בלי ממתיקים מלאכותיים: 10 כללי תזונה לסוכרתיים

תזונה מהווה מרכיב חיוני בשליטה בסוכרת . תזונה מאוזנת ונבונה שומרת על רמות תקינות של סוכר (גלוקוז) ושומנים (כולסטרול וטריגליצרידים) בדם. אם אתם חולים בסוכרת סוג 2, דבקות בתוכנית התזונה תעזור להגיע למשקל הרצוי ולשמור עליו, וכן לאזן את רמות האינסולין שהגוף מייצר.

קראו עוד על סוכרת:

• סוכרת: ישראל במקום 2 בעולם בתמותה מהמחלה
• חטיף בריא: 8 נשנושים למניעת סוכרת
• סוכרת: אפשר למנוע גם בלי שימוש בתרופות
  

אין זה ראוי להמשיך לאכול ככל העולה על רוחנו ולסמוך על תרופות שיאזנו את רמת הסוכר. עובדה היא שבמשך הזמן הלבלב הולך ונחלש ומינוני התרופות הולכים וגדלים עד לצורך בהוספת אינסולין.

בקרב חולי הסוכרת יש בעיה של עמידות לאינסולין וזו קשורה ישירות לתפריט עם עודף סוכר ועמילנים. עודף סוכר בדם גורם לעודף אינסולין. במקרה כזה האינסולין לא מכניס כמות מספקת של סוכר לתאים ובתאים נוצר מחסור במרכיבים תזונתיים חשובים כגון כרום, מגנזיום וכו'. המגנזיום מופרש בשתן בכמות מופרזת. תפקיד המגנזיום הוא לגרום להרפיית כלי הדם או לחץ הדם. הרפייה זו יכולה להוריד לחץ דם בחולי סוכרת.

דבר נוסף שיש לזכור בהקשר לסוכרת הוא כמות הקלוריות הנצרכת. קלוריה היא יחידת חום שמשתמשים בה על מנת לבטא את כמות האנרגיה המצויה במאכלים. זכור, אם אתה אוכל יותר קלוריות מאשר גופך צריך, הקלוריות העודפות מאוחסנות בצורת שומן. כדאי גם לזכור שאין דין קלוריה מאגוזי מלך כדין קלוריה מסוכר ופחמימה מזוקקת.

1. שמרו על יחס נכון בין אבות המזון

היחס הנכון בין אבות המזון עבור חולי סוכרת בכל ארוחה הוא זה:

• פחמימות - 55%
• חלבונים - 25%
• שומנים - 20%
  

2. הרבו באכילת ירקות ועלים ירוקים

אלה עשירים בכלורופיל, בחלבונים ומינרלים. הם בסיסיים לגוף ומטהרים אותו מרעלים.

3. עברו ל-raw food

התפנית החדה ביותר בסוכרת על בסיס תזונה מתרחשת הודות לבחירה במזון לא מבושל, raw food. בישול הירקות, הדגנים או הפירות מעלה את האינדקס הגליקמי שלהם, כיוון שהנוזלים יוצאים מהם והם הופכים למרוכזים יותר, וכן ריכוז שבהם עולה.

לכן, כדאי לשלב בתפריט היומי:

• עלים ירוקים בסלט או בשייק. מיצי ירקות מומולצים במיוחד מעט לפני הארוחה. העלים הירוקים מכילים כרום, מגנזיום, אשלגן וברזל וסיבים תזונתיים, ומשפיעים לחיוב על תמונת הסוכר בדם. ניתן להיעזר בתרמוס כדי לקחת את השייק לעבודה. אפשר לצרוך גם ירקות ירוקים שעברו אידוי קצר.
  

• מיץ עשב חיטה.
  

• מרקים קרים בבלנדר, הכוללים ירקות ועלים ירוקים בתוספת אבוקדו או טחינה גולמית, מיץ לימון, שורש ג'ינג'ר, שום, מלח, תבלינים ותוספת של חצי כוס מים. בחורף ניתן לחמם מעט את המרק בטמפרטורה של 50 מעלות. ניתן להוסיף זרעי צ'יה טחונים או אצות ים. האצות מגבירות את הבסיסיות שבמזון ומעשירות אותו בכלורופיל, במינרלים ומינרלי קורט ובנוגדי חמצון.
  

טוב לסוכרתיים: מיץ עשב חיטה(צילום: shutterstock )

4. מעטו בחלבון מהחי

הדבר נכון במיוחד לסובלים מהסינדרום המטבולי, המעלה את הסיכון ללקות במחלות לב. חלבון מן החי מכיל שומן רווי שעלול להשפיע על תמונת השומנים והסוכר בדם.

למי שאינו יכול לצרוך תחליפים, מומלץ להסתפק בשתי ביצים בשבוע ובמנת דג ים צפוני אחת.

5. לעסו היטב את המזון

מומלץ ללעוס היטב את המזון, ולבלוע את השייקים הטחונים בבלנדר באיטיות ובהדרגה. לעיסה מעלה את רמות הסרוטונין במוח ומגבירה את פעילות מערכת העיכול, ואף תורמת לתחושת שובע ממושכת.

6. הוסיפו פשתן או צ'יה לתפריט

מומלץ לטחון פשתן או זרעי צ'יה ולפזר כשתי כפיות על כל סלט.

7. העדיפו פחמימות מורכבות ומלאות

בחרו בפחמימות מורכבות ומלאות כגון גריסים, כוסמת, דוחן, קינואה, אורז מלא וכו'. אם מחליפים את הסוכר בכמות גדולה של דגנים, אין הדבר תורם להפחתה משמעותית בסוכר בדם.

מומלץ לצרוך יותר מזונות מן הצומח, למשל אגוזים, שקדים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, זרעי צ'יה, פשתן טחון, שומשום, שמן המפ, אבוקדו וירקות עליים.

כדי להפחית את רמות הסוכר בדם: קינואה(צילום: אסף אמברם)

8. בחרו את הפירות בקפידה

בתקופה הראשונה, במשך שלושה-ארבעה שבועות לפחות, יש להימנע מפירות מתוקים בכלל, וגם להמעיט באכילת גזר, סלק פלפל אדום – עד שערכי הסוכר מיוצבים. לאחר מכן יש להמעיט בפירות המכילים פחמימות. תפוחי עץ ואגסים, למשל, עשירים במיוחד בפקטין, סיב תזונתי מסיס המצמצם את עליית הגלוקוזה בדם.

9. ותרו על ממתיקים מלאכותיים

כממתיק השתמשו בצמח הסטיביה בלבד, ולא באספרטם, סוכרלוז, סורביטול ומניטול. מחקרים מראים שאספרטם גורם בצורה עקיפה להשמנה ולעלייה ברמת הסוכר.

עוד צמחים להורדת רמות הסוכר הם: שום, בצל, ג'ינסנג, עלי זית, קינמון, סרפד, אלוורה, חילבה, עלי בזיליקום, ארטישוק ירושלמי וגויאבה (מיץ גויאבה משפר את רמות הסוכר בדם בחולי סוכרת).

10. העדיפו שמנים בריאים

צרכו את השמנים, הגרעינים והאגוזים ללא חימום, טיגון או אפייה.

הקפידו לצרוך בעיקר שמנים חד בלתי רוויים כמו שמן זית, טחינה, אבוקדו ושקדים, ומעט שמנים בלתי רוויים כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן ושמן חריע.

• הכותבת היא תזונאית קלינית טבעית , מומחית בשיטת ד"ר אן ויגמור ובתזונת RAW FOOD