הטלוויזיה משמינה: איך להזיז את הילדים בחופש?

שורדים את הקיץ:

• בדקנו: בריכות מתנפחות עד 100 שקל
• 4 כללים שיעזרו לכם לשרוד את החופש הגדול
• השמנת ילדים: לעבור את החופש הגדול - בלי ק"ג נוספים
  

וכמובן גם לכל גיל דאגות משלו. הורי ילדי הגן וא'-ב' טרודים בשאלה מה יאכלו בקייטנות והאם יעשו מספיק פעילות גופנית, ואילו הורי

המתבגרים דואגים מה יקרה לילדיהם מההיצמדות למחשב, מה יקרה להם ב"תוך" המחשב ומה לתת להם לאכול כשהם קמים סוף־סוף בשתיים בצהריים.

הורים יקרים, לפניכם המדריך השלם לבריאות ילדיכם בחודשי הקיץ הלוהטים.

ילדים בני 8-4

תזונה בריאה נגד השמנה

ילדי הקייטנות פחות יוצאים מהמסגרת בחופשת הקיץ, אך בכל זאת, חוגי הספורט, הבלט והיצירה כבר הסתיימו, והחטיפים והגלידות מקבלים מקום של כבוד בתפריט.

"קצב העלייה במשקל בזמן החופשה גבוה יותר מאשר בשנת הלימודים", מאשר ד"ר גל דובנוב ממרפאת ספורט, תזונה ואורח חיים בריא בבית החולים ספרא לילדים, תל השומר. "מחקרים שנערכו בקרב ילדים שהגיעו להישגים בירידה במשקל, בעלייה בכושר הגופני ובשינוי בהרכב הגוף, הראו כי די בחודשיים של החופש הגדול כדי למחוק הישגים של עשרה חודשי עבודה מפרכת".

אז מה עושים? גלי קיכלר, דיאטנית קלינית, מנהלת המרכז לטיפול בילדים עם עודף משקל במכבי שירותי בריאות בבני ברק וחברת עמותת עתיד, ולימור טל פוני, דיאטנית ומנהלת המרכזים לטיפול בילדים עם עודף משקל, מחוז מרכז, מכבי שירותי בריאות, מייעצות:

1. בלי שוקו ולחמנייה או טרופית. ארוחת העשר הרווחת בקייטנות מספקת לילדים סוכרים, פחמימות ריקות וקלוריות. אם הקייטנה אינה מפוקחת על ידי תזונאית, ציידו אותם בכריך בריא, פרי ומים.
  

2. אל תכניסו שתייה ממותקת הביתה. אי אפשר להרוות את הצמא הקיצי במשקאות ממותקים (כולל מיצי פירות). הם משמינים, ורבים מהם מכילים קפאין וצבעי מאכל.

3. ארגנו סל בריא לגינה ולבריכה. התגברו על הפיתוי לזרוק ממתקים לסל. חתכו פירות וירקות והעדיפו חטיפים מקמח מלא.

4. סגרו איתם דיל לפני הביקור בקניון. מקום הבילוי הממוזג והמוצל הזה זרוע פיתויים מתוקים ועתירי קלוריות. תכננו איתם מראש מה אוכלים בקניון, ובעיקר מה לא.

5. הכניסו את כל המטפלים ללופ. אם הילדים הולכים לסבא וסבתא, נסו להנחיל את הכללים גם שם. בקשו לתת להם ארוחות וחטיפים בריאים ולעודד אותם לחלץ עצמות.

פעילות נגד יושבנות

ילדים צריכים לעשות לפחות שעה של פעילות גופנית ביום. אז איך תמשכו אותם מהטלוויזיה או המחשב? פז שוסטר, מנהל תחום הכשרת מאמני תזונה ואורח חיים בריא בחברת תו"ת תקשורת ותוצאות, ואמיר אלבז, מנהל כושר רשתי בגו אקטיב, מייעצים:

1. חזרתם מהעבודה? צאו החוצה. אז מה אם צריך לקפל כביסה ולבשל? קחו את הילדים החוצה - לבריכה, לים, לגינה הציבורית, לפארק, לרכוב על אופניים או רולר בליידס. הביאו כדור, צלחת מעופפת או דלגית.

