מניקה? 14 כללים להגברת כמות ואיכות החלב

הנה כמה דברים ששווה לדעת על תזונה והנקה:

כבר ביקרת בערוץ הריון ולידה שלנו? לחצי כאן  

עוד על הנקה:

את בטוחה שיש לך מספיק חלב? 5 מלכודות הנקה

"הנקה ממושכת תפחית הפרעות נפשיות בילד"

1. אכלי קל: כדי להימנע מעייפות 

מערכת העיכול בתקופה ההנקה עובדת קשה כיוון שהיא צריכה לספוג מזון שיספיק גם לייצר חלב לתינוק וגם לשמור על תזונת האם. חשוב שהתזונה תהיה עדינה וקלה כדי שהגוף לא יתקשה במלאכת העיכול. אם נעמיס עליה פריטים כבדים נשלם מחיר של גזים, נפיחות, הרגשת כובד ותחושה פחות טובה ויותר עייפה.

2. הקפידי לאכול את כל אבות המזון

הקפידי לצרוך מזונות המכילים מינרלים וויטמינים ואינם קשים לעיכול. דגי מים עמוקים או סרדינים וטונה טרייה יעניקו לך מצבור שלם של אומגה 3 וסידן. צרכי שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים ושקדים לא קלויים, לטובת מינרלים וויטמינים כברזל, אבץ ומגנזיום.

3. ירקות בכל מיני צבעים - ובעיקר ברוקולי

חשובים מאין כמוהם. עדיף לצרוך כמות גדולה מהם במהלך היום כשהם חיים או מאודים. צרכי ירקות ירוקים עשירים בברזל ובשפע של ויטמינים כמו חסה, מלפפונים, פטרוזיליה, ירקות אדומים כמו גמבות עשירות בוויטמין C, ירקות כתומים המכילים בטא-קרוטן כמו בטטה, גזר, דלעת ודלורית. ותרי על ירקות מצליבים כמו כרוב, כרובית, וקולרבי – בעיקר בגלל הגזים שהם יוצרים. אכלי בתקופה זו יותר ברוקולי, שהוא עדין ובריא.

4. פירות: לא טרופיים 

הימנעי מפירות טרופיים או כאלה שלא מוכרים דיים – כדי למנוע אפשרות לאלרגיה. אכלי מעט אבטיח וענבים (בגלל הסוכר). עדיף לאכול בעיקר תפוחים, אגסים, בננות, אפרסקים ונקטרינות.

5. לימון: לעיכול נוח

אכלי פחות פירות הדר, למעט לימון. לימון מייצר אנזימים המסייעים בפירוק המזון ועל כן עוזרים לעיכול קל ונוח. לגמי מדי פעם סמוך לארוחות כוס עם מים חמימים מהולים בלימון, ותוסיפי להרגשת הנוחות והקלילות.

6. דגנים: בעיקר אורז מלא ולבן

אכלי שיבולת שועל וגריסי פנינה, כוסמת, קינואה בשלל גוונים, אורז מלא ולבן – הנחשב לדגן הכי פחות אלרגני. אטריות האורז והשעועית גם הן מצוינות וטעימות. הקפידי על לחם שיפון או כוסמין ואפשר לנשנש גם פריכיות אורז.

7. קטניות קלות לעיכול

מומלץ לצרוך בהנקה את הקטניות הקלות לעיכול, ביניהם עדשים לסוגיהם, כמו מש (הנחשב למנקה כבד), לוביה, אזוקי ואפונה יבשה. את אלה אפשר לשלב עם קימל, המנטרל את הגזים. הקטניות מכילות ברזל וסידן ומעכבות ספיגת סוכר. הן תורמות לשובע, מאזנות הורמונלית ומנקות שומנים מהדם.

8. יותר דגים - פחות בשר

דגים קלים יותר לעיכול - לעומת בשר. צרכי פחות שומנים רווים (מוצרי בשר מטוגנים וכבדים) והעדיפי דגים ומעט עוף והודו.

9. ממה להימנע?

הימנעי מסוכר לבן, מזון מתועש, מעובד ומטוגן, מאלכוהול ומקפה וממשקאות מוגזים.

10. צמח הסרפד: נגד בצקות

צמח הסרפד מלחח את הגוף, מנקה ומשתן, ועל כן עוזר נגד רעלת הריון עוד לפני הלידה - ומוריד בצקות אחריה. הסרפד מכיל ויטמינים ומינרלים ובעיקר ברזל וויטמין C, ומסייע בהגברת ייצור החלב.

11. ויטמינים ותוספי מזון: בעיקר בהנקה ממושכת 

מתכוונת להניק לאורך זמן? התייעצי ברופא או נטורופת לגבי האפשרות שתמשיכי ליטול תוספים כברזל עדין, חומצה פולית, ויטמין C וקומפלקס ויטמיני B, ובעיקר B12. ההנקה גורמת ל"מחסני הוויטמינים" של הגוף להישאב לטובת התינוק ועל כן חשוב לכסות על החוסרים ולטעון את הגוף מחדש באנרגיה טובה.

12. סידן - והרבה

את הסידן מומלץ לצרוך מהמזון שאנו אוכלות. אם את שייכת לאסכולה הצורכת פחות מוצרי חלב התמקדי בטחינה, שקדים, סרדינים, טונה וירקות עליים (כמו ברוקולי), שיסייעו במשימה. אם את אוכלת מוצרי חלב – אכלי בעיקר יוגורט וגבינות עיזים.

13. שתייה: תנאי להנקה עשירה ויעילה

נשים שאינן שותות מתייבשות ומייבשות את החלב. מה שותים? הרבה מים, תה צמחים וחליטות. הניחי לידך בקבוק מים בכל הנקה, כדי שלא תצטרכי להיטלטל עם התינוק. אם את חשה סחרחורת בעת ההנקה – כנראה שהגוף שלך זועק למים. לגמי תוך כדי הנקה ובין הנקות.

14. מנוחה: חשובה לייצור החלב

יצור החלב זו משימה לא פשוטה לגוף. יצור החלב הטוב ביותר מתרחש בלילה, בזמן השינה ובעיקר בין השעות חמש-שש בבוקר, וכן במהלך היום – בעת מנוחה. אם האם המניקה עסוקה במהלך היום עם ילדים, בית, אורחים, קניות ולעיתים עם עבודה - היא עצבנית ועייפה, לא מאפשרת לגופה לייצר את החלב ועלולה לסבול מחוסרים. היעזרי בסביבה הקרובה שתתמוך ותסייע בענייני הבית וקחי לעצמך פרקי זמן לשינה ומנוחה למען הנקה מוצלחת ורגועה.

הכותבת היא נטורופתית, רשת מרפאות כללית רפואה משלימה