נערות בדיאטה: מה לאכול ועל מה לוותר? מדריך

1. האם חייבים לאכול ארוחת בוקר?

מי שאינה רגילה לאכול ארוחת בוקר, ואינה רעבה בשעה שבע בבוקר, לא צריכה להתחיל לאכול בשעות אלו רק בגלל שהחלה בדיאטה . מצד שני, חשוב לדעת שיש מחקרים רבים המדגישים שוויתור על ארוחת בוקר גורם ליכולת נמוכה להתרכז, להישגים נמוכים בלימודים ולציונים נמוכים יותר במבחנים. חבל!

לא רק זה, יש הרבה מקרים שבהם כשלא אוכלים בבוקר, מתפתח רעב "סמוי" שמתפרץ מאוחר יותר במשך היום וגורם לזלילות.

ארוחת הבוקר שלנו בדיאטה מכילה כ-120 קלוריות, זה לא הרבה - וחבל לוותר רק כדי לחסוך קצת. לטווח הארוך זה לא ייתן מאומה.

הדרך לדיאטה מתחילה כאן:

• דיאטת מיץ גת: התיאבון נעלם - אבל מה הסכנות?
• מודיעים לכולם שאתם בדיאטה? זה משמין
• מלאווח בריא: יש דבר כזה? הדיאטנית בדקה
  

2. באיזה לחם קל לבחור?

מה שטעים לכן! ואז כל לחם קל מתאים. אין צורך לאכול מזונות שאינם טעימים, ובייחוד בשעת דיאטת רזון שמבחר סוגי המזון בה קטן יותר. קיימים סוגים רבים של לחם קל, ולכן אפשר לנסות בכל פעם סוג אחר ולמצוא את הלחם הטעים והמתאים לכן ביותר.

אין חשיבות למספר הקלוריות בכל פרוסת לחם קל, ולא משנה אם על האריזה כתוב "32 קלוריות בפרוסה" או "38 קלוריות בפרוסה". בסופו של דבר, ההפחתה במשקל נובעת מחיסכון של מאות קלוריות ומשינוי מהותי בהרגלי האכילה, ולא מחיסכון של שש קלוריות בפרוסת לחם קל.

אחרי הכל, גם היצרנים של הלחם לא ממש מדייקים כשהם כותבים לנו בגדול על האריזה כמה קלוריות יש בפרוסה... בדרך כלל, יש יותר קלוריות ממה שכתוב.

3. האם אפשר לאכול פרוסה אחת של לחם רגיל במקום שתי פרוסות לחם קל?

כן. בעיקרון, על פי חישובי הקלוריות, פרוסה אחת של לחם רגיל אכן שווה לשתי פרוסות של לחם קל. אבל יש כמה יתרונות ללחם הקל, פרט למספר הקלוריות הנמוך יותר בכל פרוסה:

ראשית, כל לחם קל מכל סוג מכיל כמות גבוהה יחסית של סיבים תזונתיים שאינם מכילים קלוריות (כך הופכים את הלחם, בעצם, ללחם קל). הכמות הגבוהה של הסיבים התזונתיים תורמת לתחושת שובע לזמן ארוך, מאחר שהסיבים התזונתיים מתנפחים במערכת העיכול, יוצרים תחושת מלאות, ומעכבים את קצב ספיגת הסוכרים בדם.

נוסף לזאת, לדעתי, כאשר אוכלים שתי פרוסות לחם קל נדמה כאילו אוכלים יותר, בהשוואה לפרוסה אחת של לחם רגיל. בלחם קל אפשר לגוון את הארוחה ולמרוח ממרח שונה על כל פרוסה, וגם להכין כריך (מה שקשה יותר בפרוסה אחת של לחם רגיל).

כשאוכלים שתי פרוסות לחם קל נדמה כאילו אוכלים יותר(צילום: shutterstock)

4. האם עדיף להשתמש בחלב 1% שומן?

לא תמיד. בדרך כלל נתקלים בהמלצה להשתמש בחלב דל שומן במקום בחלב רגיל. ובכן, החידוש הוא, שבנוסף לעובדה שלחלב דל השומן טעם מימי ובלתי מספק, אין תמיד הצדקה להחלפת החלב הרגיל בחלב רזה.

