דיאטנית: למה פעילות גופנית לא תרזה אתכם

רבים מאיתנו מנסים לרזות ולצורך כך אנחנו משתמשים באמצעים שונים, בהם דיאטות שונות (לעתים גם כאלו שמסוכנות לבריאות), פעילות גופנית, סוגי חומרים כימיים ותרופות ואפילו ניתוחים – הכל כדי לרדת במשקל. הרזון הפך למטרה נחשקת יחד עם העלייה המתמדת בשכיחות ההשמנה. וזה לא פלא: האוכל זמין, זול, עשיר בשומן, סוכר ומלח; יש מגוון של תוכניות בישול בטלוויזיה שמלמדות איך להכין מזון גורמה עם טונות של שוקולד, חמאה, קצפת, בשר כבש וכדומה; פרסומות מציעות את המזון המשמין והפוגע ביותר; סצנות זלילה בסרטים שכיחות כמעט כמו סצנות מין.

עוד על דיאטה בערוץ הבריאות:

בדיאטה והמשקל שוב תקוע? 5 סיבות - ופתרונות

בדיאטה? 10 מזונות שיעזרו לכם לרזות מהר יותר

6 דיאטנים ממליצים: ארוחת הבוקר הכי בריאה

אבל כדי לרדת במשקל צריך רק דבר אחד: ליצור חסרון קלורי, כלומר להכניס פחות קלוריות לגוף ממה שאנחנו מוציאים. זה אולי נראה כמו פעילות אריתמטית פשוטה, אבל זה ממש לא. בעוד ש"להכניס" קלוריות (אנרגיה) לגוף זה דבר מאוד פשוט (כל מה שעושים זה לאכול), להוציא קלוריות, כלומר "לשרוף" אנרגיה, זה כבר יותר מסובך.

דיאטה וספורט: מה משפיע על מה?

הוצאת אנרגיה מתרחשת במספר דרכים:

חילוף חומרים בסיסי: אותה האנרגיה ש"נשרפת" כדי לשמור על תהליכים בסיסיים שמשמרים את החיים בזמן המנוחה.

האנרגיה הנשרפת בעקבות עיכול, עיבוד והעברת המזון (האפקט התרמי של המזון).

פעילות גופנית טבעית (תנועות, הליכה, כל דבר שהוא פיזי) יום יומית ופעילות גופנית יזומה.

כאמור, אם כמות הקלוריות ה"נשרפת" גדולה יותר מאשר כמות הנכנסת - יתקיים תהליך הרזיה.

על סמך מחקרים רבים נראה כי פעילות גופנית בלבד, ללא שינוי באכילה כלל, במיוחד אצל אנשים שסובלים מהשמנה, לא מצליחה לגרום למאזן אנרגיה שלילי אשר יגרום לירידה במשקל. נכון שאם אדם שמן יתחיל לעסוק בפעילות גופנית עצימה מאוד, כמו טריאתלון, רכיבה על אופני הרים, מרתון וכדומה, סביר להניח שפעילות מסוג זה אכן תשפיע במידה זו או אחרת על מאזן האנרגיה. אך למרבה הצער רוב האנשים, במיוחד השמנים שבינינו, לא עושים ולא יעשו פעילות מסוג זה.

אז מה משפיע על מה? זה לא לגמרי ברור, אם כי ידוע שחילוף החומרים של בעלי עודף משקל ביחס למסת גופם נמוך מזה של הרזים, כך שהם יצטרכו להתאמץ יותר כדי לשרוף קלוריות. בנוסף, בשל עודף המשקל שלהם הפעילות הגופנית שהם עושים היא על פי רוב איננה עצימה דיה, כיוון שהם פשוט לא מסוגלים לעמוד בה, לפחות לא בשלב בו הם סובלים מעודף משקל גדול.

חשוב להבין שפעילות גופנית קלה עד מתונה, כמו הליכה, פילאטיס, התעמלות במים או בונה עצם (כל סוגי ההתעמלות ה"רגועים" ומתונים), ואפילו פעילות יותר עצימה, כמו הליכה מהירה, אופני כושר וכדומה, היא דבר שמבחינה התפתחותית חייב להיות חלק מהחיים שלנו בכל מקרה, ולכן לא "נספרת" כלל כהתעמלות (בעגה מקצועית פעילות גופנית מסוג זה נקראת NEAT, כלומר פעילות שאינה התעמלות מובנית ושתרומתה לבריאות חשובה).

