תשעה צעדים שישחררו אתכם מפחד משתק
כולנו מפחדים ממשהו, אבל כשהפחד כה גדול שהוא עוצר אתכם מביצוע פעולות מסוימות, הוא ככל הנראה יצא משליטה והפך לפוביה. בעזרת תרגילי נשימה, מיקוד ושינוי תפיסה תוכלו להזכיר לעצמכם שהשד לא כל כך נורא
אם אתה פוחד ממחטים, אם את לא נכנסת לבתים שיש בהם כלב או מחפשת יעדי שייט לחו"ל כי את פוחדת לטוס – אתם סובלים מפחד מגביל, שמתבטא בהימנעות מפעילות או מאובייקט מסוימים.
פחד הוא תגובה טבעית למצבי סכנה שדורשים תגובה מיידית. אם מגיח מולי נמר, טבעי שאפחד ממנו ואברח. שתי אפשרויות תגובה נוספות לסיטואציה מאיימת הן לחימה וקיפאון. מן הסתם, הן פחות מומלצות כשמדובר בנמר.
כתבות נוספות על פחד וחרדה :
- מחקר ישראלי: 26% מהיולדות סובלות מפוסט-טראומה
ממה מפחד ברונטופוב? מדריך פוביות
אין לכם אוויר במעלית? כך מטפלים בקלסטרופוביה
כאשר פחד מאובייקט מסוים הופך לקיצוני ומשבש את החיים הנורמאליים הוא מוגדר גם כפוביה. אם אדם יושב בסלון וחושב על טיסה, בחינה, או מעורר חששות אחר ומרגיש מבועת כאילו שנמר מתנפל עליו, זו כנראה פוביה.
נושאים נפוצים שגורמים לפוביות הם בעלי חיים, גבהים, מחטים, קהל ונהיגה, בין אחרים. מפגש עם האובייקט המפחיד יכול לעורר תגובות החל מלחץ מתון ועד תופעות פיזיות כמו דפיקות לב מואצות, נשימה מהירה, זיעה ועוד. כדי לא לעורר את התגובות הלא נעימות, התוצאה היא הימנעות מכוונת מכל מפגש כזה, שרק גורמת לפחד להתגבר.
הסיבה להתפתחות פוביה מסוימת לא תמיד ידועה. היא יכולה להיות קשורה לאירוע מהילדות ולהופיע בפתאומיות אצל מבוגר. הימנעות ממצבים שעלולים לעורר את הפחד נוצרת גם בעקבות אירוע טראומטי כמו תאונת דרכים, אלימות, ניתוח או פיטורין. הסימפטומים עשויים לכלול בנוסף פלאשבקים, הפרעות שינה ועצבנות.
אחוז הנשים שסובלות מפוביות ומתופעות פוסט טראומתיות גבוה פי שניים מגברים. אין לכך הסבר מדעי ברור, אך יש סברות על רקע ותרבותי.
שלב ראשון: החזרת השליטה לידיים
ההימנעות שמאפיינת פחד מגביל יוצרת עם הזמן הפרעה למהלך החיים הרגיל, ומביאה לתחושת חוסר אונים. על פי שיטת NLP שמציעה טכניקות ממוקדות לטיפול בפחד וטראומה, הדבר החשוב ביותר הוא לעבור מחוסר אונים לעשייה: נקיטת צעדים שיחזירו את השליטה לידיך.
את הפעולות הבאות כדאי להכיר ולתרגל בעודכם רגועים, כדי שניתן יהיה ליישם אותן כשהפחד מגיע:
1. הסדרת הנשימה
קחו נשימות עמוקות ואיטיות והמשיכו בכך עד שקצב הנשימה מסתדר. הפניית הריכוז לקצב הנשימה עוזרת לנתק את המיקוד מהגורם לפחד, ומסייעת להרגיע את המערכת הפיזית והנפשית כאחד.
2. הרימו את המבט
הרמת המבט כלפי מעלה גורמת להעברת תשומת הלב מהמחשבות הקשות אל הנעשה בחוץ, סביב לכם.
3. הפכו את עצמכם לצלמים
דמיינו את עצמכם כצלמים שתפקידם לצלם את הסיטואציה מנקודת תצפית, ממנה הכול נראה קטן ופחות מאיים. ההתרחקות תאפשר לכם להפוך ממשתתפים לצופים, ותעזור לנתק את המעורבות הרגשית.
4. התמקדו בהווה
בדקו שאתם ממוקדים בנעשה כאן ועכשיו. בדרך כלל הפחד נעוץ בדבר מה שהתרחש בעבר, וכרגע לא נשקפת לכם סכנה ממשית. ההתמקדות חזרה בהווה תעזור להתנתק מהתחושות הקשות.
