איזו דיאטה הכי עוזרת לשמור על המשקל החדש?

קל לכם יחסית להוריד במשקל, אבל קשה לכם לשמור על המשקל החדש? בדקו את הדיאטה שלכם. לאנשים המקפידים על דיאטה דלת פחמימות או על דיאטה ים-תיכונית עשוי להיות סיכוי גבוה יותר לא לעלות בחזרה במשקל לאורך זמן לאחר הרזיה. כך טוענים חוקרים מבית החולים לילדים בבוסטון.

התחלתם דיאטה ? קראו עוד:

• אפרופו או תפוצ'יפס: איזה חטיף הכי פחות נורא?
• מחקר: אכילת אבטיח מפחיתה את לחץ הדם
• בדיאטה והמשקל שוב תקוע? 5 סיבות - ופתרונות
  

יש חשיבות לסוג הדיאטה?

בידיעה שאנשים בדיאטה מתקשים לרוב לשמור על המשקל החדש, ביקשו החוקרים לבדוק את השפעת סוג הדיאטה על הקצב המטבולי, כלומר על קצב שריפת הקלוריות בגוף. מחקרם השווה שלוש דיאטות אצל נבדקים שהורידו במשקל.

החוקרים מדדו לפני הדיאטה ובסופה את קצב שריפת האנרגיה של הגוף, את רמות ההורמונים הקשורים להשמנה, את האנזימים והשומנים בדם, את הרגישות לאינסולין, את לחץ הדם וכן מדדים נוספים לסיכון להשמנה, למחלות לב ולסוכרת.

הנחקרים היו 21 מבוגרים במשקל ממוצע של 105 ק"ג ‭,(BMI 34)‬ בגילים ‭,40-18‬ שרזו בממוצע כ‭14.5-‬ ק"ג. בתום הורדת המשקל עברו הנבדקים באקראי בין שלוש דיאטות מבחן שונות שהכילו כמות קלוריות המיועדת לשמירת משקל, דיאטה אחת למשך חודש בכל פעם:

דיאטה דלת שומן: כ‭20%-‬ מסך הקלוריות הם משומן, ‭60%‬ מפחמימות ו‭20%-‬ מחלבונים. הדיאטה התמקדה בעמילנים כמו לחם, פסטה, תפוח אדמה, פירות וירקות והפחיתה את צריכתם של בשרים שמנים, שומנים, אגוזים ומוצרים עתירי שומן אחרים.

דיאטה דלת פחמימות: כ‭10%-‬ מסך הקלוריות הגיעו מפחמימות, ‭30%‬ מחלבון ו‭60%-‬ משומן. הדיאטה הכילה יותר מזונות חלבוניים כמו בקר, דגים, עוף, ביצים, גבינות, אגוזים, פיצוחים וירקות.

דיאטה עם מדד גליקמי נמוך: הרכב דומה לדיאטה הים-תיכונית, שבה ‭40%‬ מסך הקלוריות מגיעים מפחמימות, ‭40%‬ משומן ו‭20%-‬ מחלבונים. הדיאטה שמה דגש על דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, אורז מלא, פסטה מלאה, לחם מלא, שעועית יבשה, עדשים, גרגירי חומוס, אפונה, בשרים דלי שומן, דגים, גבינות, ביצים, פירות וירקות, שומנים בריאים משמן זית ואגוזים. הדיאטה נמנעת ממוצרים מעובדים, מפחמימות מסוכרות ומחטיפים למיניהם.

לא כל הקלוריות זהות

בסיום הניסוי התברר כי המשתתפים בדיאטה דלת הפחמימות שרפו כ‭325-‬ קלוריות יותר ביום (כאילו אכלו פחות ארבע פרוסות לחם) בהשוואה לקבוצה דלת השומן. כמו כן הם שיפרו הכי הרבה את גורמי הסיכון למחלות לב ולהשמנה - אם כי במקביל נרשמו אצלם עליות בהורמון הסטרס המכונה קורטיזול. רמה גבוהה של קורטיזול עלולה להעלות את הסיכון למחלות לב.

אנשים שהיו בקבוצת המדד הגליקמי הנמוך שרפו כ‭150-‬ קלוריות יותר ביום (כאילו אכלו פחות שתי פרוסות) בהשוואה לקבוצה דלת השומן, אולם ללא ההשפעות המזיקות של הקורטיזול.

האנשים בדיאטה דלת השומן, שהיא למעשה עשירה בפחמימות, שרפו את הכמות הקטנה ביותר של קלוריות ביום, וגם נראה אצלם השיפור הנמוך ביותר ברגישות לאינסולין ובמדדים בריאותיים שונים שיוצרים נטייה חזקה להשמנה.

מחקר זה מעיד על כך שקלוריה אינה רק קלוריה. מנקודת מבט מטבולית, לא כל הקלוריות זהות, ואיכות הקלוריות משפיעה על מספר הקלוריות שהגוף שורף.

ככל שהדיאטה מכילה יותר חלבון היא משביעה יותר ומגבירה יותר את הקצב המטבולי ויותר קלוריות נשרפות, אך כדי לשמור על רמת קורטיזול ורמת סטרס נמוכה בשלב שמירת המשקל מומלץ להעלות במתינות את צריכת המזונות בעלי האינדקס הגליקמי הנמוך, האופייניים בדיאטה הים-תיכונית (דגנים מלאים, קטניות).‬

בנוסף יש להעדיף מזונות חלבוניים מפחיתי סטרס, שמגבירים את שריפת הקלוריות, דוגמת דגים שעשירים באומגה 3.‬ אגב, ממחקר שנערך באוניברסיטת גוּלף שבקנדה, צריכת אומגה 3 מדגים בכמות של ‭2.9‬ מ"ג ביום הגבירה את הקצב המטבולי ואת שריפת האנרגיה של הגוף ב-50%.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ב"טל הבריאות ", המרכז לתזונה נכונה וחברת עמותת הדיאטנים "עתיד"