השריר גדל ככל שמבצעים חזרות? 10 מיתוסי כושר

אירובי שורף יותר קלוריות מאשר משקולות , ואלה בכלל פוגעות בצמיחת הילד ו"מנפחות" נשים שמתאמנות איתם. אם אתם חושבים שמדובר בעובדות, יש לנו משהו לחדש לכם - מדובר במיתוסים.

• רוצים להיכנס לכושר? היכנסו לחדר כושר מקוון
  

כתבות נוספות על כושר :

• מה מתאים לנו: חדר כושר או מכשיר לאימון ביתי?
• חדרי כושר בחוץ: איך להתאמן וממה להיזהר
• אין זמן למכון? מדריך מצולם לאימון כושר במשרד
  

1. מה שורף יותר קלוריות - אימוני כוח או אירובי?

החלטנו לשים סוף לשאלה המטרידה הזו, בעיקר לקראת הקיץ. התשובה במחקרים חד-משמעית: מה שיגרום לכם לשרוף הכי הרבה קלוריות זה... תזונה נכונה. תתפלאו, אבל למרכיב התזונה בתוכנית האימונים יש השפעה מכרעת על הדרך האפקטיבית ביותר לאבד קלוריות.

אז אימוני כוח או אירובי? התשובה, כמו תמיד, תלויה בשאלה. על פי המחקרים, אימון אירובי יעזור לכם לשרוף יותר קלוריות מאשר אימוני כוח. אימון אירובי גם אינו שוחק וסוחט כמו אימוני כוח והגוף אינו זקוק לזמן רב להתאוששות, כך שאם אינכם משתעממים לרוץ על ההליכון במשך יום שלם - תשרפו קלוריות כמו מכונה.

2. ילדים שמרימים משקולות מפסיקים לגדול

ההנחה הזו מגיעה ממחקר שבוצע ביפן בשנות ה-70', אשר בחן ילדים עובדים וגילה כי הם נמוכים משמעותית מהנורמה. מכאן הסיקו החוקרים כי פעילות גופנית אשר משלבת הרמת משא פוגעת בצמיחת ילדים, ולכן לא מומלץ לילדים ולבני נוער לעסוק בהרמת משקולות.

עם זאת, מספר מחקרים - ובראשם חוקרים מהמכון לאימון ומדעי וספורט בקלן, אשר בחנו נתונים של 60 שנה - מוכיחים אחרת. החוקרים בחנו בנים ובנות בגילאים 18-6, וגילו שהם הרוויחו מהרמת המשקולות ללא יוצא מן הכלל והתחזקו. גם מספר האימונים שביצעו השפיעה על התחזקותם באופן ישיר: ילדים שהתאמנו פעמיים בשבוע לפחות הראו סימני התחזקות משמעותיים בהרבה מאשר ילדים שהתאמנו רק פעם אחת.

יתר על כן, ילדים אינם מפתחים שרירים הנראים לעין כפי שמבוגרים מפתחים אותם. לכן, נמצא שגם ילדים שלא נראו ככאלו התחזקו. במילים אחרות, ילדים שהתאמנו עם משקולות חיזקו את השריר הפנימי שלהם, לכן החליטו החוקרים כי מומלץ ואף רצוי שילדים יקפידו על אימוני התנגדות.

3. ככל שאעשה יותר חזרות השריר יגדל

הנה מצב מוכר: אתם מגיעים לחדר הכושר, ניגשים למשקולות ומתחילים לפמפם. כמה שיותר פעמים יותר טוב, נכון? לא נכון. כדי לבנות את השריר אמנם יש לשמור על מספר חזרות מסוים, אך השיטה הנכונה היא דווקא להפחית במספר החזרות ולהעלות במשקל שאתם מרימים.

כמה חזרות רצוי לעשות? זה תלוי במטרת האימון שלכם:

• פיתוח כוח: משקל כבד, עד 5 חזרות.
• עמידות שריר: משקל בינוני, 8 ל-10 חזרות.
• חיטוב: משקל קל, 12 ל-15 חזרות.
  

כדי להעצים את האימון, שמרו על ארבעה כללים אלו:

• הגדילו את המשקל שבו אתם משתמשים לתרגיל ספציפי.
• הגדילו את מספר החזרות לתרגיל ספציפי במשקל מסוים.
• שמרו על אותו המשקל ואותו מספר חזרות, אך קחו מנוחה קצרה יותר בין הסטים.
• הגדילו את מספר הסטים.
  

מה שיגרום לכם לשרוף הכי הרבה קלוריות זה... תזונה נכונה(צילום: shutterstock)

4. נשים שמרימות משקולות "מתנפחות"

עם השנים הוכח כי הדרך היעילה ביותר לשמור על כמות שומן גוף נמוכה היא באמצעות שמירה על מסת שריר נאותה. עם זאת, נשים מפחדות להרים משקולות מפחד שמא הן "ינפחו" את גופן כמו הגברים.

