איזו פעילות אירובית רק פותחת את התיאבון?

ידוע שעל מנת למנוע השמנה, כדאי להקפיד על מאזן קלוריות שלילי. כלומר להוציא יותר אנרגיה ולאכול פחות. הדרך הטובה ביותר היא כמובן פעילות אירובית. אבל האם יכול להיות שפעילות גופנית תסייע לכם להוציא קלוריות אבל תגרום לכם לאחר מכן לתחושת רעב כזו שתגרום לכם לטרוף את כל מה שנמצא במקרר ולמעשה להחזיר לגוף את כל הקלוריות ששרפתם, ואף יותר?

כיצד משפיעה הפעילות הגופנית על רמת הרעב והשובע?

פעילות גופנית מאומצת וקצרה (מעל 60% מצריכת החמצן המרבית) מסייעת בתחושות דיכוי רעב. מחקר שנערך בנושא הסביר שהסיבה לכך טמונה בהסבר כי בעת פעילות גופנית מופחתת, זרימת הדם לאזור מערכת העיכול  גבוהה בכ-60%-70% וככל שהפעילות מאומצת יותר, כך מופחתת הזרימה לאזור, מה שגורם לירידה בתחושת הרעב.

עם זאת, מסתבר שתחושת הרעב או השובע לאחר פעילות גופנית מושפעת מגורמים נוספים כמו מין המתאמן, משקל הגוף, סוג האימון ותנאי הסביבה בה נערך האימון.

נשים רזות - פחות רעבות אחרי אירובי

מחקר בדק נשים שמנות ורזות שביצעו פעילות אירובית במשך תקופה שנעה בין 19 ל-57 ימים. כצפוי, נמצאה עלייה באופן הדרגתי בהוצאות האנרגיה של אותן נשים, מה שהוביל בסופו של דבר למאזן אנרגיה שלילי. עד כאן הכל טוב ויפה. אלא שמחקר נוסף מצא שתחושת דיכוי הרעב לאחר פעילות גופנית התרחשו בקרב נשים רזות בלבד. כלומר - אצל השמנות, הפעילות האירובית רק פתחה את התיאבון.

נשים רעבות יותר מגברים לאחר פעילות אירובית

גם למין המתאמן השפעה רבה בתחום. נמצא כי נשים, הרבה יותר מגברים, נוטות לפצות עצמן בצריכה קלורית מוגברת לאחר פעילות גופנית. על פי אחד המחקרים - נשים במשקל תקין, שלא כמו הגברים, דיווחו שלא חוו דיכוי הרעב מיד לאחר הפעילות, אלא אף חוו עלייה בתיאבון למזון בעקבות פעילות גופנית. הסבר אפשרי לתופעה זו הוא הצורך הנשי לשמור על מאגר שומן לצורכי רבייה ופוריות.

שחייה - הפעילות האירובית שמגבירה רעב

לפני שמתחילים, הסבר מקדים: פעילויות הספורט השונות מחולקות לשתיים - פעילות אירובית ופעילות כוח. פעילות אירובית דורשת מאמץ של הלב והריאות ומלווה בנשימה מוגברת ולעיתים הזעה, דוגמת הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים. פעילות כוח משלבת הרמת משקולות, חיזוק ופיתוח שרירי הגוף.

בעבודות שונות נצפה כי אימון גופני - הן אירובי (דוגמת ריצה של 60 דקות) והן פעילות כוח (הרמת משקולות) גרמו לירידה בהפרשת הורמון הרעב גרלין לעומת קבוצת ביקורת. עבודות נוספות מראות כי פעילות אירובית שנמשכה בין 30-60 דקות השפיעה על הפרשת הורמון שנקרא PYY המשפיע גם הוא על דיכוי הרעב. לעומת זאת, פעילויות כוח, דוגמת הרמת משקולות ועבודה כנגד מכשירי התנגדות בחדר כושר, לא גרמו לעלייה בהורמון זה.

אבל יש פעילות אירובית שגורמת לנו להרגיש רעבים לאחריה. שחיינים נוטים להוציא אנרגיה רבה ואף להשלים אותה בתזונה בדרך-כלל בשונה מרוכבי אופניים או רצים. ההשערה לעניין זה גורסת כי טמפרטורת המים הנמוכה גורמת לשחיינים להיות רעבים לאחר הפעילות הגונית, זאת לעומת ריצה או רכיבה על אופניים, אז טמפרטורת הגוף עולה ומהווה מנגנון דיכוי רעב.

מתאמנים במקומות חמים? אתם רעבים פחות

באותו אופן נמצא כי תנאי הסביבה משפיעים גם הם על התפתחות הרעב. בסביבה חמה, או בסביבה של חוסר בחמצן, דוגמת מקומות גבוהים בהרים, יש דיכוי רעב, ובסביבה קרה יש השפעה על צריכה קלורית מוגברת.

לעיתים הסיבה לאכילה המוגברת הבאה בעקבות פעילות גופנית הינה מנטאלית. התחושה הרווחת היא שניתן לאכול ללא הגבלה בגלל שעשינו פעילות גופנית כלשהי. תפיסה זו היא כמובן לא נכונה. נכון, מומלץ לאכול לאחר פעילות גופנית מאומצת כתהליך התאוששות, אבל בהחלט יש להקפיד על הכמות הנאכלת. הרי אם שרפתם 500 קלוריות בריצה, למה שתאכלו 700 קוריות אחר-כך כדי להתאושש?

זו הסיבה שצריך, ואפילו רצוי להצטייד בתכנית תזונה מתאימה לפני שמתחילים באימונים לשם ירידה במשקל. אמנם פעילות גופנית יכולה לסייע בהפחתת משקל לטווח הזמן הקצר, אך בהיעדר תכנית תזונתית מתאימה, פעילות גופנית לאורך זמן הנה בעלת השפעה קטנה.

ועם זאת, פעילות גופנית מסייעת לשפר את מנגנוני הרעב והשובע בקרב אנשים בעלי עודף משקל, והיא גם משפרת רגישות לאינסולין ובכך ניתן למנוע סוכרת העלולה להתפתח בקרב אנשים בעלי עודף משקל. יתרון נוסף של אימונים ופעילות גופנית -  מבחינה פסיכולוגית עולה המודעות לסוג המזון הנכנס לפינו ומשפיעה על בחירת המזון ואיכותו. כל אלו מובילים יחדיו לשיפור אורח החיים שלנו.

הכותבת הינה דיאטנית קלינית B.Sc ומאמנת כושר, תזונאית הבית של מרכז הספורט באונ' תל אביב