משחקים כדורגל עם החבר'ה? כך תימנעו מפציעות

כדורגל הוא העיסוק הספורטיבי הפופולרי ביותר בעולם. בנוסף להנאה שהוא גורם, המשחק דורש יכולות גופניות מרובות, ולכן יש לו יתרונות בריאותיים רבים: שיפור הכושר האירובי, חיזוק השרירים - בעיקר ברגליים, הפעלת כל השרירים המייצבים בגוף, שיפור שיווי המשקל ושיפור הקואורדינאציה.

מחקרים מראים שבקרב ספורטאים חובבים ששיחקו כדורגל כמה פעמים בשבוע התרחש שיפור גדול יותר בכל מרכיבי הכושר הגופני בהשוואה לאנשים שעסקו באותו פרק זמן בספורט מגוון פחות כגון רכיבה על אופניים, ריצה או פעילות בחדר כושר.

עוד על כדורגל ובריאות:

• כמה קלוריות שורפים במגרש? 10 עובדות כדורגל
• דיאטה? פאסה. נשים גדולות משחקות כדורגל
• מחקר: נגיחות בכדורגל גורמות לפגיעה מוחית
  

היום (א') תיפתח אליפות החובבים של ישראל בכדורגל על שם הכדורגלן אבי כהן ז"ל, שמארגן משרד התרבות והספורט בשיתוף ארגון 'מדינת הכדורגל‭,'‬ וזאת ההזדמנות לרענן את הכללים והתרגילים למניעת פציעות במהלך המשחק.

שינויי כיוון מהירים

החיסרון העיקרי של המשחק הינו ששיעור הפציעות המתרחשות בזמן משחק או אימון הוא הגדול ביותר מכל ענפי הספורט. זאת בשל שתי סיבות עיקריות: בזמן המשחק יש מגע בין השחקנים, לדוגמה בזמן ביצוע תיקול או עבירה; בזמן המשחק הכדורגלן מבצע מספר רב של תנועות מהירות וחזקות המתבצעות בזוויות שונות ולעיתים תוך עמידה על רגל אחת כגון בעיטה, שינויי כיוון בזמן ריצה מהירה, ניתורים ועוד.

כל אלה גורמים לעלייה בשכיחות פציעות טראומטיות כמו נקעים בקרסול וחבלות בברך, וכן לעלייה בשכיחות של כאבים כרוניים, למשל בחלק האחורי של הירך.

בניגוד לדעה הרווחת, רוב הפציעות לא מתרחשות כתוצאה מהמגע עם היריב, אלא דווקא כתוצאה מכך שהמפרקים ושרירי הגוף אינם עומדים בעומס רגעי גדול המופעל עליהם. כמות הפציעות בקרב כדורגלנים חובבנים נמוכה בהשוואה לכדורגלנים מקצוענים, אך לחלק גדול מהם יש פרופיל הכולל כמה גורמי סיכון שעלולים לגרום לכך שהפציעות יהיו חמורות: גיל מבוגר, כושר גופני נמוך, עודף משקל וטכניקת משחק לקויה.

בשנים האחרונות בוצעו מחקרים מספר בקרב שחקני כדורגל, מקצוענים וחובבנים, אשר בחנו כיצד להפחית את כמות הפציעות. מהמחקרים עולה כי באמצעות ביצוע תרגילים ספציפיים כחלק מהחימום לפני המשחק או אימון הכדורגל, ניתן להפחית את שיעור הפציעות ב‭.50%-30%-‬

התרגילים מבוססים על ניתוח התנועות שמבצע הכדורגלן במהלך המשחק. הם כוללים כמה מרכיבים: חיזוק שרירים, חיזוק שרירי הליבה, שיפור יציבות המפרקים ושיפור הכוח המתפרץ.

כדורגלים מקצוענים זוכים לפיקוח צמוד של מאמני כושר, רופאי ספורט ופיזיותרפיסטים, אך בקרב הספורטאים החובבנים, האחריות היא של השחקן עצמו. כדי לעזור להם פיתחה פיפ"א - התאחדות הכדורגל הבין לאומית - את 'תוכנית 11 פלוס‭,'‬ שהיא תוכנית ייחודית למניעת פציעות עבור כדורגלנים חובבנים. בקרב קבוצות חובבניות באירופה שאימצו אותה, נמצאה התוכנית יעילה משמעותית בהפחתת הפציעות.

התוכנית כוללת שלושה סוגי תרגילים עיקריים שנמשכים כ‭20-‬ דקות. יש לבצע אותם לפני המשחק או האימון, אולם בכל מקרה מומלץ לחזור עליהם לפחות פעמיים בשבוע. את החלק הראשון ואת החלק השלישי מומלץ לבצע כחימום לפני משחק. את כל התוכנית מומלץ לבצע בזמן חימום באימונים.

להפחית את שיעור הפציעות ב-30%-50%(צילום: liquidlibrary)

חלק ראשון: חמש דקות תרגילי ריצה

• ריצה בקו ישר.
  

• ריצה תוך ביצוע סיבובים של הירך פנימה.
  

• ריצה תוך ביצוע סיבובים של הירך החוצה.
  

• ריצה בריבוע קטן. הפנים תמיד קדימה: רצים מטר קדימה, מטר הצידה, מטר אחורה, מטר לצד האחר.
  

• ריצה מהירה קדימה ואחורה.
  

חלק שני: עשר דקות תרגילים לחיזוק שרירי הליבה ויציבות המפרקים

• עמידת מוצא: שכיבה על הבטן, מרפקים בקו הכתפיים. להתרומם על המרפקים ועל קצות אצבעות הרגליים ולהחזיק 20 שניות. לבצע שלוש פעמים.
  

• עמידה על רגל אחת, ברך כפופה. להחזיק כדור עם הידיים מתוחות קדימה. להישאר בתנוחה 30 שניות. לבצע פעמיים.
  

• עמידה על רגל אחת וביצוע כפיפה של הברך. להישאר בתנוחה 30 שניות. לבצע פעמיים.
  

• עמידה על רגל אחת ומסירת כדור עם הידיים לבן זוג עשר פעמים. לבצע פעמיים.
  

• הליכה בצעדים גדולים תוך ביצוע כפיפה עמוקה של הברך. עשרה צעדים בכל פעם. לבצע פעמיים.
  

• ניתורים גבוהים על שתי הרגליים במשך 30 שניות. לבצע פעמיים.
  

• ניתורים הצידה על שתי הרגליים, הלוך וחזור, במשך 30 שניות. לבצע פעמיים.
  

• ניתורים על שתי רגליים: קדימה, הצידה, אחורה, לצד האחר, במשך 30 שניות. לבצע פעמיים.
  

חלק שלישי: חמש דקות תרגילים לשיפור המהירות והכוח המתפרץ

• ריצה מהירה בקצב של ‭80%‬ מהמהירות המקסימלית לאורך עשרה מטרים, וחזרה בריצה קלה. לבצע במשך שתי דקות.
  

• דילוגים, שש-שמונה פעמים, חזרה בריצה קלה. לבצע במשך דקה.
  

• ריצה עם שינויי כיוון ומהירות: התחילו בריצה קלה, בצעו שינויי כיוון במהירות מרבית במשך חמישה-שבעה מטרים, חזרו לריצה קלה. לבצע במשך שתי דקות.
  

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה וכושר אישי.