9 שינויים פשוטים שיעזרו לכם להפחית כולסטרול

זה קרה, אובחנתם כסובלים מכולסטרול גבוה, והרופא כבר מתחיל לדבר על תרופות ושינויים בהרגלי החיים. לא משנה אם אתם גבוליים או שהמצב חמור ממש, אספנו עבורכם תשעה קווים מנחים שמתאימים לכולם, ויסייעו לכם לשלוט ברמות הכולסטרול.

חלק מהסעיפים עשויים להיראות לכם נוחים או חשובים יותר לביצוע. זה בסדר גמור אם תתחילו בכך שתיישמו רק חלק מההמלצות, ותתקדמו עם השינוי בהדרגה. התייחסו אליהם כאל קווים מנחים, ועשו מה שאתם יכולים. ברגע שתתחילו לראות תוצאות, האימוץ של יתר הסעיפים יבוא כמעט מעצמו.

כבר ביקרתם בערוץ הכולסטרול ? לחצו כאן

הרגלים נוספים שיעזרו לכם לשמור על רמות הכולסטרול:

• 8 דרכים להוריד במשקל ולהפחית כולסטרול
• אירובי או משקולות? מה עדיף להורדת כולסטרול
• המצעד: 25 המזונות שאתם חייבים לבריאות שלכם
  

1. התחילו לעקוב אחר רמות הכולסטרול 

בדיקה מדי חודש כדי לדעת מה מצבכם, אם הוא עולה, יורד או נשאר במקום היא חיונית ותעזור לכם לשמור על הבריאות. ברמה העקרונית מומלץ לכל מי שעבר את גיל 20 לבדוק את רמות הכולסטרול שלו לפחות פעם בחמש שנים.

אם מתגלה בעיה, חשוב לשמור על מעקב תכוף כדי לדעת מה מצבכם, שכן כולסטרול גבוה מעלה את הסיכון למחלות לב. פעמים רבות ניתן להוריד את רמות הכולסטרול בלי שימוש בתרופות, ותוך כדי התהליך חשוב שתדעו היכן אתם עומדים מבחינת המספרים כדי להמשיך אותו בצורה יעילה.

2. עשו הערכת מצב - ופעלו בהתאם 

אם הכולסטרול שלכם גבוה, אך עדיין לא מחייב התערבות תרופתית מיידית, אתם יכולים לקחת כמה ימים כדי לחשוב ולתכנן תוכנית פעולה שתתאים לכם. בדקו מה הגורמים הנוספים שמעלים את הסיכון למחלות לב, ופעלו כדי לשנותם. אתם לא שולטים בגיל, המגדר או ההיסטוריה המשפחתית שלכם בנושא, אבל אתם יכולים למשל לשנות הרגלי תזונה, להתעמל ולהפסיק לעשן.

בנוסף, קראו על הבעיה ממנה אתם סובלים. הכולסטרול ה"רע" מגיע ברובו משומן רווי, וכשתדעו באלו מזונות הוא אורב תוכלו להפחית את נוכחותם בתפריט שלכם. במקביל חשוב שלא תפגעו יתר על המידה בכולסטרול ה"טוב". יש המון דרכי טיפול בכולסטרול כיום. התייעצו עם הרופא והחליטו על דרך טיפול קונבנציונאלית או אלטרנטיבית, או אפילו על שילוב של השתיים שיתאים לכם ולמצבכם.

3. תורידו 500 קלוריות מהתפריט היומי

אם אתם סובלים מ עודף משקל, הרזייה תסייע לרוב גם להוריד את רמות הכולסטרול. עודף משקל משפיע על חילוף החומרים עצמו, כך שגם אם אתם אוכלים פחות שומן רווי, יכול להיות שרמות הכולסטרול לא ישתנו אם לא תפחיתו ממשקלכם.

ירידה מתונה היא הפיתרון הבריא והטוב ביותר. כדי לרזות באופן סדיר די שתורידו 500 קלוריות מהתפריט ליום, או תשרפו 500 קלוריות יותר באימון, ורצוי כמובן לעשות את שני הדברים. לפעמים עצם ההרזייה תאזן כמו מעצמה את רמות הכולסטרול.

4. התחילו ללכת ברגל

מחקר בריטי שנעשה לאחרונה מצביע על כך שהליכה בקצב לא מאומץ מדי, היינו כזה בו הדופק עולה, אבל עדיין ניתן לנהל שיחה עם הפרטנר להליכה, יכולה לתרום רבות להורדת הכולסטרול ולהפחתת הסיכון ללקות במחלות לב. היא אפקטיבית כשעושים אותה חצי שעה לפחות ביום, חמש פעמים בשבוע.

גם פעילויות אירוביות אחרות כמו שחייה ורכיבה על אופניים יעשו את העבודה, אך גם אם אתם לא מתאמנים בדרך קבע, הליכה היא הפעולה הגופנית שקל ביותר להתחיל לבצע, פשוט כדרך בריאה יותר להגיע ממקום למקום.