נשים, באופן עקרוני, נושאות בגופן בין פי 10 לפי 30 פחות הורמונים אשר תורמים להיפרטרופיה - גדילת יתר של השריר. לכן, סיכויי הנשים "להתנפח" נמוכים ביותר ואין חשש מהרמת משקולות.

5. הגוף שורף קלוריות לאחר חצי שעת אימון

אחד המיתוסים הנפוצים הוא שרק לאחר כחצי שעת הליכה או ריצה הגוף מתחיל לשרוף קלוריות, אך מחקרים רבים הוכיחו כי אנו מתחילים לשרוף אותן מהרגע הראשון של האימון.

עם זאת, גופנו משתמש בחומר גלם אחר בשלבים שונים של האימון. אימון קל, לדוגמה, יביא את גופנו לשרוף מקור אנרגיה לא נחוץ כמו שומן, אך ככל שעצימות האימון שלנו תגדל, יצטרך הגוף למצוא מקור אנרגיה שיישרף במהירות גבוהה יותר, ייצר יותר אנרגיה וידרוש פחות חמצן, לכן הוא עובר לשריפת גלוקוז.

אין צורך בזמן מינימלי כדי להתחיל לשרוף קלוריות, אך אכן מומלץ לבצע פעילות גופנית מאומצת כדי להעלות את מספר הקלוריות שאנו שורפים ואת משך הזמן שבו אנו שורפים אותן.

6. לא מומלץ להתאמן כל יום

מיתוס נפוץ הוא שלא כדאי לעשות כושר כל יום, או שמומלצים רק שלושה אימונים בשבוע. ובכן, אם העבודה שלכם פיזית, ייתכן שלא תצטרכו להוסיף הרבה פעילות גופנית, אך לאנשים שעובדים במשרד ולא זזים הרבה במשך שעות העבודה - אימון גופני הוא הכרחי.

אמנם כשמדברים על אימון גופני מדברים על איכות ולאו דווקא על כמות, אך אימון אירובי יומי ושלושה אימוני התנגדות (משקולות) בשבוע ישנו את קצב חילוף החומרים שלכם באופן מדהים, ויהפכו אתכם לאנרגטיים, רזים ובריאים יותר.

שורפים קלוריות מהרגע הראשון של האימון(צילום: זיו רובינזון, גו אקטיב)

7. ספינינג הורס את הברכיים

אחד המיתוסים הנפוצים ביותר נוגע להרס הברכיים. הסיבה לכאבי הברכיים שעליהם מתלוננים רבים מרוכבי הספינינג היא שהכיסא אינו מותאם להם אישית מבחינת הגובה והמרחק, מה שיוצר עומס רב מדי על הברכיים.

פעולת הדיווש דווקא עוזרת לברכיים להתחזק, בכך שהיא מאמנת את הרצועות והגידים התומכים בברך. יתרה מכך, ספינינג תורם לחיטוב הישבן, למרות הדעה הרווחת (עוד מיתוס) שלפיה ספינינג פוגע בסעיף הזה.

8. שחייה נהדרת להרזיה

שחייה היא פעילות מצוינת להגברת נפח הריאות, לעיצוב שרירים ולהפגת מתחים, ותצליחו לשרוף כ-500 קלוריות בשחייה. אבל אלא אם אתם מתכוונים לשחות במשך כמה שעות טובות, לא ממש תורידו במשקל.

המים תומכים בגופנו, לכן האנרגיה שאנו מוציאים קטנה יותר מאשר אם היינו רצים ונאבקים במשקל שלנו. יתר על כן, שחייה גורמת לתחושת רעב, כך שייתכן שאף תעלו במשקל לאחר אימון שכזה מפני שתלכו מיד לאכול.

9. מתיחות חשובות לפני אימון

אנו טועים לחשוב שמתיחות יעזרו למנוע פציעות באימון, אך האמת היא שמתיחות לפני האימון מרפות את השרירים, מה שגורם להם להיות פחות מוכנים למאמץ שהם הולכים לעבור.

נקודה זו קריטית במיוחד עבור מי שמתכוון להרים משקולות. לפני האימון מומלץ לעשות חימום קל אשר ימריץ את זרימת הדם, יעלה את המוטיבציה ויכין אתכם לאימון. דווקא בסוף האימון מומלץ לבצע מתיחות, כדי למנוע מהשרירים להיתפס.

10. אימון אפקטיבי יפצה על הרגלי האכילה

ממש כמו במיתוס הראשון, אין תחליף לתזונה נכונה ומאוזנת. אי אפשר לבטל תזונה לא נכונה באמצעות אימון, והדיאטה שלנו חייבת להיות בבדיקה מתמדת, שכן כ-80% מאיך שאנו נראים קשור בתזונה שלנו.

זהו משחק של קלוריות, ופעמים רבות מדי אנו מעריכים יתר על המידה את כמות הקלוריות ששרפנו בזמן האימון. מכירים את המשפט "אתה מה שאתה אוכל"? ובכן, דווקא המשפט הזה אינו מיתוס.