סוג זה של תנועתיות הוא פשוט חלק מחיינו שמחקנו אותו באכזריות ועברנו לצורת החיים היושבנית ונטולת התנועה. לכן כאשר אנחנו מתחילים לעשות סוג כזה של פעילות, אנחנו בסך הכל מחזירים לחיינו את מה שחייב להיות שם מלכתחילה.

בנוסף, הוצאת אנרגיה במהלך חצי שעה של הליכה או סוג אחר של פעילות מסוג זה "מנוטרלת" לחלוטין על ידי ארוחה הכי קלה אחריה. מספיק שנאכל פרי, כריך או משהו דומה כדי שנאבד את כל התועלת ב"שריפת" הקלוריות. ואם הארוחה גדולה יותר, אז אפשר לשכוח מהמחסור הקלורי אותו אנו רוצים ליצור כדי לרדת במשק. לכן אין להתייחס לפעילות זו כשורפת קלוריות בצורה רצינית.

אך למרות כל זאת חשוב להבהיר כי פעילות גופנית, אפילו הקלה ביותר, ללא ספק תשפר את הבריאות (איזון לחץ הדם, ירידה ברמות סוכר, כולסטרול וטריגליצרידים בדם) ותתמוך בירידה במשקל שמושגת בעזרת תוכנית תזונתית מתאימה קלורית, הן בטווח הקצר של תהליך הירידה, והן בטווח הארוך של השמירה על המשקל. בנוסף, לאחרונה פורסם מחקר אותו ערכה קבוצת מומחים לפעילות גופנית ובריאות במערכת העיתון היוקרתי "לנצט" שמצא כי חוסר פעילות גופנית אחראי לקרוב ל-10% מכלל מקרי התמותה המוקדמת. ההשפעה של חוסר פעילות גופנית, על פי אותו מחקר, היא דרמתית בעיקר בהתייחס למחלת לב כלילית, סוכרת מסוג 2, סרטן שד וסרטן המעי הגס.

יותר מכך, פעילות גופנית, אפילו המתונה ביותר, תשמור על הרכב הגוף, כלומר תמנע פירוק יתר של רקמת השריר, כך שהירידה תתבצע במידה רבה בעזרת פירוק השומנים. פעילות גופנית, גם מתונה, תגרום להגדלה קלה של נפח השריר, אשר תשפיע מעט על קצב חילוף החומרים לטווח ארוך. אנו יודעים ששריר מפותח יותר "שורף" יותר קלוריות, כך שכן שינוי לכיוון זה עשוי לתרום להרזיה.

אז למה כן חשוב לשלב פעילות גופנית בדיאטה?

כפי שכבר אמרנו, מחקרים מראים שירידה במשקל מושגת באמצעות דיאטה, ולא באמצעות פעילות גופנית, אך למרות זאת יש חשיבות גדולה לשילוב של דיאטה ופעילות גופנית, כיוון שהוא נותן את התוצאות הטובות ביותר, הן בירידה במשקל והן בשמירה על מסת השריר.

הסיבה הראשונה היא שירידה במשקל בעקבות דיאטה, במיוחד ב"דיאטת כאסח"

בה יורדים במשקל הרבה ומהר, גורמת לירידה בקצב חילוף החומרים, כלומר היא מפחיתה את "שריפת" האנרגיה. ככל הנראה הפעילות הגופנית תבלום במידת מה את התהליך הטבעי של הירידה בחילוף החומרים כתוצאה מהדיאטה, הן בטווח המיידי והן בטווח הארוך, מה שיאפשר המשך ירידה במשקל עם פחות עצירות.

בנוסף, לפעילות הגופנית אמנם תהיה השפעה מינימלית על הירידה במשקל, אולם אין להקל ראש בתרומה שלה לשמירה על הישגי הדיאטה לאורך זמן, כאשר עוסקים בה בקביעות. מחקרים הראו כי פעילות גופנית היא גורם שיכול למנוע עלייה חזרה במשקל כאשר היא מבוצעת במשך כ-30 עד 90 דקות ביום בעצימות בינונית.

התגובה של כל אחד לפעילות ו/או לצמצום קלוריות באמצעות דיאטה שונה ותלויה בגיל,, במגדר, בניסיון בדיאטת קודמות, במחלות רקע, וכמובן ברמת העצימות והתדירות של הפעילות הגופנית וסוג והרכב הדיאטה.

אסתר גונן (RD, M.Sc.) היא מרצה בתזונת ספורט במרכז האוניברסיטאי אריאל בשומרון. ד"ר אולגה רז (PhD, RD) היא ראש המחלקה למדעי התזונה במרכז האוניברסיטאי אריאל בשומרון