2. זוזו בבית ובחוץ. קומו והתעמלו עם הילדים. ילדים נהנים מפעילות יותר כשהיא נעשית עם ההורה. בגינה שחקו תופסת, מחבואים, כדורגל או כדורסל; בבריכה ערכו תחרויות שחייה, צלילה וכדור מים; ובבית קומו לקפץ ולרקוד איתם.

3. עודדו אותם לזוז עם חברים. אם אין לכם כוח להשתתף בעצמכם בפעילות הספורטיבית, היו המפעילים של ילדיכם וחבריהם. סביר להניח שהם ילהיבו זה את זה וכך ייחסך מכם הצורך לקום מהכורסה.

4. אבל אל תתישו אותם. האימונים צריכים להיות קצרים. ילדים נוטים להצטיין בפעילויות קצרות ועצימות של 30-2 דקות, שאחריהן הם זקוקים למנוחה.

ילדים צריכים לעשות לפחות שעה של פעילות גופנית ביום(צילום: shutterstock)

ילדים בני 11-9 

תזונה בריאה נגד השמנה

הקייטנות מתקצרות והעצמאות מתארכת. אתם מעורבים פחות בחייהם, ונוכחות החטיפים מתגברת. המשיכה למחשב עולה, והמשיכה לפעילות של ממש יורדת. בשלב הזה הם ילמדו להישאר לבד בבית, לחמם ארוחה בעצמם ולצאת לבד מהבית.

אך לעצמאות המבורכת מתווספות סכנות בטיחותיות כמו שריפה, קצר חשמלי ומפגשים וירטואליים לא רצויים. מה עושים? טל פוני וקיכלר ממליצות:

1. תכננו איתם סדר יום. חלקו את היום לחלקים, הגדירו מה תעשו בכל חלק של היום, קבעו זמנים (וזמני סיום) לכל הפעילויות היושבניות מול המחשב והטלוויזיה וגם לבילוי משפחתי. כתבו גם מתי יהיו הארוחות ומה יאכלו בהן. זה עוזר למנוע את הנטייה לקחת חטיף בכל עשר דקות ולפסוח על ארוחות.

2. השאירו אוכל בצלחת ולא בסיר. כי כשהם פותחים את המקרר ורואים סיר, נופלת עליהם עצלות והם הולכים לקחת חטיף. על הצלחת הניחו מנת חלבונים (עוף, דג, קציצות), פחמימות (אורז, תפוח אדמה, פסטה) וקטניות (שעועית, אפונה), ובצלוחית ליד השאירו סלט ירקות. הצלחת מעודדת לאכול ותוחמת את כמות מהאוכל.

3. הכינו מראש גם חטיפים בריאים. למשל, ירקות חתוכים או פירות, ולצדם דיפים או אגוזים. זה יהפוך גם את הנשנוש שבאמצע לרזה ובריא עוד יותר. אגב, ענבים קפואים במקרר הם סוג של שובר שגרה בריא. אפסנו במקפיא גם קרטיבים וגלידות דלות שומן.

4. אסרו על אכילה מול הטלוויזיה. מחקרים מראים שילדים עם עודף משקל נוהגים לאכול לאחר צפייה בפרסומות מזון בטלוויזיה.

פעילות נגד יושבנות

ילדיכם עדיין צריכים תוכנית פעולה שתזיז אותם מהמחשב ותכניס אותם לתנועה. שוסטר ואלבז ממליצים על תוכנית פעולה:

1. גייסו לטובתכם את הטכנולוגיה. לא יכולים להזיז אותם מהטלוויזיה ומהמחשב? השתמשו בהם. הפעילו את שטיח הריקודים, את הפלייסטיישן, השמיעו מוזיקה קצבית ביוטיוב וקומו לרקוד אתם.