ארבע פעולות אלה מסייעות לחזור לתחושה הרגילה מהר יותר, וגם מהוות חלק משינוי תפישה כולל שמאפשר לשחרר את הפחד לתמיד. בתהליך הזה אתם לוקחים יוזמה ואחריות, וכבר מהרגע הראשון מתחילים להחזיר את השליטה אליכם.
שלב שני: חשיבה מעוררת עשייה
חמשת הצעדים הבאים פרקטיים לא פחות, אך מתמקדים יותר בהתבוננות ובחינה פנימית. הם מסייעים לעבור מחוסר אונים לעשייה ומתניעים את התהליך לשחרור הפחד:
5. ניסוח חיובי
למילים יש כוח, החליטו מה רוצים שיקרה לכם, בניגוד למה שאתם לא רוצים שיקרה יותר. לדוגמה, תחליטו שאתם רוצים להרגיש טוב בטיסות, במקום להחליט שאתם לא רוצים לפחד בטיסות.
כשאדם אומר מה הוא לא רוצה שיקרה, הוא מעלה פחדים וגורם להפעלת האזור במוח שמגיב במצבי סכנה. לעומת זאת, כאשר הוא אומר מה הוא רוצה שיקרה ומציב יעדים לעתיד, מופעל האזור שאחראי על תכנון ופתרון בעיות.
כמו כן, המוח למעשה אינו מעבד הוראות שליליות: אם אומר לכם עכשיו - אל תחשבו על פנתר ורוד, מייד תראו בדמיונכם פנתר ורוד. לכן אין טעם לומר שאני לא רוצה לפחד בטיסות.
6. מחויבות
ודאו עם עצמכם שאתם מחויבים למטרה ומאמינים שהשגתה אפשרית. המחויבות מאד חשובה להצלחה וגם האמונה שזה אפשרי - בדיוק כמו בפרסומת שאומרת: "סקפטיות עלולה להשאיר אותך קרח". לא מספיק לרצות באופן פאסיבי, והמחויבות היא הבסיס לעשייה ולהתמדה. אדם שפועל רק בגלל לחץ של הסביבה, לא ישקיע מאמץ אמיתי וקרוב לודאי שלא יגיע לתוצאות הרצויות.
7. דמיינו את עצמכם מצליחים
נסו לדמיין איך תרגישו ומה תעשו כשתשיגו את המטרה. היכולת לדמיין את הרגע העתידי הזה באופן חי וברור מסייעת לחיזוק תחושת המסוגלות. כשאתם יכולים לראות בדמיונכם את היום המאושר בו, למשל, תיכנסו לרכב ותנהגו בביטחון, משתלבים בתנועה שסביבכם ומרגישים את השמחה ותחושת ההצלחה, קל יותר לדעת שאכן תוכלו לעשות את זה.
לא בהכרח קל לראות מייד תמונה, אפשר להתחיל לדמיין את התחושה הטובה של ההצלחה והשמחה, וממנה להגיע אל התמונה. מי שבשום פנים ואופן לא מצליח לדמיין איך ייראה הרגע בו השיג את המטרה, כדאי שיבדוק אם הוא מאמין שהשגתה אפשרית, ולאחר מכן ינסה שוב.
8. התחשבות בסביבה
בדקו אם יש הקשר בחיים שלכם בו המצב הנוכחי עדיף, האם השגת המטרה עלולה לגרום למישהו קרוב להרגיש מאוים, נטוש או נחות. לעיתים אנשים מעדיפים לשמור על המצב הקיים כדי לא לפגוע ביקרים להם. חשוב לא להתעלם מכך אך גם לא לוותר על מה שטוב עבורכם ולחפש פתרונות למצבים מסוג זה מראש.
9. תעבדו עם מה שיש
גלו מה המשאבים שכבר יש באמתחתכם שיעזרו לכם להשיג את המטרה. לכאן אפשר להכניס נחישות, יכולת למידה, ידע, סביבה תומכת ועוד. משאב חשוב שקיים אצל כל אחד מאיתנו, גם אצל מי שחושב שלא, הן דוגמאות של הצלחות מהעבר, רגעים שבהם אמרתם לעצמכם "עשיתי את זה!". זה ממש לא חייב להיות פרס ישראל או הישג אולימפי, אלא משהו שבחיים שלכם היווה נקודה של שמחה והצלחה.
אדם שחי עם פחד מגביל הוא כמו אסיר עם שרשרת על הרגל, הצעדים שלו מאד קטנים. במרבית המקרים זה לא יחלוף מעצמו, ולכן חבל לשבת ולחכות. החדשות הטובות הן שאפשר להשתחרר מהפחד תוך זמן קצר יחסית, והדבר החשוב ביותר הוא המעבר מחוסר אונים לעשייה.
הכותבת היא מתמחה בטיפול ממוקד בפחדים וחרדות לנשים. בעלת תואר שני במדעי החברה, מנחה בכירה ומוסמכת לטיפול בטראומה בשיטת NLP
לפנייה לכתב/ת 