כאשר משווים את כמות הקלוריות במאה גרם של חלב רגיל (כ-3% שומן) לעומת החלב דל-השומן, מסתבר כי אין הבדל משמעותי בין שני סוגי החלב: בעוד שהחלב הרגיל מכיל 60-55 קלוריות במאה גרם, מכיל דל השומן כ-45 קלוריות, 15-10 קלוריות פחות לכל מאה גרם של חלב. כעת כל שנותר הוא לבצע חישוב פשוט.

זה המקום להזכיר עוד יתרון של החלב 3%: מאחר ששומן החלב מכיל את הוויטמינים מסיסי השומן (ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E וויטמין K), יש בו יותר מוויטמינים אלו בהשוואה לחלב דל השומן.

5. האם כדאי לקנות ריבה דיאטטית?

בכפית של ריבה "רגילה", על בסיס של פירות וסוכר, יש כ-20 קלוריות בלבד. לעומת זאת, בכפית של ריבה דיאטטית, יש 15-10 קלוריות. אם מחליפים ארבע כפיות ריבה ביום (80 קלוריות) בארבע כפיות של ריבה דיאטטית (60-40 קלוריות), חוסכים רק 40-20 קלוריות במשך היום, ומחיסכון שכזה לא מפחיתים במשקל.

פרט לכך, חלק מן הריבות הדיאטטיות מכילות במקום הסוכר ממתיקים מלאכותיים שיש להם תופעות לוואי ולפעמים גם השפעות שליליות על הבריאות.

6. האם אפשר לאכול פרי במקום כריך בארוחת עשר בבית הספר?

עדיף שלא. מבחינת הקלוריות אכן אפשר, ואף עדיף. אבל הפרי משביע לזמן קצר יותר בהשוואה לכריך, ולכן עדיף להשקיע עוד כמה דקות בבוקר ולא לוותר על הכנת כריך.

את הפרי נשאיר כשנשנוש לשעות אחר הצהריים, כשאנו פחות רעבות.

7. האם אפשר לאכול פתיתים או קוסקוס במקום אורז בארוחת הצהריים?

בעיקרון כן, כי כמות הקלוריות בפתיתים, בפסטה, באורז, בקוסקוס, בבורגול ובשאר הדגנים - שווה. אבל צריך לבדוק ממש היטב אם הפתיתים טוגנו עם שמן לפני שבושלו במים, ואם הקוסקוס מכיל שמן. אם כן - עדיף להימנע מהם.

כל תוספת שמכילה שמן מכילה גם מספר כפול של קלוריות בהשוואה לתוספת שאינה מכילה שמן. מבחינה זו, הכי דל שומן, בעצם, זה תפוח אדמה אפוי בתנור.

ריבה דיאטטית לא תעזור לכן להצליח בדיאטה(צילום: shutterstock)

8. האם אפשר לאכול עוף בתנור או קציצות במקום חזה עוף?

אפשר בהחלט. חזה עוף משביע יותר, וגם מכיל פחות קלוריות, אבל אפשר בהחלט מדי פעם להחליף ולגוון ברבע עוף בתנור.

אין בעיה לאכול שלוש קציצות בינוניות במקום עוף, כל עוד הקציצות מבושלות ולא מטוגנות. אם הן מטוגנות, עדיף לוותר עליהן.

9. האם מותר לצרף ארוחות זו לזו, ולאכול ארוחה אחת גדולה במקום כמה ארוחות קטנות?

עדיף שלא. לא כדאי לאכול הרבה מזון בבת אחת, כי אחת מן המטרות בדיאטה היא להקטין את נפח הקיבה וללמוד להיות שבעות מכמות קטנה יותר של מזון.

10. האם אפשר להחליף בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב?

בהחלט. אפשר לאכול את הארוחה החמה בערב, ובצהריים לחם, ביצה וסלט.

11. האם אפשר לאכול טונה בשמן בארוחת הערב?

אפשר, אבל אז צריך להסתפק בכמות קטנה יותר. טונה במים מכילה בדיוק מחצית הקלוריות בהשוואה לטונה בשמן. בקופסה קטנה של טונה במים יש כ-100 קלוריות, ובטונה בשמן כ-200 קלוריות.

אם לא מצליחים להתרגל לטעמה של הטונה במים, אפשר לאכול חצי קופסת טונה בשמן (בערך כף אחת).

• המידע המלא בספר "משימה אפשרית - המדריך המלא לתזונה נכונה לנערות" מאת ד"ר מאיה רוזמן, הוצאת קוראים.