסביבה החיצונית (תאים, הורמונים, נוירוטרנסמיטורים וכד') ועוד.

נתרן

כל סוגי המשקאות שבדקתי הם דלי נתרן (עומדים בהגדרה של עד 100 מ"ג נתרן ל- 100 גרם). מבין סוגי המשקאות, לחלב שקדים יש את תכולת הנתרן הגבוהה ביותר.

אין מנצח אחד. הכל תלוי במה שהמצב הבריאותי שלכם יכתיב. אם אתם סובלים מסוכרת, לא מומלץ לכם לשתות חלב אורז כדרך קבע ואם אתם סובלים ממחלות לב וכלי דם, חלב מבעלי חיים אינו מתאים לכם.

בכל זאת, יש משקה אחד שבולט מעל כולם והוא משקה שיבולת השועל. הוא מכיל הכי הרבה סיבים תזונתיים ואחוז השומן שבו נמוך מאוד (1%), וברובו מורכב מחומצות שומן רב-בלתי רוויות וחד-בלתי רוויות. אם נוסיף לאלה את הטעם הנפלא והמרקם הסמיך של משקה זה, נבין שקל וטעים לעבור למוצרי חלב ללא לקטוז.

החסרון הוא שמשקה זה אינו מהווה מקור עיקרי לחלבון ולכן יש לשלב בתפריט היומי מזונות אחרים המספקים כמות יפה של חלבון, כדוגמת קטניות ומזון מן החי דל שומן, כדוגמת דגים. כמו כן, משקה זה אינו מהווה מקור עיקרי לסידן וגם פה יש לחפש במזונות אחרים כגון פטרוזיליה, כרוב, טופו, סרדינים. אין נתונים אודות תכולת הנתרן שבו.

ומה היתרון במוצרי חלב?

נראה כי היתרון המוצרי החלב הוא בעיקר בתכולת החלבון הגבוהה שבהם,

מבין כל סוגי החלב והתחליפים. יתרון נוסף הוא בתכולת הסידן הגבוהה (240 מ"ג), כאשר חלב עיזים מכיל יותר סידן מחלב בקר (264 מ"ג). אולם, גם פה הצומח קופץ בראש: למשקה הסויה יש את תכולת הסידן הגבוהה ביותר מבין כולם – 288 מ"ג.

מוצרי החלב המופקים מבעלי חיים אינם שונים זה מזה באופן מהותי בתכולת החלבונים והפחמימות שלהם. חלב מלא וחלב עיזים בולטים בתכולה הקלורית הגבוהה שלהם.

בהשוואה בין המשקאות הצמחיים נוכל לראות כי הם אינם מכילים לקטוז, אבל רובם עשויים להכיל גלוטן או עקבות של גלוטן. רק במשקה השקדים ומשקה אגוזי הלוז מצוין "ללא גלוטן". ועדיין, הרגישים לגלוטן תמיד צריכים לבדוק נוכחות גלוטן על גבי תווית המוצר שנקנה.

הכותבת היא נטורופתית מוסמכת R.Na, בעלת קליניקה פרטית, מנהלת אתר טבע-לי  ומרצה בבית הספר לרפואה משלימה בסמינר הקיבוצים