2. הכריזו על שביתת נהגים. אל תסיעו אותם ליעדים במרחק הליכה סביר. לוו אותם ברגל, אם צריך. ארגנו תחרות ריצה במדרגות. עלייה במדרגות היא פעילות מצוינת לחיזוק שרירים ולשריפת קלוריות.

3. הפכו את השבתות לאקטיביות. למרבה הצער, גם בשבת עדיף שלא תנוחו. הפכו את השבתות לימים אקטיביים של שחייה, רכיבה או ביקור בפארקים אתגריים.

פיקוח נגד אינטרנט לא בטוח

זה הזמן ללמד אותם כמה כללי זהירות בסיסיים בגלישה במחשב. ברוך הינוך, יו"ר עמותת אשנב לשימוש נאות באינטרנט, מציין מהם הדברים העיקריים שילדים שמתחילים לגלוש לבד צריכים לדעת:

1. אתם לא יכולים לדעת עם מי אתם באמת משוחחים. הילד המדליק שהכרתם עכשיו יכול להיות למעשה איש מבוגר, הנערה שאתן מדברות איתה יכולה להיות נער, ויייתכן וייתכן שילד שאתם מכירים יתחזה בפניכם לילד אחר. לכן במחשב לא מספרים דברים אישיים, לא מוסרים כל פרט מזהה, ובוודאי שלא משתמשים בכרטיס האשראי של ההורים בלי רשותם.

2. זה רק כינוי, אבל זה ידבק בכם. כינוי אינטרנטי לא הולם יכול להזמין הצקות או הטרדות. "גלי הכוסית", למשל, הוא כינוי לא מוצלח וגם "יפית המהממת" אינו רצוי.

3. אל תקבעו פגישה עם חבר וירטואלי בעולם האמיתי. ודאי שלא עם חבר שהכרתם ברשת ומעולם לא פגשתם.

4. אל תקבלו מתנות. סרבו למתנות שמציעים לכם דרך האינטרנט.

5. מציקים לכם? ספרו לנו. זאת כדי שאנו, ההורים, נוכל לטפל בהצקות ובחרמות מול הגורמים המעורבים בעולם האמיתי.

הם נשארים לבד בבית?

• אמנו אותם מראש לחמם בעצמם אוכל במיקרו, להשתמש בכיריים, לסנן פסטה או לנסוע לבד באוטובוס. עשו זאת איתם כמה פעמים כדי לוודא שהם אכן יכולים ויודעים לעשות זאת.
  

• ילדיכם חייבים לדעת שחשמל ומים לא הולכים יחד. אין להכניס רדיו לאמבטיה, להשתמש במייבש שיער ליד הכיור ולהניח מחשב נייד מעל מצעים סינתטיים מסכנה להתלקחות.
  

• שננו להם לא לפתוח דלת לזרים. פרטו בדיוק מה אתם מצפים שיעשו כשבא השליח של הסופר או מתרים.
  

• מה עליהם לעשות בעת שריפה? דברו על תרחיש אפשרי והכתיבו כללים ברורים.
  

• השאירו מספרי טלפון חירום - שלכם, של אדם קרוב וגם של המשטרה.
  

למרבה הצער, גם בשבת עדיף שלא תנוחו(צילום: shutterstock)

בני 18-12

בית עם מתבגרים בחופשת הקיץ נראה לעתים כאילו הוא מאכלס תושבים משני חצאי הכדור תחת קורת גג אחת. הלילה שלהם הוא היום שלכם. גם התקשורת המועטה ביניכם הולמת תושבים ממדינות דוברות שפות שונות. אפילו התזונה שלהם מבטאת דגשים קולינריים שונים, כאילו הם באים ממסורת בישול שונה.

