איזה תרגיל יגדיל מסת שריר? עצות למכון הכושר

גם אם אתם מנופחים כמו אלי האנה, או רזים ושבריריים כמו קשית של טרופית, מיקי פרנקל ו-F.O.D עשו עבורכם סדר בדברים החשובים באמת שצריך לעשות בחדר כושר, אבל לא פחות חשוב מכך, גם מה לא לעשות בו:

כתבות נוספות על חדרי כושר:

• מה מתאים לנו: חדר כושר או מכשיר לאימון ביתי?
• ביקורת מכוני כושר - כך נראה גרייט שייפ ת"א
• מה עדיף: לרוץ על מסילה בחדר כושר או בחוץ?  
  

משך האימון

עשה:

חשוב לזכור שאימון גופני מוגבל בזמן! גם אם מתאמנים ברצף במשך שלוש שעות, לא מקבלים תוצאה חיובית. אימון שאורכו יותר משעה עלול לגרום לנזקים (כאבי שרירים, קרעים מיקרוסקופיים, דלקות וכו') ואינו אפקטיבי בעליל.

במהלך היום מתרחשים בגופנו תהליכי בנייה ופירוק של השרירים. תהליך הבנייה מתרחש בזמן המנוחה. לאחר אימון נכון ותזונה מתאימה, הגוף עובר תהליך פיצוי באמצעות הורמון הגדילה. הפרשת ההורמונים מגיעה לשיאה לאחר כחצי שעה של אימון, ומאותו רגע מתחיל תהליך של ירידה בהפרשתם לגוף.

לאחר שעת אימון היחס בין הרמות של ההורמונים האנאבוליים והקטבוליים משתנה, ובגוף יש יותר הורמונים מפרקים מאשר אלו הבונים. לכן הגבילו את האימון לשעה בלבד.

שלוש שעות לא בהכרח יועילו. עדיף שעה(צילום: גיא דניאלי)

אל תעשה:

אחרי שנכנסתם לחדר כושר, עשיתם סט, אמרתם שלום לכל מי שעוד לא אמרתם לו שלום, עשיתם סט נוסף ואז נזכרתם שאתם חייבים להתעדכן בכל מה שקרה אתמול בים, ובינתיים הגיע זוג חברים שלא ראיתם המון זמן ו-הלך האימון. בקיצור, זכרו שפיתוח שרירי הלסת לא מסייע לריבועים בבטן ולכן השאירו את הפעילות החברתית לשייק שאחרי.

אימון אקסצנטרי

עשה:

רוב המתאמנים מבססים את האימון על כיווצים קונצנטריים, ובעברית: קיצור שרירים בזמן כיווץ (בזמן הרמת המשקולות), להבדיל משיטת אימון המבוססת על כיווץ שרירים תוך כדי התארכות. בעת הורדת המשקולות, בשלב שבו כביכול נכנעים למשקל והשריר מבצע מעין פעולת בלימה, מתרחש אותו כיווץ אקסצנטרי.

אימון המבוסס על שיטה זו מגביל את העומסים ליכולת השריר. שיטת אימון המבוססת על כיווצים אקסצנטריים משיגה יתרונות נוספים: טיפול בדלקות גידים, שיפור בשליטה בתנועה במפרק, הפחתת כאבי מפרקים והעלאת מסת שריר מהירה.

חשוב לבצע כיווץ אקסצנטרי (הורדת המשקל) באופן איטי ומבוקר. כמו כן, ניתן לשכלל את האימון על ידי העמסת משקלים גבוהים יותר ממה שניתן להרים.

יש להיעזר במסייע על מנת להתנגד למשקל בעת הכיווץ הקונצנטרי (הרמת המשקל). במקרה זה הוא לא חייב להיות מאמן, אלא גם ידיד או חברה לאימון, או אפילו היד הנגדית שלכם. כדי להשלים את האימון כמו שצריך, את השלב שבו אתם מורידים את המשקולות - אתם עושים לבד.

אל תעשה:

חשוב לזכור שאימון אקסצנטרי לא מתאים למתאמנים מתחילים, ושהוא מטיל עומס גבוה על השריר ולכן דורש פרק זמן של התאוששות ממושך יותר מזה של האימון הקונצנטרי.

