קפאין: הרבה יתרונות, אבל יש גם חסרונות
טרנד הקפאין תפס חזק את העוסקים בכושר גופני. אך בין שלל היתרונות שהוא מציע, ישנם גם לא מעט חסרונות. כיצד גורם הקפאין לדלדול מאגרי האנרגיה ולמה עדיף לקחת אותו בכמוסות, ולא בשתייה? מדריך מיוחד
ואכן, קפאין כתוסף תזונה לשיפור הביצועים נמצא בשימוש אצל ספורטאים רבים, אבל לפני שאתם מתחילים לשתות ליטרים של קפה או להכין לעצמכם קוקטייל קר עם משקה אנרגיה לפני כל אימון כדאי להכיר קצת את הצדדים החיוביים והשליליים של הקפאין.
1. מעלה את קצב הלב ורמות האנרגיה
קפאין מעלה את קצב הלב, את רמות האנרגיה בגוף ומסייע לירידה במשקל. במקרה של כאב ראש שתופס אתכם דבר ראשון בבוקר, כוס קפה יכולה לעזור להקל על הכאבים. כדאי לזכור, עם זאת, שאפקט שיכוך הכאב מושפע מכמות הקפאין שאתם צורכים באופן קבוע. אם אתם רגילים לשתות קפה על הבוקר אז ייתכן מאוד שכאב הראש הוא פשוט איתות של הגוף לכך שהוא מחכה למנת הקפאין שלו (וסימן שהתמכרתם לקפאין).
2. משפר את יכולת הגוף לחמצן שומנים
מחקרים מהשנים האחרונות גילו שלקפאין השפעות נוספות בתחום שיפור הביצועים, במיוחד בענפי ספורט מבוססי סיבולת. מנגנוני הפעולה שלו עדיין לא לגמרי ברורים אבל מסתבר שקפאין משפר את יכולת הגוף לחמצן שומנים ולאחסן גליקוגן זמין בשרירים במהלך 15 הדקות הראשונות של האימון, מה שמהווה בונוס גדול באימוני סיבולת, כמו ריצה או שחייה.
3. משפר את הסיבולת
הקפאין עוזר לשחרור גלוקוז (סוכר), שגם הוא מעלה את רמת האנרגיה בגוף. הוא גם עוזר בהעלאת רמות הדופמין, שמשפר את הסיבולת לאורך זמן הפעילות. כנראה שהדופמין קשור גם לנטיה של אנשים מסוימים להתמכר לקפאין, והוא שאחראי ליצירת התגובה השלילית בגוף כשרמות הקפאין יורדות. כך קורה שאצל אדם אחד הקפאין משפר ביצועים, בעוד שאצל חברו הוא גורם לתלות גופנית ונפשית.
4. כדור או כוס משקה?
מחקרים מראים כי ההשפעה האופטימלית של קפאין היא בצריכת החומר הטהור (בצורת טבליות לבליעה), ולכן שתיית כוס קפה שחור לפני פעילות ספורטיבית תשיג תוצאה פחותה מלקיחת כדור קפאין. כמו כן, מסתבר שדווקא אצל מי שלא שותה קפה באופן קבוע ההשפעה של כדורי קפאין טובה יותר. במילים אחרות, אם אתם רוצים ליהנות מהיתרונות הארגונומיים של קפאין בזמן מירוץ, למשל, עדיף לוותר על ההרגל של שתיית קפה ומשקאות עתירי קפאין באופן קבוע.
5. תחושה מזוייפת של אנרגיה - שמובילה לפציעות
ידוע שקפאין מגביר את הערנות ואת הזיכרון לטווח קצר, ואף משנה את מצב הרוח. כמות הקפאין שיש בכוס קפה אחת מספיקה בשביל לעורר את מערכת העצבים, להוריד את רמת הסוכר בדם ולהעלות את רמת הסוכר במוח, ולכן לא מומלץ להגזים בכמות שלוקחים לפני אימון על מנ לא להגיע להרגשה שיש לכם יותר אנרגיה ממה שהגוף באמת יכול לספק. התוצאה עלולה להיות מאמץ מוגזם בזמן האימון, מה שיכניס את הגוף לסטרס.
6. דלדול מאגרי האנרגיה
פציעות ספורט אינן הבעיה היחידה. אנשים שמשתמשים בקפאין ומדלגים על ארוחת הבוקר מסתכנים בדלדול מאגרי האנרגיה הזמינה ועלולים להגיע לחוש עייפות וחולשה לפני סיום האימון. תופעות לוואי נוספות הן תחושת עצבנות ובחילה. על פי מחקרים יש לצרוך כ-2 מ"ג קפאין לכל קילוגרם של מסת גוף, אבל הנתון הזה משתנה ממתאמן למתאמן בהתאם לסף הגירוי, שמושפע בין השאר על ידי צריכה שוטפת של קפאין. עבור רוב האנשים כוס קפה אחת מספיקה, אבל אם סף הגירוי שלכם גבוה יותר צפויה לכם "נחיתה קשה" במהלך האימון או אחריו.
7. שימרו על איזון
כיוון שקפאין משפיע על מערכת העצבים, גירוי יתר של אדרנלין לאורך תקופה עלול לגרום לעייפות כרונית, ולכן מומלץ לאזן את צריכת הקפאין שלכם עם טכניקות הרפיה, כגון יוגה או עיסוי.
8. גורם לאיבוד מלחים
קפאין הוא חומר משתן וצריכתו מעודדת השתנה מוגברת וגורמת לאיבוד מלחים וחומרים אחרים שהגוף צריך דרך השתן. כמו כן, אם יש לכם בעיות לב השילוב של קפאין יחד עם פעילות גופנית עלול להגביר את הסיכון לנזק בלתי הפיך ללב.
9. מעלה את לחץ הדם
הוויכוח על הקשר בין קפאין לבעיות לב עדיין לא הוכרע, אבל מחקרים מצביעים על קשר בין צריכת קפאין לעליית לחץ הדם. מכיוון שגם פעילות גופנית מעלה את לחץ הדם יש אפשרות לנזק מוגבר במקרה של לחץ דם גבוה. כמו כן קפאין קשור לתופעות כמו צרבת ואולקוס.
10. הסכנות: גם בנטול-קפאין
גם קפה נטול קפאין לא חף מסכנות. מחקרים מצאו קשר בין צריכת קפה נטול קפאין לעליית רמות ה-LDL (כולסטרול "רע"), כך שלא מומלץ להגזים גם בקפה נטול קפאין.
11. משבש את מחזור השינה
צריכת קפאין עלולה לשבש את מחזור השינה, ולכן מומלץ לא להכניס אותו לגוף קפאין אחרי שעות הצהריים. שתיית קפה, קולה ומשקאות עתירי קפאין אחרים עלולה לגרום גם לבעיות אסתטיות. אצל אנשים מסויימים הם גורמים לצביעת השיניים. כמו כן, קפאין גורם ליובש בעור הפנים, מה שעלול להוביל ליצירת קמטים וגירוי בעור.
לסיכום, אם זה רק הקפאין שאתם רוצים (ולא ההנאה שבשתיית קפה) מומלץ לעבור לתה ירוק, שעשיר בקפאין אבל גם בנוגדי חמצון שיעשו לכם רק טוב. ואם אתם מרגישים שהתמכרתם - קחו הפסקה של שבועיים-שלושה וכך תבטיחו שלא תפתחו תלות בקפאין.
הכותב הוא מאמן כושר ומומחה בתחום התזונה הבריאותית
לפנייה לכתב/ת 
