משתעממים באימון האירובי? 10 עצות להתמדה

מי מאיתנו שהולך לחדר הכושר יודע שמכשירי האירובי - ההליכון, האליפטי, האופניים וחבריהם - נוטים להיות פשוט משעממים. במיוחד בתחילת הדרך קשה להתמיד: אנו סופרים את הדקות לאחור ומחכים שהאימון ייגמר כבר. כיף זה ממש לא.

אז איך שורדים ומתמידים על ההליכון? איך משתיקים את הקול בתוכנו שזועק "אוף, משעמם לי! מתי זה ייגמר? איזה עינוי!"

רוצים להיכנס לכושר ? קראו עוד:

• לא מגוונים את אימון הכושר? השפעתו יורדת
• ביקורת מכוני כושר - כך נראה גרייט שייפ ת"א
• בדרך לבריכה: 5 עזרים לשחייה קלה יותר
  

לא חייבים לעשות ספורט דווקא על הליכון, ועדיף תמיד לבחור בפעילות שמעניינת אתכם, כזו שתגרום לכם להתמיד מעצם העניין והכיף שבה. אם אתם בכל זאת מתעקשים להתאמן על מכשיר אירובי מונוטוני - המשיכו לקרוא.

1. מוזיקה, מוזיקה ומוזיקה

אי אפשר להמעיט בתרומתה של המוזיקה לאימון אירובי. יש הבדל עצום בין אימון שנעשה ללא מוזיקה בכלל, אימון מול טלוויזיה או אימון עם מוזיקה שנבחרה בקפידה. מוזיקה טובה תעלה לכם את הדופק, תגרום לכם להתאמן במהירות ובעצימות גבוהה יותר, תעלה את המוטיבציה ובעיקר - תעלה לכם חיוך על הפנים. זה משנה את האימון לחלוטין.

בחרו שירים שאתם מתחברים אליהם, שנותנים לכם מוטיבציה, כאלה בעלי קצב גבוה. אל תסתפקו בצפייה בערוצי המוזיקה או בשמיעת רדיו, שכוללים הרבה פרסומות ושירים שלא מתאימים לאותו הרגע, אלא השקיעו שעה-שעתיים בהכנת פלייליסט משלכם. היום, כשלכולם כמעט יש נגן מובנה בטלפון הנייד, אין יותר תירוצים. השינוי באיכות האימון מובטח!

2. אל תאתגרו את עצמכם יותר מדי

טעות גדולה של מתאמנים רבים היא להתחיל "בגדול". מאמנים לא מהססים לתת למתאמנים שלהם 60-45 דקות של אירובי מיד בהתחלה, אך זו עלולה להיות טעות פטאלית. ברוב המוחלט של המקרים בתוך מספר אימונים בודדים יאבד לכם הכוח להמשיך ולהתאמן.

רק המחשבה על לשרוד 45 דקות או שעה על מכשיר כלשהו עלולה לעייף כל אחד, ובוודאי מתאמן מתחיל שאינו בכושר טוב.

אם אתם סובלים מעודף משקל גבוה או פשוט בכושר גרוע, נסו להתחיל רק ב-15-10 דקות אימון, ולכל היותר חצי שעה. זה די והותר, כיוון שבתחילה אתם צריכים להתרכז בבניית שגרה ופחות באימון נכון או יעיל. לאחר שתיכנסו לשגרה תוכלו להעלות את רמת הקושי, וזה יקרה גם באופן טבעי.

3. פצלו את האימון

אם אתם מעוניינים להתאמן על הליכון במשך 40 דקות, אפשר בהחלט לפצל את האימון ל-20 דקות ומאוחר יותר ל-20 דקות נוספות, כשבין שני החלקים מבצעים תרגילי אנאירובי או בוחרים במכשיר אחר. אלא אם כן אתם ספורטאיים מקצועיים, אין לפיצול משמעות מיוחדת.

הגיוון יעשה טוב גם לנפש, אבל גם לגוף. הגוף לא אוהב אימונים מונוטוניים יותר מדי, ואם במשך חודשים ארוכים תבצעו רק הליכה באותו הקצב ובאותו שיפוע, יהיה לכם קשה לשפר את הכושר.

לעומת זאת, אם תפעילו קבוצות שרירים אחרות מדי פעם, הגוף ייאלץ להתעורר ולהסתגל למצב החדש. אפשר להשוות זאת למצב שבו אתם נוהגים כל יום לעבודה באותה הדרך: אם תבחרו יום אחד בדרך חדשה לגמרי, המוח יצטרך לעבד מידע חדש ואתם תהיו ערניים הרבה יותר כדי לחשב איפה אתם ומה הדרך הנכונה.