הליכה בקצב שמותיר זמן לנהל שיחה תשרוף קלוריות ותעזור להוריד כולסטרול(צילום: shutterstock)

5. התיידדו עם השומן ה"טוב"

שומן לא רווי מצוי בין היתר באגוזים, בוטנים, שמן קנולה ושמן זית, אבוקדו וגם בדגים שעשירים בנוסף בחומצת השומן הבריאה אומגה 3. אם תפחיתו או תימנעו מאכילת שומן רווי שמצוי בין היתר בבשר וחמאה, ותגוונו את התפריט שלכם בשומן לא רווי, הוא יסייע לכם לאזן את רמות הכולסטרול בגוף.

צריכתו מעלה את רמות ה-HDL וגם תפחית את רמות ה-LDL, השומן ה"רע" והטריגליצרידים, שמהווים עוד שומן בעייתי בדם. עם זאת, גם כאן אין צורך להגזים בצריכה. למשל, מספיקות שתי מנות עיקריות של דג בשבוע.

6. הגבירו צריכת סיבים תזונתיים

זה לא סוד שצמחונים נוטים לסבול פחות מרמות גבוהות של כולסטרול ונמצאים בסיכון מופחת למחלות לב. חלק מהסיבות לכך הן שהם לא אוכלים בשר שמכיל שומן רווי, ובנוסף לרוב הם אוכלים יותר מזון שמכיל סיבים תזונתיים.

בין המזונות העשירים בסיבים קיימים ירקות ופירות רבים, קטניות, דגנים מלאים ושעועית לסוגיה. קיימים סיבים מסיסים במים ולא מסיסים, כשהראשונים יעילים יותר בהורדת רמות הכולסטרול ה"רע", הם סופחים ומוציאים אותו יחד עימם מן הגוף. אכילת כ-15 גרם של סיבים מסיסים ביום תסייע להפחית את רמות ה-LDL ב-5%-10%.

בנוסף, פירות שעשירים בסיב המסיס פקטין, כגון תפוחים, גם מסייעים לתחושת שובע ויכולים לעזור בתהליך הרזייה אם אתם משלבים אותו בדיאטה שלכם. שימו לב שרוב המזונות העשירים בסיבים נמוכים בעצמם בכולסטרול "רע" וכן בקלוריות, מה שהופך אותם למומלצים ביום יום לכולם.

7. קחו מולטיויטימין

מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שנוטלים ויטמינים או תוספים, ובמקרה של דיאטה להורדת כולסטרול, יכול מאוד להיות שתוספת של מולטיויטמין תעזור להפחית מהר יותר את הסיכון למחלות לב. רצוי לבחור בכדור שמכיל גם חומצה פולית, B6 ו-B12, שחיוניים לבריאות הלב. שימו לב, אם אתם בגיל המעבר, רצוי שלא תבחרו בכדור שמכיל ברזל. לרוב אין צורך בהשלמה מבחוץ בגיל זה, והיא אף עלולה להעלות את רמות הכולסטרול.

8. הפחיתו מתחים

מתח ושלל הרגשות שבאים יחד איתו כגון חרדה, אימה, פחד, כעס ועוד, משפיעים על הלב לרעה. יחד עם כולסטרול גבוה הם עלולים להוביל אתכם אל התקף לב בסופו של דבר. לכן, לא משנה כמה אתם עסוקים, הקדישו כמה דקות ביום להתנתקות מהעולם שסובב אתכם והתבוננות פנימה. שבו בשקט ותהרהרו, האם אתם מרוצים מהמסלול בו אתם מתקדמים בחייכם?

כשאתם נתקלים בסיטואציה מרתיחה, נסו לעצור, לנשום עמוק, אפילו לצאת להליכה קצרה אם

מתאפשר או להתנתק לזמן מה למדיטציה, כל מה שאפשר כדי שתוכלו להתרענן ולשוב בכוחות מחודשים ורגועים בלי לפגוע בלב. בנוסף, אל תוותרו על קשרים חברתיים ומשפחתיים. הם לא רק מהווים אוזן קשבת וכר של תמיכה, אלא אף הוכחו מחקרית כמאריכי חיים ומיטיבים עם בריאותכם.

9. התחייבו לעצמכם

כן, תמיכה מהסביבה היא חשובה כדי להצליח בתהליך, במיוחד כזה הדורש מכם שינוי הרגלים באופן מאסיבי. אבל, אל תחכו להתקף הלב שיעיר אתכם ויגרום לכם לפעול, הקדימו תרופה למכה והתחייבו בפני עצמכם, היום – להתחיל בצעדים קטנים או גדולים, כפי יכולתכם, כדי לקחת אחריות על הבריאות ורמות הכולסטרול שלכם.