תזונת מתבגרים מאופיינת מצד אחד באכילת מזונות בעלי ערך תזונתי נמוך, אכילת ג'אנק, חטיפים, אכילה לא מסודרת, ומהצד השני, מזכירה טל פוני, "אי אפשר לשכוח ש-20% מבני הנוער ו-27% מהבנות עושים דיאטות, וחלקם דיאטות קיצוניות".

בגיל הזה כבר לא תוכלו לקחת אותם לבריכה או לגינה הציבורית. לא בטוח אפילו שיקשיבו לכם כשתגידו להם מה יש במקרר. אז איך בכל זאת שומרים עליהם מפני סכנת ההשמנה והאכילה הלא מזינה, חוסר בשעות שינה וסכנות כמו אלכוהול וסמים?

תזונה בריאה נגד השמנה

1. הציעו להם ארוחת בוקר בכל שעה של היום. נכון, קצת מוזר להציע להם קורנפלקס כשהבית אפוף ריח שניצל המיטגן לאחיהם, אבל כדי לצמצם את אכילת הג'אנק פוד והתקפי הזלילה בשעות אחר הצהריים והלילה, מומלץ לשמור על סדר יום קבוע ועל ארוחות מסודרות, ובפרט - לא לדלג על ארוחה לאחר הקימה, אפילו קטנה.

2. המשיכו להכין להם אוכל. הם אמנם כבר יכולים בעצמם, אבל זה ייגמר בפיצות ובהמבורגר. המשיכו להשאיר צלחות במקרר.

3. הגבילו את האכילה בחוץ. הם קופצים דרך הפלאפל, דופקים איזו שווארמה, ובערב יורדים על ופל בלגי בגלידרייה. הגדירו כללים:

• לא אוכלים בחוץ יותר מפעם בשבוע.
• לא יוצאים מהבית רעבים. אוכלים ארוחה או לפחות ירק או פרי.
• אוכלים פחות מטוגן, שמן, קמח לבן ונתרן, ויותר סלטים טריים.
• משתדלים מאוד לשתות רק מים.
  

פעילות נגד יושבנות

מתבגרים לא יקפצו בחבל וגם לא בחישוק. מה יכול לפתות אותם לזוז? אלבז ממליץ:

פארקי כושר. הפארקים עם המתקנים מספקים אפשרות זולה וקלה.

פארקי מים. מתבגרים מתחברים למגלשות, לאקשן לשפריצים של המים.

מסיבות ריקודים. שריפת קלוריות וכושר.

חבר/ה לתזוזה. המריצו אותם למצוא פרטנר לפעילות כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים. החיבור יגרום למוטיבציה של שני הצדדים וייצר התחייבות לפעילות.

מטקות לים. עודדו אותם לקחת איתם מטקות לים או לנסות לשחק כדורעף חופים או כדורגל וכדורסל עם החבר'ה.

קירות טיפוס. זו פעילות אקסטרימית שבני נוער מוצאים בה עניין.

תחרות מר/גברת קיץ. עודדו אותם לעשות מספר מסוים של שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וקפיצות בדלגית ונהלו טבלה העוקבת אחר השיפור וההישגים.

אפליקציה לתזוזה. מאחר שהם לא זזים בלי הסמארטפון, הציעו להם להוריד אפליקציות כושר במגוון תחומים.

טניס. זה ספורט שקל למתבגרים להתחבר אליו ואפשר אפילו לעשות אותו עם ההורים.

שיעורי גלישה. הים, הגלים והרוח סוחפים אפילו מתבגרים.

מינוי קיצי למכון כושר. יש מכוני כושר שמציעים מינוי קיצי מוזל לבני הנוער.