מנסים להיראות ככה כבר באימון הראשון? זאת טעות פטאלית(צילום: jupiter)

4. גוונו את התרגילים

בהליכון: אחרי שהגוף הסתגל לאימונים במשך חודש לפחות, אפשר להתחיל לשנות שיפועים ומהירויות. כשאתם בכושר טוב, עברו לאימון אינטרוולי מלא או חלקי: הכוונה לשינויים חדים בעצימות שנועדו לשמור על דופק גבוה. זה נחשב לאימון קשה הרבה יותר ששורף גם יותר קלוריות, אך אינו מיועד למתאמנים מתחילים.

באימון אינטרוולי אפשר לשלב בין הליכה לריצה, למשל שלוש דקות הליכה, שלוש דקות ריצה, שלוש דקות הליכה וכן הלאה. בהתחלה אפשר להכניס מקטע ריצה כל עשר דקות למשל, או רק פעם באימון.

באופניים: נסו לשנות תנוחות, בדומה למה שמבוצע בספינינג, למשל לעלות חלקית על הרגליים ולהמשיך לדווש מבלי לשבת על הכיסא.

5. הסתירו את תצוגת הזמן במכשיר

להסתכל על הדקות החולפות בזמן האימון זה קצת כמו לשבת בשיעור שאתם לא מתים עליו ולהסתכל בכל רגע בשעון. זה לא יגרום לזמן לעבור מהר יותר, תהיו בטוחים!

אם אין לכם אפשרות להסתיר באופן מובנה את תצוגת הזמן, פשוט הניחו מגבת על לוח המכשיר.

6. מדדו את הזמן במוזיקה

אם אתם מרגישים שאתם חייבים "לספור" את הזמן שעובר, נסו לעשות זאת באמצעות שירים. אם אתם מעוניינים לבצע אימון במשך חצי שעה, החליטו מראש שאתם מקשיבים לשבעה-שמונה שירים (אורך ממוצע של שיר הוא כארבע דקות).

אם אין לכם מוזיקה ואתם צופים למשל בטלוויזיה במכון, החליטו שאתם רואים תוכנית אחת שלמה. מה שלא יהיה, השתדלו שלא להסתכל בשעון.

נסו לא להביט בתצוגת הזמן במכשיר. זה לא יקדם אתכם(צילום: shutterstock )

7. בחרו ליד מי להתאמן

הסתכלו סביבכם, למשל בכל מיני זקנים חביבים שנמצאים בכושר טוב יותר מכם. אי אפשר שלא לחשוב "איך זה שהזקנצ'יק החמוד הזה הולך/רץ כל כך מהר, ואנחנו מתלוננים על משהו קל בהרבה? זה אבסורד". 

אפשר להתאמן ליד מישהו בכושר טוב שיהווה עבורכם מודל לחיקוי, ואפשר להתאמן ליד מישהו בכושר רע משלכם ולהרגיש כמו ספורטאים. אם תמצאו אדם בכושר דומה לשלכם, תוכלו להרגיש כאילו אתם מתחרים בו ולדרבן את עצמכם.

8. חכו לשגרה המבורכת

זכרו, ברגע שתיכנסו לכושר והאימונים יהפכו לשגרה, הם לא יהיו נוראיים כל כך כמו בהתחלה. השרירים לא יכאבו כל כך, הגוף ישחרר הרבה אנדורפינים ואתם תרגישו מצוין.

הזמן אמנם לא תמיד יעבור מהר, אבל האימון עצמו יגרום לכם לתחושה הרבה יותר טובה.

9. הזכירו לעצמם למה התחלתם

הזכירו לעצמכם למה אתם מבצעים את האימון מלכתחילה, כיצד הרגשתם לפני שהתחלתם להתאמן ואיך תרגישו אחרי שתסיימו אותו בהצלחה.

10. אל תהיו קשים עם עצמכם

לכולנו יש ימים טובים יותר ופחות. אם הגעתם לחדר הכושר בלי אנרגיות, אל תהססו לבצע אימון חלש או קצר ממה שאתם רגילים לו.

והכי חשוב - אל תרגישו כישלון! העיקר שאתם מתמידים, זה הישג בפני עצמו ובכך אתם עוקפים את כל מי שנשאר לשבת על הכורסה בבית.

• עצות הכושר באדיבות כותבת הבלוג My journey from Fat to Fit