אימון אקסצנטרי עם משקולות, למתאמנים מתמידים בלבד

Drop Set

עשה:

שיטת ה"דרופ-סט" מיועדת למי שרוצה להגדיל את מסת השריר. בשיטה זו מבצעים חזרות כנגד משקל מסוים עד לכישלון, מורידים מעט משקל ומבצעים שוב מספר חזרות מקסימלי עד לכישלון, וחוזר חלילה. מטרת השיטה היא להגדיל את גיוס היחידות המוטוריות.

כישלון השריר מתקיים לאחר ביצוע של 6-12 חזרות בסט כוח קונבנציונלי והוא למעשה כישלון רק כנגד אותו משקל שהופעל. שיטת הדרופ-סט מגייסת יחידות מוטוריות "עצלניות" ויוצרת מסת שריר שלא היה אפשר להשיג בשיטת החזרות הרגילה.

אל תעשה:

כדי למקסם את יעילות השיטה יש לצמצם ככל הניתן את ההפסקה הנדרשת להורדת המשקל. שיטה זו עלולה להוביל ל"אימון יתר", וכתוצאה מכך לפגיעה במסת השריר ופגיעה כללית בגוף, שעלול לקרוס תחת העומס. לכן, אין לבצע אימון בשיטה זו לאורך זמן, וכן מומלץ שלא לבצע יותר משני דרופ-סטים לכל קבוצת שריר.

עם הזמן תפתחו מסת שריר והתוצאות יתחילו להיראות(צילום: גיא דניאלי)

SQUAT

עשה:

תרגיל הסקוואט, או בעברית, שפיפות, הוא אחד התרגילים החשובים לשיפור התפקוד היומיומי והגדלת הכוח, והוא פועל על שלושה מפרקים: ירך, ברך וקרסול.

לא מעט מתאמנים משננים בטעות את המשפט "סקוואטים הורסים את הברכיים והגב". ובכן, זה לא מדויק. הם דווקא משפרים את שיווי המשקל.

אל תעשה:

ביצוע לקוי של תרגיל הסקוואט או העמסת משקלים גבוהים מדי עלולים לפגוע בגב ולהזיק לברכיים ולכן צריך לזכור כי עדיף שבעת הכפיפה הגב יהיה ישר והברכיים לא יעברו את בהונות הרגליים. הכפיפה המקסימלית היא עד 30 מעלות במפרק הברך ומומלץ ללמוד את טכניקת ביצוע התרגיל בשלבים.

ועוד דבר חשוב לא פחות, החלטתם להירשם למכון כושר? טוב מאוד. אבל, גם אם יש לכם אבקת חלבון ובגדים מתאימים, חשוב לא פחות שתצטיידו בתוכנית אימונים הגיונית שנבנתה על ידי מאמן כושר מוסמך. גם אתם רוצים תוצאות בזמן קצר, והדבר אכן אפשרי, אל תעמיסו על הגוף משקלים גדולים בבת אחת - זו מתכונת בדוקה לקריסה.

גם אם אתם מתאמנים ותיקים - הקפידו להיצמד לתוכנית אימונים(צילום: גיא דניאלי)

אימון פונקציונלי

עשה:

הגוף האנושי נועד להרים, למשוך ולהתכופף ולא בהכרח בסדר הזה. יחד עם זאת, הגוף האנושי צריך גם להיות מסוגל לרקוד ולעבוד. כיום גוברת המודעות למה שמכונה אימון פונקציונלי המוגדר כאימון המשפר את תפקודיו השונים של אדם בשגרת יומו.

האביזרים המשמשים לאימון פונקציונלי לא מוגבלים למשקולות, ואפשר להשתמש במשקל הגוף, בגומיות, בכדורים ובמשטחים לא יציבים. הדבר החשוב באימון הפונקציונלי הוא התאמה ישירה לסוג הפונקציה שאותה רוצים לשפר.

אל תעשה:

עם כל יתרונותיו, ביצוע לקוי של אימון פונקציונלי עלול לגרום לנזקים.

יש להבטיח התאמה של האימון למתאמן הספציפי תוך התחשבות בגורמים פיזיולוגיים ותפקודיים.

יש אימונים שלא נועדו להמשך יותר משעה. הקפידו לעבוד עם הגוף וכשמתחיל לכאוב, סימן שכבר הייתם צריכים לגמור באימון אקסצנטרי. ואל תבחרו פרטנר פסיבי מדי. הוא לא יעזור לכם לגמור את הסט.  

הכותבת הינה מנהלת חדר הכושר PURE" בתל אביב, מדריכת כושר, ספינינג וקיקבוקס ומאמנת אישית. הכתבה התפרסמה במקור במגזין F.O.D