מה יכול לפתות אותם לזוז סוף סוף?(צילום: shutterstock)

הורות נבונה נגד אלכוהול, סמים והתנהגויות מסוכנות

1. צרו מערכת כללים. "כדאי לזכור החופש נועד לכך שהילד ינוח ויחווה הפוגה מהשגרה", אומר דני עמית, פסיכולוג ילדים ונוער ממכון אדלר. "אבל אם אתם מרגישים שהבלגן בחיי הילד יכול לסכן את שלומו, צרו מערכת כללים חדשה לתקופת החופש והסבירו לו את הרציונל מאחורי הכללים.

2. הגבילו את הימים ההפוכים. קבלו את התופעה שילדכם ישן ביום וער בלילה, והתמקדו במזעור הנזק. "ערות בלילה מזמנת יותר תאונות", מסביר פרופ' גיורא פילר, מומחה לשינה ומנהל מחלקת ילדים במרכז הרפואי כרמל. "שעות השינה ביום פחות איכותיות משעות השינה בלילה". מומלץ להגיע להסכם בנוגע למספר הלילות שבהם מותר להישאר ערים עד מאוחר. עשרה ימים לפני תחילת הלימודים התחילו בתהליך הדרגתי של חזרה לשגרת שינה.

3. קבעו כללים ברורים בנושא החזרה הביתה. "כדי להגן על הילד מפני התנהגויות מסתכנות יש להעביר לו מסרים ברורים", אומר יאיר אפטר, מנהל מכון "יסודות" למניעת מצבי סיכון בקרב בני נוער. "קבעו את שעת החזרה (רצוי חצות) והבהירו לו שאסור לו להסתובב ברחובות אחרי השעה הזאת".

4. התעדכנו בפרטים. ודאו שאתם יודעים איפה הילד נמצא, עם אילו חברים, בפרט אם הוא לא ישן בבית, ומה הוא עושה שם (צופה בסרט, שותה מילקשייק או מבלה במועדון).

5. קבלו את הילד כשהוא חוזר הביתה. גם אם הלכתם לישון קודם, אמרו לו לומר לכם לילה טוב כשהוא חוזר כדי שתוודאו שהגיע הביתה בשלום. מעורבות הורית, קרבה וחום מקטינים את הסיכון להתנהגות מסתכנת.

6. אל תסתפקו במסרונים. אם אתם רוצים לדעת מה קורה עם הילד, דברו איתו. כך תוכלו לשמוע מקולו בדיוק מה קורה. מסרון לא נותן לכם מידע נוסף, וגם לא בטוח שהילד שלכם הוא שכתב אותו.

7. דברו איתו. גם אם נראה שכבר אין לכם מילה אצלו, מחקרים מראים שילדים שהוריהם מדברים איתם על שימוש בסמים ואלכוהול נמצאים בסיכון נמוך ב-50%", אומרת עו"ד אילת מליס כהן מארגון עולם ללא סמים. "כשאתם צופים יחד בסרטים או בפרסומות שבהם אנשים שותים או מעשנים, נצלו את ההזדמנות כדי להעלות את הנושא".

8. שימו לב לסימנים מחשידים. ריחות חריגים על הבגדים או בחדר, שינויים פיזיים (עיניים אדומות, אף נוזל), בקשת כסף לעתים קרובות, חוסר עניין בפעילויות או עוינות פתאומית, שינויים משמעותיים במצב הרוח, ירידה בהתעניינות במראה האישי, שינוי חברים ושמירה על סודיות בנוגע לפעולות או רכוש מהווים נורות אזהרה.

מה אוכלים היום?

הצעה לתפריט שבועי טעים ומאוזן שיסייע בשמירה על הרגלי אכילה בריאים גם במהלך חופשת הקיץ:

ייעוץ מקצועי: לימור טל פוני, דיאטנית ומנהלת המרכזים לטיפול בילדים בעלי עודף משקל, מחוז מרכז, מכבי שירותי בריאות; ד"ר דיוויד רוזנבלט, מרצה לבטיחות מזון ובריאות הציבור, חברת שר ייעוץ והדרכה